Čas „vianočného obžerstva“ sa skončil a pri pohľade na ručičku váhy ste sa možno zhrozili. Chudnutie po Vianociach je pre mnohých z nás výzvou. Nie je to len o tom, že sa chceme zbaviť nadbytočných kilogramov, ale aj o tom, že sa chceme cítiť lepšie, zdravšie a plní energie. Po sviatkoch sa často cítime unavení, nafúknutí a bez motivácie. A práve preto je dôležité začať správne.
Tento článok vám ponúkne praktické tipy a rady, ako sa po Vianociach dostať späť do formy, no ešte predtým si povedzme, prečo je tento proces taký dôležitý a ako ho zvládnuť bez stresu.
Prečo sú Vianoce také „nebezpečné“ pre vašu postavu?
Obdobie od adventu do Vianoc je azda najnáročnejšia časť roka a nielen kvôli zhonu okolo darčekov, ale aj pre naše postavy. Vianočné trhy, večierky, rodinné stretnutia vypĺňajú voľný čas. Je to obdobie plné lákavých sladkostí, punčov, vareného vína, pečeného mäsa, vyprážaných jedál, a tomu sa dá len ťažko odolať.
Práve pred sviatkami je príležitostí na nadmerné pitie a prejedanie sa viac než po celý zvyšok roka. Udržať si váhu je mimoriadne náročné. Veď aj preto prvý veľký nápor zažívajú fitká práve po novom roku.
Predvianočný pôst ako odrazový mostík, ako nepribrať
„Presedieť vianočné sviatky pri televízii za neustáleho jedenia pečiva sa jednoznačne odrazí na našej postave. Navyše si koledujeme aj o vážne zažívacie problémy. Vianoce sa v modernej dobe zvrtli na sviatky obžerstva, ale nie vždy to tak bolo,“ hovorí odborníčka na redukciu telesnej váhy Zuzana Pavelková Šafářová.
Veriaci vždy držali adventný štvortýždňový pôst, počas ktorého bol jedálniček jednoduchý, predovšetkým bez mäsa a alkoholu. Pôst bol ukončený štedrovečernou večerou. Držanie krátkeho pôstu niekoľko dní pred Vianocami dokáže urobiť zázraky. Nielenže si oddýchnete od ťažkých jedál, ale pripravíte telo na menšie porcie.
Ako zvládnuť Vianoce bez priberania
Je smutné, keď si také krásne obdobie ako sú Vianoce - spájame so strachom z priberania. Ale čo ak by to tak nemuselo byť? Čo ak by si tieto sviatky mohla naozaj užiť - bez výčitiek, bez zbytočných obáv? Stravovať sa počas Vianoc nám vie dať zabrať.
Otázka však znie: Ako môžeme zabezpečiť, aby sme si Vianocami nepokazili pokrok, alebo si nepridali ďalšie kilá k už-tak-nevyriešenej nadváhe?
Univerzálna vianočná rada pre všetkých
Ešte predtým, ako sa pozrieme na rozdiely, spomeniem ďalšiu vec, ktorú máme všetci spoločné: Vianoce sa preceňujú. Presnejšie: Vplyv Vianoc na postavu sa preceňuje. Ešte presnejšie: To, čo zjeme počas 3 dní na Vianoce - je len 1% dní v roku.
To neznamená, že sa máme prejesť. 🍫❌Len hovorím, že nadváhu nemáme preto, lebo sme 3 dni v roku jedli odveci. Oveľa viac záleží na tom, čo robíme tých zvyšných 362 dní.
(Samozrejme, toto platí, ak nezačneme s Vianočným jedením v polovici Decembra a nekončíme s ním v polovici Januára. Ale to už máš iný problém, s ktorým môžeme pracovať osobitne. )
Zapamätaj si však, že všetko pri chudnutí potrebujeme vnímať v kontexte. Napríklad v kontexte celého roka, nie pár dní. Chápem však, ak ti aj napriek tomu nie je úplne jedno, ako to dopadne s jedením cez Vianoce. A preto tu sú moje rady podľa toho v akej fáze chudnutia sa nachádzaš.
