Prerušovaný Pôst a Chudnutie: Vedecké Štúdie a Fakty

Prerušovaný pôst, známy aj ako intermittent fasting, je model stravovania, ktorého princípom je pravidelné striedanie období jedenia a pôstu. Povedzme si viac o prerušovanom pôste, o niektorých úžasných výhodách. Intermittent fasting nie je klasická diéta na chudnutie, ktorá by predpisovala, čo smiete alebo nesmiete jesť. V skutočnosti má tento stravovací vzorec iba jedno pravidlo: jedlo konzumujete v konkrétnom časovom období (okne) a zvyšok času sa postíte. Pôst môže trvať niekoľko hodín až celý deň. Je to len na vás. Niektorí preferujú krátke pôsty, iní dlhšie intervaly.

V najjednoduchšej verzii trvá pôst 12 hodín, čo zahŕňa obvykle aj nočný spánok. V praxi to teda vyzerá tak, že posledné jedlo zjete napríklad o 19:00 hodine večer a ďalšie až ráno o 7:00. Hlavnou výhodou prerušovaného pôstu je jeho flexibilita. Intermittent fasting sa dá praktizovať rôznymi spôsobmi. Počas pôstu buď nejete vôbec nič alebo je príjem kalórií výrazne znížený (zvyčajne na 500-600 kcal za deň). Je však nevyhnutné dodržiavať pitný režim. Povolená je čistá voda, čaje, káva bez mlieka a cukru, príp. nesladené nápoje (nie džúsy).

Metódy Prerušovaného Pôstu

Existuje niekoľko stratégií prerušovaného pôstu:

• Metóda 5:2: Typ prerušovaného pôstu, kedy 5 dní v týždni jete ako obvykle a 2 dni dodržiavate pôst. Diéta 5:2 je príkladom toho, čo sa nazýva prerušovaný pôst. Vo svojej základnej forme znamená, že 5 dní do týždňa sa v jedle neobmedzujete, aj keď je rozumné jesť rozumne, avšak dva dni v týždni výrazne obmedzujete príjem kalórií, pričom denne sa príjme iba okolo 500 kalórií. Niektorí ľudia tiež počas týchto dní nejedia vôbec.
• Striedavý denný pôst (ADF): Prístup zahŕňa celodenný pôst každý druhý deň.
• Časovo obmedzené jedenie každý deň (TRE): Najpopulárnejšia stratégia. Počas dňa konzumujete jedlo len v určitom časovom rozmedzí (časovom okne od - do) a zvyšok dňa sa postíte. Čím menej hodín pripadá na jedlo, tým náročnejšie je vydržať to a zvyšuje sa tiež riziko nedostatku živín.
• Prerušovaný pôst 12/12: 12 hodín pôstu a 12 hodín na jedenie.
• Prerušovaný pôst 16/8: 16 hodín pôstu a 8 hodín na jedenie.
• Prerušovaný pôst OMAD (One Meal a Day): Takto sa zvyknú označovať extrémne metódy 22/2 a 23/1.

Za posledné desaťročia sa popularizovalo mnoho diét na chudnutie. Súčasné dôkazy naznačujú, že účinnou a udržateľnou stratégiou chudnutia by mohol byť správne nastavený prerušovaný pôst. Hoci veda ešte nepozná všetky detaily, intermittent fasting ovplyvňuje ľudské fyziologické procesy na viacerých úrovniach a nejde len o obyčajné obmedzenie príjmu kalórií.

Metabolické Prepínanie a Prerušovaný Pôst

Čo je metabolické prepínanie a ako súvisí s prerušovaným pôstom? Znamená to, že nútime telo prepnúť z jedného zdroja potravy na druhý, že meníme metabolické zvyklosti v tele. A to preto, že máme to, čo tiež poznáme ako obdobia hodovania a hladovania. Po jedle sa na výrobu energie používa glukóza, pretože ak máme prebytok, glukóza je hlavné palivo. Avšak zatiaľ čo sa používa glukóza na energiu, tuk sa ukladá v tukovom tkanive ako triglyceridy - a to sa deje počas hodovania. Takže ide o prepínanie, od ukladania k čerpaniu zásob. Keď máme prebytok, máme inzulínovú dominanciu a ukladáme. V tomto stave upchávame telo.

Kalórie sú predovšetkým číselnou hodnotou, no ich skutočný význam vyplýva zo spôsobu, akým ich telo spracúva. Kalórie sú predovšetkým číselnou hodnotou, no ich skutočný prínos alebo negatívny vplyv závisí od toho, ako ich telo spracúva. Prerušovaný pôst poskytuje zdravotné výhody vo väčšej miere, než by sa dalo pripísať iba zníženiu kalorického príjmu.

