Každá žena sa s ním iste aspoň raz stretla. Výkyvy nálad, bolesti hlavy a pŕs, nevoľnosť, únava... jednoducho nočná mora! Aj tak by sa dal charakterizovať predmenštruačný syndróm (ďalej len PMS). Predmenštruačný syndróm (PMS) je súbor rôznych príznakov fyzického a psychického rázu. Tie sa zväčša objavujú po skončení ovulácie, v tzv. luteálnej fáze cyklu, teda 1 až 2 týždne pred začiatkom menštruácie.
Predmenštruačný syndróm (PMS) možno považovať za komplexný súbor fyzických a emocionálnych ťažkostí, ktoré niektoré ženy zažívajú v dňoch pred menštruáciou. Žiaľ, nie každý si vie predstaviť, ako veľmi môžu príznaky PMS ovplyvniť kvalitu života ženy a jej každodenné fungovanie. Preto sme sa rozhodli podrobne sa pozrieť na všetky príznaky a odhaliť ich vplyv a možné riešenia. Tým, ktorých trápi predmenštruačný syndróm, možno informácie v nasledujúcich riadkoch pomôžu zvládnuť toto náročné obdobie s menšími komplikáciami. Ostatným zasa poskytnú možnosť zistiť a lepšie pochopiť, čo sa v ženskom tele odohráva týždeň pred menštruáciou a ako presne PMS ovplyvňuje telo a myseľ.
PMS znamená predmenštruačný syndróm - emocionálne a fyzické symptómy, ktoré niektoré ženy pociťujú tesne pred menštruáciou a počas nej. Odhaduje sa, že až 3 zo 4 menštruujúcich žien zažili nejakú formu predmenštruačného syndrómu. Symptómy majú tendenciu sa opakovať v predvídateľnom čase. Fyzické a emocionálne zmeny, ktoré zažívate s predmenštruačným syndrómom, sa však môžu líšiť od mierne viditeľných až po intenzívne. Napriek tomu nemusíte dovoliť, aby tieto problémy ovládali váš život.
Ako vyplýva z výskumov, PMS trápi veľkú časť ženskej populácie vo fertilnom veku. Je však dôležité rozlišovať medzi normálnym PMS a závažnejšou formou - predmenštruačnou dysforickou poruchou. Zatiaľ čo normálny predmenštruačný syndróm môže byť veľmi nepríjemný s príznakmi, ako sú nadúvanie, bolesti hlavy, únava, podráždenosť a zmeny nálad, predmenštruačná dysforická porucha (PMDD) má často výraznejší vplyv na prácu, vzťahy a celkovú kvalitu života.
Čo spôsobuje PMS?
Stále nie je úplne jasné, čo je príčinou PMS. Vedci si však myslia, že PMS spôsobujú hormonálne zmeny, ku ktorým u žien počas cyklu dochádza. Ak počas ovulácie nedôjde k otehotneniu, v ženskom tele prudko klesne hladina hormónov estrogén a progesterón.
Presný mechanizmus, ako predmenštruačný syndróm funguje a čo ho spôsobuje, odborníci zatiaľ úplne nechápu. Isté však je, že kľúčovú úlohu zohrávajú hormonálne zmeny v ženskom tele, ku ktorým dochádza počas menštruačného cyklu.
Príznaky PMS
Predmenštruačné príznaky sú rôzne. Každá žena popisuje iné príznaky. Kým niektoré ich majú minimálne, iné trpia množstvom príznakov.
Príznaky PMS zvyčajne vymiznú s nástupom menštruačného krvácania alebo niekoľko dní po ňom. Fyzické príznaky PMS môžete začať pociťovať už 2 týždne pred menštruáciou. Načasovanie a intenzita sa však u jednotlivých žien líšia.
Príznaky PMS sa objavujú približne u 80 % žien (väčšina z nich má ľahký priebeh), čo by mohlo odborníkov nakopnúť k tomu, aby sa štúdiám o PMS venovali viac. Momentálne je ale faktov nedostatok, a tak všetci len tápajú a snažia sa vyťažiť niečo aspoň z toho mála, čo je známe.
