Prerušovaný Pôst: Benefity, Druhy a Ako Začať

IF (Intermittent fasting) čiže prerušované hladovanie dnes zažíva veľký boom. Je naozaj zdravé každý deň niekoľko hodín hladovať? Môže nám to prinášať benefity, alebo naopak uškodiť? Aké druhy prerušovaného pôstu máme? Odpovede na tieto otázky sa dozviete v tomto článku.

Pojem „IF“ IF, čiže "Intermittent fasting", slovensky "prerušované hladovanie" alebo "prerušovaný pôst" je stravovací systém postavený na tom, že potravu prijímame iba určitú, časovo ohraničenú, časť dňa (sme v takzvanom sýtiacom okne) a po zvyšnú časť dňa sa postíme (sme v takzvanom hladnom okne). Prerušovaný pôst ako taký nezahŕňa žiadne úpravy v príjmu kalórií ani makroživín. Vychádzame z úplne rovnakého kalorického príjmu, ktorý sme mali nastavený skôr, s tým rozdielom, že všetky kalórie a makroživiny musíme stihnúť zjesť v danom časovom okne pre príjem potravy.

Jediná zmena v našom režime pri prechode na IF je teda skrátenie časti dňa, v ktorej jeme, a vytvorenie systematického okna pre pôst. V čase pôstu samozrejme prijímame dostatok čistej vody, povolený je aj nesladený čaj (najlepšie čierny a zelený), čierna káva. Vyhnúť by sme sa mali čomukoľvek, čo obsahuje kalórie a tým zaťaží náš tráviaci systém (tzn. Preruší pôst a naštartuje trávenie). Vyvarovať by sme sa mali napríklad aj žuvačkám, cmúľacích cukríkov, ochutených nápojov alebo sladeného čaju či kávy s mliekom.

História prerušovaného pôstu

Keď sa nad pojmom "Intermittent fasting" zamyslíte, zistíte, že v dávnych dobách ľuďom bol úplne prirodzený. Naši predkovia nikdy nejedli celý deň, pravidelne každé dve hodiny, ako je v dnešnej dobe ľudským zvykom. Takáto tlupa pravekých ľudí bola niekoľko hodín na love, aby neskôr vynaložila veľké množstvo energie na ulovenie mamuta, ktorého následne spracovali a zjedli. Ak sa na love nezadarilo, držali pôst, prípadne sa živili nazbieranými korienkami či plodmi. Lovili a zbierali raz za čas.

Dnešný človek bohužiaľ sedí pri televízii, podnikne päť krokov dlhú výpravu na lov do chladničky, ulovia nejakú tú pekne spracovanú šunčičku a po piatich minútach ide uloviť ešte syr a klobásu, pretože má všetko ľahko dostupné a v dosahu. Zo všetkých strán neustále počujeme, ako je dôležité jesť každé tri hodiny, najviac kalórií musíme zjesť dopoludnia a nikdy nesmieme cítiť pocit hladu.

Preto sa mnohí z nás nútia raňajkovať aj napriek tomu, že po ranu nemajú hlad, v práci do seba dopoludnia rýchlo hodia müsli tyčinku plnú jednoduchých cukrov len preto, že "desiata je nutnosť, tri jedlá denne nestačia" a na večeru si dajú iba šalát so šalátom , pretože "večeru daj nepriateľovi, večer skonzumované kalórie sa ihneď ukladajú do tukov".

Ako veľmi sa tento stravovací režim zhoduje so stravovacím režimom, ktorý ľudská rasa dodržiavala stovky rokov predtým?