Rady pre rôzne skupiny ľudí
Preto som pre teba pripravil krátky návod, ako zvládnuť Vianoce bez toho, aby sa z tvojej osobnej váhy v kúpeľni stalo „Ferrari“, čo vytiahne stovku za dve sekundy. A pretože každá zo žien je v inej fáze svojej cesty, prispôsobím rady podľa toho, kde sa momentálne nachádzaš:
- Ak ešte len plánuješ začať s chudnutím…
- Ak si s chudnutím začala len nedávno...
- Ak pracuješ na postave a zvykoch aspoň pol roka…
- Ak si už svoju vysnívanú formu dosiahla a zdravý životný štýl si udržuješ…
Rady pre skupinu (1): Ako zvládnuť Vianoce, ak sme s chudnutím ešte nezačali, ale nechceme pribrať
Chápem, že ak si s chudnutím ešte nezačala, môžeš mať pocit, že Vianoce sú akýmsi posledným “voľným” obdobím. 🎄🍰Ale to by bolo ako zadĺžiť sa ešte viac pred splácaním dlhu. Jasné, že to môžeme urobiť. Ale naozaj chceme kopať jamu ešte hlbšie, keď je naším snom dostať sa z nej? Aj preto nižšie sú moje 3 odporúčania a jedno povzbudenie, ak si ešte s chudnutím nezačala, ale bojíš sa Vianoc:
- #1: Jedlo si vychutnaj, ale mysli na množstvo.Nemusíš začať s cvičením počas Vianoc. Ani úplne zmeniť stravovanie, na ktoré si bola počas Vianoc zvyknutá. Ešte v takom bode nie sme. Ale tiež platí, že nemusíme dojesť všetky salonky. A nemusíme sa prejesť každý deň. Ochutnaj a vychutnaj si jedlo, ale nerob si z Vianoc poslednú večeru.
- #2: Mysli na to, čo budeš robiť po Vianociach.Začať s chudnutím tesne pred Vianocami je ako učiť sa šoférovať na diaľnici: Dá sa to, ale na čo si to komplikovať? Ak si ešte nezačala, netráp sa Vianocami. Ale urči si, kedy začneš. Mysli na to, že našu postavu neurčuje pár dní na Vianoce, ale to, čo sme robili počas celého roka. Použi toto obdobie na premýšľanie o ďalších krokoch.
- #3: Zaobstaraj si podporu po Vianociach.Prácu zvládame, lebo máme okolo seba tím ľudí (kolegov, nadriadených…). Rodičovstvo zvládame, lebo cítime zodpovednosť voči deťom. Chudnutie nám často nejde, lebo sme na to samy a ani necítime zodpovednosť voči nikomu inému, len sebe. Ak ti to doteraz s chudnutím nešlo, vykašli sa na ego a požiadaj niekoho o pomoc.
🌟Povzbudenie: Netráp sa tým, ako dopadnú Vianoce. Len buď odhodlaná, to v roku 2025 zmeniť. Začni v Januári pomaly a uvidíš, že aj malé zmeny ti môžu priniesť veľký rozdiel.
Rady pre skupinu (2): Ako zvládnuť Vianoce, ak sme na začiatku chudnutia a nechceme, aby sa náš režim rozpadol
Ak si na začiatku chudnutia, Vianoce môžu byť ťažkou skúškou. To však neznamená, že sa nedajú zvládnuť. Ako prvé je dobré nastaviť si správne očakávania: Vianoce nie sú bežné dni. Nečakajme, že ich zvládneme rovnako. Cieľom je len manažovať škody a neskončiť.
- #1: Nečakaj od seba dokonalosť. Tam ešte nie sme.Nie je fér čakať od seba, že Vianoce zvládneme rovnako dobre, ako bežný pracovný deň. Neber prípadné porušenia režimu ako zlyhania. Ak si začala len nedávno, ešte nie sme v bode, že zvládneme Vianoce dokonalo. Ak sa ti to podarí - super! Ale ak nie, nenechaj sa tým rozhodiť. Rovnako sa nenechaj rozhodiť tým, ak váha ukáže po Vianociach vyššie číslo. Je to pravdepodobne len voda.
- #2: Povoľ si výnimky.Niekedy je lepšie kontrolovane “zakopnúť”, ako nekontrolovane nečakane spadnúť, lebo sme si mysleli, že na štedrý deň odcvičíme a večer si dáme olivový šalát. Oveľa lepšie je nastaviť si realistický plán.
