Neuveriteľné vegánske recepty bez mäsa, syra, vajec a mlieka, ktoré si zamilujete!

Vegánstvo si získava čoraz väčšiu popularitu, a to nielen z etických dôvodov, ale aj pre jeho prínosy pre zdravie a životné prostredie. Jedným z kľúčových aspektov vegánstva je strava, ktorá môže byť rovnako chutná a pestrá ako tradičná kuchyňa. Poďme sa teda ponoriť do sveta vegánskych receptov a objavme, ako si pripraviť výživné a lahodné jedlá bez mäsa, mlieka a vajec.

Máte doma nejakú fazuľu? Pripravte si jednoduché a chutné jedlo

Čo je to vegánska strava?

Vegánska strava je založená na konzumácii výlučne rastlinných potravín. Zahŕňa ovocie, zeleninu, obilniny, strukoviny, orechy, semená a rôzne rastlinné náhrady živočíšnych produktov. Vegáni sa vyhýbajú mäsu, rybám, mliečnym výrobkom, vajciam a medu.

Ľudia sa pre vegánstvo rozhodujú z rôznych dôvodov. Medzi najčastejšie patria:

Etické dôvody: Odmietanie utrpenia zvierat v živočíšnom priemysle.
Zdravotné dôvody: Zníženie rizika srdcovocievnych ochorení, cukrovky 2. typu, obezity a niektorých druhov rakoviny.
Environmentálne dôvody: Zníženie dopadu na životné prostredie, ktoré je spojené s chovom hospodárskych zvierat (emisie skleníkových plynov, odlesňovanie, znečistenie vody).

Základné suroviny vo vegánskej kuchyni

Vegánska kuchyňa ponúka širokú škálu surovín, ktoré umožňujú pripraviť rozmanité a chutné jedlá. Medzi najdôležitejšie patria:

Strukoviny: Šošovica, fazuľa, cícer, hrach a sója sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a železa. Môžu sa použiť do polievok, šalátov, nátierok, karí a mnohých ďalších jedál.
Obilniny: Ryža, quinoa, ovos, pšenica, kukurica a jačmeň sú základom mnohých vegánskych jedál. Poskytujú energiu, vlákninu a dôležité živiny. Na výber sú rozličné druhy obilnín, ktoré sa hodia na prípravu príloh aj hlavných jedál. Zaujímavé využitie ponúka bežne dostupná exotická pseudoobilnina quinoa alebo mrlík čílsky. Pridáva sa do raňajkových kaší a cereálií i k zahusteniu polievok a omáčok.
Zelenina a ovocie: Bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Sú nevyhnutnou súčasťou zdravej a vyváženej vegánskej stravy. Najväčšie množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov pochádza z ovocia a zeleniny. Vegáni by mali dbať nielen na striedanie rôznych druhov, ale i úprav. Najmä zeleninu treba konzumovať surovú, varenú, dusenú, pečenú i grilovanú.
Orechy a semená: Zdroj zdravých tukov, bielkovín, vitamínov a minerálov. Môžu sa konzumovať samostatne ako snack, pridať do šalátov, jogurtov, alebo použiť na výrobu rastlinných mliek a syrov. Orechy obsahujú komplexné sacharidy, bielkoviny, tuky i vlákninu. Predstavujú ideálny snack, zaženú hlad a pridať ich môžeme do šalátov i hlavných jedál. Semienka i orechy sú významným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Zo semienok sa tiež vyrábajú rastlinné oleje.
Tofu a tempeh: Sója je základom pre tofu a tempeh, ktoré sú vynikajúcou náhradou mäsa. Sú bohaté na bielkoviny a dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby - smažené, pečené, grilované, alebo pridať do polievok a omáčok.
Rastlinné mlieka: Sójové, mandľové, ovsené, ryžové a kokosové mlieko sú bežnou náhradou kravského mlieka. Používajú sa na pitie, varenie, pečenie a prípravu cereálií.
Rastlinné oleje: Olivový, repkový, slnečnicový a kokosový olej sú základom pre varenie a pečenie. Dôležité je vyberať kvalitné oleje s vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín.
Huby: Huby obsahujú vlákninu, provitamín A a vitamín B. Pre vegánov navyše predstavujú jeden z mála slušných zdrojov vitamínu D.

