Low-Carb Strava a Prerušovaný Pôst: Benefity a Princípy

Low-carb - nízkosacharidová diéta predstavuje reštriktívny spôsob stravovania. Jej hlavným princípom je limitovanie príjmu sacharidov na 10 až 30 % z celkového objemu stravy. Podobne ako keto stravovanie, aj nízkosacharidová diéta uprednostňuje pred sacharidmi bielkoviny a zdravé tuky.

Princípy Low-Carb Diéty

Nízkosacharidové diéty vychádzajú z predpokladu, že inzulín, ktorý sa vyplaví po konzumácii cukrov, zabraňuje spaľovaniu tukov. Aby ste začali chudnúť, musíte výrazne znížiť príjem sacharidov. V low-carb diéte konzumujete iba obmedzené množstvo sacharidov.

Low-carb životný štýl je postavený na eliminácii priemyselne spracovaných jedál. Ak prejdete na nízkosacharidové stravovanie, z jedálnička zmiznú mnohé nezdravé potraviny a polotovary. Pokiaľ si chcete byť istí zdravotnými benefitmi low-carb diéty, siahnite po čistom a nízkotučnom mäse. Pomôže aj konzumácia omega 3-mastných kyselín, ktoré nájdete v lososovi alebo v chia semienkach. Rozhodne sa vyhnite rafinovanému cukru, sladkostiam, sladeným nápojom, omáčkam a polotovarom.

Vajcia a mliečne výrobky sú ideálnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Vegáni majú o niečo menší výber. Stále však môžu konzumovať širokú škálu low-carb rastlinných potravín.

Výhody Low-Carb Diéty

K jej najväčším výhodám patrí rýchly úbytok na váhe, zlepšený cholesterol, krvný tlak a krvný cukor. Ďalšími výhodami bielkovín je ich schopnosť tlmiť chuť do jedla a dlhšie udržať pocit sýtosti, ako je tomu u tukov a sacharidov.

Nízkosacharidová diéta môže byť vďaka znižovaniu apetítu a vyššiemu termickému efektu skutočne praktickým pomocníkom pri chudnutí. Oproti keto jedlám, s ktorými má mnoho spoločného, nie je až taká reštriktívna a z dlhodobého hľadiska má výrazne lepší potenciál. Navyše, vďaka zvýšenému podielu bielkovín je táto strava účinná aj pri ochrane svalov, čo je častým problémom pri rôznych typoch diét.

Za zmienku stojí aj zdravotný benefit low-carb diéty. Ide o stabilizáciu hladiny cukru v krvi, prípadne jej zníženie.

Ak chcete postavu spevniť, mať viditeľné svaly a urýchliť celý proces, bez pohybu to jednoducho nepôjde. Väčšine ľudí stačia tri hodiny silového tréningu za týždeň, ktoré doplnia stravu a posunú výsledky na úplne inú úroveň.

Zvýšený príjem bielkovín pomáha nielen zasýtiť, ale aj udržať svalovú hmotu počas chudnutia, čo je extrémne dôležité. Navyše, trávenie bielkovín zaberie telu viac energie, takže má aj vyšší termický efekt.

Nevýhody a Riziká Low-Carb Diéty

Medzi potenciálne nevýhody nízkosacharidovej diéty možno zaradiť vysoký príjem bielkovín. Tento problém sa vyskytuje najmä u ľudí, ktorým ešte chýbajú skúsenosti so zdravou výživou a prípravou správneho jedálnička. Podobnou chybou je príjem nadmerného množstva nezdravých tukov - mnohí ľudia si myslia, že zníženie príjmu “zlých” sacharidov musia vyvážiť zvýšenou konzumáciou vyprážaných pokrmov či iných nezdravých náhrad.

Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa nízkosacharidové diéty neodporúčajú kardiovaskulárnym pacientom.

Aby ste sa vyhli bolestiam hlavy a únave, mali by ste dbať na zvýšený pravidelný príjem tekutín. Pociťovať tiež môžete svalové kŕče, podráždenosť či zhoršený výkon. Častým sprievodným javom je v začiatkoch diéty aj zápcha alebo hnačka.

Nízkosacharidové diéty nie sú vhodné pre každého. V prípade, že sa pre tento typ diéty rozhodnete, je dobré sa najprv poradiť sa s odborníkom, ktorý má skúsenosti s týmto spôsobom stravovania.

Nezabudnite, že aj po skončení prvej fázy diéty je nutné zotrvať pri zdravom spôsobe života a stravovať sa racionálne. Dôležité je sacharidy do jedálnička zavádzať postupne a v limitovanom množstve.

Termický Efekt Makroživín

Termický efekt slúži na vyjadrenie množstva energie, ktorú je nutné vynaložiť na strávenie jednotlivých makroživín. To znamená, že telo páli kalórie už pri samotnom trávení a čím viac ich pri tejto činnosti spotrebuje, tým je jednoduchšie dostať sa do kalorického deficitu. Najvyšší termický efekt majú bielkoviny, a to 3 až 10-násobne vyšší ako sacharidy a tuky.