Realistický plán na Vianoce:
- 24. - 26. December:🎄 „Dni bez pravidiel“ - vychutnaj si sviatočné jedlá bez výčitiek. Pamätaj však, že nejde o preteky v jedení!
- 27. - 28. December:🍰 „Limitované koláče“ - dopraj si 1-3 kúsky koláča denne, ale dbaj na to, aby zvyšok jedál bol ľahší.
- 29. - 30. December:🥗 „Návrat k bežnému režimu“ - jedz tak, ako počas bežných dní. Dopraj si výživné jedlá, ktoré ťa podporujú v tvojich cieľoch.
- 31. December:🎉 „Silvestrovská výnimka“ - na oslave si vychutnaj obľúbené jedlá a nápoje. Ráno alebo nasledujúci deň sa však vráť späť k svojej rutine.
🍏#3: Vyskúšaj zdravšiu náhradu, ale netlač na to.Ak chceš predsa len zmierniť následky Vianoc, môžeš vyskúšať zdravšiu verziu niektorých jedál. Ale ak ti to spôsobí stres a tlak, tak to si radšej cez Vianoce daj svoje obľúbené jedlá a oddýchni - ako sa snažiť za každú cenu. My potrebujeme hlavne to, aby tvoje novovzniknuté zvyky prežili a mohli pokračovať po Vianociach.
🌟Povzbudenie:Ak si začala len nedávno, asi máš čo robiť, aby si stravovanie dodržala v bežné dni. Netlač na seba na Vianoce. Bude dosť času to zlepšiť počas roka. Cieľom Vianoc má byť pre teba to, aby zvyky prežili Vianoce. Pozri sa na to takto: Predstav si, že sa blíži silná búrka. Stromy zo záhrady domov ťahať nemusíme, ale krehké rastlinky v kvetináčoch potrebujeme chrániť. Naše zvyky sú zo začiatku ako krehké rastliny. Kým sa tvoje nové návyky nezmenia na pevné stromy, chráň ich pred vianočnou búrkou. Dovoľ si byť k sebe láskavá. Naplánuj si, že odložíš niektoré zvyky na pár dní - tvoje ciele nikam neodídu a pokrok, ktorý si už dosiahla, prežije pár sviatočných dní.
Rady pre skupinu (3): Ako zvládnuť Vianoce, ak sme s chudnutím začali už skôr a nechceme si to úplne pokaziť
Patríš do skupiny, ktorá začala s chudnutím pred niekoľkými mesiacmi a už vidíš prvé výsledky? Gratulujem! Tvoj cieľ na Vianoce je jasný: ochrániť, čo si už dosiahla, a po sviatkoch bez problémov pokračovať ďalej. Tu sú moje 3 odporúčania pre teba:
- 🔍 #1: Spoliehaj sa na svoje skúsenosti.Po niekoľkých mesiacoch už pravdepodobne poznáš, ako reaguješ na rôzne situácie. Využi tieto poznatky na vianočné plánovanie. Ak vieš, že si dokážeš dať týždennú pauzu od cvičenia bez toho, aby si stratila motiváciu, pokojne si ju dopraj. Vianoce sú predsa aj o oddychu. Ak máš pod kontrolou občasné jedenie mimo plánu - vieš si dať 1-3 kúsky koláča a potom bez problémov pokračovať v bežnom režime - nemusíš sa báť si dopriať. Kľúčom je dôverovať sama sebe a svojim schopnostiam.
- 🎁 #2: Zameraj sa na iné radosti.Sviatky nie sú len o jedle. Uži si stretnutia s blízkymi, relax, darčeky alebo tradície, ktoré ti prinášajú radosť. Na rozdiel od prvých dvoch skupín, ty už máš čo stratiť. Ver mi, že ak budeš znovu štíhla a spokojná, ak sa budeš znova cítiť super vo svojom tele - budeš si vedieť užívať život mnohými spôsobmi (nielen chuťou na jazyku).