Druhy „IF“

Rôzne metódy prerušovaného pôstu sa líšia rozdielnou dĺžkou pôstu. Asi najznámejší variant je zároveň variantom pre tvrďas a je známa pod názvom "Warrior diét". Pri tomto variante držíme 20 hodín pôst a 4 hodiny máme sýtiace okno. Ďalšie bežne využívané varianty sú:

• 18 hodín pôst / 6 hodín na jedlo
• 16 hodín pôst / 8 hodín na jedlo
• 14 hodín pôst / 10 hodín na jedlo
• 12 hodín pôst / 12 hodín na jedlo

Pozrite ak sa na poslednú variantu (okná 12/12), zistíte, že je to vlastne niečo, čo hŕstka ľudí dodržiava, bez toho by to nazývala prerušovaným pôstom. Znamená to raňajkovať v osem hodín ráno a večerať taktiež do ôsmej hodiny večernej. Veľa jedincov v dnešnej dobe ale prijíma potravu aj v okne dlhšom, než je oných 12 hodín - môže za to uponáhľaná doba, pracovné nároky ... veľa ľudí potom napríklad raňajkuje v päť ráno a večerou až okolo desiatej hodiny večer.

Náš tráviaci systém potom nemá vôbec čas na odpočinok, je neustále zásobovaný potravou, zaťažený jej spracovávaním a z toho môže vychádzať veľa problémov (nielen tráviaceho charakteru).

Existuje niekoľko rôznych spôsobov ako môže prerušovaný pôst prebiehať. Všetky metódy zahŕňajú rozdelenie dňa alebo týždňa na obdobie stravovania a pôstu.

Táto metóda zahŕňa vynechanie raňajok a obmedzenie stravovacieho obdobia na 8 hodín, napríklad od 12:00 do 20:00, a potom nasleduje 16 hodinové obdobie pôstu. Toto 8 hodinové okno môžete mať kedykoľvek v priebehu dňa. Zo začiatku môžete experimentovať s rôznymi časmi aby ste zistili kedy vám stravovacie obdobie najviac vyhovuje. Avšak keď už si na jeden režim zvyknete, nemeňte ho.

Ide o prerušovaný pôst ktorý držíte 24 hodín raz, alebo dvakrát týždenne, napríklad od večere jedného dňa do večere nasledujúceho dňa. Voda, káva a iné nízko kalorické nápoje sú počas pôstu povolené, nie sú však povolené žiadne tuhé jedlá. Potenciálnou nevýhodou tejto metódy je, že celý 24-hodinový pôst môže byť pre mnohých ľudí dosť náročný. Nemusíte však začať hneď s celodenným pôstom.

Pri stravovaní sa podľa tejto metódy si vyberiete dva dni počas ktorých obmedzíte príjem kalórii na 500 až 600. Počas zvyšných piatich dní v týždni sa stravujete normálne. Táto metóda sa tiež nazýva rýchla diéta. V pôstnych dňoch sa odporúča, aby ženy jedli 500 kalórií a muži 600. Môžete napríklad jesť normálne každý deň v týždni okrem pondelka a štvrtka.

Znížením príjmu kalórií by všetky tieto metódy mali spôsobiť úbytok hmotnosti, pokiaľ si pôstne obdobie nekompenzujete tým, že budete jesť oveľa viac počas stravovacieho okna.

Počuli ste už aj vy veľakrát vetu, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa? Je pravda, že veľa štúdií ukazuje, že konzumácia raňajok je potrebná, pretože u raňajkujúcich ľudí zistili nižšie riziko nadváhy a niektorých chronických chorôb. Tieto štúdie sú však pozorovacie a ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú, sú síce zdravší, ale nemôžu dokázať, že to spôsobili samotné raňajky. Ukázalo sa, že títo ľudia majú väčšinou dobré návyky a zdravý životný štýl, čo vysvetľuje dobré výsledky. Na druhej strane ľudia, ktorí raňajky vynechávajú, majú tendenciu viac fajčiť, piť viac alkoholu a menej cvičiť.

