Pôst je súčasťou ľudstva už od nepamäti. Pôstne obdobia nájdeme takmer vo všetkých kultúrach a náboženstvách. Postenie nie je zamerané len na zdržiavanie sa jedla, ale je spojené aj so zvnútornením sa, modlitbami, čítaním posvätných kníh a konaním dobročinnosti. Takýto pôst má nielen fyzický, ale najmä duchovný význam.
V našich podmienkach je najrozšírenejší pôst pochádzajúci z kresťanstva, práve blížiace sa obdobie pred Veľkou nocou. V rímskokatolíckom kalendári začína pôstne obdobie Popolcovou stredou, ktorá je prvým dňom pôstneho obdobia a trvá 40 dní. Druhý dlhodobý pôst je v predvianočnom období, tzv.
V Indii sa oslavuje na jar a na jeseň sviatok Navratri, ktorý trvá 10 dní a je spojený s obmedzením prijímania potravy, modlitbami, meditáciami a spievaním mantier. V dnešnej dobe sú časté aj pôsty zo zdravotných dôvodov, najmä na prečistenie tela, prípadne na chudnutie.
Ľudia majú často zakódovanú informáciu, že pôst je hladovka a s tým spojený pocit, že kvôli nedostatku potravy môžu od hladu umrieť. Tento strach nie je oprávnený, najmä ak sa jedná o dobrovoľné, liečebné hladovanie. Ide skôr o nedostatok vôle, keď na prerušenie pôstu stačí otvoriť chladničku.
Podľa účelu pôstu môže byť jeho trvanie krátkodobé (do 7 dní), strednodobé (7-14 dní), alebo dlhodobejšie (21-40 dní). Pre organizmus je blahodárny už aj 24-hodinový pôst jedenkrát v týždni. Krátkodobý pôst si môže vyskúšať každý sám na vlastnej koži.
Pôst sa však neodporúča v prípade vážnych zdravotných problémov, či už akútnych alebo chronických. Pri pôste je dôležitý hlavne príjem tekutín a to najmä vody, prípadne čaju z vhodne zvolených byliniek. S vylučovaním odpadových látok z tela môže pomôcť prechádzka na čerstvom vzduchu alebo aj ľahké cvičenie, joga.
Pôst pôsobí preventívne pri predchádzaní rôznych ochorení, dokonca lieči, má omladzujúci účinok, vyhladzuje vrásky, hojí rany, zlepšuje duševný a telesný stav človeka, odstraňuje prebytočný tuk.
Môžeme na sebe pozorovať, ako sa nám prečisťuje myseľ, vnímame a ľahšie pozorujeme svoje myšlienky. Môže slúžiť aj ako tréning ovládania mysle. Podľa ajurvédy pôst nelikviduje len metabolické toxíny, ale aj mentálne toxíny v podobe nestrávených emócií. Myšlienka pôstu je dať odpočinok tráviacemu ohňu v tele. Ten sa v priebehu pôstu revitalizuje a znova sa zapáli a spáli toxíny, ktoré sa nahromadili v tele. Tým sa zlepší celkové zdravie.
Jednou z príčin vzniku ochorení je tzv. Jednodňové až dvojdňové pôsty alebo detoxikačné dni sa odporúčajú každých 14 dní. Dlhodobé pôsty sú podľa ájurvédy považované za nevhodné, nakoľko navodzujú nerovnováhu a oslabujú orgány a tkanivá. Krátkodobý pôst sa odporúča pri prechladnutí, horúčke, chrípke, zápche, artritíde a pri prítomnosti toxínov.
Počas pôstenia a detoxikácie si treba všímať prejavy tela. Sprievodným znakom detoxikácie býva často bolesť hlavy a únava. Preto je potrebné vopred sa mentálne pripraviť na pôst, vyhradiť si na to čas, znížiť pracovné povinnosti, dopriať si viac odpočinku a ľahkého pohybu.
Po ukončení pôstu je dôležitý prechod na bežnú stravu, ktorý trvá približne tak dlho ako samotný pôst. Strava by mala byť diétna, ľahko stráviteľná. Joga a ajurvéda ponúkajú techniky ako komplexne vyčistiť celý organizmus aj myseľ.