- ⚖️ #3: Maj rovnováhu.Jeden obed alebo večera nezničia tvoju prácu. Ak sa cítiš, že si si dopriala viac, nasledujúci deň to vyrovnaj ľahším jedlom alebo pohybom. Ak si predsa len chceš vychutnať nejaké jedlo, vyber si len pár kľúčových vecí a dopraj si ich s mierou. Na ostatné jedlá, ktoré nemajú pre teba taký význam, sa pozeraj neutrálne: „Nie je to nič, čo by stálo za môj pokrok.“
🌟Povzbudenie:Pamätaj, že Vianoce sú len pár dní. To, že si dopraješ niečo naviac, neznamená, že si zlyhala. Dôležité je, ako sa vrátiš k svojmu režimu po sviatkoch. Aj keď by sa stalo, že porušíš pár pravidiel, neznamená to koniec tvojej cesty. Máš už solídne základy - dôveruj im a pokračuj ďalej!
Rady pre skupinu (4): Ako zvládnuť Vianoce, ak už dlhšie žijeme zdravo a nechceme zase pribrať
Keď si sa dostala na úroveň, kde je zdravý životný štýl pre teba prirodzený, Vianoce sú krásnou príležitosťou ukázať, ako ďaleko si sa dostala. Už ťa nemusia desiť drobné prehrešky - naopak, môžeš si ich užiť s vedomím, že tvoje pevné návyky ťa udržia v rovnováhe.
- 🌿 #1: Postupne prechádzaj na zdravšie VianoceAj ja som sa dostal do tohto bodu a naučil som sa prispôsobiť si Vianoce tak, aby som neporušil režim vôbec. Koláče mi nechýbajú. Jedlo si vychutnám. Nemusím robiť kompromisy. Vzhľadom na dostupnosť potravín a receptov - je každým rokom ľahšie jesť na Vianoce zdravo a výživne. Ideálne by bolo, ak by sme sa k tomu každý rok priblížili o niečo viac. Mysli hlavne na deti. Ony nerozumejú tradíciám, ktoré mala tvoja babka. Pre nich budú tradície to, čo im pripravíme my. Ak to teraz postupne upravíš, nebudú s tým musieť bojovať ony neskôr. A tvoja dcéra nebude o 15 rokov musieť čítať články ako tento.
- 🍽 #2: Vychutnaj si, čo miluješ, ale jedz to vedomeAk už si chceš dať niečo menej výživné, aspoň to jedz pomaly a vedome. Sústreď sa na jedlo, a bude ti stačiť menej, aby si z toho mala pôžitok.
- 🏆 #3: Choď príkladom ostatnýmTo, že si sa dostala až sem, je dôkaz tvojej vôle a disciplíny. Mnohí si to všímajú a obdivujú. Ukáž im svoju vnútornú silu. Nesklam ich. Ukáž im, že si sa povzniesla nad jedlo. Že jedlo nemá nad tebou kontrolu. Ukáž to aj sebe. Ty už si na pokročilej úrovni. Dokážeš si sviatky vychutnať naplno - nielen jedlom, ale aj blízkosťou svojich milovaných a krásnymi chvíľami.
🌟Povzbudenie:Dostala si sa do bodu, kde už vieš, že jedlo ani cvičenie neovládajú tvoj život - naopak, ty ovládaš ich. Vianoce sú príležitosťou ukázať si, aký stabilný je tvoj životný štýl. Ver si, že aj keď si dopraješ, tvoje pevné základy zostanú. Vychutnaj si sviatky a buď na seba hrdá! 🥂✨
Recepty na chudnutie: Urobte si tradičné vianočné pokrmy zdravšie a menej kalorické
Avšak aj cez Vianoce možno vykonať určité opatrenia, ktorými sa prehrešky z maškrtenia pri rozprávkach eliminujú. Vyskúšajte si pripraviť zdravšie a menej kalorické alternatívy tradičných vianočných jedál.
Recepty na chudnutie: Zdravšie vianočné koláče
„Po prvé by som upravila tradičné recepty vianočných koláčikov. Pri pečení by som nahradila klasickú bielu múku múkou špaldovou, v recepte výrazne zredukovala množstvo cukru a vyhla sa hutným maslovým náplniam. Tip na mlsanie pri telke: Ovocný stromček
Recepty na chudnutie: Vyprážaný kapor inak
Tiež tradičného kapra možno pripraviť zdravšie než vyprážaním v trojobale. Trebárs pečením či varením v pare. Ak sa rozhodnete pre smaženie, určite vždy použite nový olej a zbytočne ho neprepaľujte pri príliš vysokej teplote. Tiež sa zbavte prebytočného oleja položením osmažených kúskov kapra na papierový obrúsok.