Aké rastlinné mlieka môžeme vyskúšať?

Rastlinné mlieka sú alternatívou toho kravského, i keď chuťovo sa mu, samozrejme, nerovnajú.

Sójové mlieko: Asi najznámejším je sójové mlieko. Obsahuje približne 3g bielkovín na 100ml, čo ho najviac približuje ku kravskému mlieku. Na rozdiel od kravského mlieka má ale približne polovičný obsah kalórií, sacharidov a tukov. Veľkou výhodou je aj obsah esenciálnych aminokyselín. Jednou z tienistých stránok sójového mlieka a celkovo výrobkov zo sóje sú jej možné nepriaznivé účinky na hormonálny systém ľudského tela. Môžu za to izoflavóny, ktoré sója obsahuje. Zatiaľ sa však konzumácia sóje v primeranom množstve nepovažuje za nebezpečnú u zdravých dospelých ľudí. Sója je úžasným zdrojom plnohodnotných bielkovín a znižuje hladinu cholesterolu v krvi a tlak.
Mandľové mlieko: Mandľové mlieko sa vyrába z mandlí, prípadne z mandľového masla. Má príjemnú sladkastú a orieškovú chuť. S obľubou sa pridáva do kávy, smoothie, ale tiež sa využíva pri varení či pečení. Lahodnú chuť si môžete vychutnať aj pri raňajkách. Oproti kravskému mlieku je menej kalorické (má asi o 25% menej kalórií) a menej tučné (menej ako 50% tuku). Je teda vhodnou alternatívou aj pre ľudí, ktorí sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov. Obsah bielkovín je ale v porovnaní s kravským mliekom tiež oveľa nižší. Mandľové mlieko sa môže pochváliť obsahom vitamínu E, čo je prírodný antioxidant chrániaci bunky pred voľnými radikálmi. Inak je ale nie veľmi koncentrovaným zdrojom živín a vitamínov, ktoré sú obsiahnuté v celých mandliach. Tieto mlieka totiž spravidla obsahujú len malé percento mandlí a väčšiu časť tvorí voda. Neraz sa tiež používajú mandle bez šupky, čo ešte znižuje výživovú hodnotu mandľového mlieka. Pri výbere preto odporúčame sledovať obsah mandlí v danom mlieku a vyberať tie, ktoré obsahujú viac percent. Aj mandľové mlieko si ale dokážete pripraviť doma sami.
Ovsené mlieko: Ďalším dostupným rastlinným mliekom v našich zemepisných šírkach je aj ovsené mlieko. Je jednou z najudržateľnejších alternatív mliek v porovnaní s kravským mliekom, ak berieme do úvahy jeho produkciu. Pestovanie a spracovanie ovsa totiž nie je tak náročné na spotrebu vody a pôdy, ako je to pri iných rastlinných mliekach. Ovsené mlieko je zdravou alternatívou a môže za to obsah rôznych cenných látok. Nájdeme v ňom vitamíny skupiny B, železo, vápnik a fosfor, dostatok vlákniny a fytochemikálií. Pravidelné pitie ovseného mlieka a všeobecne konzumácia ovsa môže prospieť najmä tráviacej sústave a pomáha tiež pri vysokom krvnom tlaku. Okrem toho dokáže zlepšiť kvalitu vlasov, nechtov, zubov a udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Má taktiež blahodarné účinky na našu nervovú sústavu - upokojuje a pomáha k lepšiemu spánku. Z ovseného mlieka si možno pripraviť opäť množstvo jedál. Dá sa pridávať do kávy či čaju, použiť ako náhrada kravského mlieka pri varení alebo pečení a je obľúbenou prísadou do smoothie. Ovsené mlieko sa dá bežne kúpiť v obchodoch, ale môžete si ho pripraviť aj sami.
Ryžové mlieko: Alternatívou kravského mlieka je aj ryžové mlieko, ktoré je najlepšou voľbou pre alergikov. Je totiž vhodné aj pre ľudí, ktorí nemôžu lepok, sóju či orechy. Jeho pozitívami sú aj vysoký obsah vitamínu D a antioxidantov. Vyrába sa z ryže, vody a niekedy je prisladené pre lepšiu chuť. Využitie je opäť široké - od raňajkových smoothie či do cereálií, do polievok, omáčok, koláčov a podobne. Má nevýraznú chuť, takže je neutrálne a použiť ho možno naozaj v rôznych smeroch. Ryžové mlieko je bežne dostupné v našich obchodoch, ale dá sa vyrobiť aj doma.
Kokosové mlieko: Obľúbené je aj kokosové mlieko, ktoré sa vyrába z dužiny kokosových orechov a vody. Je menej kalorické ako kravské mlieko a obsahuje zdravé nasýtené tuky, ktoré telo spaľuje rýchlejšie. Vďaka tomu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Okrem toho je kokosové mlieko zásobárňou vitamínov a minerálnych látok, najmä draslíka, sodíka, horčíka či železa. Chutné kokosové mlieko si ľahko vyrobíte aj doma, stačia vám na to 2 hrnčeky strúhaného kokosu a 4 hrnčeky vody. Príprava vám nezaberie viac ako 10 minút. Kokosové mlieko možno použiť na prípravu kaší, cereálií, smoothie, lievancov a ďalších jedál. Hustejšia podoba kokosového mlieka je častou súčasťou pestrej palety ázijských jedál. Ázia je známa svojimi pikantnými špecialitami.

