Prečo nefunguje pôst – návod ako na to

Pôst nie je žiadnou novinkou, praktikuje sa od nepamäti, ale dnes akoby zažíval znovuzrodenie v súvislosti s „detoxom organizmu“. Poďme si v prvom rade ujasniť pojmy „detoxikácia“ a „pôst“ a ich vzájomný súvis.

Detoxikácia organizmu (hepatická biotransformácia) prebieha v 3 fázach a denne. Nespúšťa sa zázračnými nástrojmi ako pôst, zeleninové šťavy a podobne. Na správnu a kompletnú detoxikáciu je potrebný (1) dostatok bielkovín, (2) vitamín/minerál, (3) vláknina.

Pôst je vylúčenie príjmu potravy na určitú časovú periódu - pár hodín (napr. Ako vidíš, súvis medzi pôstom a detoxikáciou v pravom slova zmysle je veľmi malý. V čom ja ale vidím veľký prínos pôstu je v tom, že telo dostane priestor na akýsi „oddych“, pretože neprijíma žiadne jedlo a nemusí ho tráviť a spracovať.

Tým pádom orgány zostávajú odľahčené, čo je určite vhodné pre ľudí, ktorí dodržujú klasickú fitnes stravu a jedia 8x denne, ale tak isto aj pre ľudí, ktorí majú nejaké zdravotné problémy (napr. Za najväčšie výhody považujem už spomenuté malé alebo žiadne nároky na tráviaci trakt a ďalšie orgány počas obdobia, kedy človek neprijíma žiadne jedlo.

Postiť sa môžu úplne všetci. V zahraničí sa bežne niektoré ochorenia liečia kontrolovaným postením sa, takže z hľadiska ochorení môže mať pôst aj svoje výhody. Ak má teda niekto vážny zdravotný problém, určite by mal postenie zvážiť. Rovnako postenie sa neodporúčam ľuďom, ktorí majú príliš veľkú produkciu kortizolu.

Stopnutý príjem živín v podobe odopretia potravy môže byť dosť stresujúca záležitosť pre telo. Nesúhlasím s tým, že postenie sa je pre telo stresujúca záležitosť. Ak je človek zdravý (napr. ako som spomenul neprodukuje nadmieru kortizolu), tak postenie sa patrí k bežným stavom, ktoré telo zažíva a počas vývoja zažívalo.

Čo sa týka postupného znižovania potravy, toto je jeden zo spôsobov, ako s pôstom začať. V tom prípade si treba vytýčiť jeden deň v týždni na postenie sa a každý týždeň vynechať o jedno jedlo naviac. Prvý týždeň vynechanie raňajok, druhý týždeň vynechanie raňajok a desiaty (ak je zaradená), atď. Takéto postupné znižovanie potravy ale nie je nevyhnutné.

Štúdie hovoria, že postenie sa 7 dní v týždni (myslené 7x24 hodinový pôst, nie 7 dní úplne bez jedla) nemá žiadne ďalšie výhody oproti posteniu sa 3 dni v týždni. Ak by som to mal ale nejako zhrnúť, tak väčšina ľudí s jedným 24h pôstom týždenne neurobí žiadnu chybu. Najhoršie, čo môže človek urobiť je, že po pôste do seba natlačí pizzu alebo iné nekvalitné jedlo.

100% psychika a vzťah k jedlu. Ak je niekto zvyknutý na to, že jedáva čo chce, kedy chce a koľko chce, tak postenie sa bude pre neho extrémne náročné a je vhodné začať zľahka a postupne. Spomínané emocionálne jedenie je ďalším z faktorov, ktoré na dĺžku pôstu vplývajú.

V prípade, že u teba nastáva dramatický pokles energie, závraty, veľká bolesť hlavy (mierna bolesť hlavy prítomná môže byť), stavy úzkosti, paniky alebo depresie, je vhodné pôst okamžite ukončiť. V prípade, že sa niekto rozhodne postiť sa niekoľko dní, určite odporúčam začať so zeleninou, bezlepkovými prílohami a postupne prechádzať k menej tučnému mäsu a nakoniec ku všetkým druhom mäsa.

