Posilňovacia guma patrí medzi najuniverzálnejšie cvičebné pomôcky. Je skladná, ľahká a pritom dokáže nahradiť činky aj stroje. Pomocou nej precvičíte celé telo - doma, vonku alebo v rehabilitácii. Ak hľadáte spôsob, ako si efektívne zacvičiť a posilňovňa nie je pre vás to pravé, ste na správnom mieste.
V tomto článku si ukážeme, ako môžete v pohodlí domova posilniť svaly, zlepšiť flexibilitu a stabilitu tela a predstavíme výhody, ktoré prináša cvičenie s Thera-Bandom.
Výhody cvičenia s Thera-Bandom
- Vďaka odporu sa zvyšuje sila svalov, pričom stupeň odporu si môžete ľahko prispôsobiť podľa potreby.
- Pretože s Thera-Bandom je možné cvičiť v plnom rozsahu pohybu, zvyšuje sa flexibilita svalov a mobilita kĺbov.
- Mnoho z vás ocení, že s touto pomôckou môžete byť vo forme, aniž by ste museli investovať do drahého športového vybavenia alebo členstva v posilňovniach.
Výber správneho tréningového pásu
Predtým, ako sa pustíte do dobrodružstva s gumami, ktoré kladú odpor, je vhodné zvážiť, aký typ gumy si vybrať. Odporové gumy sa líšia dĺžkou, šírkou aj stupňom odporu. Čím je guma širšia a hrubšia, tým väčší odpor pri cvičení vytvára.
V špecifikáciách každej odporovej gumy je veľkosť odporu, ktorý konkrétna guma vytvára, uvedená v kilogramoch. Pre začiatočníkov tak budú vhodné gumy s rozsahom sily odporu 4-7 kg, zatiaľ čo pokročilejší ľudia si môžu zvoliť vyšší odpor. Pre začiatočníkov sa odporúča vybrať gumu s nízkym stupňom odporu, zatiaľ čo pre pokročilejších používateľov sa odporúča guma so stredným alebo vysokým stupňom odporu.
Typy a tuhosti posilňovacích pásov
V ponuke výrobcov je vždy určitá farebná stupnica theraband pásov, pomocou ktorej je odlíšená ich tuhosť, čiže odpor, ktorý pás pri cvičení kladie. Svetlejšie farby pásu sú pre ľahšie cvičenia, tmavšie pre náročnejšie. Odporúča sa používať kombináciu dvoch tuhostí pásu a pri cvičení ich prestriedať podľa veľkosti práve trénovanej svalovej skupiny. Skrátka inú záťaž znesie veľký sedací sval a inú drobnejšie svaly na rukách. Pre správny výber therabandu Vám budú nápomocné nasledujúce riadky.
Thera-Band ponúka osem rôznych tuhostí pásu a delí ich podľa sily ťahu - odporu:
- THERA BAND - BÉŽOVÁ - extra slabý
- THERA BAND - ŽLTÁ - slabý
- THERA BAND - ČERVENÁ - stredne silný
- THERA BAND - ZELENÁ - silný
- THERA BAND - MODRÁ - extra silný
- THERA BAND - ČIERNA - špeciálne silný
- THERA BAND - STRIEBORNÁ - super silný
- THERA BAND - ZLATÁ - maximálne silný
Gumové pásy Thera Band je možné zaobstarať v rôznych baleniach: originálne balené na určité obvykle využívané dĺžky alebo si môžete zakúpiť konkrétny rozmer Therabandu, ktorý Vám bude nakrátený na požadovanú dĺžku z metráže, tu je cena uvádzaná za 1 bežný meter.
VŠEOBECNÉ ODPORÚČANIA NA VOĽBU DĹŽKY PÁSU SÚ:
- cvičenie paží a hornej polovice tela - 1,2 - 1,5m
- celkové cvičenie s použitím dolných končatín - 2,5m
- rehabilitačné cvičenia (fyzioterapia) - 5,5m
Kľúčová je technika vykonávania cvikov - správna kvalita pohybu znamená vyššiu efektivitu a nižšie riziko zranenia. Vyberajte správny stupeň odporu, odporúčam začať s ľahším odporom a nacvičiť si správne vykonanie daného cviku, a potom postupne zvyšovať odpor. Síla odporu je u Thera-Bandu rozlíšená farbou gumy (béžová, žltá, červená, zelená, modrá, čierna, strieborná a zlatá) a môže ponúknuť odpor od 1,1 kg až po 6,5 kg (pri 100 % natiahnutí).
