Prerušovaný Pôst: Názory Lekárov, Výhody a Riziká

Prerušovaný pôst, známy aj ako fasting, je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia a hladovania. Na rozdiel od bežných diét, ktoré sa zameriavajú na to, čo jesť, fasting kladie dôraz na to, kedy jesť. Počas pôstu telo nečerpá energiu z potravy, ale využíva uložené tukové zásoby.

Prerušovaný pôst si získava obľubu hlavne vďaka svojim sľubným zdravotným benefitom. Prerušovaný pôst môžete poznať aj ako prerušované hladovanie. Často sa s ním stretnete aj pod anglickým názvom intermittent fasting (IF). Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú rôzne dlhé obdobia pôstovania s dobou určenou na konzumáciu stravy.

Ľudia, ktorí sa dožili vysokého veku, často zdôrazňujú práve nižší príjem potravy. Jedia dvakrát denne, nie 4- až 5-krát, ako dodnes odporúčajú mnohí dietológovia. Dlhovekosť pri zníženom príjme potravy vedci nakoniec preukázali už aj na laboratórnych myšiach a dnes sa objavujú štúdie, podľa ktorých na nízky kalorický príjem reagujú podobne i ľudia.

Ako Funguje Prerušovaný Pôst?

Keď prestaneš na určitý čas jesť, telo začne využívať svoje vlastné energetické zásoby. Telo ako hlavný zdroj energie využíva glukózu z jedla, ktoré prijmeš. Keď však glukóza nie je dostupná, telo prechádza na spaľovanie tukov v procese nazývanom ketóza.

Pri pôste sa znižuje hladina inzulínu, čo je signál pre telo, aby prešlo na spaľovanie tukových zásob. Inzulín je zodpovedný za ukladanie tuku, a keď jeho hladina klesne, telo sa ľahšie dostane k uloženému tuku a začne ho využívať ako zdroj energie.

Fasting ovplyvňuje funkciu mitochondrií, ktoré môžeme pomenovať ako „energetické továrne“ buniek. Okrem toho fasting podporuje regeneráciu buniek cez proces autofágie. Zjednodušene môžeme povedať, že ide o vnútorné „upratovanie“, kedy telo odstraňuje poškodené bunky a nahrádza ich novými.

Metódy Prerušovaného Pôstu

Existuje mnoho typov pôstu, takže si na svoje v tomto smere môže prísť naozaj každý. Na začiatok odporúčajú odborníci skúsiť všetky typy pôstu, aby ste zistili, ktorý z nich vám najviac vyhovuje.

Aké metódy fastingu poznáme? Existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu, z ktorých si môžeš vybrať v závislosti od tvojho životného štýlu a cieľov:

• Metóda 16/8: Pri tejto metóde obmedzíš jedenie na 8-hodinové okno, zatiaľ čo zvyšných 16 hodín držíš pôst. Je to jedna z najpopulárnejších foriem fastingu, pretože je relatívne ľahko zvládnuteľná. Táto metóda pomáha znižovať hladinu inzulínu a zlepšuje spaľovanie tukov.
• Metóda 5:2: Počas piatich dní v týždni sa stravuješ normálne, no dva dni obmedzíš príjem kalórií na 500-600 kalórií.
• Eat-Stop-Eat: Tento prístup zahŕňa pôst na 24 hodín, jeden až dvakrát týždenne. Počas pôstu konzumuješ iba vodu, kávu alebo iné nekalorické nápoje. Je to účinná metóda na zníženie hmotnosti, no môže byť náročnejšia na dodržiavanie.
• OMAD (One Meal a Day): Pri tejto metóde zješ iba jedno veľké jedlo denne a po zvyšok dňa držíš pôst. Je to extrémna forma fastingu a vyžaduje dobré plánovanie výživy, aby si zabezpečil dostatočný príjem živín.
• Alternatívny deň pôstu: Jeden deň ješ normálne, na druhý deň obmedzíš príjem kalórií na 500-600. Tento cyklus sa opakuje.

