Prokrastinácia je dobrovoľné oneskorenie v začatí práce na dôležitej úlohe napriek očakávaniu negatívnych dôsledkov. Je to zlyhanie sebaregulácie, ktoré najčastejšie nastáva vtedy, keď je človek konfrontovaný s nepríjemnou alebo náročnou úlohou.
Mnohí ľudia opisujú problém s prokrastináciou. Často pri prokrastinovaní trávia ľudia čas na telefóne, pred počítačom či pri pozeraní televízie.
Dôsledky prokrastinácie
Prokrastinácia môže zasahovať takmer všetky oblasti našich životov. Veľkým problémom je práve medzi študentmi, ktorí radi odkladajú svoje školské povinnosti na neskôr až do bodu, kedy nemajú viac času a týmto spôsobom sa učia tomuto zlozvyku. To je jeden z hlavných problémov prokrastinácie - zle využitý čas nevrátiš.
Pri dlhodobom používaní mobilu sa prejavujú sprievodné javy ako nespavosť, karpálny tunel, nepokoj, obezita, porovnávanie sa s druhými či nepozornosť.
Odpustenie ako cesta k zmierneniu prokrastinácie
Odpustenie ako spôsob zmiernenia prokrastinácie skúmali Wohl a kolegovia. Súvislosti odpustenia a prokrastinácie boli skúmané aj u slovenských vysokoškolských študentov. Autori potvrdili, že vyššie odpustenie sebe za prokrastináciu súvisí s nižšou prokrastináciou.
Jednotlivci, ktorí viac prokrastinovali, prežívali tiež viac pocitov hanby. To znamená, že študenti, ktorí si odpustia za prokrastináciu môžu prežívať viac pozitívnych emócií, a následne tak menej prokrastinovať. Odpustenie sebe za prokrastinovanie na práci na dôležitej úlohe v minulosti môže pomocť k tomu, aby sa jednotlivec cítil dobre v prítomnosti, a tak bol viac motivovaný produktívne pracovať na aktuálnej úlohe.
Ako bojovať s prokrastináciou?
Ak začneme prokrastinovať pred touto úlohou tak vieme, že nám najviac pomôže použiť šablóny, ktoré máme pripravené a začať. Nemusíme začať systematicky, ale musíme začať. Tým, že ich začneme vypĺňať zrazu zistíme, že tá úloha nie je až taká veľká a taká komplikovaná.
Namiesto toho môžete skúsiť odpočítavať od čísla päť po jeden, zdvihnúť sa, odložiť mobil a začať riešiť to, čo potrebujete.
Pravidlo 2 minút
Vyskúšať môžeš aj pravidlo 2 minút. Pravidlo 2 minút je asi najjednoduchšia technika, ktorú si môžeš osvojiť. Aj napriek svojej jednoduchosti je to skvelý spôsob, ako prekonať prokrastináciu a lenivosť. Techniku v tomto vnímaní opísal v knihe Getting things done autor David Allen. Celá pointa je skrytá v tejto jednoduchej vete a netreba ju obšírne vysvetľovať.
Inými slovami to znamená, že činnosť, ktorá ti nezaberie viac, ako dve minúty, neodkladaj, no sprav ju hneď. Nielenže zvýšiš svoju produktivitu a doženieš mnoho zameškaného, ale uvoľníš si tiež priestor v hlave pre prínosnejšie myšlienky.
Technika WOOP
Túto techniku vyvinula renomovaná psychologička, Dr. Gabriele Oettingen. WOOP v angličtine znamená Wish, Outcome, Obstacle, Plan (Prianie, Výsledok, Prekážka, Plán).
- Prianie: Identifikujte prianie alebo cieľ, ktorý chcete dosiahnuť.
- Výsledok: Predstavte si pozitívne emócie a výhody, ktoré zažijete, ak sa vám to podarí.
- Prekážka: Zvážte prekážky, ktorým môžete čeliť.
- Plán: Vytvorte plán na prekonanie prekážok, ktoré ste identifikovali.
Výskumy ukázali, že WOOP môže výrazne zlepšiť dosahovanie cieľov v rôznych oblastiach života, od zlepšenia akademických výkonov po zlepšenie fyzickej kondície a podporu lepšieho duševného zdravia.
Ako prestať prokrastinovať
Technika HALT
HALT! HALT je skratka, ktorá znamená Hladný, Nahnevaný, Osamelý a Unavený (z angl. Hungry, Angry, Lonely, Tired). Základnou premisou je, že pred prijatím akéhokoľvek významného rozhodnutia by ste si mali urobiť rýchlu sebakontrolou, či sa nenachádzate v niektorom z týchto štyroch stavov.
Ako používať HALT? Položte si tieto otázky:
- Mám hlad?
- Som nahnevaný/-á?