Základné cviky s posilňovacou gumou
Hoci si to veľa ľudí pri pohľade na odporovú gumu nevie predstaviť, s odporovou gumou sa dá precvičiť de facto celé telo. Asi najklasickejším cvikom s odporovou gumou sú klasické drepy, pri ktorých máte odporovú gumu asi 5 cm nad kolenami. Vďaka tomu sa omnoho lepšie zameriate na správnu techniku, pretože podvedome tlačíte kolená smerom von a strážite si, že neprepadajú dovnútra, čo by bolo eventuálne nebolo žiadúce.
Tu je niekoľko cvikov, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningu:
- Bicepsový zdvih: Postavte sa na stred gumy, konce držte v rukách. Pomalým pohybom priťahujte ruky k ramenám, lakte držte pri tele.
- Prítahy na chrbát: Upevnite gumu okolo pevného bodu (napr. kľučka dverí). Držte oba konce a ťahajte smerom k telu, lopatky sťahujte k sebe.
- Drepy s gumou: Postavte sa na gumu, konce držte v rukách pri ramenách. Urobte pomalý drep a vráťte sa späť.
- Rozpažovanie na ramená: Gumu chyťte oboma rukami pred sebou. Pri výdychu rozťahujte ruky do strán, až kým nepocítite napätie v ramenách a medzi lopatkami.
- Výpad s odporom: Upevnite gumu za seba, konce držte v rukách. Urobte krok vpred do výpadu - guma vytvára odpor proti pohybu.
Ďalšie cviky:
- Sadnite si na podložku s natiahnutými nohami. Dajte Thera-Band okolo chodidiel a jeho konce držte v rukách. Potom ťahajte Thera-Band smerom k hrudníku tým, že ohýbate lakte. Lopatky sa pohybujú, ako by sa snažili ísť do zadných vreciek u nohavíc. Pomaly sa vráťte späť.
- Stojte na Thera-Bande, nohy rozkročené na šírku ramien. Držte konce Thera-Bandu v rukách a mierne pokrčte lakte. Upažujte (zdvihajte ruky do strán) až do výšky ramien.
- Stojte na stred Thera-Bandu, nohy rozkročené na šírku ramien/bokov. Držte konce Thera-Bandu v rukách tak, aby dlane smerovali k stropu. Ohýbajte lakte (dlane idú smerom k ramenám) a držte ich stále pri tele. Potom pomaly vráťte späť.
- Stojte na stred Thera-Bandu, nohy rozkročené na šírku ramien/bokov. Držte konce Thera-Bandu v rukách. Urobte drep: ohýbajte kolená, panvu posúvajte dozadu, chrbát držte rovný, kolená sa nesmú pohybovať smerom k sebe (do tvaru „X“).
- Ľahnite si na chrbát, nohy sú pokrčené. Aktivujte stred tela - nadýchnite sa do spodnej časti brucha a s výdychom sa snažte udržať napätie, ktoré tam vzniklo. Potom voľne dýchajte, ale brucho udržiavajte stále aktívne. Zdvihnite nohy nad podložku tak, aby kolená a bedrá zvierali približne 90° uhol. Kolená majte mierne od seba. Thera-Band zaháknite o chodidlá a jeho konce držte v rukách. Ruky majte v polohe, ako keby ste držali veľký balón. Naťahujte ruku a protiľahlú nohu proti odporu (ruka smeruje nad hlavu, noha smerom k podložke). Potom pomaly vráťte končatiny do východiskovej polohy.
Doplnky k Thera-Band pásu
K pružnému cvičebnému pásu je možné zaobstarať aj rukovítka - úchyty a madlá na ktoré sa pás uchytí a tým uľahčí jeho držanie pri cvičení. Ďalej sú k dostaniu tzv. kotvy umožňujúce uchytenie thera-bandu na vhodných okolitých predmetoch napríklad dverách.
