Koľko ľudí drží pôst a prečo?

Nie je tajomstvom, že rastie počet rozličných chronických chorôb, alergických a civilizačných ochorení a s tým aj spotreba liekov. Jednou z možností, ako potenciálne posilniť zdravie, je aj liečebné hladovanie alebo pôst. Už staroveké národy ho považovali za prostriedok očisty tela a ducha.

Napríklad Pythagoras systematicky hladoval 40 dní pred skúškami a to isté vyžadoval od svojich žiakov. Grécki filozofi Sokrates a Platón pravidelne hladovali raz za tri mesiace, niekoľko dní, s cieľom dosiahnuť vyšší stupeň rozumového poznania. „Otec medicíny“ a mudrc z antického Grécka Hippokrates zase liečil ochorenia diétou. Tvrdil, že strava musí byť našim liekom. Predtým, než podal pacientovi liek, odporúčal vyhnať z organizmu všetko nadbytočné, čo telo nepotrebuje, a vykonávať to tak dlho, pokiaľ sa neobnovia všetky funkcie.

Hladovanie, ako liečebný prostriedok, malo počas histórie ľudstva svojich priaznivcov aj odporcov, a to platí aj v súčasnosti. Na jednej strane sú lekári a iní odborníci, ktorí pôst odporúčajú, pričom sa odvolávajú na vlastné skúsenosti a výsledky dlhodobých štúdií. Ak sa pre pôst rozhodnete a chcete využiť jeho benefity, podstatou by mala byť systematická príprava, pravidelnosť a zmyslom uvedomelé využitie energie, ktorá je inak spotrebovaná na trávenie.

Milióny ľudí po celom svete drží pôst. Niektorý je náboženský, iný zase zdravotný, napríklad s cieľom obmedzovania kalorického príjmu a zlepšenia svojho zdravia.

Druhy pôstu

Pôst má hlboké korene v histórii ľudstva a v mnohých kultúrach a náboženstvách sa objavuje dodnes. Už v staroveku sa pôst využíval nielen na očistu tela, ale aj ako súčasť duchovného rastu.

V kresťanstve sa drží počas roka niekoľko pôstov, z ktorých najdlhší je pôst pred Veľkou nocou (trvá 48 dní). Kresťanský pôst znamená zdržiavanie sa konzumácie živočíšnych produktov (mäsa, vajec a mliečnych výrobkov), v niektoré dni sú povolené ryby, v niektoré dni nie je povolené konzumovať žiadne jedlo. V moslimskej tradícii sa počas mesiaca ramadán taktiež dodržiava pôst. Počas ramadánu sa môžu jesť všetky druhy jedál, ale počas denného svetla (od úsvitu do súmraku) nie je povolené konzumovať žiadne jedlo.

Pôstna disciplína Katolíckej cirkvi bola aktualizovaná po Druhom vatikánskom koncile. Pápež Pavol VI. Upozorňuje v nej najmä na stále aktuálne nebezpečenstvo formalizmu v pokání. Vnútorné nastavenie ducha majú sprevádzať dobrovoľné vonkajšie skutky pokánia. Záväzné pre celú Cirkev sú jednotlivé piatky v roku a Popolcová streda (alebo v inom obrade prvý deň Veľkého pôstu).

Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting)

Spôsobu stravovania, ktorý sa zameriava na striedanie období jedenia a pôstu hovoríme prerušovaný pôst (intermittent fasting) alebo intervalový pôst. Je to v podstate vzorec stravovania. Nejde o konkrétnu diétu. A tento vzorec vám určuje čas, kedy by ste mali jesť a kedy sa zdržať konzumácie jedla. Niektorí zástancovia tvrdia, že je to pre nás prirodzené, keďže v minulosti sme ako lovci museli vydržať dlhé obdobia bez jedla.