Pečený losos s kaparovou omáčkou
Recepty na chudnutie: Menej kalorický zemiakový šalát
"Zemiakový šalát možno pripraviť s jogurtom namiesto majonézy alebo kapra podávajte len s varenými zemiakmi, ktoré môžete zmiešať s červenou cibuľou, rukolou a sušenými paradajkami. Odporúčam vyskúšať malú odrodu zemiakov Grenaille - vynikajú nielen svojou chuťou, ale aj lepšou stráviteľnosťou ako klasické,“ vymenúva spôsoby ľahšieho vianočného stravovania Zuzana Pavelková.
TIP: Vyskúšajte chutný Slávnostný červený šalát
Tipy na ďalšie zdravé recepty na chudnutie počas Vianoc
- RAW kokosové guličky s orechmi V miske zmiešajte 100 g strúhaného kokosu, 100 g mletých vlašských orechov a mandlí s 2 lyžicami medu, 1 lyžicou kokosového oleja a 1 lyžičkou vanilkového extraktu. Z cesta vytvarujte guľôčky a obaľte ich v strúhanom kokose. Nechajte stuhnúť v chladničke.
- Zdravé medovníčky bez cukru Zmiešajte spolu 250 g špaldovej múky, 1 vajce, 100 g medu a 1 lyžičku perníkového korenia a sódy bikarbóny. Pridajte aj 1 lyžicu kokosového oleja. Nechajte aspoň hodinu cesto odpočívať v chladničke. Potom cesto vyvaľkajte a vykrajujte rôzne tvary. Dajte ich do rúry piecť pri 170 °C asi na 8 - 10 minút.
- Pečený losos s cesnakovo-citrónovou omáčkou Na Štedrý večer si doprajte kapra a iné dni lososa, ktorý je plný bielkovín a zdraviu prospešných tukov. 2 filety lososa osoľte, okoreňte a položte na plech s papierom na pečenie. Prelisujte cesnak a zmiešajte ho s olivovým olejom a citrónovou šťavou. Marinádou potrite lososa a posypte citrónovou kôrou. Pečte lososa asi 15 minút. Podávajte ho buď s dusenou brokolicou, varenými zemiakmi, ale pokojne aj menej kalorickým zemiakovým šalátom.
ZDRAVÉ VIANOČNÉ RECEPTY Z JAHÔD
Potraviny na chudnutie, ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička počas Vianoc, ale aj po nich
Chudnutie nie je len o kalóriách, ale aj o kvalite potravín. Existujú potraviny na chudnutie, ktoré prirodzene podporujú metabolizmus a spaľovanie tukov.
Tipy, ako schudnúť nielen po sviatkoch
Vyskúšajte unikátny produkt s čisto prírodným zložením eSlim® určený ženám i mužom. Získajte vysnívanú postavu a zlepšite svoje zdravie prírodnou cestou.
- Vráťte sa späť k svojmu predvianočnému životu
- Zbavte sa zvyškov vianočných dobrôt
- Pridajte ovocie a zeleninu ku každému jedlu
- Jedzte viac bielkovín
- Zrýchlite si metabolizmus a pravidelne sa hýbte
- Nezakazujte si žiadne potraviny
- Vyhnite sa extrémnym diétam
- Pitný režim postavte na vode
- Používajte vhodnejšiu veľkosť kuchynského riadu
- Nepodceňujte dôležitosť psychickej pohody
- Dostatočne spite
- Skúšajte nové potraviny a recepty
- Sústreďte sa na jedlo
- Pomôžte si doplnkami stravy
- Nebuďte na to sami
Stanovte si realistické ciele
Začínajúce novoročné predsavzatia často stroskotajú na tom, že sú príliš ambiciózne. Dajte si za cieľ schudnúť napríklad 0,5 - 1 kg za týždeň namiesto očakávania, že stratíte 10 kg za mesiac. Takéto tempo je zdravšie a dlhodobo udržateľné.