Ako Jesť Počas Pôstu - Konkrétne Potraviny a Recepty
Počas pôstu sa odporúča konzumácia ovocia, zeleniny, obilnín, mliečnych výrobkov a rýb. Jedlo by malo byť skromné a jednoduché.
Popolcová Streda - Inšpirácia pre Pôstne Jedlá
Na Popolcovú stredu sa tradične pripravujú jednoduché strukovinové jedlá, ako sú hrachová či šošovicová polievka, prípadne zeleninové jedlá ako dusená kapusta s knedľou alebo zemiaky s tvarohom. Veľmi obľúbené sú ryby, ktoré sú skvelým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Večera by mala byť ľahká, napríklad chlieb s nátierkou z avokáda, vajíčok alebo syra, prípadne zeleninová polievka či šalát s celozrnným pečivom.
Tipy na Pôstne Jedlá
- Celé zrná: Namočené a uvarené ako súčasť zeleninovej prílohy alebo kaše (pohánka, pšenica).
- Strukoviny: Hrachová polievka, šošovica, fazuľa, cícer, bôb, sója.
- Huby: Hliva, dubáky, šampiňóny, uchovec bazový.
- Nakličovanie: Nakličujte zrná.
- Ryby: Losos na pare je ľahší/zdravší ako vyprážaný kapor.
- Výhonky: Vypestujte si sami výhonky rukoly, horčice, ďateliny, pažítky.
- Koreňová zelenina: Kombinujte v šalátoch, polievkach, ale i pečená s orechmi, gaštanmi, cesnakom, cibuľou a bylinkami.
- Mak, orechy, semená a sušené plody: Nezabúdajme na mak, orechy, semená a sušené plody.
- Pro- a prebiotiká: Bryndza, cesnak s tvarohom, ricottou.
- Smoothie: Kombinujte banán s proteínmi hrachu, konope, vitamínmi, čerstvým špenátom, mangoldom, jablkami aj citrusmi, zázvorom, škoricou, kurkumou.
- Zohrievače a liečitelia: Čili, zázvor, klinček, škorica, kurkuma.
- Bylinky: Repík, harmanček, medovka, slez, šípky, trezalka, túžobník, baza, šalvia…
Príklad Pôstneho Jedálnička od Henriety Kundrátovej
Henrieta Kundrátová, lektorka zdravého varenia, kváskovania a kuchyne bez mäsa, odporúča využívať dary prírody, miešať čajové zmesi a rozumne aplikovať individuálnu aromaterapiu. Jej recepty nájdete aj v publikáciách Zdravé rýchlovky, Zdraví papkáči, Fit diároch.
- Raňajky: Teplé kaše sladené medom, obohatené olejom (sezam, rakytníkový, konopný, cédrový, perilový) a semienka so sušeným ovocím.
- Doplnky: Vitamíny C, A, B6, B12, D3 + K2, pangamín, magnézium, zinok a selén, draslík a vápnik, chlorelová kúra alebo zelený jačmeň.
Ako Si Vyskladať Pôstny Jedálniček Podľa Vlastných Preferencií
Pri prerušovanom pôste, pri ktorom konzumujete iba dve až tri jedlá denne, je dôležité mať pripravený jedálniček.
Elektrolyty Počas Pôstu
Počas fázy hladu je dôležitý príjem elektrolytov. Tým, že počas fázy hladu prijmete dostatok elektrolytov, pomáhate svojmu telu využiť väčšinu živín, ktoré prijmete počas fázy jedenia a zároveň zabránite poklesu hladiny elektrolytov v krvi po prvom jedle dňa. Osobne to robím tak, že ráno po prebudení si do pohára čistej vody rozrobím polovičku čajovej lyžičky himalájskej soli.
Čo by Mal Obsahovať Pôstny Jedálniček?