Prerušovaný pôst je spôsob, ako prispôsobiť stravovacie návyky prirodzeným biorytmom tela. Základom je striedanie fáz jedenia a pôstu, pričom každý z týchto časových úsekov má svoje benefity. Existuje niekoľko rôznych harmonogramov prerušovaného pôstu, pričom každý si môže nájsť ten, ktorý mu najviac vyhovuje. Medzi najpopulárnejšie metódy patria:

• Metóda 16/8: Táto metóda, ktorú vyvinul výživový poradca Brad Pilon, spočíva v tom, že všetky kalórie prijmete počas 8-hodinového okna, po ktorom nasleduje 16-hodinový pôst.
• Eat-Stop-Eat: Spočíva v tom, že raz alebo dvakrát do týždňa držíte pôst po dobu celých 24 hodín. Počas týchto 24 hodín nekonzumujete žiadne jedlo, iba vodu a nesladené nápoje.
• Warrior Diet: Tento postup je postavený na myšlienke, že ako lovci sme boli zvyknutí hodovať až večer po úspešnom love. Deň je rozdelený na 20 hodín, počas ktorých môžete piť vodu a čaj a jesť malé množstvo určitých potravín - surové ovocie a zeleninu či vývar.

Najrozšírenejšia forma tohoto typu pôstu je tzv. 16:8, čo znamená, že človek 16 hodín nič nekonzumuje a po zvyšných 8 hodín sa stravuje klasicky. Počas 8 hodín je náročné skonzumovať svoj bežný energetický príjem, preto sa často ráta aj s určitým prirodzeným kalorickým deficitom.

Iná obľúbená metóda je tzv. Alternate Day Fasting (ADF). V tomto prípade človek drží pôst každý druhý deň. Pri tejto metóde si človek vyberie 2 ľubovoľné dni počas ktorých sa pôsti a zvyšných 5 dní sa stravuje klasicky.

Vodný pôst (Water Fasting)

Vodný pôst je druh pôstu, s ktorým sa jedinec vzdáva všetkého jedla a pitia okrem vody na 1 až 3 dni. Táto metóda sa praktizuje zo zdravotných, náboženských a rituálnych, prípadne chudnúcich dôvodov. Hoci môže mať vodný pôst určité zdravotné prínosy, existujú aj jeho výrazné riziká, ktoré nie je radno ignorovať.

Zdravotné výhody pôstu

Pri správnom praktizovaní pôstu sa telo zbavuje škodlivých látok nahromadených v tele a zvyšuje sa schopnosť našich vlastných detoxikačných mechanizmov. Pôsobí tiež preventívne, znižuje riziko infarktu či mozgovej porážky srdca, znižuje riziko vzniku častých druhov rakoviny a iných ochorení.

Medzi zdravotné výhody pôstu patrí konzumácia väčšieho množstva rastlinnej stravy a vlákniny, čo znižuje hladinu cukru v krvi. Vláknina pomáha normalizovať činnosť čriev, udržiavať zdravú mikroflóru tráviaceho traktu a pomáha pri zápche.

Pôst podporuje:

• obmedzenie príjmu mastných potravín
• dodržiavanie diétneho režimu (v niektorých tradíciách)
• zníženie kalorického príjmu potravy

Prechod na rastlinnú stravu počas pôstu vyvoláva vylučovanie toxínov vďaka čomu sa zníži hladina cholesterolu v krvi. Zrieknutie sa konzumácie mastných jedál chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami (hypertenzia, infarkt, mŕtvica). Dočasný pôst počas ramadánu môže spustiť fyziologický proces autofágie (trávenie starších buniek v tele), ktorý podporuje obnovu tkanív v tele.

Štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže mať pozitívny vplyv na rôzne aspekty zdravia:

• Chudnutie: Obmedzenie času na jedenie prirodzene znižuje množstvo prijatých kalórií. Telo počas pôstu využíva uložené tukové zásoby ako zdroj energie. Prerušovaný pôst znižuje hladiny inzulínu, čo uľahčuje telu spaľovať tuky.
• Metabolické zdravie: Prerušovaný pôst môže znižovať hladiny triglyceridov (tukov), "zlého" LDL cholesterolu a zápalových markerov v tele. Účastníkom štúdie pomohol prerušovaný pôst zbaviť sa tuku najmä v oblasti brucha, kde sa ukladá viscerálny tuk.
• Zdravie mozgu: Pôst môže vplývať na zdravie mozgu, zlepšuje jeho činnosť a oddiaľuje nástup a rozvoj Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby.
• Dlhovekosť: Prerušovaný pôst by potenciálne mohol predlžovať život vďaka autofágii - bunkovej recyklácii. Pôsty znižujú aktivitu proteínového komplexu mTORC1, nevyhnutného pre rast a regeneráciu svalovej hmoty, čo spomaľuje starnutie.
• Ďalšie potenciálne benefity: Prerušovaný pôst môže znižovať stres, zlepšovať náladu, podporovať lepší spánok a celkovú psychickú pohodu. Môže tiež regulovať hladinu leptínu, hormónu, ktorý riadi pocit plnosti, a zlepšovať funkciu pečene.

Zdravotné riziká pôstu

Škodlivosť pôstu pre zdravie človeka spočíva v zmene obvyklého stravovacieho režimu a charakteru stravovania sa. Hladovanie môže viesť k poruchám tráviaceho traktu (napr. zápcha a nadúvanie). Zápcha počas pôstu môže byť spôsobená dlhými prestávkami medzi jedlami, nedostatkom tukov v strave alebo konzumáciou veľkého množstva rastlinných produktov, ktoré zvyšujú tvorbu plynov v črevách (kapusta, strukoviny, chlieb).

Bolesti hlavy počas pôstu môžu súvisieť s nízkou hladinou cukru v krvi a spôsobovať závraty a nevoľnosť. Začiatok pôstu môže sprevádzať aj slabosť a znížená výkonnosť v dôsledku drastického zníženia denného príjmu kalórií. Jednotvárna strava počas pôstu môže viesť k nedostatku minerálov a vitamínov. Zrieknutie sa mäsa môže spôsobiť nedostatok bielkovín a železa. Počas obdobia pôstu telo nedostáva dostatok energie, ktorú bežne získava z potravy.

Prerušovaný pôst môže mať aj viaceré vedľajšie účinky či riziká:

• Zvýšený pocit hladu: Jedným z hlavných vedľajších účinkov prerušovaného pôstu je zvýšený pocit hladu. Tieto vedľajšie účinky sú spravidla dočasné, po čase si telo na nový stravovací režim zvykne.
• Narušenie spánku: Prerušovaný pôst môže narušiť váš spánok.
• Zmeny nálad: Jedna z prvých vecí okrem hladu, ktoré si pri prerušovanom pôste všimnete, budú pravdepodobne zmeny nálad.
• Dehydratácia a nerovnováha elektrolytov: Prvé dni prerušovaného pôstu vaše telo vylučuje veľké množstvo soli a vody močom. Indikátorom dostatočného pitného režimu je napríklad moč, ktorý by mal mať svetlo žltú farbu.
• Ďalšie potenciálne riziká: Medzi ďalšie riziká patria nedostatok živín, rýchle chudnutie a následný jojo efekt, ortostatická hypotenzia (nízky krvný tlak pri vstávaní), opuchy a zápaly, komplikácie cukrovky a propagácia nevhodného stravovania.

Pri akých ochoreniach nie je vhodné dodržiavať pôst?