- Cítim sa osamelý/-á?
- Som unavený/-á?
Ak je odpoveď na ktorúkoľvek z týchto otázok áno, najskôr sa postarajte o túto potrebu. Najedzte sa, doprajte si čas na uvoľnenie, zavolajte priateľovi alebo si odpočiňte - čokoľvek potrebujete, aby ste sa dostali do vyrovnanejšieho stavu.
Tipy ako efektívne využiť čas
Vedieť pracovať z domu počas tohto obdobia je skvelé pre študentov aj pre pracujúcich. Nie je to len o tom, že zapnem počítač a pracujem, pretože tu ide o to, že miešam dve prostredia, ktoré bývajú väčšinou oddelené - miesto, kde podávam výkon a miesto, kde oddychujem.
- Vytvorte si rituál: Ráno vstávať približne v rovnakej hodine, mať podobný časový rozvrh dňa, ťažké úlohy si dávať na tú časť dňa, kedy mám najviac energie.
- Oddelte súkromnú a pracovnú zónu: Snažte sa nepracovať v inej časti bytu a aj mentálne byť nastavený tak, že toto je priestor, kde pracujem. Keď tento priestor opúšťam, všetky nevybavené veci a to, čo mi víri v hlave, si zapíšem, aby som sa dokázal v inej časti bytu alebo vonku zrelaxovať.
- Dodržiavajte hygienu: Ja sa väčšinou ráno nachystám tak, ako keď idem do práce. Oholím sa, oblečiem si košeľu, dám si voňavku a… Idem do vedľajšej izby.
- Komunikujte s rodinou: Doma sme sa dohodli, že do izby, kde pracujeme, sa chodí minimálne. Ale keď si nasadím slúchadlá a potrebujem sa sústrediť, je dôležité, aby rodina vedela, že teraz sa nevyrušuje.
- Plánujte si týždeň: Ja si vždy na konci týždňa plánujem ďalší týždeň a robím si rozvrh vecí, ktoré ma čakajú. Preto si plánujem nenaliehavé, ale dôležité veci.
- Používajte video: Odporúčam mať zapnuté video. Inak sa kolegovia alebo klienti na poradách nesústredia a zároveň nebudeme vidieť mimiku a reakcie ostatných.
- Nezabúdajte na Boha: Nezabudnime toto obdobie naozaj využiť na to, aby sme budovali vzťah s Bohom. Zaraďme si osobnú modlitbu do svojho harmonogramu a buďme vtedy offline. Rovnako venujme pozornosť svojmu mentálnemu zdraviu.
Mentálna flexibilita
Mentálna flexibilita je kľúčová pre úspešné zvládanie tlaku, pretože ak chcete vynikať, potrebujete schopnosti zvládať všetko, čo vám príde do cesty, najmä to neočakávané.
Techniky na rozvoj mentálnej flexibility:
- Oddialenie sa od deštruktívnych myšlienok: Uvedomením si toho, že myšlienky, ktoré by ste mohli mať pri pocite tlaku, často nie sú spoľahlivé.
- Zväčšenie emocionálnej slovnej zásoby: Popísať svoje pocity s väčšou presnosťou a jemnosťou.
- Akceptovanie namiesto potlačovania: Priznať si obavy, starosti a stres a pracovať s nimi, namiesto toho, aby sa s nimi snažili bojovať.
Lenivosť a povinnosti
Prokrastinácia je vlastne krajšie pomenovanie pre lenivosť. Nie je pravda, že lenivosť sa týka len fyzickej námahy. Ak si verný svojej manželke, lebo si jej tak sľúbil, plníš si svoju povinnosť voči nej a voči Bohu. Prečo to robíš? Preto, lebo ju aj Boha miluješ, ale aj preto, lebo je to teraz tvoja povinnosť, ktorá z tejto lásky do istej miery plynie.
Prokrastinácia v duchovnom živote
Mnohí ľudia sa dnes nemodlia a neberú svoj duchovný život vážne. Myslia si, že sa budú modliť a pracovať na svojej svätosti, keď dokončia skúšky, školu, budú na dôchodku, alebo keď doštudujú, alebo v nedeľu.
Prokrastinácia je extrémne nebezpečná v duchovnom živote a to je práve oblasť, v ktorej sa takmer vôbec nerieši. Všetky, bez výnimky, bez ospravedlňovania svojich, očividne zlých rozhodnutí. Mnohí kresťania si povedia, že teraz ešte s týmto, či tamtým môžem mať nejaký čas problém, veď to potom v budúcnosti možno prestanem robiť.
Proti každému zlozvyku bojujeme cnosťou, ktorá je v jeho protiklade. V prípade prokrastinácie (lenivosti) by to mala byť sila. Robme teda radi ťažké veci.
tags: #ako #prestat #prokrastinovat #modlitba