Zamerajte sa na kvalitnú stravu
Chudnutie nie je len o kalorickom deficite, ale aj o kvalite potravín, ktoré konzumujete. Plánujte svoje jedlá dopredu, aby ste sa vyhli impulzívnemu prejedaniu. Na podporu spaľovania tukov môžete siahnuť po ThermoFit, ktorý obsahuje zelený čaj a L-karnitín na zrýchlenie metabolizmu, dodanie energie, podporu fyzického výkonu.
Zahrňte pravidelný pohyb
Fyzická aktivita je nenahraditeľná pri chudnutí a udržiavaní si zdravej hmotnosti. Nemusíte začínať extrémnymi tréningami, stačí 30-minútová prechádzka denne, postupne dopĺňaná o silové cvičenie alebo skupinové lekcie. Ak potrebujete extra energiu na tréning, skúste K4 Power BCAA na podporu sily a regenerácie.
Nepodceňujte oddych
Dostatok spánku a regenerácia sú rovnako dôležité ako strava a pohyb. Počas spánku sa telo regeneruje a hormonálna rovnováha podporuje chudnutie.
Čoho sa zvyknú prejedať v iných krajinách?
Ak by existoval boh prejedania, bez pochýb by sa na Slovensku volal December, jeho milovaná Kapustnica či Lenivosť a ich božskí potomkovia Medovníček a Štedráčik - také klasické slovenské Vianoce. V iných krajinách to však môže vyzerať úplne inak.
Vezmime si jednoduchý príklad: Predstavme si, že žena, ktorá má priemerný denný príjem približne 2 000 kalórií (kcal) a udržiava si hmotnosť, ,,upustí uzdu“ a začne s prejedaním 24. decembra a skončí až Silvestrom (31. decembra), čo celkovo tvorí 7 dní prejedania sa. Každý z týchto dní neprijme zvyčajných 2000, ale 5 000 kalórií, a teda 3 000 kcal denne predstavuje tzv. kalorický prebytok, ktorý sa, logicky, musí niekam uložiť.
Vianočné maškrty?
Väčšina tradičného vianočného pečiva tvorí tuk, múka a cukor. Problémom sú teda okrem ich výbornej chuti i iné vlastnosti, ktoré nám to vôbec neuľahčujú - sú kalorické, no zároveň drobné, a preto ich s radosťou zobkáme, no málokto si predstaví ich skutočnú kalorickú hodnotu.
Pre lepšiu predstavu uvádzame kalorické hodnoty tých najbežnejších vianočných dobrôt. Medovníky sú v takmer každej rodine neoddeliteľnou súčasťou Vianoc. Hrnček vareného vína obsahuje približne 200 kcal, možno i viac v závislosti od pridaného cukru.
Vianočné prejedanie totiž nezodpovedá potrebám organizmu, narušuje jeho rovnováhu a vyvoláva viaceré chorobné zmeny, preto je dôležité nezabudnúť na následnú ,,očistu“ pre zachovanie zdravia.
16 tipov, ako schudnúť nielen po sviatkoch
- Vráťte sa späť k svojmu predvianočnému životu
- Zbavte sa zvyškov vianočných dobrôt
- Pridajte ovocie a zeleninu ku každému jedlu
- Jedzte viac bielkovín
- Zrýchlite si metabolizmus a pravidelne sa hýbte
- Nezakazujte si žiadne potraviny
- Vyhnite sa extrémnym diétam
- Pitný režim postavte na vode
- Používajte vhodnejšiu veľkosť kuchynského riadu
- Nepodceňujte dôležitosť psychickej pohody
- Dostatočne spite
- Skúšajte nové potraviny a recepty
- Sústreďte sa na jedlo
- Pomôžte si doplnkami stravy
- Nebuďte na to sami
- Ak hľadáte recept na zázračnú diétu, s ktorou schudnete 10 kilogramov tuku za mesiac, tak vás asi sklamem. Nič také vám totiž neponúkneme.
Chudnutie po Vianociach a dodržiavanie novoročných predsavzatí vyžaduje disciplínu, no správne nastavenie cieľov vám pomôžu uspieť.
V čom najčastejšie zlyhávame pri novoročných predsavzatiach?
- Stanovujeme si nereálne ciele
- Nemáme jasný plán
- Snažíme sa zmeniť všetko naraz
- Chýba nám trpezlivosť
- Podľahneme pokušeniam
- Porovnávame sa s ostatnými
- Neodpúšťame si chyby