Každý deň by ste mali prijímať dostatočné množstvo bielkovín, ovocia, zeleniny, zdravých tukov a sacharidov. Všeobecne sa odporúča prijímať 1,6 - 2,2 g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti. Ak je vaším cieľom hlavne budovanie novej svalovej hmoty, tak vám jednoznačne odporúčam zamerať sa na tú vyššiu hodnotu, teda prijímať 2,2 g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti.
- Bielkoviny: Prijať 1,6 - 2,2 g na 1 kg vašej hmotnosti denne je absolútny základ pre úspešnosť celého jedálnička. Ideálne je prijať 30 až 50 g bielkovín v prvom chode.
- Zelenina: Obsahuje vlákninu, mikroflóru, minerály a tráviace enzýmy.
- Zdravé tuky: Starajú sa o hormonálnu sústavu a pomáhajú nám vstrebávať veľké množstvo vitamínov z našej stravy.
- Ovocie: Plné vitamínov, minerálov a antioxidantov. Používajte ho ako dezert po jedle.
- Sacharidy: Pre zachovanie pestrosti stravy.
Ako Určiť Množstvo Sacharidov?
Jednoducho zrátate zhruba aké množstvo sacharidov momentálne prijímate. Pozriete sa na to, koľko sacharidov ste prijali včera alebo dnes. Ak je vaším cieľom zhadzovanie váhy alebo redukcia tuku a po týchto dvoch týždňoch ste sa v zrkadle nepriblížili tomu, po čom túžite, tak môžete o čosi znížiť množstvo sacharidov, ktoré prijímate vo svojej strave. Odporúčam vám však robiť malé kroky, ktoré budete schopný udržať dlhodobo.
Čomu sa Vyhýbať?
Vyhýbajte sa...
Návrat k strave po pôste je častokrát ťažší ako samotný pôst. Počas druhej svetovej vojny zomrelo veľa vojakov nie na následky dlhého hladovania, ale na to že sa po dlhej dobe bez jedlu nekontrolovane najedli. Uvádzam toto upozornenie radšej hneď na začiatku.
Adept pôstu, ktorý si však osvojí správnu návratovku, tak sa návrat k jedlu pre neho stane radosťou a nie zápasom. Jeho zmysli, chute, čuch, všetko je ostré a jasné a tak si bude vychutnávať pestré vône, prirodzenú chuť potravín a postupný nárast síl.
Nechcem samozrejme tvrdiť, že tu popísaný spôsob je jediný správny. Je ich niekoľko. Ja uvádzam ten, ktorý sa mi po rokoch pôstovania osvedčil. Návratovka tu popísaná je vhodná po stredných a dlhých pôstoch (3,7,15,21). Samozrejme po 3 dňovom pôste je táto návratovka pridlhá a môžeme ju skrátiť na polovicu alebo aj viac. Postup pridávania potravín je však v princípe rovnaký. Základ je spoznať svoje telo.
Popáliť sa po troch dňoch nejedenia nie je tragédia. Po 5., 7.
- Najdôležitejší deň. Tráviaci trakt úplne spí. Črevá sú bez vnúrného ochranného filmu, žalúdok nemá žiadne kyseliny a je úplne scvrknutý. Jeme nič len zeleninu, ideálne trochu naparenú na sitku, tak aby zmäkla. Nie však aby sme ju počas naparovania na sitku “zabili”. Mne sa osvedčila naparená paradajka, alebo naparená mrkva. Niektorý si prvý deň dávajú jablko, banán a podobne. Ak im to robí dobre, tak v poriadku. Pre mňa to bolo vždy veľmi ťažké. Z toľkého cukru sa mi vždy točila hlava. Citrusy sú počas prvého dňa nestráviteľné.
- To isté ako prvý deň. Ja jem len jednu paradajku alebo jednu mrkvu. Zvyčajne ráno na obed a večer. Už je možné zaradiť aj ovocie. Mne sa však nerobí druhý deň dobre.
- - 4. Postupne zaraďujem ovocie, opäť objem čo sa zmestí do vlastnej dlane. Pomarančne, grepy a iné citrusy sú úplne tabu, mohli by totiž popáliť tráviaci trakt. Jeme len keď cítime hlad a keď je teda predchádzajúca potrava už dokonale spracovaná.
