Blížia sa Vianoce a s nimi aj čas prekvapovať vašich blízkych. Máte v okruhu svojich priateľov či rodiny vegánov? Alebo si sami radi pochutnáte na odľahčenej rastlinnej strave? Pripravte si spolu s nami vegánske vianočné recepty. Vaša štedrovečerná tabuľa sa môže prehýbať aj pod chutnými vegánskymi jedlami!
Ako na to? Stačí v klasických vianočných receptoch zameniť pár ingrediencií a váš vianočný stôl ožije novými chuťami a jedinečnými receptami. Prinášame vám nápady na štedrovečernú slovenskú klasiku v rastlinnom šate.
Tradičné vianočné jedlá v bezmäsitej verzii
Vegánska kapustnica
Vegánska kapustnica je aj bez použitia údenín a smotany plná chutí a vôní! Mäso pri jej príprave vynecháte alebo ho nahradíte údeným tofu. Aromatické huby, koreniny (bobkový list, nové a čierne korenie, jalovec) kyslá kapusta a poctivý domáci zeleninový vývar v kombinácii s údenou paprikou, vytvoria vo vašom hrnci vianočný zázrak aj bez klobás a údeného.
Vegánsku kapustnicu môžete pri servírovaní ozvláštniť lyžicou kyslej vegánskej smotany alebo zjemniť jej kyslosť sójovou či ovsenou alternatívou smotany. Vynechaním tučných mäsových zložiek z kapustnice navyše prospejete aj vášmu zdraviu.
Zemiakový šalát bez vajec a majonézy
Klasický vianočný zemiakový šalát obsahuje vajíčka a majonézu či smotanu. Tieto zložky je preto potrebné pri príprave vegan verzie nahradiť.
Ak pripravujete klasickú aj vegánsku verziu zemiakového šalátu, začnite tým, že zemiaky, nakladanú zeleninu (mrkva, hrášok, kyslá uhorka) a cibuľku dohromady premiešate a odoberiete potrebné množstvo pre prípravu vegánskeho šalátu. Pokiaľ do tradičnej verzie pridáte vajíčko, tú vegánsku môžete posypať trochou lahôdkového droždia alebo čiernej soli (tá má špecifickú vajíčkovú arómu). Ďalej použite vegánsku majonézu alebo rastlinnú kyslú smotanu na vytvorenie krémovej konzistencie.
Šalát ochuťte klasicky čiernym korením, môžete pridať aj malú lyžičku horčice, pár kvapiek citrónovej šťavy a nasekaný čerstvý kôpor alebo petržlenovú vňať. Petržlenová vňať sa používa do šalátov a iných jedál bežne.
TAKTO HO ROBÍME MY. VYSKÚŠAJ ! ZEMIAKOVÝ ŠALÁT PODĽA DÁ SA TO AJ DOMA.
Vegánska alternatíva k rybe
Existuje vegánska alternatíva k rybe? Nie tak celkom, no ak predsa túžite po rybacej chuti na vašom vianočnom tanieri, je tu rýchla pomoc.
Budete potrebovať klasické tofu, ktoré obalíte v krehkom cestíčku z múky, vody, kukuričnej strúhanky a najemno natrhanej/nakrájanej nori riasy. Pred obaľovaním nezabudnite tofu dôkladne papierovou utierkou osušiť, nasoliť a okoreniť. Pred podávaním ho pokvapkajte citrónovou šťavou a podávajte s vegánskym zemiakovým šalátom alebo jednoducho s varenými zemiakmi či dusenou zeleninou.
Medovníky bez medu
Tradičné vianočné medovníky môžete „po vegánsky“ pripraviť aj bez medu. Namiesto tejto suroviny použite javorový sirup alebo melasu, aby ste dosiahli sladkú chuť. Pridajte koreniny ako škorica, hrejivý kardamom a klinčeky. Vaši hostia ani nespoznajú rozdiel!
Recepty Kristíny Chaparo zo Slovenskej vegánskej spoločnosti
Kristína Chaparo zo Slovenskej vegánskej spoločnosti si pre nás pripravila tradičné vianočné menu na vegánsky spôsob!
Bobáľky s makom
Múku si zmiešame so soľou. Vlažné mlieko premiešame s droždím a s cukrom, necháme 15 minút odstáť. Hotový kvások pridáme k múke dolejeme olej. Ingrediencie premiešame a pár minút pomiesime. Cesto necháme kysnúť hodinu. Potom si ho rozdelíme na 6 častí a z každej vypracujeme hada o hrúbke 2 až 3 cm.
Nakrájame ho na drobné, asi dvojcentimetrové kúsky, ktoré rukami upravíme do guľôčok. Rúru si dáme rozohriať na 180 stupňov. Hotové guľôčky necháme ešte podkysnúť na 15 minút. Rastlinné mlieko privedieme k varu a pridáme do neho upečené bobáľky. Tri minúty ich povaríme, potom odstavíme a necháme 15 minút až zopár hodín namočené v teplom mlieku podľa toho, aké mäkké ich preferujeme.
Vegánska kapustnica
Kyslú kapustu si nasekáme na drobnejšie kúsky a varíme spolu so zeleninovým vývarom a bobkovým listom. Sušené huby zalejeme horúcou vodou a necháme 10 minút postáť. Potom ich nakrájame nadrobno a spolu s cesnakom (rovnako nakrájaným na kúsky) pridáme do polievky. Všetko spoločne varíme 30 minút.
Na menšej panvici si pripravíme zápražku. Rozohrejeme olej, dosypeme údenú papriku a chvíľu restujeme. Pridáme múku a poriadne ju v oleji rozmiešame. Keď zápražka vonia, dolejeme ju do polievky. Do kapustnice môžeme dať aj za hrsť sušených sliviek.
