Prerušovaný pôst a jeho vplyv na menštruáciu

Prerušovaný pôst (anglicky intermittent fasting) patrí k populárnym spôsobom znižovania nadbytočnej hmotnosti a v poslednom období zažíva veľký boom. Nejde však len o znižovanie a obmedzovanie príjmu kalórií, ale najmä o správne načasovanie jednotlivých jedál, ktoré môže mať významný vplyv na metabolizmus a celkové zdravie. Na rozdiel od tradičných diét sa tak zameriava na to, kedy jete a nie na to, čo jete. Mnoho ľudí si vyberá prerušovaný pôst kvôli jeho jednoduchosti, flexibilite a tiež slobode vo výbere stravy.

Pri prerušovanom pôste nehovoríme o diéte v pravom slova zmysle, ale o stravovacom vzorci, v ktorom máte pevne časovo stanovené, kedy jete a kedy sa postíte.

Je vedecky dokázané, že sa počas pôstu v tele deje niekoľko vecí na bunkovej a molekulárnej úrovni. Napríklad hladina ľudského rastového hormónu (HGH) stúpa a hladina inzulínu klesá. Bunky nášho organizmu tiež menia prejavy génov a podporujú dôležité procesy bunkovej opravy.

To môže pomôcť pri strate tuku a raste svalov. Vďaka nižším hladinám inzulínu dokážete spaľovať uložený telesný tuk rýchlejšie, keďže je o čosi „dostupnejší“. Pri pôste sa okrem vyššie spomenutých procesov spúšťa aj takzvaná autofágia alebo oprava buniek. Bunky vďaka nej trávia a odstraňujú staré či nefunkčné proteíny, ktoré sa v nich hromadia. Okrem zníženia inzulínu a zvýšenia hladín HGH, pôst podporuje a zvyšuje uvoľňovanie hormónu spaľujúceho tuky, takzvaného norepinefrínu (noradrenalínu). Aj krátkodobý pôst tak môže byť vďaka uvoľneniu tejto látky veľmi efektívny pri urýchlení vášho metabolizmu.

Zníženie hmotnosti a fyzická aktivita pomáhajú znížiť riziko ochorení súvisiacich s obezitou. Patrí tam napríklad cukrovka, spánkové apnoe a niektoré druhy rakoviny. V prípade týchto ochorení je prerušovaný pôst približne rovnako prospešný ako akýkoľvek iný typ diéty, ktorý znižuje celkový počet kalórií. Niektoré výskumy tiež ukázali, že prerušovaný pôst môže byť o čosi užitočnejší ako iné diéty, najmä pri zápalových ochoreniach - dokáže zápaly znižovať.

Štúdie ukazujú, že pôst každý druhý deň je rovnako účinný pri chudnutí ako každodenné zníženie kalorického príjmu, hoci pôstne dni môžu byť náročné. Preto je dobré zvoliť si rastlinnú stravu v stredomorskom štýle s nižším obsahom kalórií.

Druhy prerušovaného pôstu

Rôzne metódy prerušovaného pôstu sa líšia rozdielnou dĺžkou pôstu.

16/8 metóda (Leangains diéta)

Jednou z najbežnejších metód je 16-hodinový pôst a 8-hodinové časové okno určené na jedenie. Táto metóda zahŕňa 16-hodinový pôst a 8-hodinové okno, počas ktorého môžete konzumovať jedlo. V angličtine ju nájdete aj pod názvom „Leangains protocol“, v slovenčine ju väčšina z nás pozná ako Leangains diétu. Pri tomto pôste ľudia zvyčajne dojedia večeru do 20:00 hod. a na druhý deň vynechajú raňajky, čiže jedia až na poludnie.

Štúdia, ktorú odborníci realizovali na myšiach, zistila, že keď ich nakŕmili až po 8 hodinách, ochránilo ich to pred obezitou, zápalom, cukrovkou a ochorením pečene. Pri Leangains diéte niektorí ľudia vynechajú raňajky, iní zase naopak. Vyhýbajú sa večeri, prípadne ju skonzumujú oveľa skôr.