V prípade, že má klient mierne zdravotné problémy, že dobre zvláda hlad a že neprodukuje príliš veľa kortizolu počas dňa, pôst odporúčam. Veľmi veľká. Ako som už naznačil, využitie pôstu vnímam skôr pre jeho zdravotné výhody. Pre premenu postavy má svoje uplatnenie, avšak treba si uvedomiť, že jediná dlhodobá a skutočná zmena postavy k lepšiemu súvisí so zmenou životného štýlu a najmä stravovania.

Ak by sa ale niekto rozhodol využiť pôst ako nástroj pre premenu postavy, tak určite odporúčam zaradiť postenie sa až po tom, ako sa vyčistí stravovanie. Ako som v rozhovore spomenul, jediná dlhodobá zmena postavy k lepšiemu vedie cez zmeny v životnom štýle. Tieto zmeny ale nemôžu byť nárazové (diéty) alebo založené na rôznych výmysloch, mýtoch a polopravdách a preto ak už dlho hľadáte praktický návod, ktorý Vám pomôže meniť postavu k lepšiemu, dramaticky zvýšiť Vašu energiu počas dňa a zlepšiť Vaše zdravie, investujte do seba v podobe stravovacej stratégie Progress Strategy, ktorá pomohla už tisíckam ľudí žiť kvalitnejší život a zlepšiť ich sebavedomie a dobrý pocit zo seba.

Pôst predstavoval bežnú prax počas celej evolúcie ľudstva. Dávni lovci a zberači totiž nemali supermarkety, chladničky ani celoročne dostupné potraviny. Niekedy jednoducho nemohli nájsť nič, čo by mohli zjesť. V dôsledku toho sa ľudia vyvinuli tak, aby boli schopní fungovať bez jedla dlhší čas. Z času na čas je pôst prirodzenejší pre naše telo ako neustále jedenie 4-5 jedál denne.

Druhy prerušovaného pôstu

Poďme sa pozrieť na to, aké ďalšie formáty prerušovaného pôstu poznáme. Ako sme už spomínali vyššie, najznámejším formátom prerušovaného pôstu je 16/8 - 16 hodín nejete nič, pričom 8 hodín jesť môžete. Obľúbeným sa stal najmä vďaka tomu, že je dlhodobo udržateľný pre drvivú väčšinu ľudí, keďže 16 hodín bez jedla zvládne takmer každý. Miernejšou verziou je formát 14/10, s ktorým veľa ľudí začína, pričom sa postupom času prepracujú k 16/8.

Ďalším známym druhom je The Warrior Diet, kedy človek 20 hodín nesmie jesť nič, alebo len malé množstvo mliečnych výrobkov, vajec uvarených natvrdo či surového ovocia a zeleniny. Zvyšné 4 hodiny môže človek konzumovať akékoľvek potraviny, na ktoré má chuť. Samozrejme, odporúča sa jesť nespracované a výživné potraviny.

Okrem vyššie spomenutých spôsobov sa zvykne využívať aj tzv. metóda „Eat-Stop-Eat” - 24 hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne. Známym stravovacím štýlom je aj diéta 5:2, kedy počas dvoch dní v týždni, ktoré po sebe nenasledujú, príjmete 500-600 kalórií. Ostatných 5 dní jete ako obvykle.

Prerušovaná hladovka 16:8 je asi najobľúbenejšia schéma pôstu a niekedy sa označuje aj ako takzvaná osemhodinová diéta. Pri tomto variante sa teda 16 hodín vkuse drží pôst. Počas zvyšných osem hodín sa konzumujú obvyklé dve hlavné jedlá dňa. Podľa toho, ako vyzerá váš bežný deň, môžete vynechať raňajky alebo jedno z ďalších jedál. Mnohí uprednostňujú vynechanie večere, takže ich posledným jedlom dňa je obed. Je teda len na vás, ktorý model vám bude najviac vyhovovať.