Zdravotné Benefity Prerušovaného Pôstu

Pôst má veľa zdravotných benefitov. Vďaka hladovke nielen schudnete, ale ustáli sa vám aj hladina cukru v krvi, výrazne sa zlepší zažívanie, utlmia sa zápaly v tele, zmenšia sa bolesti a posilní sa vaše srdce. A to nie je všetko. Zlepšuje fungovanie mozgu, koncentráciu, pamäť a dokonca i kreativitu. Krátkodobý racionálny pôst pozitívne vplýva na mitochondrie, čistí pleť a zlepšuje akné. Organizmus sa vďaka nemu regeneruje a zvyšuje sa jeho imunita.

Fasting prináša viacero zdravotných benefitov, ktoré pozitívne ovplyvňujú naše zdravie:

• Zlepšenie citlivosti na inzulín: Keď telo zníži hladinu inzulínu počas pôstu, stáva sa efektívnejšie v spracovaní cukru z krvi. Toto zlepšuje metabolizmus a znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
• Podpora chudnutia: Fasting je efektívny spôsob, ako znížiť príjem kalórií a podporiť spaľovanie tukov. Vďaka zníženej hladine inzulínu a zvýšenej produkcii norepinefrínu (stresového hormónu), telo spaľuje uložený tuk ako zdroj energie.
• Zlepšenie zdravia srdca: Fasting môže prispieť k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia tým, že znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL), triglyceridov a zápalových markerov. Tieto faktory súvisia so zvýšeným rizikom srdcových ochorení.
• Podpora bunkovej regenerácie: Fasting podporuje proces známy ako autofágia, pri ktorom sa telo zbavuje poškodených buniek. Tento proces je dôležitý pre bunkovú regeneráciu a ochranu pred chorobami spojenými so starnutím, ako sú neurodegeneratívne ochorenia.
• Podpora zdravia mozgu: Prerušovaný pôst môže zlepšiť funkcie mozgu. Zvýšená produkcia mozgového neurotrofického faktora (BDNF) počas pôstu podporuje rast nových neurónov a chráni mozog pred degeneráciou. Tento proces môže znižovať riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
• Predĺženie života: Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že fasting môže predĺžiť život. Hoci sú tieto výsledky zatiaľ v začiatkoch, mechanizmy, ktoré fasting spúšťa (napríklad autofágia a zníženie oxidačného stresu), majú potenciál podporiť dlhší a zdravší život aj u ľudí.

Zdravotné Riziká Fastingu

Aj keď fasting prináša množstvo zdravotných benefitov, nie je bez rizík. Pre niektorých ľudí môže byť tento stravovací prístup nevhodný alebo dokonca škodlivý. Dôležité je, aby každý, kto zvažuje fasting, poznal možné riziká.

• Prejedanie sa: Jedným z hlavných rizík fastingu je, že po období pôstu môžeš mať tendenciu prejedať sa.
• Nedostatok živín: Ak počas fázy jedenia neprijmeš dostatok výživných potravín, môžeš mať nedostatok dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály, bielkoviny a iné.
• Zmeny nálady a nízka hladina energie: Fasting môže u niektorých ľudí spôsobiť kolísanie hladiny energie a nálady. Hlad a nízka hladina cukru v krvi môžu vyvolávať podráždenosť, únavu a zhoršenú koncentráciu.
• Hypoglykémia u diabetikov: Pre ľudí s cukrovkou alebo tých, ktorí užívajú lieky na kontrolu hladiny cukru v krvi, môže byť fasting nebezpečný.
• Vplyv na hormóny: Dlhodobý alebo častý pôst môže mať negatívny vplyv na hormonálnu rovnováhu, najmä u žien.

Pre Koho Je Fasting Vhodný?

Prerušovaný pôst, je spôsob stravovania, ktorý môže prinášať viacero zdravotných benefitov. Avšak nie je vhodný pre každého.

• Zdraví dospelí s nadváhou alebo obezitou
• Ľudia s vysokým rizikom metabolických ochorení
• Športovci a ľudia s aktívnym životným štýlom
• Ľudia, ktorí sa snažia o zlepšenie kognitívnych funkcií

Aké Jedlá Sú Ideálne Pre Fasting?

Ak sa rozhodneš skúsiť fasting, je dôležité, aby jedlá, ktoré budeš konzumovať počas fáz, poskytovali všetky dôležité živiny.