- Piaty deň už môžeme zaradiť maličké množstvo zemiakov alebo pohánky. Tukom a bielkovinám v akejkoľvek forma sa striktne vyhýbame. Telo ich nevie stráviť, nemá na to ešte pripravené prostredie. Ak ste vitarián v podstate nie je čo už pokaziť.
- 7-10 deň môžeme postupne zaradiť rastlinné bielkoviny - ideálne naklíčenú šošovicu, mungo, cícer…neskôr aj varené strukoviny.
Postupne som si však vytvoril návratovku čo je pre mňa ideálna.
Prerušovaný Pôst
Ako už samotný názov metódy napovedá, pri prerušovanom pôste sa drží pôst prerušovane, takže v rámci určitého intervalu sa človek úplne vyhýba jedeniu. Dochádza pritom k zmene nastavenia metabolizmu v tele, ktoré zaháji „recykláciu“ a spaľovanie tukových buniek.
Prerušovaný pôst je skvelý spôsob, ako efektívne schudnúť zdravým a rýchlym spôsobom, pričom ale nejde o diétu v klasickom zmysle slova. Ide skôr o návrat k pôvodnému štýlu stravovania, ktorý je v našich génoch zapísaný už niekoľko tisícročí. Je totiž pravda, že kedysi bolo pre ľudí normálne určitý čas sa postiť, pretože potrava nebola vždy dostupná, ale bolo treba ju prácne zbierať.
Súčasťou plánu jedál pre prerušovaný pôst a vyváženej stravy by malo byť množstvo čerstvého ovocia a zeleniny.
V rámci prerušovaného pôstu sa ujali najmä dve metódy. Prvou z nich je metóda 5:2. Pri tomto variante je povolené jesť päť dní v týždni úplne normálne, pričom počas zvyšných dvoch dní sa neprijímajú takmer žiadne kalórie.
Ďalšou formou je diéta 16:8, ktorá sa momentálne teší mimoriadnej obľube a dá sa tiež použiť pri tvorbe jedálneho lístka pri cvičení. Tento typ pôstu kopíruje denný rytmus, v rámci ktorého je na jedenie vyhradené len osemhodinové okno a zvyšných 16 hodín sa drží pôst. Ak teda zjete posledné jedlo napríklad o 17:00, na ďalší deň sa môžete najesť zase o 9:00.
Vhodnou voľbou je zelenina a ovocie, šaláty, hydina, strukoviny, ako aj mliečne a sójové výrobky. V rámci plánu jedál pre prerušovaný pôst by ste sa však mali vyhýbať polotovarom, bielej múke, údeninám, červenému mäsu, sladkostiam, rýchlemu občerstveniu a alkoholu. Okrem toho je nesmierne dôležité veľa piť - najmenej dva litre denne. Dostatočný príjem tekutín totiž podporuje vylučovanie produktov látkovej premeny. Pri dodržiavaní diéty na chudnutie je ideálne piť vodu a nesladené čaje (napríklad zelený čaj), ako aj šťavy bez obsahu cukru.
Ako Začať s Prerušovaným Pôstom?
Ak ste ešte nikdy nedržali pôst a vaše telo je zvyknuté na časté jedenie počas dňa, nemali by ste hneď naskočiť na 16-hodinové obdobie bez jedla. Najlepšie je nechať telo, aby si pomaly zvyklo na obdobie pôstu. Začnite preto napríklad dvanástimi hodinami pôstu a postupne toto okno predlžujte vždy o jednu hodinu, kým nedosiahnete požadovaných 16 hodín. Časom to bude oveľa jednoduchšie ako na začiatku.
V princípe platí: čím dlhšie sa človek venuje prerušovanému pôstu, tým viac klesá hladina inzulínu v krvi a telo dokáže efektívnejšie siahať po tukových zásobách. Pred úplne prvým prerušovaným pôstom je vhodné najprv podstúpiť zdravotnú prehliadku.
Pred raňajkami je vhodné dopriať si trochu pohybu. Tým hneď ráno naštartujete metabolizmus. Počas pôstu je dôležité veľa piť, aby ste predišli dehydratácii a bolestiam hlavy. Hneď na úvod dňa je vhodné vypiť pohár vody alebo čaju.