Šošovicová majonéza
Vegánsku majonézu si môžeme kúpiť, existuje však jej zdravšia verzia, ktorú si vieme pripraviť. Začneme prípravou šošovicovej majonézy. Červenú šošovicu si mierne rozvaríme. Zaberie to asi 20 minút. Po uvarení ju prepláchneme, necháme vychladnúť a rozmixujeme tyčovým mixérom spolu s olejom a jednou lyžicou citrónovej šťavy, horčice a hrubšou štipkou soli. Podľa chuti pridáme viac horčice či soli.
Vegánsky zemiakový šalát
Zemiaky a mrkvu si uvaríme v šupke do mäkka a po úplnom vychladnutí ošúpeme a nakrájame. Hrášok a na jemno nasekanú cibuľu si prepláchneme horúcou vodou a spolu s nadrobno nakrájanými kyslými uhorkami pridáme k zemiakom a mrkve. Spolu s majonézou všetko premiešame.
Zálievku si pripravíme rozmiešaním práškového cukru a nálevu z kyslých uhoriek vo vode. Pridáme do nej aj trocha soli a čierneho korenia. Zálievkou prelejeme šalát a poriadne ho premiešame.
Vyprážaný zeler
Zeler si očistíme a nakrájame na ľubovoľné tvary hrubé približne 1 centimeter. Plátky varíme v dobre osolenej vode 15 až 20 minút, až kým nie je veľmi mäkký. Zeler necháme vychladnúť a zatiaľ sa pripravíme na obaľovanie.
Do jedného taniera pridáme 30 gramov múky, do druhého 50 gramov múky rozmiešanej s vodou a štipkou soli, v treťom tanieri si zmiešame kukuričnú strúhanku s nori vločkami. Plátky zeleru z oboch strán jemne osolíme a okoreníme. Obaľujeme v múke, múke s vodou a následne v strúhanke.
Vegánske perníčky
Všetky suché ingrediencie si premiešame, pridáme mäkký rastlinný tuk aj agáve a spracujeme hladké cesto, ktoré zabalíme do potravinárskej fólie a odložíme na hodinu do chladničky. Potom ho rozdelíme na dve časti. Cesto rozvaľkáme na hrúbku asi 3 centimetre a vykrajujeme ľubovoľné tvary, ktoré ukladáme na plech obložený papierom na pečenie.
Pečieme 8 až 10 minút na 180 stupňov. Vychladnuté perníčky môžeme ozdobiť citrónovou polevou. Tú si pripravíme zmiešaním práškového cukru a citrónovej šťavy. Aby poleva nebola príliš tekutá, začíname menšími množstvami citrónovej šťavy a podľa potreby pridávame po kvapkách viac.
Ďalšie inšpirácie pre vegetariánsky vianočný stôl
- Hrejivý zeleninový guláš, v ktorom sa spájajú sladkasté korene, kapusta a krémový vývar s jemnou pikantnosťou horčice.
- Šťavnaté skaramelizované tofu v bylinkovej marináde, podávané s parenými zemiakmi, mrkvou a zelenou fazuľkou.
- Guľky plnené marhuľami, prevoňané rumom a škoricou. Tradičný sladký obed.
- Vychutnajte si rastlinnú verziu obľúbených talianskych lasagní.
Ako by mala vyzerať optimálna výživa pre vegetariánov?
Správne zostavená vegetariánska strava môže podľa American Dietetic Association (ADA) zabezpečiť všetky potrebné živiny pre zdravie. Medzi najrizikovejšie živiny podľa ADA patria bielkoviny, omega-3 tuky, železo, zinok, jód, vápnik, vitamíny D a B12. Mnohí vegetariáni trpia nedostatkom týchto esenciálnych živín, pretože ich strava nie je dostatočne vyvážená a neobsahuje uvedené živiny v potrebnom množstve.
Preto by si mali vegetariáni strážiť príjem týchto látok:
| Živina | Zdroje |
|---|---|
| Bielkoviny | Orechy, semená, strukoviny, ovsené vločky, quinoa, divoká ryža, špenát, špargľa, brokolica, kel, kapusta, karfiol, mangold, žerucha, avokádo, hríby, spirulina a morské riasy, práškové rastlinné proteíny. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky. |
| Omega-3 tuky | Vlašské orechy, konopné semená, ľanové semená, chia semená. |
| Vápnik | Kel, listová zelenina, brokolica, žerucha, kvaka, strukoviny, semená, orechy, kakao, čokoláda. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky. |
| Železo | Spirulina, semená, kakao, čokoláda, orechy, špenát, špargľa, mangold, kel, listová zelenina, strukoviny, kokos. |
| Zinok | Semená, orechy, strukoviny, čokoláda, kakao, ovos. Alternatíva syry a vajcia. |
| Jód | Morské riasy. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky. |
| Vitamín B12 | Doplnková výživa (aspoň 6 µg denne). |
| Vitamín D | Ideálne prijímať zo slnečného žiarenia, doplnková výživa. Alternatíva vajcia, mlieko a mliečne výrobky. |
| Vitamín K2 | Natto (fermentovaná sója), doplnková výživa. |
| Vitamín A | Mrkva, kel, tekvica, sladké zemiaky (batáty), listová zelenina, žerucha, ovocie. Alternatíva vajcia a syry. |
Pripraviť pohostenie aj pre blízkych, ktorých sa stravovanie mierne vymyká zabehnutému štandardu, je preto to najmenšie, čo pre nich môžete urobiť. Vianočné sviatky pokoja a pohody by mali byť tiež o vzájomnom rešpekte a snahe vyjsť si navzájom v ústrety.
tags: #co #jedia #vegeteriani #na #vianoce