O intermittent fastingu (prerušovaný pôst, známa skratka IF) sme mali webinár, kde sme pokryli športovcov, bežných ľudí, tých, čo kalórie počítajú aj nepočítajú, mrkli sme na dôkazy a prax v rámci chudnutia tuku, hormónov, naberania svalov a kadečo ďalšie. Dnes sa mrkneme sa špecifickú oblasť, a tou je potenciálna, mnohými propagovaná kontrola apetítu, respektívne zlepšenie kontroly hladu.
Prerušovaný pôst sa považuje za jednoduchšiu alternatívu tradičných “diét”, najmä preto, že sa zameriava na to, kedy a koľko jesť. Táto jednoduchosť môže zmierniť neustálu mentálnu gymnastiku pri počítaní kalórií alebo skúmaní výberu potravín a namiesto toho sa spolieha na jednoduchý plán stravovania. Mnohí tiež zistili, že pôst môže pomôcť presmerovať pozornosť od jedla počas obdobia pôstu a tým, že umožňuje väčšie množstvo jedla, poskytuje uspokojenie počas obdobia jedenia alebo feedingu, ak to poviem typicky “íefkovo”.
Táto štruktúra môže zohrávať úlohu aj pri kontrole chuti do jedla. Niektoré výskumy naznačujú, že prerušovaný pôst by mohol prirodzene znížiť pocit hladu, čo by jednotlivcom pomohlo schudnúť bez príliš obmedzujúcich stravovacích plánov. Dnes mrkneme na meta-analýzu (1), ktorá dala dokopy všetky dáta, čo máme a môžeme si tak povedať viac.
Váš mozog pri prerušovanom pôste: Viac kognitívnych výhod z menej častého jedenia?
Poznatky z nedávnej meta-analýzy
Výskumníci analyzovali RCT štúdie zahŕňajúce striedavý denný pôst, diétu 5:2 a stravovanie s časovým obmedzením, pričom sa zamerali na merania chuti do jedla, ako je hlad, plnosť a perspektívna spotreba potravín. Preskúmali aj sekundárne výsledky, ako je telesná hmotnosť, príjem energie, fyzická aktivita a miera dodržiavania stravy. Po preskúmaní literatúry tím analyzoval údaje z 31 správ, ktoré zahŕňali 17 štúdií. Zistili nasledovné:
Výsledky sú nasledovné:
- TRF viedlo k priemernému zníženiu príjmu o ~175 kcal denne.
- Nárasty v sile (horná aj dolná časť tela), nárast svalovej hmoty a čistá svalová hmota (lean mass) boli rovnaké ako pri bežnom režime.
- TRF však viedlo k väčšiemu úbytku tuku a celkovej telesnej hmotnosti.
Väčšina štúdií používala 8-hodinové jedálenské okná s doplnkovým príjmom bielkovín (~1.6 g/kg+). Keď sa však TRF zúžil na 4 hodiny alebo len jedno jedlo denne, výsledky pre udržanie svalov boli výrazne horšie. Je totiž ťažké prijať dostatok energie a rovnomerne rozdeliť bielkoviny do tak úzkeho okna. Záver? Ak máš aspoň 8-hodinové okno, trénuješ v „fed state“ (po jedle), máš dostatok bielkovín rozdelených do min. 3 dávok - výsledky môžu byť porovnateľné s klasickým režimom. Ale pri dlhodobom sledovaní (napr. 1 rok) môže aj dobre nastavený TRF znižovať potenciál na rast svalov.
Čo sme vedeli pred touto novou štúdiou?
Vo výskume, kde sa manipulovalo s raňajkami - v jednom prípade boli vynechané a kalórie presunuté na obed, v druhom boli rozdelené medzi raňajky a obed, bol celkový príjem rovnaký a tréning prebiehal po obede. Výsledok: žiadne rozdiely vo výkone. Z toho sa dá vyvodiť, že TRF (16:8), ak spĺňa základné kritériá - dosť bielkovín, aspoň 3 dávky a tréning v „fed state“, môže byť životaschopný režim. Nie však ideálny pre maximálny svalový rast z dlhodobého hľadiska - najmä preto, že doposiaľ nebol testovaný v kalorickom nadbytku. A práve to teraz mení nová štúdia.
Nová štúdia: TRF + kalorický nadbytok
Štúdia od Blakea a kol. testovala 8 týždňov TRF (16:8) s kalorickým nadbytkom a vysokým príjmom bielkovín (2.2 g/kg/deň) u trénovaných mužov a žien (aspoň 1 rok tréningu, základné silové normy splnené). Účastníci netrénovali nalačno posledné 3 mesiace, mali pod 35 % telesného tuku, spávali min. 7 hodín denne a nebrali doping, antibiotiká ani nemali metabolické choroby.
TRF skupina trénovala nalačno a začínala 8-hodinové okno až hodinu po tréningu. Klasická skupina mala rovnomerné 4 jedlá počas dňa. Obe skupiny mali rovnaký kalorický prebytok (cca 10 % nad výdajom), dohľad výživového poradcu a úpravy príjmu podľa váhy. Tréningový program bol 4x týždenne, full-body, s progresívnym zaťažením a zápisom objemu (tonáže, opakovaní, záťaže).
Výsledky
- Obe skupiny zlepšili silu a výdrž.
- TRF skupina však spravila menej opakovaní, najmä pri cvičeniach na hornú polovicu tela.
- TRF skupina mala nižší prírastok v drepe (-4 kg) a hlásila nižšiu hladinu energie počas 4. a 8. týždňa.
- Žiadne rozdiely v náraste fat-free mass (svalov), ale:
- TRF skupina nabrala menej tuku.
Ak by sme prerátali energetický prebytok z prírastkov hmotnosti, vychádza, že TRF skupina mala cca 7200 kcal prebytku, zatiaľ čo klasická skupina až 19 000 kcal. Teda rozdiel v nabratej tukovej hmote nebol v „magickom“ spaľovaní TRF skupiny, ale v tom, že v praxi zjedli menší nadbytok - čo je pri TRF celkom bežné.
Čo z toho plynie?
TRF je fajn nástroj, ak nechceš vedome diétovať, ale chceš schudnúť - pomôže ti udržať mierny deficit „nenápadne“. Pri naberaní môže byť výhodou, že ťa nenúti do obrovského kalorického nadbytku, čo vedie k menšiemu nárastu tuku. No má aj nevýhody - najmä ak trénuješ nalačno alebo nedokážeš do 8 hodín napchať dosť kalórií a bielkovín. Pre rast svalov na 100 % to stále nie je ideál. Ak ťa TRF baví a vieš si ho nastaviť rozumne, môže fungovať. Len nezabudni - základ sú proteíny, tréning po jedle a rozumný nadbytok.
tags: #prerusovany #post #fitclan