Metóda 5/2

Spočíva v bežnej konzumácii jedál po dobu 5 dní v týždni a výraznom obmedzení kalórií počas dvoch po sebe nasledujúcich dní. Napríklad to môže fungovať tak, že jete normálnu stravu od pondelka do piatka a pôstne dni máte v sobotu a nedeľu. Mnohým ľuďom sa skrátením obdobia jedenia zníži aj počet kalórií, ktoré denne zjedia. Bude sedieť najmä tým z vás, ktorí túžite po viditeľných výsledkoch, ale nechcete sa obmedzovať každý deň. Metóda 5/2 tak časom môže prispieť k zníženiu hmotnosti. Máte možnosť postiť sa napríklad v pondelok a vo štvrtok a v ostatné dni jesť pravidelne.

Výskum tohto pôstu na 107 ženách s nadváhou alebo obezitou zistil, že nepretržité obmedzenie kalórií dvakrát týždenne viedlo k úbytku hmotnosti, zníženiu hladiny inzulínu a zlepšeniu citlivosti naň. Ďalšia štúdia, ktorá skúmala účinky tohto pôstu u 23 žien s nadváhou, zistila, že počas jedného menštruačného cyklu stratili 4,8 % telesnej hmotnosti a 8,0 % celkového telesného tuku.

12-hodinový pôst

V tomto vzorci pôst trvá 12 hodín a okno, počas ktorého jedávate, tiež 12 hodín. Uvedená metóda je vhodná pre začiatočníkov, ktorí si chcú vyskúšať pôst bez veľkých zmien v stravovacom režime, keďže väčšina pôstu prebieha v čase, keď spíte. Môžete sa napríklad postiť medzi 19:00 a 7:00 hod. To v praxi znamená, že pred 19:00 hod. by ste dojedli večeru a na raňajky by ste počkali do 7:00 hod.. Podľa niektorých výskumníkov môže pôst trvajúci 10 až 16 hodín spôsobiť, že telo premení svoje tukové zásoby na energiu, čím sa do krvného obehu uvoľnia ketóny.

24-hodinový pôst

Zahŕňa 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne. Je to spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú dni normálneho príjmu potravy s dňami výrazného obmedzenia kalórií alebo úplného pôstu. Ide o pôst od večere jedného dňa do večere nasledujúceho dňa. Mnohí ľudia sa v tomto prípade postia od raňajok do raňajok alebo od obeda do obeda. Táto metóda znižuje celkový príjem kalórií, ale neobmedzuje konkrétne potraviny, ktoré človek konzumuje. Keďže ide o trochu pokročilejšiu verziu pôstu, mali by ste ju vyskúšať len vtedy, ak ste s celkovou praxou postenia sa spokojní a máte s dodržiavaním pôstu skúsenosť.

Striedavý denný pôst

Ide o striedanie dní normálnej konzumácie jedál s dňami pôstu alebo veľmi nízkeho príjmu kalórií. Pri tomto pôste konzumujete jeden deň bežnú stravu a nasledujúci deň máte pôst. Existuje niekoľko druhov takéhoto striedavého pôstu. Pre niektorých ľudí znamená striedavý pôst úplné vynechanie tuhej stravy, zatiaľ čo iní ľudia si dovolia prijať až 500 kcal. Striedavý denný pôst je účinný pri chudnutí a zlepšení kondície srdca u zdravých dospelých a dospelých s nadváhou.

Výskumníci zistili, že 32 účastníkov, ktorí tento spôsob skúsili, schudlo v priemere 5,2 kilogramu počas 12 týždňov. Striedavý denný pôst patrí však k extrémnym formám prerušovaného hladovania a nemusí byť vhodný pre začiatočníkov alebo osoby s určitými zdravotnými problémami.