Pri tejto metóde pôstu je povolené skonzumovať dva dni v týždni, ktoré sú pôstnymi dňami, len približne 500 kalórií. Zvyšných päť dní sa človek stravuje ako obvykle. Táto metóda je intenzívnejšia forma variantu 5:2. Pri nej sa drží pôst každý druhý deň - v pôstne dni sa takisto prijíma najviac 500 kalórií.

Existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu. Všetky však zahŕňajú striedanie obdobia jedla a pôstu.

1. Tento najpopulárnejší a najjednoduchší typ prerušovaného pôstu zahŕňa 16 hodín pôstu a 8 hodín určených na jedlo. Často sa praktizuje tak, že vynecháte raňajky a prvé jedlo si dáte až okolo poludnia.
2. Tento režim zahŕňa 14 hodín pôstu a 10 hodín okna na jedenie. Je miernejším variantom 16/8, a preto je často odporúčaný pre ženy, ktorým dlhšie pôsty môžu spôsobiť hormonálnu nerovnováhu alebo tzv. Within-Day Energy Deficiency (energetickú nedostatočnosť v rámci dňa), ktorá môže prispieť napríklad k strate menštruácie.
3. Tento extrémnejší režim prerušovaného pôstu zahŕňa 20 hodín pôstu a iba 4 hodiny určené na jedenie. Návod na tento typ prerušovaného pôstu je jednoduchý: Počas 20 hodín nejete, pričom si môžete dať vodu, čaj alebo čiernu kávu. Má však nevýhody. Je náročnejší na dodržiavanie, vyžaduje veľkú disciplínu a môže viesť k prejedaniu sa v okne na jedenie - nehovoriac o sťaženom sociálnom živote. Je nevhodný pre začiatočníkov a osoby s hormonálnymi problémami.
4. Diéta 5:2 je menej tradičná forma prerušovaného pôstu. Päť dní v týždni jete normálne, bez obmedzenia času alebo zloženia jedál, dva dni v týždni znížite kalorický príjem na 500 kcal (ženy) alebo 600 kcal (muži). Tiež sa však spája s nevýhodami. Dni pôstu môžu byť náročné na psychiku a môžu spôsobiť únavu.
5. Pravidlá tohto prerušovaného pôstu znejú: Pôst každý druhý deň. Existuje niekoľko variantov - niektorí ľudia v dňoch pôstu úplne vynechávajú pevnú stravu, zatiaľ čo iní povoľujú príjem až 500 kcal. Počas dní jedenia môžu jesť ľubovoľné množstvo jedla.
6. Táto metóda spočíva v úplnom pôste počas 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne. Pre ľudí, ktorí už majú skúsenosti s kratšími pôstmi (napr. Odporúča sa najskôr vyskúšať kratšie pôsty (napr.
7. Bojovnícka diéta patrí medzi extrémnejšie formy prerušovaného pôstu.

Ako začať s prerušovaným pôstom

Ak ste sa rozhodli začať s prerušovaným pôstom 16/8, v prvom rade sa uistite, že je to pre vás bezpečné. Poradiť by ste sa mali s vašim lekárom, dietológom či špecialistom na výživu. Pokiaľ je pre vás tento druh stravovania bezpečný, skvelé, poďme na to. Ukážeme vám, ako s ním začať a spraviť si život lepším a jednoduchším.

Vynechajte raňajky

Najjednoduchším spôsobom, ako začať s prerušovaným pôstom, je vynechať raňajky. Áno, naozaj stačí len to. Väčšina ľudí totiž preferuje 8 hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00. To znamená, že začnú obedom a o ôsmej večer dojedia večeru. Počas tohto 8-hodinového okna sa odporúčajú zjesť 2-3 jedlá, záleží však na tom, čo vám vyhovuje.

Pokiaľ ste však zistili, že 16 hodín bez jedla je pre vás na začiatok veľa, pokojne začnite v menšom množstve - 12 alebo 14 hodinový pôst. K 16 hodinám sa pohodlne dopracujete časom.