Pôst nie je vhodné držať v prípade nedostatku vitamínov, minerálov alebo hormónov a väčšinu chronických ochorení (vredová choroba žalúdka, chronická obštrukčná choroba pľúc alebo cukrovka 1. typu). Ženy by sa nemali postiť ani počas tehotenstva a dojčenia, pretože v týchto obdobiach potrebuje ženský organizmus zvýšený príjem energie a živín. Pôst počas tehotenstva môže viesť k oneskoreniu vývoja plodu v prípadoch, kedy strava tehotnej ženy neobsahuje dostatok esenciálnych aminokyselín, mastných kyselín, vitamínov a minerálov z rastlinných produktov. Deti a osoby staršie ako 65 rokov sa nesmú postiť.

Kontraindikácie pôstu sú:

• anémia
• rachitída
• osteoporóza
• kachexia (podvýživa)
• diabetes mellitus 1. typu
• onkologické ochorenia
• akútne vírusové ochorenia (chrípka, koronavírusová infekcia)
• chronické ochorenia gastrointestinálneho traktu (gastritída, peptický vred, cholecystitída)
• krvácanie

Vyhýbanie sa konzumácie bielkovinových produktov a hladovanie znižuje imunitu pri infekčných ochoreniach.

Prerušovaný pôst nie je vhodný pre:

• Ľudí s diabetom 1. typu (prísne zakázané)
• Ľudí s anémiou
• Ľudí s rachitídou
• Ľudí s osteoporózou
• Ľudí s kachexiou (podvýživou)
• Ľudí s onkologickými ochoreniami
• Ľudí s akútnymi vírusovými ochoreniami (chrípka, koronavírusová infekcia)
• Ľudí s chronickými ochoreniami gastrointestinálneho traktu (gastritída, peptický vred, cholecystitída)
• Tehotné a dojčiace ženy
• Deti a osoby staršie ako 65 rokov

Pôst pri rôznych ochoreniach

Pôst pri cholelitiáze

Ochorenie žlčníka (ŽCH) sprevádza tvorba žlčových kameňov v žlčníku. Diéta, ktorú je dôležité držať pri cholelitiáze sa podobá pôstu (ťažké jedlá sa musia obmedziť), no pri cholelitiáze je potrebné prijímať jedlo niekoľkokrát do dňa, aby nedochádzalo k stagnácii žlče v žlčníku. Preto je hladovka, ktorá je súčasťou klasického pôstu, pri ochorení žlčníka kontraindikovaná.

Pôst pri pankreatitíde

Pankreatitída je zápal pankreasu. Pôst pri pankreatitíde je možné držať, pokiaľ nespôsobí zhoršenie príznakov (napr. konzumáciou rastlinných tukov). Vyhýbanie sa konzumácii mastných potravín živočíšneho pôvodu znižuje zaťaženie pankreasu, pretože ten produkuje enzýmy na štiepenie tukov.

Pôst pri žalúdočných a dvanástnikových vredoch

Žalúdočný a dvanástnikový vred sa prejavuje defektmi na ich sliznici v dôsledku zvýšenej kyslosti žalúdočnej šťavy. Diéta pri žalúdočnom a dvanástnikovom vrede vylučuje konzumáciu korenených a vyprážaných jedál, počas akútneho obdobia ochorenia sa môžu prijímať len tepelne spracované potraviny v kašovitej forme. Pôst pri žalúdočnom vrede sa nesmie držať, pretože pôst je pri vredoch kontraindikovaný.

Pôst pri anémii

Anémia je ochorenie, ktoré spôsobuje chudokrvnosť (nedostatok hemoglobínu a erytrocytov). Anémia vzniká pri nedostatku železa, bielkovín, vitamínov, kyseliny listovej, poruchách krvácania a chronických ochoreniach (chronická gastritída, zlyhanie obličiek, rakovina). Pri anémii z nedostatku železa by strava mala obsahovať železo živočíšneho pôvodu, ktoré je obsiahnuté v červenom mäse a vedľajších produktoch (pečeň). Pri anémii sa neodporúča postiť sa, pretože vyhýbanie sa konzumácii mäsa zhoršuje priebeh ochorenia.