Okrem týchto piatich rastlinných mliek existujú mnohé ďalšie možnosti - špaldové, konopné, makové, lieskoorieškové a iné. Navyše dnes pribúdajú aj rôzne kombinácie týchto mliek, takže sa dajú kúpiť skutočne rôzne príchute rastlinných mliek, z ktorých si vyberie každý.

Nezabúdajte však na to, že strava by mala byť vyvážená a pestrá. Rastlinné mlieka sú do istej miery vhodnou náhradou kravského mlieka za predpokladu, že získavate potrebné živiny z pestrej stravy. Ak rastlinné mlieka kupujete v obchode, vždy si pozorne prečítajte etikety a dávajte pozor na pridaný cukor (pokiaľ vám nevadí, je to v poriadku) alebo ďalšie nevhodné látky. Lepšou voľbou v tomto smere sú rastlinné mlieka v bio kvalite.

Vegánske recepty pre každú príležitosť

Poďme sa pozrieť na niekoľko inšpiratívnych vegánskych receptov, ktoré sú jednoduché na prípravu a chutné, s použitím rastlinného mlieka:

Raňajky

Raňajky sú základ vegan dňa! Niekedy je ťažké zistiť, čo raňajkovať. Tu nájdete inšpiráciu na niektoré možnosti a recepty. Vegánske aj raw verzie raňajok, ktoré vás ráno zasýtia kým si pripravíte nejaké vegánske hlavné jedlo či polievku.

Ovsená kaša

Ovsená kaša je nielen klasickým raňajkovým pokrmom, ale aj zdrojom nespočetných kulinárskych možností, ktoré potešia každý jazýček. Ovsené vločky sú vďaka vysokému obsahu vlákniny a sacharidov skvelým začiatkom dňa a poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Výživové hodnoty ovsených vločiek z nich robia jednu z najzdravších možností na raňajky.

V prvom rade sú mimoriadne bohaté na vlákninu, najmä na rozpustnú vlákninu nazývanú beta-glukán. Má mnoho zdravotných výhod vrátane znižovania hladiny zlého cholesterolu (LDL) v krvi, čo prispieva k zníženiu rizika srdcových ochorení. Okrem toho vláknina v nich pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre ľudí s cukrovkou 2. Tiež zlepšuje trávenie a prispieva k pocitu sýtosti, čo môže podporiť kontrolu hmotnosti a tiež zabrániť zápche.