Zamerajte sa na kvalitné a výživné potraviny

Tu ľudia často zlyhávajú. To, že 16 hodín nejedia, spôsobí dojem, že počas 8 hodinového okna môžu zjesť čokoľvek. To však nie je pravda. Aj počas prerušovaného pôstu je potrebné dávať pozor na to, čo konzumujete. Zamerať by ste sa tak mali na plnohodnotné a čo najmenej spracované potraviny, ktoré vám dodajú potrebné živiny. Napríklad mäso, vajcia, zelenina, ovocie. Naopak, vyhýbať by ste sa mali potravinám s vysokým obsahom tuku a cukru, rafinovaným sacharidom a iným spracovaným potravinám. Tým sa vyhnete hromadeniu toxínov alebo akýmkoľvek iným zdravotným problémom v tele.

Dodržiavajte pitný režim

Pitný režim je dôležitý aj mimo prerušovaného pôstu. Ten by ste nemali podceňovať nikdy. Samozrejme, existuje aj dry fasting, kedy človek počas obdobia pôstu nepije ani vodu, to však v žiadnom prípade začiatočníkom neodporúčame. Počas pôstu sa snažte mať vždy pri sebe fľašu vody, z ktorej sa môžete kedykoľvek napiť. Byť hladný a dehydrovaný nie je úplne vhodná kombinácia. Niektorých ľudí môže počas pôstu bolieť hlava, čo však môžete dobrým pitným režimom účinne eliminovať. Vyskúšať môžete aj sypaný zelený čaj, ktorý vás nakopne a počas pôstu podporí úroveň vašej energie. Výhodou pitia vody je aj to, že nemá žiadne kalórie, takže neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani inzulín, takže nenaruší váš pôst. Okrem vody je povolené počas pôstu piť aj čiernu kávu, nesladený čaj, minerálka či citrónová voda. Tieto nápoje totiž neobsahujú žiadne kalórie.

Pridajte viac bielkovín do vášho jedálnička

Počas prerušovaného pôstu je dôležité okrem dostatočného príjmu vody dbať aj o príjem bielkovín. Tie pomáhajú zachovať svaly pri redukcii telesného tuku a tiež podporujú imunitný systém. Vhodné je počas stravovacieho okna konzumovať kvalitné zdroje bielkovín, ako mäso, morské plody a mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín. Pomôcť vám môže taktiež aj kvalitný proteín, vďaka ktorému doplníte potrebné bielkoviny a aminokyseliny. Dôležité je aj jedlo, ktorým svoj pôst prerušíte. Pokiaľ po 16 hodinovom nejedení zjete napríklad šišku s vysokým obsahom cukru, zvýši sa vám hladina cukru v krvi, čo vedie k nežiaducim zápalom v tele. Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať 1 gram bielkovín na kilogram vašej telesnej váhy.

Výhody, ktoré vám prerušovaný pôst ponúka

Mnohé štúdie potvrdili, že prerušovaný pôst je pre nás veľmi prospešný. Ak stále premýšľate, či by bol pre vás tento štýl stravovania vhodný, nižšie nájdete zdravotné výhody, ktoré vám ponúka.

Podporuje chudnutie a metabolické zdravie

Najčastejšie dôvody, prečo ľudia skúšajú prerušovaný pôst, sú regulácia hmotnosti a metabolické zdravie. Tam patria hodnoty ako krvný tlak a hladina cukru a tuku v krvi. Vďaka prerušovanému pôstu totiž môžete pomerne jednoducho vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že vaše telo má menej kalórií, ako potrebuje na udržanie aktuálnej hmotnosti. Následkom toho budete chudnúť.

Okrem eliminácie množstva kalórií môže pôst podporiť chudnutie tým, že reguluje chuť do jedla, čím zvyšuje pocit sýtosti a zároveň potláča pocit hladu. Prerušovaný pôst sa taktiež spája aj s nižším krvným tlakom, opravou poškodených buniek alebo s ochranou zdravia mozgu. Spaľovanie tukov vám pomôže podporiť napríklad zelený čaj, ktorý vďaka kofeínu a katechínom podporuje váš metabolizmus a zvyšuje energetický výdaj.