Mnohí ľudia, ktorí sa venujú pôstu a dodržiavajú jedálniček na chudnutie, vynechávajú raňajky a spájajú ich rovno s obedom. Rešpektujte však vlastné telo. Ak hneď ráno vysiela výrazné signály hladu, pokojne si pripravte zdravé raňajky.
V mihu sekundy si môžete pripraviť zdravé müsli s jogurtom alebo tvarohom z rôznych druhov vločiek, orechov a čerstvého či sušeného ovocia. Zloženie müsli pritom môžete obmieňať podľa nálady a chuti.Ďalšími vhodnými raňajkami v rámci jedálnička pre prerušovaný pôst je smoothie z jedného alebo dvoch druhov ovocia a veľkého množstva zeleniny, napríklad kalerábu (len listy), hlávkového kelu, rukoly alebo špenátu. Podľa chuti môžete do smoothie pridať aj vylisovanú citrónovú šťavu alebo čerstvý zázvor.
Ak obľubujete kávu, môžete si v rámci zdravého stravovania pripraviť aj takzvanú nepriestrelnú kávu, ktorá vám dodá poriadnu dávku energie. Tento populárny nápoj preslávil Američan Dave Asprey a obsahuje tri porcie kávy, maslo a kokosový alebo MCT olej. MCT je skratkou pre mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom. Tie sa prirodzene nachádzajú aj v masle, kokosovom alebo palmovom oleji a obsahujú asi o desať percent menej tuku ako iné druhy tukov. Ich výhodou je, že vás na dlho zasýtia.
Aj počas obeda dbajte pri prerušovanom pôste na zdravý jedálny lístok. V ideálnom prípade by toto jedlo dňa malo pozostávať z veľkej porcie zeleniny a prílohy, ktorá vás zasýti. Vhodné sú napríklad bulgur, quinoa, celozrnné cestoviny alebo zemiaky. Dostatočný príjem bielkovín získate, keď si na tanier naložíte hydinové mäso, rybu, syr alebo vajíčka. Pripravte si šalát z listovej zeleniny, mrkvy, šampiňónov, lososa a jogurtu.
Rovnako ako obed, aj večera by mala byť výživná a zdravá. Keďže po nej smiete jesť až o 16 hodín, musí vás v prvom rade výdatne zasýtiť.
Máme pre vás ešte jeden tip, ktorý určite zaraďte do svojho bežného dňa, ak to okolnosti čo i len trochu umožňujú: skorý odchod do postele a výdatný spánok. Málo spánku a stres totiž vôbec nepodporia výsledky vašej diéty na chudnutie.
Ak dodržiavate prerušovaný pôst 16:8, môžete sa mu venovať tak dlho, ako len chcete: niekoľko týždňov, pár mesiacov alebo pokojne celý život. Ako sme už uviedli, prerušovaný pôst nie je diéta, ale spôsob stravovania, ktorý najviac vyhovuje ľudskej prirodzenosti. Mnoho ľudí pritom mení svoje návyky dlhodobo.
Prerušovaný pôst je skvelá taktika zdravého stravovania, ktorá na rozdiel od diét prináša spôsob, ako schudnúť efektívne, ale najmä dlhodobo. V prípade diét, ktoré sú často obmedzené len na pár dní alebo týždňov, je totiž oveľa vyššie riziko jojo efektu: človek rýchlo spadne do starého spôsobu stravovania a znova priberie všetky kilá, ktoré schudol.
- Aj počas pôstu naďalej jedzte porcie normálnej veľkosti, nie väčšie.
- Dbajte, aby váš plán jedál pre prerušovaný pôst obsahoval dostatok zeleniny, ktorá telu dodáva zasycujúcu vlákninu, ako aj dôležité bielkoviny.
- Počas prerušovaného pôstu sa vyhnite akýmkoľvek snackom medzi jednotlivými hlavnými jedlami.
- Snažte sa medzi jedlami dodržiavať dostatočne dlhé prestávky, aspoň štyri hodiny.