Benefity prerušovaného hladovania

Čo sa týka pozitív prerušovaného pôstu, uvádzaná sú rôzne, a ako tomu zvyčajne býva, každá štúdia vychádza inak. Všeobecne sú najčastejšie uvádzané tieto benefity:

• Zvýšenie citlivosti na inzulín (tzv. Inzulínovej senzitivity) a zníženie inzulínovej rezistencie
• Stabilizácia hladiny ghrelinu (hormón hladu)
• Zvýšenie hladiny rastového hormónu
• Zníženie hladiny kortizolu
• Spaľovanie tuku bez kalorické reštrikcie a za zachovanie svalovej hmoty
• Pozitívny vplyv na činnosť mozgu
• Zvýšenie športovej výkonnosti
• rýchlejšie regenerácia
• Zníženie pocitu únavy, viac energie počas dňa, lepší spánok
• Úspora času (predtým stráveného jedením, prípravou či vymýšľaním jedál)

Výskumy ukazujú, že prerušovaný pôst môže ponúknuť, okrem spaľovania tukov, oveľa viac benefitov. Počas prerušovaného pôstu sa v organizme deje veľa pochodov, ktoré môžu chrániť orgány pred chronickými chorobami, ako je cukrovka 2. Prerušované hladovanie znižuje hladinu inzulínu a zvyšuje hladinu rastového hormónu a noradrenalínu. Keď sa postíme, bunky v tele iniciujú reparačný proces odstraňovania poškodených buniek a bunkových metabolitov nazývaný autofágia.

✅ Prerušovaný pôst nie je len nástroj na chudnutie. Zlepšenie citlivosti na inzulín - Telo lepšie reaguje na inzulín a účinnejšie reguluje hladinu cukru v krvi. To môže byť obzvlášť prospešné pri prevencii a liečbe cukrovky 2.

Podpora autofágie - Autofágia je proces, pri ktorom bunky rozkladajú a recyklujú poškodené alebo nepotrebné zložky. Autofágia sa spúšťa po 12-16 hodinách hladovania alebo počas fyzickej aktivity. Tento proces je dôležitý pre zdravie buniek a môže pomôcť predchádzať rôznym ochoreniam.

Úbytok hmotnosti a redukcia telesného tuku: Prerušovaný pôst môže viesť k zníženiu celkového príjmu kalórií, čo podporuje chudnutie. Vplyv na dlhovekosť: Niektoré štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže predĺžiť dĺžku života a spomaliť proces starnutia.

Diverzita črevného mikrobiómu je jedným z hlavných predpokladov jeho optimálneho fungovania. Prerušované pôsty v tele aktivujú proces zvaný autofágia. Ide v podstate o recykláciu starých porušených buniek a ich komponentov, ktoré môžu často súvisieť s akcelerovaným starnutím, či rozvojom onkologických ochorení. Zistilo sa, že PP dokážu zlepšovať pamäť, koncentráciu a iné mozgové funkcie.

Chcem to skúsiť. Ako začať?

Spočítajte si dĺžku svojho aktuálneho "hladného okna". Pre príklad - raňajkujete zvyčajne v 7 ráno a večeriate v 9 večer? Vaša aktuálne hladné okno je teda 10 hodín. Predĺžte dobu pôstu. Skúste začať tým, že svoje hladné okno predĺžite o dve hodiny. Niekomu môže vyhovovať skôr večerať a začať pôst skôr, väčšine populácie však sedí skôr oddialiť raňajky na neskoršiu hodinu a pôst natiahnuť týmto spôsobom. Postupne sa takto dá dopracovať až k šestnáctihodinovému hladnému oknu.

Nerobte žiadny veľký razantné krok, pôst predlžujte až vo chvíli, keď vám aktuálne hladné okno vyhovuje a nerobí vám problémy ho dodržať. Buďte konzistentné, pravidelní. Ak je to možné, začínajte a ukončujte pôst pravidelne každý deň v rovnakom čase. Príklad - raňajkujte vždy v 10 hodín a večer vždy v 18 hodín. Pokiaľ dôjde posunu o pár minút či z nejakého dôvodu (oslavy, pracovné cesty, dovolenka ...) nebudete okno môcť dodržať, nič sa nedeje, počítajte však s tým, že pár nasledujúcich dní možno bude váš režim ľahko rozhodený.

Nebojte sa pocitu hladu. Áno, zo začiatku budete mať hlad. Ide o to vydržať prvých niekoľko dní, než si vaše telo zvykne na nový režim. Veľa pite, dajte si kávu, zatnite zuby a vydržte. ☺ Za pár dní bude lepšie. Nerobte žiadne kalorické reštrikcie. Prípadné znižovanie kalórií či makroživín si nechajte až do doby, kedy budete na svoj prerušovaný pôst plne zvyknutí. Kalórie znižujte najskôr mesiac po nastavení nového časového režimu pre pôst.