Ovsené vločky sú tiež zdrojom zdravých komplexných sacharidov, ktoré dodávajú energiu na dlhší čas bez toho, aby spôsobili zvýšenie hladiny cukru v krvi. Komplexné sacharidy sa trávia pomalšie, čím zabezpečujú rovnomerné uvoľňovanie energie a pomáhajú udržať stabilnú hladinu energie dlhšie po jedle. Okrem iného obsahuje vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie pokožky, vlasov a očí a zohrávajú dôležitú úlohu pri správnom fungovaní nervového systému. Okrem toho ovsené vločky dodávajú železo, ktoré je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek, ako aj horčík, ktorý okrem iného podporuje zdravie kostí a svalov.

Tento jednoduchý pokrm je tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, čo je obzvlášť dôležité pri vegetariánskej alebo vegánskej strave. Bielkoviny sú nevyhnutné pre stavbu a regeneráciu svalov, ako aj pre mnohé ďalšie telesné funkcie.

Ako pripraviť ovsenú kašu:

V stredne veľkom hrnci zmiešajte ovsené vločky s rastlinným mliekom (napr. mandľovým, sójovým, ovseným) podľa vlastného výberu. Štipka soli pomôže zvýrazniť prirodzenú chuť ovsených vločiek.
Hrniec postavte na stredný oheň a za občasného miešania priveďte obsah do varu. Je dôležité, aby sa ovsené vločky neprilepili na dno hrnca.
Keď sa vločky začnú variť, znížte teplotu a nechajte ich variť asi 5-10 minút v závislosti od preferovanej konzistencie. Pravidelné miešanie zabráni pripáleniu.
Keď ovsené vločky dosiahnu požadovanú konzistenciu, odstavte hrniec z ohňa. Kto má radšej sladšiu chuť, môže do nej pridať trochu cukru, medu, javorového sirupu alebo iného sladidla.
Hotové ovsené vločky sa hodia s rôznymi prísadami, ako je čerstvé ovocie, sušené ovocie, orechy, semienka, jogurt alebo škorica.

Tipy na vylepšenie ovsenej kaše:

Ovocie: Pridanie čerstvého alebo sušeného ovocia je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako spestriť ovsenú kašu. Môžete si vybrať sezónne ovocie, ako sú bobule, jahody, maliny, jablká alebo banány, ktoré dodajú prirodzenú sladkosť a množstvo vitamínov.
Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy alebo kešu oriešky dodajú chrumkavosť a sú zdrojom zdravých tukov a bielkovín.
Prírodné sladidlá: Sladká ovsená kaša je chutná desiata. Môžete do nej použiť prírodné sladidlá, napríklad med, javorový sirup alebo agávový sirup.
Korenie: Škorica, kardamón, vanilka alebo muškátový oriešok sa výborne hodia k ovseným vločkám.
Proteínové prísady: Pre tých, ktorí chcú zvýšiť obsah bielkovín v ovsených vločkách, môžu byť dobrou voľbou prísady ako arašidové maslo, proteínový prášok (vegánsky alebo srvátkový) alebo jogurt.
Kakao alebo čokoláda: Ovsené vločky s horkou čokoládou alebo kakaom sú chutným a zdravým jedlom.
Káva: Pre milovníkov kávy môže byť pridanie čerstvo uvareného espressa alebo silnej kávy do ovsených vločiek skvelým spôsobom, ako im dodať dodatočný impulz.

Ďalšie tipy na raňajky

Tofu scramble (praženica z tofu): Vynikajúca náhrada klasickej praženice. Rozdrvte tofu vidličkou, pridajte kurkumu (pre žltú farbu), cibuľu, papriku a ďalšiu zeleninu podľa chuti. Osmažte na panvici a dochuťte soľou, korením a prípadne aj lahôdkovým droždím (pre syrovú chuť).
Smoothie: Rýchle a výživné raňajky. Zmiešajte ovocie (napr. banány, bobuľoviny, mango), zeleninu (napr. špenát, kel), rastlinné mlieko alebo vodu a orechy/semená v mixéri. Pridajte proteínový prášok pre extra dávku bielkovín.