Vplyv na bunky a hormóny

Počas pôstu sa vo vašom tele dejú zaujímavé procesy na bunkovej a molekulárnej úrovni. Napríklad sa zlepšuje citlivosť na inzulín, pričom jeho hladina výrazne klesá. Nižšia hladina inzulínu robí uložený telesný tuk oveľa prístupnejším. Okrem toho prudko stúpa hladina rastového hormónu, ktorá sa v niektorých prípadoch zvyšuje až 5-násobne. To predstavuje veľkú výhodu pri spaľovaní tuku.

Podpora kardiovaskulárneho zdravia

V súčasnosti sú kardiovaskulárne choroby najčastejšou príčinou smrti na svete. Prerušovaný pôst zlepšuje množstvo rizikových faktorov, napríklad krvný tlak, hladinu triglyceridov v krvi alebo zníženie zápalových markerov v tele.

Možná podpora dlhovekosti

Jednou z ďalších zaujímavých výhod prerušovaného pôstu je jeho potenciálny prínos k dlhovekosti. Hoci výskum na ľuďoch je v tomto smere obmedzený, štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže spustiť autofágiu. Ide o bunkovú recykláciu a likvidáciu starších a potenciálne chorých buniek. To by mohlo viesť k predĺženiu života.

Kto by si mal dávať pozor

Výhody prerušovaného pôstu znejú skvelo, avšak tento stravovací štýl nie je pre každého. Vo všeobecnosti sa neodporúča ľuďom pod 18 rokov, tehotným a dojčiacim ženám alebo ľuďom s cukrovkou 1.typu. Keďže osoby s diabetom 1.typu užívajú inzulín, existuje obava, že prerušovaný pôst môže viesť k nebezpečným úrovniam hypoglykémie. Veľký pozor by si mali dávať aj osoby, ktoré mali v minulosti problémy s poruchami potravy.

Prerušovaný pôst je pre mnohých ľudí naozaj užitočným nástrojom, ako si udržať optimálnu hmotnosť a cítiť sa dobre. Pamätajte však, že nemusí nutne vyhovovať každému, preto je potrebné zistiť, či vám vyhovuje.

Ochorenia: Ak máte nízky krvný tlak, metabolickú poruchu, chronické ochorenie alebo rakovinu, poraďte sa o pôste s lekárom.

Šport: Počas pôstu nešportujte a nevykonávajte ani iné náročné aktivity, kým si vaše telo nezvykne na nový stravovací režim.

Nadmerný prísun kalórií nie je pre telo dobrý a ak sa usilujete o zdravé chudnutie, nebude viesť k želaným výsledkom.

Nápoje: Vyhýbajte sa nápojom s obsahom cukru. Obsahujú priveľa kalórií, a pritom vás vôbec nezasýtia.

Prerušovaný pôst sa teší čoraz väčšej obľube a vedci sa o túto metódu pôstu takisto intenzívne zaujímajú. Prvé menšie štúdie totiž naznačujú, že pravidelný pôst môže znížiť riziko chronických ochorení, ako je napríklad cukrovka 2. typu, ochorenia srdcovo-cievneho systému, neurologické choroby a rakovina. Prerušovaná hladovka údajne pozitívne vplýva aj na funkcie mozgu. Klinické štúdie na ľuďoch to síce zatiaľ nedokázali potvrdiť, ale poukazujú na to, že prerušovaný pôst môže mať pozitívny vplyv na ľudské zdravie a je skvelou alternatívou diét, ktorých cieľom je zdravé chudnutie.

Ale pozor: v prípade tehotných alebo dojčiacich žien, osôb s podváhou alebo poruchou príjmu potravy sa prerušovaný pôst rozhodne neodporúča. Argumentom proti je tiež vysoký vek alebo sklon k migrénam.