20-hodinový pôst

Pôst držíte po dobu 20 hodín denne a následne jete jedno veľké jedlo počas 4-hodinového okna večer. Počas dňa si môžete dať malé množstvo surovej zeleniny a ovocia, prípadne ovocné a zeleninové šťavy. Večer následne skonzumujete bežnú stravu. Zástancovia takéhoto typu pôstu tvrdia, že ľudia sú prirodzení noční jedáci a že jedenie v noci umožňuje telu získavať živiny v súlade s jeho cirkadiánnym rytmom. Počas 4-hodinovej fázy stravovania dbajte na to, aby ste konzumovali veľa zeleniny, bielkovín a zdravých tukov. Tento spôsob stravovania je však na hranici extrému a je skutočne vhodný len pre tých, ktorý majú k jedlu vytvorený zdravý vzťah a k pôstu sa stavajú zodpovedne. Z dlhodobého hľadiska je tento spôsob stravovania náročný. Niektorí ľudia by mohli mať problém zjesť veľké porcie tesne pred spánkom.

Ďalšie typy pôstu:

• pôst v dňoch jedla (Spontaneous Meal Skipping) - ide o neformálny pôst, kedy človek spontánne vynechá porciu, keď necíti hlad alebo nemá čas jesť.
• dlhodobý pôst (Extended Fasting) - pôst trvajúci 48 hodín alebo dlhšie, často až niekoľko dní. Hladovku držíte po dobu 48 až 72 hodín alebo viac.
• jedno jedlo denne (OMAD - One Meal A Day) - jedlá sa konzumujú iba raz denne v časovom okne trvajúcom jednu hodinu.

Prerušovaný pôst a ženské zdravie

Fyziológia tela muža a ženy je rozličná. Aj to má vplyv na prerušovaný pôst a jeho pôsobenie na ľudské telo. Ženy môžu mať, naopak, s prerušovaným pôstom iné skúsenosti ako muži, a to vzhľadom na ich telesné zloženie, hladiny hormónov, reakciu na stres a obmedzovanie kalórií. Niektoré dámy môžu pocítiť výhody prerušovaného pôstu rýchlejšie ako iné a niektoré vôbec.

Portál Healthline uvádza, že existuje niekoľko neoficiálnych výskumov o ženách, ktorým sa menštruácia zastavila, keď sa začali postiť a prinavrátila sa, keď nabehli na svoj bežný stravovací režim. Iné, oficiálne výskumy, však ukázali, že môže u žien pomôcť s takzvaným hyperandrogenizmom. Širší výskum z roku 2023 uvádza, že pôst u žien s priemernou hmotnosťou by mohol poškodiť ich reprodukčné zdravie a výkonnosť, a to v prípade, ak spôsobí nedostatočný príjem kalórií - najmä u športovkýň či fyzicky aktívnych žien.

Výskumy, ktoré by sa priamo zameriavali na túto problematiku, zatiaľ neboli dostatočne realizované. Portál Fitness Volt udáva, že väčšina plánov prerušovaného pôstu je bezpečná a znesiteľná pre ľudí všetkých vekových kategórií. Nielen vek, ale aj iné každodenné okolnosti vás môžu (niekedy aj na dennej báze) prinútiť pozmeniť svoj stravovací plán. Výber vhodného pôstneho plánu bude závisieť od vášho životného štýlu.

Povedzme, že už dodržiavate plán 16/8, ale vyskytne sa niečo nečakané. V takomto prípade sa môžete prispôsobiť a prejsť na plán 14/10, čím získate o niečo širšie stravovacie okno. K pôvodnému plánu 16/8 pôstu sa vráťte po tom, ako sa dostanete k svojmu pravidelnému režimu.

Vo veku od 30 do polovice 40-tky sú ľudia zvyčajne v kolotoči medzi pracovnými a rodinnými záväzkami. Tu by ste mali hľadať taký pôstny plán, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu a pomôže vám efektívne zvládať vaše záväzky. Najviac by sa pre vás hodil plán 16/8 alebo 14/10.