Keto Diéta vs. Low-Carb Diéta

Menej ako 50 gramov sacharidov denne - pri takmer nulovom množstve sacharidov ide už o keto diétu, pri ktorej telo prechádza do metabolického stavu - tzv. ketózy.

Pri low-carb diéte znížiš príjem sacharidov, ale stále ich konzumuješ v množstve okolo 50 až 150 gramov denne. Telo si tak väčšinou stále ponecháva glukózu ako hlavný zdroj energie. V praxi to znamená, že môžeš jesť menej pečiva, ryže či cestovín, no stále si občas dopraješ ovocie, jogurt alebo strukoviny. Cieľom low-carb diéty je často zlepšenie energetickej hladiny, kontrola chuti do jedla či mierna redukcia hmotnosti.

Prerušovaný Pôst (Intermittent Fasting)

Slova pôst sa nemusíte hneď ľakať, pretože nejde o žiadnu diétu, ale o zladenie času konzumácie jedla s prirodzenými rytmami vášho tela bez toho, aby ste museli zmeniť to, čo jete. Nezáleží na tom, či ste vegán, vegetarián, mäsožravec, alebo držíte low carb, keto či paleo diétu, alebo sa stravujete nezdravo.

Intermittent fasting alebo prerušovaný pôst je akýsi vzorec, kedy jesť a kedy nie. Opisuje cyklus jedenia a pôstu.

Číslo 16/8 znamená, že keďže má deň 24 hodín, tak vy si dobrovoľne vyberiete 8-hodinové okno, počas ktorého budete konzumovať jedlo. Toto okno je ideálne mať počas dňa, napr. od 7:00 do 15:00. Ukázalo sa, že ak si fázu jedenia posuniete trochu bližšie k začiatku dňa, má to o niečo viac výhod, avšak mne to časovo najviac vyhovuje od 12:00 do 20:00. Ak totiž doobeda nič nejem, mám omnoho viac energie, pretože sa mi nevyplavuje inzulín a krvný cukor mi nekolíše, no a zároveň sa stihnem s rodinou navečerať.

Rozdiel medzi nimi je v tom, že počas časovo obmedzeného stravovania v rámci tohto 8-hodinového okna môžete jesť, čo chcete. Pri prerušovanom pôste je v rámci týchto 8-mich hodín ideálne, ak jete iba dvakrát alebo trikrát a vo všeobecnosti jete menej kalórii.

Toto časové okno by ste si pokojne mohli upraviť aj na 6 alebo 10 hodín, ale každá jedna získaná hodina nejedenia je pre vás benefitom. Netreba však zachádzať do extrémov.

Jediná vec, ktorú musíte urobiť, aby ste si mohli užívať už spomínané výhody, je vynechať raňajky. A potom, samozrejme, musíte urobiť ešte to, že ak začnete jesť o 12:00, skončiť s jedením musíte o 20:00. Hoci to znie náročne, nezabúdajte, že asi 8 hodín budete spať, takže polovicu fázy hladu prespíte.

A taktiež by ste nemali zabúdať na pitný režim, pretože počas fázy hladu potrebujete prijímať dostatok tekutín, ktoré však nesmú obsahovať žiadne kalórie. Môžete piť napr. čistú vodu, bylinné, zelené alebo čierne čaje či kávu, samozrejme však bez mlieka a cukru. Vydržať fázu hladu mne osobne pomáha soľ. Ráno po prebudení vypijem pohár vody, v ktorom som rozmiešal pol čajovej lyžičky (a niekedy až celú) soli. Soľ obsahuje elektrolyty, ktoré vám dodajú energiu bez toho, aby obsahovali kalórie.

Prečo Jesť Iba Cez Deň?

Suprachiazmatické jadro, ktoré slúži ako hodiny, je súčasťou nášho mozgu a na základe vnemov, konkrétne skrz oči (oči mu povedia či je deň, noc, obed…), programuje funkcie nášho tela v rôznom čase. Pomáha vyplavovať niektoré neurotransmitery, hormóny či enzýmy, v istom čase sa snaží tlak zvýšiť, v inom čase tlak zase znížiť a pod. Snaží sa prispôsobiť všetku našu neurochémiu, pohyby a vlastnosti nášho organizmu času, pretože v noci potrebujeme fungovať inak ako počas dňa.

Ak jedlo začnete konzumovať v noci, kedy by ste mali spať, tak tým sekundárnym hodinám poviete, že je momentálne obed, teda biely deň, kedy potrebujete enzýmy atď. Tým suprachiazmatickému jadru dávate signál, že aj keď si myslí, že je noc, noc nie je, pretože vy práve konzumujete potravu. Ak počas dňa alebo noci nerobíte to, čo by ste mali, vaše telo jednoducho nevie, čo má robiť.