Zhodnoťte, ako vyzerá vaša súčasná strava. Začnite s plánom, ktorý sa vám zdá najjednoduchší, a postupne pridávajte hodiny pôstu. Autofágia, ktorú chceme pôstom dosiahnuť, sa začína po minimálne 12 hodinách. Skúste sa niekoľko dní držať plánu 12/12 a ak je to ľahké, prejdite na metódu 14/10, t. j. 14 hodín pôstu a 10 hodín okna na jedlo. Ide o formát, pri ktorom sa zmestíte do 3 - 4 jedál denne a nemal by byť problém túto metódu dodržiavať.

Najobľúbenejšou metódou je metóda 16/8, pri ktorej máte 8 hodinové okno na konzumáciu všetkých potrebných živín. Pre niektorých ľudí je tento štýl stravovania náročný a chcú o jedle už trochu viac premýšľať, ale ak si tento režim osvojíte a dostanete sa doň, veríme, že vám bude vyhovovať, a ak nie? Skrátka, rozšírte si priestor pre čas na jedenie. Najdôležitejšie je nájsť si vlastný štýl, ktorý vám vyhovuje a ktorý vás osobne baví, pretože nie je nič horšie, ako si privodiť stres kvôli trendom.

Počúvajte svoje telo a podľa potreby upravte svoj plán. Keď budete jesť, zamerajte sa na výživné jedlá, ktoré obsahujú dostatok bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. To vám pomôže cítiť sa sýty a dodá vám to energiu na zvládnutie prerušovaného pôstu. Môžete piť vodu, kávu bez cukru a mlieka alebo nesladené čaje. Určite nie sú vhodné nulové limonády a podobné nápoje so sladidlami, aj keď majú nízku alebo žiadnu kalorickú hodnotu.

Môže trvať niekoľko dní alebo týždňov, kým sa telo úplne prispôsobí novému režimu prerušovaného hladovania. Počas prvého týždňa môžete pociťovať hlad a zmeny energie a nálady. Je to normálne a malo by sa to postupne zlepšovať. Keď budete pokračovať, telo si začne zvykať na dlhšie obdobia bez jedla.

Ako začať:

1. Začnite postupne: Ak ste začiatočník, začnite s kratším obdobím pôstu, napríklad 12/12, a postupne ho predlžujte na 14/10 alebo 16/8.
2. Hydratácia: Konzumujte nesladený čaj, kávu alebo minerálnu vodu.
3. Jedzte výživné jedlá: Počas jedál sa zamerajte na potraviny bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu a komplexné sacharidy.

Vynechajte raňajkyNajjednoduchším spôsobom, ako začať s prerušovaným pôstom, je vynechať raňajky. Áno, naozaj stačí len to. Väčšina ľudí totiž preferuje 8 hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00. To znamená, že začnú obedom a o ôsmej večer dojedia večeru. Počas tohto 8-hodinového okna sa odporúčajú zjesť 2-3 jedlá, záleží však na tom, čo vám vyhovuje.

Pokiaľ ste však zistili, že 16 hodín bez jedla je pre vás na začiatok veľa, pokojne začnite v menšom množstve - 12 alebo 14 hodinový pôst. K 16 hodinám sa pohodlne dopracujete časom. Zamerajte sa na kvalitné a výživné potravinyTu ľudia často zlyhávajú. To, že 16 hodín nejedia, spôsobí dojem, že počas 8 hodinového okna môžu zjesť čokoľvek. To však nie je pravda. Aj počas prerušovaného pôstu je potrebné dávať pozor na to, čo konzumujete. Zamerať by ste sa tak mali na plnohodnotné a čo najmenej spracované potraviny, ktoré vám dodajú potrebné živiny. Napríklad mäso, vajcia, zelenina, ovocie. Naopak, vyhýbať by ste sa mali potravinám s vysokým obsahom tuku a cukru, rafinovaným sacharidom a iným spracovaným potravinám. Tým sa vyhnete hromadeniu toxínov alebo akýmkoľvek iným zdravotným problémom v tele.