Hlavnou príčinou nárastu hmotnosti u žien vo veku 45 až 55 rokov je menopauza. Zvyšovanie hmotnosti je v tomto veku častejšie u žien ako u mužov, keďže ženy počas tohto obdobia prechádzajú silnou hormonálnou nerovnováhou. Ako sme však uvádzali vyššie, ak ste žena, buďte pri dodržiavaní pôstu opatrnejšia a radšej ho konzultujte s lekárom. Je nevyhnutné, aby ste prijali odporúčanú dávku živín, vitamínov a minerálov z nutrične hodnotných jedál.

S pribúdajúcim vekom potrebuje vaše telo na udržanie dobrej kondície veľa živín. Ak ste prekročili hranicu 60-tky, zvoľte radšej kratšie pôsty, ako napríklad 12/12 alebo 14/10.

Ako začať s prerušovaným pôstom

Prerušovaný pôst môže byť efektívnym nástrojom na chudnutie a zlepšenie celkového zdravia, pokiaľ sa robí správne a dôsledne. Hlavným dôvodom, prečo prerušovaný pôst pomáha pri strate hmotnosti, je to, že uľahčuje príjem menšieho množstva kalórií. Je dôležité podotknúť, že človek neschudne, ak prestane jesť úplne. Zvyčajne bude mať takáto stratégia opačný efekt a vďaka jojo-efektu naberiete stratené kilá späť. Nezabúdajte ani na cvičenie. Fyzická aktivita spolu s prerušovaným pôstom je vynikajúci prístup k tomu, ako si zabezpečiť trvalé a udržateľné výsledky v chudnutí.

Pokiaľ ide o výživu, neexistuje žiadne univerzálne riešenie. Najlepšia diéta pre vás je tá, ktorej sa môžete držať dlhodobo. Ak sa pri pôste cítite dobre a zistíte, že je práve prerušovaný pôst udržateľný spôsob stravovania, ktorý chcete využívať, môže to byť pre vás silný nástroj na chudnutie a zlepšenie zdravia. Keď ste sa už rozhodli postiť sa, je nevyhnutné mať vybratý ten správny postup, ktorý by vám mohol sedieť. Žiaden typ pôstu nie je lepší, než ten druhý. Záleží na tom, ako vyhovuje vám. Každé telo je iné a každé telo sa inak prispôsobuje novým podmienkam.

Keď ste sa už rozhodli postiť sa, je nevyhnutné mať vybratý ten správny postup, ktorý by vám mohol sedieť. Žiaden typ pôstu nie je lepší, než ten druhý. Záleží na tom, ako vyhovuje vám. Každé telo je iné a každé telo sa inak prispôsobuje novým podmienkam.

Tipy na záver:

• Hydratujte telo: Pite veľa tekutín.
• Jedzte vyváženú a nutrične bohatú stravu: Zamerajte sa na vyváženú stravu s dostatkom bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a vlákniny.
• Skúšajte nové jedlá: Experimentujte s náhradami a alternatívami jedál, ktoré vás skutočne zasýtia.
• Buďte dôslední: Pravidelnosť je kľúčová. Posilňujte pevnú vôľu, snažte sa nemyslieť na jedlo.

Prerušovaný pôst nie je určený pre každého. Ak sa to však rozhodnete vyskúšať, je dôležité postupovať bezpečne. Poraďte sa pred začatím pôstu s vaším ošetrujúcim lekárom, dietológom alebo obezitológom. Je dôležité podotknúť, že prerušovaný pôst môže mať aj vedľajšie účinky. Tie však zvyčajne do mesiaca vymiznú. Prirodzene ide najmä o hlad, únavu, nevoľnosť, nespavosť či bolesti hlavy.

tags: #prerusovany #post #a #menstruacia