Údržba Thera Band pásov
Pre optimálnu životnosť gumového pásu na cvičenie odporúčame dbať na nasledujúce rady:
- Zabráňte kontaktu therabandu s ostrými predmetmi - šperky, hodinky, dlhé nechty, kamienky. Pri cvikoch, kedy je na gumu nutné šliapnuť, ostrážte čistotu podložky a obuvy.
- Zabráňte pôsobeniu slnečných lúčov alebo iných tepelných zdrojov na cvičebný pás.
- Životnosť therabandu je možné predĺžiť používaním úchytov, madiel alebo kotiev, ktoré uľahčia cvičenie a chránia pás pri určitých cvikoch.
Pokiaľ bude treba gumový pás čistiť, môžete ho vyprať vo vlažnej vode s mydlom. Potom ho jemne utrite a nechajte voľne doschnúť, nie však na slnku, kúrení alebo fénovaním. Vypraný a vysušený pás potom ošetrite detským púdrom alebo škrobom, aby sa nezlepoval a vydržal dlhšie pružný.
Pás uchovávajte pri izbovej teplote najlepšie v obale, aby bol chránený pred slnkom alebo v tmavej miestnosti zavesený.
Zásady bezpečnosti pri cvičení s Thera Bandom
- Pred cvičením skontrolujte, či pás nie je natrhnutý, deravý, či nemá zoslabené miesta. Pokiaľ objavíte poškodenie je potrebné pás vymeniť.
- Cvičebné gumové pásy sú vyrábané buď latexové alebo bez latexu. Latex vyvoláva u niektorých jedincov alergické reakcie.
- Nenechávajte deti, aby sa s gumovými pásmi hrali alebo s nimi cvičili bez dozoru dospelej osoby.
- Nepoužívajte gumový pás nikdy tak, aby sa mohol vymrštiť spätne k hlave.
Druhým veľmi efektívnym cvikom na svaly zadku je zakopávanie v kľaku. Kolená si oprite o mäkkú podložku a dôležité je si strážiť postavenie chrbtice. V rovnakej pozícii ako zakopávanie sa odvíja i roznožovanie v kľaku, ale zásadný rozdiel je v tom, že dráha nohy nie je dozadu, ale do boku. V dôsledku toho obmedzíte prácu hamstingov a naopak sa viac zameriate na bočnú stranu svalov zadku a na bočnú stranu kvadricepsu.
Hip thrust je veľmi efektívny cvik na zadok, ktorý sa najmä v poslednej dobe stáva veľmi populárny. I keď na prvý pohľad vyzerá ako typicky ženský cvik, pravdou je, že ho využíva i rada elitných powerlifterov, pre ktoré predstavuje skvelý doplnkový cvik na zlepšenie výkonu na drep i mŕtvy ťah. Cvik je opäť optimálne vykonávať na podložke tak, ako ukazujeme v našom videu na kanále Fitness007.
Zanožovanie v stoji je štvrtý cvik nášho dnešného článku a rovnako ako predchádzajúci sa zameriava na precvičenie zadku a hamstringov. Cvik sa vykonáva v stoji, pre lepšie držanie rovnováhy je rozhodne lepšie sa oprieť o stĺp či inú pevnú podložku.
Z dnešného článku by ste si mali odniesť predovšetkým to, že s odporovou gumou dokážete vymyslieť naozaj veľké množstvo cvikov a napriek karanténe si dokážete perfektne zacvičiť a dať si do tela, čím skvelo kompenzujete napríklad sedavé zamestnanie. Z našich vlastných skúseností určite odporúčame kúpiť radšej celú sadu, pretože na odlišné cviky potrebujte, rovnako ako v posilňovni, odlišnú váhu.
Drieková chrbtica - 25 min. cvičenie pre začiatočníkov a mierne pokročilých
Ak hľadáte inšpiráciu pre svoje tréningy, určite sledujte náš YouTube kanál, kam pravidelne nahrávame nové videá o tréningu, strave a užívaní potravinových doplnkov.
tags: #elasticke #treningove #pasy