Obedy

Šošovicová polievka: Výživná a sýta polievka, ktorá zahreje. Osmažte cibuľu, mrkvu a zeler, pridajte šošovicu, zeleninový vývar a korenie. Varte, kým šošovica nezmäkne. Môžete pridať aj paradajkový pretlak alebo citrónovú šťavu pre lepšiu chuť.
Cícerové karí: Lahodné a aromatické karí, ktoré si môžete pripraviť s rôznymi druhmi zeleniny. Osmažte cibuľu, cesnak, zázvor a chilli papričku, pridajte karí pastu, kokosové mlieko, cícer a zeleninu (napr. karfiol, brokolicu, špenát). Varte, kým zelenina nezmäkne. Podávajte s ryžou.
Quinoa šalát: Výživný a osviežujúci šalát. Uvarte quinou podľa návodu, pridajte nakrájanú zeleninu (napr. uhorky, paradajky, papriku, avokádo), bylinky (napr. petržlen, koriander), orechy alebo semená a zálievku (napr. olivový olej, citrónová šťava, horčica).

Večere

Tofu stir-fry: Rýchle a chutné jedlo. Nakrájajte tofu na kocky a osmažte na panvici. Pridajte nakrájanú zeleninu (napr. brokolicu, papriku, mrkvu, huby) a omáčku (napr. sójovú omáčku, sezamový olej, med). Podávajte s ryžou alebo rezancami.
Vegánska pizza: Pripravte si domáce cesto na pizzu alebo použite kupované. Potrite paradajkovou omáčkou, posypte vegánskym syrom a pridajte obľúbenú zeleninu (napr. papriku, cibuľu, huby, olivy). Pečte v rúre, kým cesto nezozlatne a syr sa neroztopí.
Batátové hranolky s avokádovou omáčkou: Zdravšia verzia klasických hranolčekov. Nakrájajte batáty na hranolky, potrite olivovým olejom a posypte korením. Pečte v rúre, kým nebudú mäkké a chrumkavé. Podávajte s avokádovou omáčkou (rozmixujte avokádo s citrónovou šťavou, cesnakom, soľou a korením).

Dezerty

Čokoládové avokádové mousse: Prekvapivo chutný a zdravý dezert. Rozmixujte avokádo, kakao, datle, rastlinné mlieko a vanilkový extrakt v mixéri. Dajte do chladničky na aspoň 30 minút a podávajte.
Ovsené sušienky: Zdravé a chutné sušienky. Zmiešajte ovsené vločky, múku, cukor, rastlinný olej, rastlinné mlieko a korenie.

10 bezmäsitých jedál bohatých na proteíny

Vybrali sme ich desať, ale bezmäsitých jedál nájdete v našej online kuchárke oveľa viac. Bielkoviny mimo tých z mäsa nájdeme predovšetkým v strukovinách, ale tiež v mliečnych výrobkoch či vajciach. To nám dáva bohaté možnosti pripraviť si pestré pôstne obedy či večere.

1. Plnené zemiaky

Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné. Všetky ingrediencie a podrobný postup nájdete v krátkom videu (zdroj: recepty.sk):

2. Budhova miska

Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.

Do misky: 60 g ryža, 1 mrkva, ¼ brokolica, ½ avokádo, 1 kus vajce, 1 balíček tofu, soľ, mleté čierne korenie, kúsok zázvor, čili vločky, olej

Omáčka: lyžica tahiny, lyžica citrónová šťava, strúčik cesnak, lyžica sójová omáčka, lyžička med, čierny sezam

Postup:

Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli.
Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam.
Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou.

3. Šošovicový pilaf

Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.

Suroviny: 100 g šošovica, 200 g bulgur, 2 PL maslo, 1 PL olej, 1 ks cibuľa, soľ