Symptómy PMDD môžu byť skutočne desivé a môžu zahŕňať pocit nekontrolovateľnosti, depresie, záchvaty paniky alebo dokonca myslenie na samovraždu.
Takže aké má PMS príznaky?
- Úzkosť, sklony k depresii, smútku - tzv.
- Sú to fyzické príznaky ako bolesti hlavy a brucha, nevoľnosť, nadúvanie, hnačky, mastná pleť, citlivosť pŕs a nárast váhy.
- Mimoriadne dostáva zabrať pri PMS psychika.
- Častá je pri PMS nevoľnosť a tiež sa môže objaviť pri PMS zvýšená teplota.
- Ak navyše žena trpí inými ochoreniami, práve v tomto období sa môžu príznaky zhoršovať.
Medzi najčastejšie príznaky patria bolesti hlavy a migrény, ktoré bývajú spôsobené hormonálnymi zmenami počas menštruačného cyklu. Ďalším nepríjemným príznakom je bolesť chrbta. Bolesť a citlivosť prsníkov tiež nie je ničím nezvyčajným. Môžete pociťovať aj nadúvanie, zadržiavanie vody, únavu a nedostatok energie. Príležitostne sa môžu vyskytnúť aj kŕče a bolesti svalov, najmä v oblasti brucha a stehien.
Jedným z najčastejších emocionálnych príznakov PMS je náladovosť. Mnohé ženy zažívajú výkyvy nálad, ktoré môžu byť náročné pre ne aj pre ich blízkych. Ďalším častým príznakom je depresia a úzkosť, ktorá sa zvyčajne prejavuje ako nervozita, strach alebo obavy z budúcnosti. Rovnako ako pri iných emóciách sa ich úroveň môže líšiť od miernej až po závažnú.
PMS sa môže prejavovať rôzne. Pretože každý organizmus je jedinečný, môžu sa u každej ženy líšiť príznaky aj ich intenzita. Bolesť hlavy a podráždenosť sú len jedny z mnoha príznakov PMS.
PMDD - iba ďalšia skratka?
Možno ste na ňu už niekde narazili. Predmenštruačná dysforická porucha (PMDD; z anglického premenštrual dysphoric disorder) sa od predmenštruačného syndrómu líši hlavne závažnosťou. Viac ako fyzické príznaky sú vážne hlavne tie psychické (depresia či úzkosť), ktoré môžu často narušiť aj vzťahy v rodine alebo s blízkymi. Porovnávať PMS a PMDD je obdobné ako hovoriť o „jesennej depke“ a diagnostikovaných depresívnych stavoch.
Ako zmierniť príznaky PMS?
Ako môžem kontrolovať príznaky PMS?
Ak každý týždeň pred menštruáciou pociťujete bolesť v dolnej časti chrbta, únavu a ste pod psa, pravdepodobne sa pýtate, ako sa zbaviť nepríjemných príznakov PMS. Mnohé z vecí, ktoré pomáhajú zmierniť kŕče, môžu tiež pomôcť pri PMS.
- 1. Zamerať by ste sa mali najmä na dostatok pohybu a minimalizáciu stresu.
- 2. V období, keď vás trápi PMS, určite nie je vhodné ponocovať.
- 3. Viete, že niektoré potraviny môžu PMS bolesti zhoršiť? Sem patrí rafinovaný cukor, mliečne výrobky, potraviny, ktoré nadúvajú, ale aj kofeín a alkohol. Ak si chcete dopriať sladké, voľte horkú čokoládu. V období PMS nezabúdajte na dostatočný pitný režim a potraviny s vysokým obsahom vitamínov. Snažte sa variť zdravšie a ľahšie jedlá.
- 4. Od nepríjemných bolestí v podbrušku vám uľavia teplé obklady.
- 5. Magnézium je nevyhnutné pre správne fungovanie psychiky.
Robte aeróbne cvičenie, ako je chôdza, beh, jazda na bicykli, plávanie alebo akákoľvek aktivita, ktorá zvyšuje váš srdcový tep. Doprajte si dostatok relaxu. Používajte hormonálnu antikoncepciu (ako je tabletka, náplasť, krúžok, implantát a hormonálne vnútromaternicové teliesko).