• Bielkoviny: Podporujú regeneráciu svalov, zlepšujú imunitné funkcie a udržiavajú pocit sýtosti. Ideálne zdroje bielkovín zahŕňajú mäso, vajcia, ryby, tofu a strukoviny.
• Zdravé tuky: Poskytujú stabilný zdroj energie počas jedlých okien a podporujú vstrebávanie vitamínov. Dobrými zdrojmi sú olivový olej, avokádo, orechy, semená a mastné ryby (losos, makrela).
• Sacharidy: Najvhodnejšie sú potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré pomaly uvoľňujú energiu a udržujú hladinu cukru stabilnú. Medzi dobré zdroje patria celozrnné obilniny, sladké zemiaky, quinoa a zelenina bohatá na vlákninu.
• Vláknina: Potraviny bohaté na vlákninu, ako ovocie (bobule, jablká), zelenina (brokolica, špenát), strukoviny a celozrnné produkty, môžu pomôcť udržať zdravie čriev a podporiť pocit sýtosti.
• Hydratácia: Voda, nesladené čaje a minerálne vody sú skvelými spôsobmi, ako udržať telo hydratované.
• Fermentované potraviny: Fermentované potraviny, ako jogurt, kefír, kimči, kyslá kapusta alebo kombucha, obsahujú probiotiká, ktoré môžu podporovať rovnováhu črevnej mikroflóry.

Majte na pamäti, že v čase, keď nejete a nevykonávate žiadnu fyzickú aktivitu, prebieha vo vašom organizme nesmierne dôležitý proces regenerácie. Telo vtedy vykonáva veľké množstvo opravných činností.

Napriek tomu, že pôst preukázateľne lieči a zlepšuje mnohé funkcie organizmu, nie je vhodný pre každého. Ide o typ stravovania, pri ktorom sa počas dňa alebo týždňa strieda obdobie hladovania s obdobím jedenia.

Názory Lekárov a Expertov

Podľa uznávaného experta na cirkadiánny rytmus Satchina Pandu mohla skupina zahŕňať aj ľudí, ktorí už boli v zlom zdravotnom stave - napríklad tých s poruchami príjmu potravy alebo ochoreniami, ktoré im znížili ich chuť do jedla. Panda tu zároveň zdôrazňuje, že je jedno, či ide o šálku kávy alebo misku cereálií. Štúdia nezahŕňa ani druh a kvalitu potravín, presné nutričné údaje, finančný status a cvičenie. „Nevieme ani to, koľko účastníci štúdie sedeli počas dňa.

Rešpektovaná americká kardiologička Pam Taubová to v NBC News označila ako hlavnú limitáciu celého výskumu. Aj podľa Bajera je to dosť limitujúce.

Bajer si zároveň nemyslí, že by ľudia mali prestať praktizovať prerušovaný pôst. Dostupné dáta ho skrátka zatiaľ nepresvedčili, že ľudia by mali byť „extrémne opatrní“, ako vraví vedúci autor štúdie. „Pokračovala by som v tom. Za ľudí, ktorí praktizujú prerušovaný pôst, hovoria ich individuálne výsledky. Dôvod, prečo držia prerušovaný pôst, je, že zaznamenávajú pokles hmotnosti, krvného tlaku a zlepšenie LDL (zlého - pozn.

Viceprezidentka Slovenskej spoločnosti pre všeobecné lekárstvo Michaela Gašpar Macháčová upozorňuje: „Skočiť z normálneho života do extrémneho pôstu môže narobiť viac škody ako osohu. Je to podobné ako s otužovaním, musíte začať zľahka.“ Vhodnejšou alternatívou sú čoraz populárnejšie prerušované pôsty, keď sa v rozličných pomeroch strieda hladovanie s jedením. „Môžete si ho dopriať jeden - až dvakrát do mesiaca. Podmienkou je byť zdravý. Nemala by vás trápiť chrípka alebo iné ochorenie. Tiež by som prerušovaný pôst neodporúčala po operáciách,“

Odborník na výživu Tomáš Kasala uvádza: Prerušovaný pôst je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú obdobia pôstu a jedenia v rôznych časových variantoch. Nie je to „tradičná diéta“, ale spôsob, ako časovať príjem potravy s cieľom zlepšiť metabolické zdravie a podporiť chudnutie.

Predtým, ako sa rozhodnete pre akúkoľvek formu prerušovaného pôstu, je dôležité poradiť sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že je to pre vás bezpečná a vhodná metóda.

tags: #prerusovany #post #lekar