Vedecký Dôkaz Prínosu Prerušovaného Pôstu

V laboratóriu profesora Satchidanandu Pandu v roku 2012 prebehla vedecká štúdia na dvoch skupinách myší. Obe skupiny boli kŕmené nezdravým jedlom s vysokým obsahom cukru a bohatým na nezdravé tuky. Po niekoľkých týždňoch takéhoto stravovania myšiam skontrolovali biomarkery. Paradoxne, pri druhej skupine myší, ktoré boli kŕmené rovnakým množstvom toho istého nezdravého jedla, avšak v kratšom časovom úseku, nezaznamenali žiaden z týchto zhoršených biomarkerov.

Táto štúdia je dôkazom toho, že kvalita našej stravy tvorí len 50 % rovnice a zvyšných 50 % sa ukrýva v čase, kedy jedlo konzumujeme.

Inzulín a Ukladanie Tuku

Keď konzumujete jedlo, stúpa vám inzulín preto, aby ste sa zbavili krvného cukru, a ten istý inzulín potom hovorí vášmu telu, aby sa prebytočný glykogén uložil vo forme tuku. Keď je inzulín v obehu, z mrazničky sa nedá nič vybrať.

Ako Začať s Prerušovaným Pôstom

Pri prerušovanom pôste existuje niekoľko metód. Prvou metódou prerušovaného pôstu môže byť 8 hodín určených na jedlo, po ktorých nasleduje 16 hodín pôstu. Zakladá sa na identickom princípe ako predchádzajúca metóda, avšak odlišuje sa dĺžkou trvania jednotlivých cyklov. V tomto prípade sa pôst drží o niečo kratšie iba 14 hodín, pričom na jedenie máte 10 hodín. V praxi to teda znamená, že napríklad od 9:00 do 19:00 sa môžete spokojne najesť. Pôst následne držíte od 19:00 do 9:00.

Ďalšou metódou môže byť Eat-Stop-Eat. V tejto metóde sa pôst drží 24 hodín dvakrát do týždňa. Jej alternatívou je pôst každý druhý deň. Konzumujete jedlá do 500 kalórií alebo absolútne žiadne. Istým spôsobom pôstu je aj tzv. Warrior Diet, ktorú spopularizoval v 90-tych rokoch Ori Hofmekler. Tvrdí, že telo potrebuje dobrý stres, na ktorý reaguje. Počas fázy pôstu môžete jesť ovocie, zeleninu, piť vodu alebo čaj. Večer nasleduje 4-hodinová fáza, kedy si môžete dopriať varené jedlo.

Výhody Prerušovaného Pôstu

Ohľadom prerušovaného pôstu sa robilo mnoho výskumov, ktoré dokázali priaznivé účinky na ľudský organizmus. Asi najhlavnejšou výhodou je strata váhy. Hlavným dôvodom je, že ste donútení menej jesť, a to vedie automaticky k nižšiemu príjmu kalórií. Telo je preto pri pôste 16/8 nútené po istom čase začať získavať energiu z tukov. Prerušovaný pôst vám síce presne neurčuje, aké potraviny by mal alebo nemal obsahovať váš jedálniček, no ak to s chudnutím myslíte vážne, určite by ste nemali zjesť všetko čo uvidíte.

Riziká Prerušovaného Pôstu

Každý organizmus je iný a reaguje na zmeny stravovania rôzne, preto aj prerušovaný pôst nemusí byť pre každého. Najrizikovejšou skupinou sú ľudia, ktorí sú podvýživení, alebo jednoducho ľudia, ktorí sa tomu približujú. Takisto by sa mu mali vyhnúť aj ľudia s poruchami príjmu potravy. Pokiaľ máte zdravotné problémy akéhokoľvek typu, predtým ako sa do toho pustíte, prekonzultujte to so svojím lekárom.

Hlavným vedľajším účinkom prerušovaného pôstu je samozrejme hlad. Na začiatkoch si môžete pripadať slabí, a to nie len fyzicky ale aj psychicky. Je to však len o zvyku.

Zhrnutie

Low-carb diéta je pri správnom nastavení a vytvorení vhodného jedálnička vo všeobecnosti odporúčaná ako efektívny a relatívne rýchly spôsob chudnutia, ako aj možnosť dlhodobého stravovania.

Ak vám záleží na vašom zdraví, ale nechcete držať drastické diéty, nerozumiete kalóriám či neviete, čo sú to sacharidy alebo bielkoviny, tak to najlepšie, čo pre svoje tele môžete urobiť je to, že mu doprajete dostatok času na to, aby sa vysporiadalo s jedlom, ktoré ste skonzumovali.

Jednoznačne vám odporúčam prerušovaný pôst vyskúšať, pretože ide o jednoduchú zmenu, ktorá môže mať obrovský dopad na váš život. Rady v tomto článku nenahrádzajú odborné lekárske poradenstvo. Všetky zmeny jedálnička by ste mali konzultovať so svojím lekárom.

Tabuľka: Porovnanie Keto a Low-Carb Diéty

tags: #prerusovany #post #low #carb #strava