Pri bežných formách PMS spočíva liečba v užívaní liekov proti bolesti ako napríklad Ibalgin alebo Panadol Femina.
Čo tak vyskúšať beh? Pomôže vám zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu a navyše je veľmi prospešný pre psychiku. Vyčistí vám hlavu, posilní kognitívne funkcie a dokonca môže pomôcť zlepšiť váš spánok. Nie ste si istí, ako začať?
Strava zohráva kľúčovú úlohu v tom, ako sa cítime. Väčšina ľudí má však tendenciu zameriavať sa hlavne na to, čo im v strave chýba. Pri riešení problémov s PMS je dobré skontrolovať, čoho je v jedálničku nadbytok. Kofeín, alkohol a soľ môžu v skutočnosti príznaky zhoršiť. Stačí dodržiavať vyváženú stravu a zamerať sa na potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Horčík prispieva k uvoľneniu svalov a zníženiu únavy.
Týždeň pred menštruáciou sa vyhýbajte kofeínu, ktorý zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže viesť k zvýšenému stresu a úzkosti. Vhodný nie je ani alkohol - opäť prispieva k dehydratácii a mohol by narušiť vašu hormonálnu rovnováhu. Skúste preto kávu nahradiť bylinkovým čajom alebo vodou s citrónom a obmedzte konzumáciu slaných jedál.
Pre celkové vyladenie menštruačného cyklu vyskúšajte čaj z listov malinovníka alebo alchemilky. O uvoľnenie napätia a psychickú pohodu sa potom postará harmanček, mäta, medovka a valeriána lekárska. Bylinky môžete kúpiť v špecializovaných obchodoch, kde ale dbajte na čo najvyššiu kvalitu. V rámci aromaterapie využite vôňu levandule, ktorá uvoľňuje kŕče a napätie. Jej účinok ešte umocníte, keď ju zmiešate s esenciálnym olejom z ruže a šalvie lekárskej.
Pripravte si z nich čaj. Nápomocná môže byť aj arómaterapia. Éterické oleje dokážu blahodarne pôsobiť na psychiku a uvoľniť napätie počas PMS. Pomôcť vám môže šalvia, ktorá upokojuje, používajte ju však iba pred menštruáciou, pretože zvyšuje krvácavosť. Senovka grécka pomôže zmierniť bolesti a nevoľnosť, ženšen zmierni fyzické aj psychické príznaky PMS a damiána upokojí, dodá energiu a zlepší kvalitu spánku.
Ašvaganda je bylina, ktorá sa tradične používa v ajurvédskej medicíne. Jej adaptogénne vlastnosti pomáhajú telu lepšie zvládať stres a udržiavať hormonálnu rovnováhu. Šafran sa už po stáročia používa na rôzne zdravotné problémy. Ľubovník bodkovaný je známy ako bylina, ktorá je vhodná pri úzkosti. Dokonca niektoré štúdie naznačujú, že by mohla byť alternatívnou liečbou porúch nálady spojených s PMS. Harmanček je jednou z najznámejších a najobľúbenejších byliniek na svete.
Čo jesť pre zmiernenie PMS
Pred tým ako pobežíte do lekárne pre pilulku tlmiacu bolesť, vyskúšajte pár tipov pre každý deň, ktoré od miernejších príznakov jednoducho uľavia. A začneme chutne - jedlom!
Chcete znížiť podráždenosť, nadúvanie a kŕče, ku ktorým dochádza každý mesiac? Vynechajte chipsy a nezdravú čokoládu a namiesto toho siahnite po potravinách bohatých na vitamíny, minerály a vlákninu. Nie je to síce všeliek, ale telo vám určite poďakuje.
Blahodarné účinky má tiež jedlo. Vedro zmrzliny, na ktoré pred menštruáciou nemôžete prestať myslieť, ale nebude to pravé orechové. Prejavy premenštruačného syndrómu (PMS) zmierňuje napríklad kurkuma a zázvor. Hrejivá indická kuchyňa je preto v tomto období skvelou voľbou.