Pôst pri cukrovke

Diabetes mellitus je ochorenie, pri ktorom je narušený metabolizmus sacharidov. Diabetes 1. typu je spôsobený nedostatkom inzulínu, zatiaľ čo diabetes 2. typu môže byť spôsobený obezitou a necitlivosťou na inzulín (inzulínovou rezistenciou). Pri prvom type cukrovky sa odporúča konzumovať jedlá pravidelne a mali by byť rovnomerne rozložené počas dňa. Pri cukrovke 2. typu je potrebné znížiť telesnú hmotnosť, vyhýbať sa konzumácii sladkostí a mastných jedál a vylúčiť z jedálnička ľahko stráviteľné sacharidy (cukor, dezerty). Pôst pri cukrovke 1. typu je prísne zakázaný, pretože počas pôstu prudko klesá hladina cukru v krvi a pacient upadá do bezvedomia. Pôst pri cukrovke 2. typu môže pomôcť znížiť hmotnosť a inzulínovú rezistenciu.

Ako začať s prerušovaným pôstom?

Začnite postupne a pomaly. Neunáhlite sa, aby vás to neprestalo „baviť“ a neukončili ste ho skôr, ako ste začali. Napríklad, začnite s modelom 12/12 (12 hodín pôstu, 12 hodín jedenia) a postupne prejdite na 16/8. Počúvajte svoje telo a prispôsobte režim podľa toho, ako sa cítite.

Tipy pre začiatok:

• Postupne predlžujte obdobie pôstu.
• Jedzte zdravo a vyvážene počas obdobia jedenia.
• Dodržujte dostatočný pitný režim.
• Postupne zahrňte do režimu aj fyzickú aktivitu.
• Začnite s metódou 16:8, ktorá je pre začiatočníkov najľahšia. Neskôr môžete vyskúšať pokročilejšie metódy ako 5:2 alebo Eat-Stop-Eat.
• Počas pôstu pite vodu, nesladený čaj a čiernu kávu (bez cukru, bez smotany, bez mlieka).
• Pokojne pite kávu, ak máte chuť.
• Zamestnajte sa aktivitami, aby ste nemysleli na jedlo.

Jedálniček pri prerušovanom pôste

Jedálniček pri prerušovanom pôste by mal byť vyvážený a pestrý. Je dôležité zamerať sa na zdravú stravu, ktorá poskytne telu potrebné živiny. Počas obdobia jedenia sa zamerajte na príjem kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, sladkostiam a sladeným nápojom.

Skúsenosti ľudí s pôstom

Jana (35): „Raz týždenne, väčšinou cez víkend, si doprajem jednodňový pôst. Pijem len vodu, neprijímam žiadne potraviny. Prvotný hlad, ktorý prichádza okolo desiatej ráno, jednoducho prečkám a potom je to už dobré. Ľahko sa najem druhý deň ráno. Čo mi pôst prináša? Cítim sa po ňom celkovo ľahšie - fyzicky aj psychicky. Trochu sa mi upraví trávenie, netrápi ma nadúvanie.

Simona (29): „Pôst si doprajem raz za dva mesiace na tri dni. Počas týchto dní pijem veľa vody a bylinkových čajov a aj trochu jem, ale len minimálne dávky ryže alebo zemiakov. Hlavným prínosom pôstu je pre mňa duševný reštart. Všetko vnímam jasnejšie a ostrejšie, napádajú ma lepšie riešenie pracovných či súkromných problémov, cítim sa pokojnejšie a veselšie.

Hana (30): „Niekoľkokrát som si už skúsila týždenný pôst. Úplne hladovať podľa mňa nemá zmysel, telo musí dostať nejakú energiu, aby mohlo pracovať. Jem preto trochu ovocia a zeleniny. Niekoľkokrát počas pôstu mám malú krízu, ale to považujem za prirodzené. Dôležité je vytrvať. Odmenou je ľahkosť bytia. Akoby ma nič netrápilo.

tags: #kolko #ludi #drzi #post