Ak sa chcete pustiť do prerušovaného pôstu, zídu sa vám recepty na jedlá, ktoré vám zabezpečia vyváženú stravu a nadlho vás zasýtia, aby vám hlad nemohol urobiť škrt cez rozpočet. Počas osemdňovej diéty alebo pôstu 16:8 potrebujete prijímať stravu bohatú na vlákninu a vitamíny, s poriadnou porciou bielkovín a zdravých, kvalitných tukov.

V diskusiách o prerušovanom pôste si ľudia pochvaľujú nielen chudnutie, ale aj zlepšenie trávenia, zvýšenú energiu a lepšie sústredenie.

Diskusií o prerušovanom pôste je na internete veľa - a ako to už býva, často v nich nájdeme protichodné názory. Zatiaľ čo niektorí ho propagujú ako výživový smer, ktorý im zachránil život, iní ho považujú za výmysel dnešnej doby, nezmysel a niečo, čo by nikdy nepodstúpili.

Prerušovaný pôst (IF, intermittent fasting) je obľúbená metóda stravovania, ktorá sľubuje nielen úbytok hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolizmu a zdravia. Nie je to však diéta v pravom slova zmysle. Neurčuje totiž, čo a koľko jesť, ale kedy jesť.

Tento stravovací smer získal popularitu nielen ako stratégia na úpravu hmotnosti, ale prisudzujú sa mu aj ďalšie skvelé účinky, napríklad zlepšenie metabolického zdravia alebo predĺženie života. Napriek tomu, že prerušovaný pôst sa dostal do fitness sveta až v posledných rokoch, pôsty ako také existujú v rôznych kultúrach od pradávna.

Tip: O prerušovanom pôste vyšli knihy, vyjadrujú sa k nemu poprední českí odborníci na výživu (napr. Petr Havlíček) a stále je predmetom štúdií.

Funguje to teda podobe ako s akoukoľvek inou diétou - vždy bude záležať na energetickej bilancii, teda rovnici príjem vs. výdaj. Pokiaľ teda budete jesť počas „okna na jedenie“ príliš veľa kalórií, neschudnete. Je však vhodné spomenúť, že niektoré štúdie poukazujú na mierne vyššiu efektivitu IF v porovnaní s bežným kalorickým deficitom (Welton et al., 2020; Zhang et al., 2022).

IF (prerušovaný pôst) síce môže mať pozitívny vplyv na celkové zdravie, stále však nemáme k dispozícii dostatok štúdií a výskumu.

• Lepšia citlivosť na inzulín: IF môže pomôcť v prevencii diabetu 2. typu aj vďaka lepšej citlivosti na inzulín (Kim et al., 2021; Liu et al., 2021).
• Zdravie srdca a zlepšenie metabolického zdravia: IF sa ukazuje ako sľubná cesta k zlepšeniu lipidového profilu a redukcii viscerálneho tuku u ľudí s obezitou a diabetom 2.
• Ďalšie zdravotné stavy: Potenciálne prínosy IF sa skúmajú aj pri iných ochoreniach, ako je roztrúsená skleróza.

Ženy môžu reagovať na prerušovaný pôst odlišne ako muži. Začať miernejším režimom (napr. Väčšina ľudí zaznamená prvé výsledky prerušovaného pôstu počas 2 - 4 týždňov.

Sľubovali ste si, že vďaka IF schudnete, ale nedeje sa tak? Ste stále hladní a unavení? Schudli ste vďaka prerušovanému pôstu, máte však rozhádzaný menštruačný cyklus?

Prerušovaný pôst môže byť efektívnym nástrojom na chudnutie a zlepšenie zdravia, ak je správne nastavený. Ak ste napríklad kulturista, prerušovaný pôst nebude najvhodnejšia metóda na maximalizáciu nárastu svalovej hmoty.

Hlavným vedľajším účinkom IF je hlad, ktorý však obvykle po niekoľkých dňoch ustúpi.

Tip: Chcete začať s IF, ale neviete ako? Na prerušovaný pôst existujú aplikácie, ktoré vám pomôžu strážiť okná na pôst, aj vaše pokroky.

Pôst nie je diéta, je to LIFESTYLE. Zamiluješ si ho.

tags: #preco #nefunguje #post