V jedálničku sa zamerajte na vápnik, horčík a železo a tiež na vitamíny B, C a D. Od prirodzenej bolesti potom dokáže uľaviť hormón melatonín. Jeho tvorbu podporíte pravidelnou konzumáciou višní, malín, pistácií a vlašských orechov, ale aj dostatočným spánkom. Z moderných superpotravín je expertkou na hormonálnu rovnováhu rastlina zvaná maca (žerucha peruánska).
Nezabúdajte ani na dostatok pohybu. Posilňujte panvové dno a svaly spodnej časti chrbta. Naučte sa tiež správne dýchať - teda až do brucha. S tým vám pomôže napr.
Niekoľko tipov pre stravovanie počas PMS:
- Horčík - Jedny z najznámejších zdrojov horčíka sú banán, datle, špenát či mandle. Horčík zmierňuje kŕče a stará sa aj o celkovú stabilitu organizmu.
- Omega-3 a 6 - Alias na desiatu orechy. Namiesto toho, aby ste siahli po vrecúšku zemiakových lupienkov, maškrťte nesolené prírodné orechy. Orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a ďalšie vitamíny, minerály a antioxidanty a navyše zvyšujú pocit plnosti. Takže už žiadne prejedanie.
- Vláknina - Nájdeme ju hlavne v ovocí a zelenine, ale napríklad aj v chia semienkach. Zamerajte sa na listovú zeleninu, ako je kel, kvaka alebo mangold. Tá je bohatá aj na železo a vitamíny B. Vláknina sa stará hlavne o zdravie čriev, a pomáha tak pri nafúknutí, pocite plnosti či zápche.
- Kurkuma - Výsledky štúdie ukázali potenciálne výhodné účinky kurkumínu (zložky obsiahnutej v kurkume) pri zmierňovaní závažnosti symptómov PMS. Ide pravdepodobne o moduláciu neurotransmiterov a protizápalové účinky kurkumínu.
- Zázvor - Podľa zahraničnej štúdie má zázvor pozitívny vplyv aj na príznaky predmenštruačného syndrómu. Tak šup do kuchyne pre zázvorový čaj!
- Zinok - Nepražené mandle so šupkou obsahujú množstvo zinku, ktorý pomáha uvoľňovať svaly, a citeľne tak obmedzí tlak v podbrušku pred menštruáciou. Zinok, železo a vitamíny skupiny B potom nájdeme aj v tekvicových semienkach.
- Vitamín B6 - Štúdia od American Family Physician hovorí, že suplementácia 50 až 100 mg vitamínu B6 denne môže zlepšiť príznaky PMS. Tá istá štúdia zistila, že príznaky PMS zlepšuje aj suplementácia 1 200 mg vápnika denne. Tieto prvky nájdete v prírode v brokolici, zemiakoch, mäse alebo mlieku.
Že teplo prináša úľavu od svalových bolestí a kŕčov, je známa vec. Pokiaľ robí dobre aj vám, naložte sa do napustenej vane alebo využite služby termoforu či elektrickej deky.
Okrem stresu, ktorého nadmiera je škodlivá v každej fáze cyklu, sa pred menštruáciou a počas nej vyhnite veľkému množstvu kávy. Zároveň obmedzte soľ, ktorá spôsobuje zadržiavanie vody a nepríjemné pocity opuchnutia a tiež rafinovaný cukor. Ten má na svedomí výkyvy hladiny cukru v krvi, ktoré ústia v ešte väčšiu chuť na sladké a s tým spojenú náladovosť.
Dlhodobou stratégiou, ako sa zbaviť nepríjemností a optimalizovať menštruačný cyklus je zdravá životospráva.
Ako si ešte môžete pomôcť zmierniť príznaky PMS?
Ak máte veľmi silné príznaky PMS, môžete si pomôcť aj niektorými zmenami v životnom štýle. Vždy sa vraciame k tým istým základom zdravia a pohody: pravidelný pohyb, pitie dostatočného množstva vody, 8 hodín kvalitného nočného spánku, relaxačné techniky (meditácia) a vyvážená strava. Okrem toho je potrebné pamätať na niekoľko zásad:
- #1Čo robíte počas PMS, sa prejaví počas menštruácie - Aj keď máte chuť na sladké, slané a nezdravé jedlá, pamätajte, že ak si počas PMS doprajete všetko po čom túžite, budete mať horší priebeh menštruácie. Snažte sa držať ďalej od pokušenia
- #2Slnečné svetlo - Ak chodíte na prechádzku každý deň (aj počas zamračeného dňa), vystavenie prirodzenému svetlu podporí hormonálnu rovnováhu vášho tela. Môžete tiež praktizovať ranné vystavenie sa priamemu slnečnému žiareniu.