Autofágia a Prerušovaný Pôst

Keď prestanete jesť, vaše bunky začnú recyklovať vlastné časti. Získavajú tak energiu a zároveň si robia poriadok - zbavujú sa poškodeného, nechceného a škodlivého. Znie to ako recept na chudnutie, zdravie a dlhovekosť? Tento proces, známy ako autofágia, je natoľko významný, že japonský bunkový biológ Yoshinori Ohsumi za jeho výskum získal v roku 2016 Nobelovu cenu. Jedným zo spôsobov, ako autofágiu spustiť, je prerušovaný pôst.

Autofágia je biologický proces, pri ktorom bunky rozkladajú a recyklujú svoje poškodené alebo nepotrebné časti na získanie energie a obnovu. Tento mechanizmus zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní bunkového zdravia, spomaľovaní starnutia a ochrane pred neurodegeneratívnymi ochoreniami či rakovinou. Aktivuje sa najmä pri nedostatku živín, napríklad počas pôstu, a umožňuje telu efektívnejšie hospodáriť s energiou. Prerušovaný pôst a kalorické obmedzenie príjmu prináša stav, keď telo prechádza obdobiami hladu, kde sa začína očisťovať a zbavovať nečistôt, je to extrémne prospešné a je dokázané, že predlžuje život.

Štúdie a Výsledky

Štúdia ukázala že mnoho zdravotných výhod prerušovaného pôstu nie je jednoducho výsledkom zníženej tvorby voľných radikálov alebo straty hmotnosti, ale skôr ide o prispôsobivosť buniek prežiť rozmanité okolnosti. Existujú tri veci, ktoré prerušovaný pôst zlepšuje - reguláciu glukózy, zvyšuje odolnosť voči stresu a potláča zápal. Prerušovaný pôst zvyšuje odolnosť voči stresu, a to je jeden z hlavných mechanizmov, ktorými prerušovaný pôst prináša svoje výhody. Opakované vystavenie obdobiam pôstu vedie k trvalým prispôsobivým reakciám, ktoré zvyšujú odolnosť voči budúcim výzvam. Čo to znamená? Znamená to, že ak telo trochu zaťažíme, zlepší sa v zvládanie tohto stresu v budúcnosti. Ak ho stresujeme, musí sa prispôsobiť - presne ako pri cvičení. Ak sa krátkodobo pravidelne postime, telo sa stále lepšie a lepšie prispôsobuje tomuto metabolickému prepínaniu a zvládaniu týchto výziev.

V klinickej štúdii bola skupina žien, ktoré dodržiavali režim prerušovaného pôstu 5:2, a ďalšia skupina, ktorá znížila kalorický príjem o 25 %, ale nemala žiadne časové obmedzenie príjmu potravy. Po šiestich mesiacoch obe skupiny stratili rovnaké množstvo hmotnosti, ale ľudia v skupine s prerušovaným pôstom, ktorí upravili príjem jedla podľa času, zaznamenali väčšie zlepšenie citlivosti na inzulín a väčšie zníženie obvodu pása. Čiže zvrátili inzulínovú rezistenciu a znížili brušný tuk viac, pritom schudli rovnaké množstvo hmotnosti. Inými slovami, stali sa oveľa zdravšími.

Štúdia hodnotila tri hlavné stratégie prerušovaného pôstu - striedavý denný pôst, metóda 5:2 a časovo obmedzené stravovanie. Tieto tri skupiny boli sledované 1 rok, kedy sa experiment skončil. V prvej skupine 15 percent účastníkov stratilo najmenej 5 percent telesnej hmotnosti (úbytok hmotnosti 5 % bol primárne meradlom výsledku štúdie). Aj keď každá diéta, zdá sa, fungovala, diéta 5:2 mala jeden veľký kľúčový rozdiel. „Boli sme schopní poskytnúť prvé výsledky o účinnosti jednoduchých rád ohľadom diéty 5:2. Chudnutie nemusí znamenať každodenný boj s hladom a frustráciou. Zabudnite na každodenné počítanie kalórií, ktoré toľko z nás privádza k šialenstvu. Podľa novej klinickej štúdie, čerstvo publikovanej v prestížnom časopise Annals of Internal Medicine, prináša striedavý pôst významne lepšie výsledky než klasické zníženie denného príjmu energie.

Výskumný tím zhromaždil 165 dobrovoľníkov s nadváhou a rozdelil ich do dvoch skupín. Aby bol test naozaj spravodlivý, všetci dostali rovnakú odbornú podporu a rady. Takýto prístup zabezpečil, že jediným skutočným rozdielom medzi skupinami bol spôsob stravovania. Po dvanástich mesiacoch, keď výskumníci zozbierali všetky údaje, priniesla štúdia závery, ktoré mnohých prekvapili. Takmer 38 % ľudí na pôste zhodilo minimálne 10 % svojej pôvodnej hmotnosti - to je tá magická hranica, kde začínajú zdravotné prínosy naozaj vynikať. Pre porovnanie, v skupine s klasickou diétou dosiahlo tento míľnik len 16% účastníkov. Možno ešte zaujímavejšie bolo zistenie, že účastníci výskumu mali oveľa menší problém dodržiavať pôstny režim než každodennú diétu. Tento rozdiel jasne ukazuje, že prerušovaný pôst je pre mnohých ľudí príjemnejší a jednoduchšie ho začlenia do svojho životného štýlu.