- Vyhýbajte sa tiež nápojom s vysokým obsahom kalórií a namiesto toho vypite každý deň aspoň dva litre vody alebo nesladených nápojov.
- Ak po prebudení cítite, že vám naozaj chýbajú raňajky, môžete rytmus pôstu upraviť a najesť sa napríklad už o ôsmej ráno. V takom prípade by ste však mali posunúť večeru už na 16:00.
- Ak chcete jesť radšej neskôr večer, vhodným časom na večeru je 18:00.
A to najdôležitejšie: nevyvíjajte na seba tlak. Ak cítite, že nevydržíte 16 hodín bez jedla, skráťte obdobie pôstu na 12 hodín. Takisto ak máte pocit, že prerušovaný pôst vám nevyhovuje a nie je pre vás tou pravou diétou na chudnutie, jednoducho vyskúšajte inú pôstnu kúru.
Chcete zistiť viac o jednotlivých potravinách a zdravom stravovaní, a zaujímajú vás nové recepty?
Pôst v Náboženstve a Kultúre
Pôstne obdobia nájdeme takmer vo všetkých kultúrach a náboženstvách. Postenie nie je zamerané len na zdržiavanie sa jedla, ale je spojené aj so zvnútornením sa, modlitbami, čítaním posvätných kníh a konaním dobročinnosti. V našich podmienkach je najrozšírenejší pôst pochádzajúci z kresťanstva, práve blížiace sa obdobie pred Veľkou nocou. V rímskokatolíckom kalendári začína pôstne obdobie Popolcovou stredou, ktorá je prvým dňom pôstneho obdobia a trvá 40 dní. Druhý dlhodobý pôst je v predvianočnom období, tzv.
V Indii sa oslavuje na jar a na jeseň sviatok Navratri, ktorý trvá 10 dní a je spojený s obmedzením prijímania potravy, modlitbami, meditáciami a spievaním mantier.
Pôst z Pohľadu Ajurvédy
Podľa ajurvédy pôst nelikviduje len metabolické toxíny, ale aj mentálne toxíny v podobe nestrávených emócií. Myšlienka pôstu je dať odpočinok tráviacemu ohňu v tele. Ten sa v priebehu pôstu revitalizuje a spáli toxíny, ktoré sa nahromadili v tele. Jednou z príčin vzniku ochorení je tzv. Jednodňové až dvojdňové pôsty alebo detoxikačné dni sa odporúčajú každých 14 dní. Dlhodobé pôsty sú podľa ájurvédy považované za nevhodné, nakoľko navodzujú nerovnováhu a oslabujú orgány a tkanivá. Krátkodobý pôst sa odporúča pri prechladnutí, horúčke, chrípke, zápche, artritíde a pri prítomnosti toxínov.
Počas pôstenia a detoxikácie si treba všímať prejavy tela. Sprievodným znakom detoxikácie býva často bolesť hlavy a únava. Preto je potrebné vopred sa mentálne pripraviť na pôst, vyhradiť si na to čas, znížiť pracovné povinnosti, dopriať si viac odpočinku a ľahkého pohybu. Po ukončení pôstu je dôležitý prechod na bežnú stravu, ktorý trvá približne tak dlho ako samotný pôst. Strava by mala byť diétna, ľahko stráviteľná. Joga a ajurvéda ponúkajú techniky ako komplexne vyčistiť celý organizmus aj myseľ.
Pôst v Súčasnosti
V dnešnej dobe sú časté aj pôsty zo zdravotných dôvodov, najmä na prečistenie tela, prípadne na chudnutie. Ľudia majú často zakódovanú informáciu, že pôst je hladovka a s tým spojený pocit, že kvôli nedostatku potravy môžu od hladu umrieť. Tento strach nie je oprávnený, najmä ak sa jedná o dobrovoľné, liečebné hladovanie. Ide skôr o nedostatok vôle, keď na prerušenie pôstu stačí otvoriť chladničku.
Podľa účelu pôstu môže byť jeho trvanie krátkodobé (do 7 dní), strednodobé (7-14 dní), alebo dlhodobejšie (21-40 dní).