- #3Nezabudnite na svoje črevá - Črevo je susedom maternice a je zodpovedné za správnu produkciu a vylučovanie hormónov. Keď črevá fungujú správne, príznaky PMS ...
Pite veľa vody. Dostatočná hydratácia pomôže znížiť nadúvanie a uľahčí trávenie. Že čistá voda nie je nič moc? Prihoďte do pohára plátok citróna, limetky alebo uhorky. Stopnite alkohol. Pozor na kofeín. Príliš veľa kofeínu môže tiež prispieť k horšiemu PMS. Na dostatočný pitný režim nezabúdajte nielen v období PMS.
Obmedzte príjem soli. Odolajte rýchlemu občerstveniu a vysoko spracovaným potravinám. Pretože presne tam číha najviac soli. Povedzte nie chúťkam na sladké. Ak máte neodolateľnú chuť na niečo sladké, je to z nejakého dôvodu. Dôvodom môže byť posun hladín hormónov estrogénu a progesterónu, ktoré môžu tiež znížiť hladiny chemického serotonínu v mozgu. Na sladké máme chuť, keď sme v strese, smutní či nahnevaní. Sladkosti v nás tento pocit môžu podvedome upokojiť. Jesť cukor v období PMS je ale ako prilievať olej do ohňa. Siahnite radšej po alternatívach vysoko spracovaného cukru. Jedzte pravidelne po celý deň. Pokiaľ máte vinou PMS náladu pod psa, vedzte, že vynechanie obeda ju môže ešte zhoršiť, pretože vám klesne hladina cukru v krvi, budete unavené, málo sústredené a podráždené.
Alternatívne metódy
Pokiaľ máte pocit, že už ste urobili všetko, čo bolo vo vašich silách, ale problémy pretrvávajú? Potom neváhajte a navštívte svojho gynekológa. K najzávažnejším príčinám bolesti počas menštruácie patrí endometrióza, ktorú sa nevyplatí podceňovať. Mocnou čarodejnicou je tiež naša psychika.
Akupunktúra ako jedna z najstarších liečebných metód pomáha znižovať príznaky PMS. Zabodávanie mikroihličiek do kože uvoľňuje menštruačné kŕče a bolesti chrbta a môže pomôcť aj pri ďalších problémoch spojených s PMS. Jóga je ideálna nielen ako šport, ale aj na upokojenie mysle a podporu sústredenia.
Váš lekár môže tiež navrhnúť kognitívnu behaviorálnu terapiu, čo je forma poradenstva, ktoré vám môže pomôcť pochopiť vaše myšlienky a pocity a podľa toho zmeniť vaše spôsoby.
Menštruačné kŕče a CBD
Menštruačné kŕče sú bežné, ale nie sú normálne. Normalizovali sme svoje bolesti, naučili sme sa ich potláčať, utlmovať tabletkami a nevšímať si ich. Ešte stále by väčšina žien v dnešnej dobe najradšej nevedelo o svojej menštruácii. V odpojení od krvácania nám veľmi dobre “pomáhajú” tampóny a menštruačné kalíšky.
Myšlienka, že mnohé ženy sa musia každý mesiac počas menštruácie niekoľko dní spoliehať na chemické lieky proti bolesti, je pre tých, ktorých sa to netýka, nepredstaviteľná. Je jasné, že to nemôže byť z dlhodobého hľadiska zdravé. Okrem toho sú lieky testované na zvieratách, nie sú obzvlášť ekologické a niekedy majú vážne vedľajšie účinky.
Kanabidiol (CBD) sa získava z konope a na rozdiel od THC nie je psychotropný. CBD pôsobí nepriamo. Zameriava sa na samostatný subsystém v tele, ktorý potom pôsobí proti bolesti, na uvoľnenie svalov a prináša množstvo ďalších účinkov.