Vedecké merania odhalili aj ďalšie bonusy, ktoré by potešili každého lekára. Ľudia na pôste nielen zjedli celkovo menej kalórií (čo možno prekvapí tých, ktorí sa obávajú, že budú v „neobmedzené dni“ prejedať), ale dosiahli aj výraznejšie zlepšenia zdravotných parametrov - pokles krvného tlaku, zníženie hladiny cholesterolu a lepšiu kontrolu cukru v krvi. Možno vás zaujíma, prečo vlastne tento prístup funguje lepšie než tradičné diéty. Predstavte si tú úľavu - nemusíte nosiť váhu a kalkulačku na každé jedlo či rodinné stretnutie. Namiesto toho viete, že niektoré dni sú „voľné“ a niektoré dni jednoducho jete menej. Prerušovaný pôst ponúka únikový východ z tohto začarovaného kruhu, pretože dáva telu pravidelné prestávky od obmedzovania - a tým aj od neutíchajúceho hladu, ktorý nás ženie k chladničke v neskorých nočných hodinách.

Výhody Prerušovaného Pôstu

• Spomalenie starnutia, podpora dlhovekosti
• Zvýšenie inzulínovej citlivosti, ochrana pred cukrovkou
• Zvýšenie antioxidačnej kapacity, ochrana DNA pred poškodením
• Zníženie hmotnosti, chudnutie

Prerušovaný Pôst ako Podpora Liečby

Pokiaľ ide o Parkinsonovu chorobu, Alzheimerovu chorobu, demenciu a neurodegeneratívny úpadok, neexistuje žiadna tabletka ktorá to zastaví. Prerušovaný pôst a zvrátenie inzulínovej rezistencie pomôžu prirodzeným spôsobom. Existuje rozsiahly zoznam ochorení, pri ktorých sa odporúča používanie prerušovaného pôstu ako liečby, teda prakticky ako lieku na predpis. V prípadoch obezity, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, neurodegeneratívnych ochorení, astmy, sklerózy multiplex a artritídy, ako aj pri zlepšení pooperačných výsledkov, by mal byť prerušovaný pôst odporúčaný. Pooperačné výsledky preukázali že prerušované pôsty môžu zlepšiť schopnosť hojenia tela. Telo sa hojí lepšie po operácii, ak sa postíme pred alebo po operácii, alebo oboje.

Riziká a Upozornenia

Hoci prerušovaný pôst prináša množstvo zdravotných výhod, nemusí byť vhodný pre každého. Ľudia s diabetom 1. typu, tehotné a dojčiace ženy, osoby s poruchami príjmu potravy či pacienti s niektorými chronickými ochoreniami by sa mali pred jeho začatím poradiť s lekárom. U niektorých jedincov môže pôst spôsobiť únavu, podráždenosť, bolesti hlavy alebo spomalenie metabolizmu, najmä ak nie je správne nastavený. Tri jedlá denne plus občerstvenie môžu byť rizikové, prečo? Nie je to prirodzené.

Alternatívy a Farmakologická Liečba

Nie sú ochotní alebo schopní dodržiavať režim prerušovaného pôstu z akéhokoľvek dôvodu. Takže sa môže vyvinúť cielená farmakologická liečba, ktorá napodobní účinky prerušovaného pôstu, bez nutnosti významne meniť stravovacie návyky. A opäť je tu sen o niečom za nič. Chceme riešenie v podobe tabletky. Chceme rýchlu opravu. Čo je v skutočnosti bezpečnosť tabletky? Kedykoľvek vnesiete chemickú látku do organizmu a použijete ju na zmenu správania tela, existuje niečo, čo sa nazýva vedľajšie účinky. Možno tabletkou bude možné dosiahnuť nejaké krátkodobé výhody. Názorne povedané, ak máme znečistené jazero, v ktorom žijú ryby a tieto ryby ochorejú v dôsledku chemikálií, môžeme predpokladať že bude dobrým nápadom vyčistiť jazero pridaním ďalších chemikálií? Alebo by sme mali nájsť spôsob, ako obnoviť jazero do jeho pôvodnej čistoty?

Tabuľka: Porovnanie Prerušovaného Pôstu a Tradičného Obmedzenia Kalórií

tags: #prerusovany #post #a #chudnutie