Dodržiavajte pitný režimPitný režim je dôležitý aj mimo prerušovaného pôstu. Ten by ste nemali podceňovať nikdy. Samozrejme, existuje aj dry fasting, kedy človek počas obdobia pôstu nepije ani vodu, to však v žiadnom prípade začiatočníkom neodporúčame. Počas pôstu sa snažte mať vždy pri sebe fľašu vody, z ktorej sa môžete kedykoľvek napiť. Byť hladný a dehydrovaný nie je úplne vhodná kombinácia. Niektorých ľudí môže počas pôstu bolieť hlava, čo však môžete dobrým pitným režimom účinne eliminovať. Vyskúšať môžete aj sypaný zelený čaj, ktorý vás nakopne a počas pôstu podporí úroveň vašej energie. Výhodou pitia vody je aj to, že nemá žiadne kalórie, takže neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani inzulín, takže nenaruší váš pôst.

Okrem vody je povolené počas pôstu piť aj čiernu kávu, nesladený čaj, minerálka či citrónová voda. Tieto nápoje totiž neobsahujú žiadne kalórie. Pridajte viac bielkovín do vášho jedálničkaPočas prerušovaného pôstu je dôležité okrem dostatočného príjmu vody dbať aj o príjem bielkovín. Tie pomáhajú zachovať svaly pri redukcii telesného tuku a tiež podporujú imunitný systém. Vhodné je počas stravovacieho okna konzumovať kvalitné zdroje bielkovín, ako mäso, morské plody a mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín. Pomôcť vám môže taktiež aj kvalitný proteín, vďaka ktorému doplníte potrebné bielkoviny a aminokyseliny. Dôležité je aj jedlo, ktorým svoj pôst prerušíte. Pokiaľ po 16 hodinovom nejedení zjete napríklad šišku s vysokým obsahom cukru, zvýši sa vám hladina cukru v krvi, čo vedie k nežiaducim zápalom v tele. Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať 1 gram bielkovín na kilogram vašej telesnej váhy.

Snažte sa obmedziť sociálne siete ak máte priateľov, ktorí radi zdieľajú svoje obľúbené reštaurácie, jedlá a dezerty.

Je prerušovaný pôst vhodný pre ženy?

Samozrejme. Pre ženské pohlavie existuje na rozdiel od mužského niekoľko odporúčaní, ktoré sa oplatí si prečítať. Pre ženy ešte viac než pre mužov platí, že s pôstom je nutné začínať veľmi pomaly a postupne. Dobu nejedenia predlžovať napríklad aj o obyčajnú hodinu za týždeň, aby telo malo čas sa na nový režim adaptovať. Ženy sú totiž od prírody citlivejšie na zmeny a pokus o dlhý pôst by mohol zbytočne skončiť len pri neúspechu a nechuti to skúšať znova.

Vzhľadom k menštruačnému cyklu sa môže stať, že v určitých obdobiach v mesiaci (hlavne vo fáze sekrečnej a menštruačné) žena potrebuje prijímať viac energie, viac kalórií a bude mať väčší hlad. Môže tak dôjsť aj k prípadnej potrebe skrátenia hladného okna. Preto je dobré počúvať svoje telo a v čase okolo samotnej menštruácie prípadne dobu pôstu upraviť podľa potreby.

Kto by si mal dávať pozor

Výhody prerušovaného pôstu znejú skvelo, avšak tento stravovací štýl nie je pre každého. Vo všeobecnosti sa neodporúča ľuďom pod 18 rokov, tehotným a dojčiacim ženám alebo ľuďom s cukrovkou 1.typu. Keďže osoby s diabetom 1.typu užívajú inzulín, existuje obava, že prerušovaný pôst môže viesť k nebezpečným úrovniam hypoglykémie. Veľký pozor by si mali dávať aj osoby, ktoré mali v minulosti problémy s poruchami potravy.

Prerušovaný pôst je pre mnohých ľudí naozaj užitočným nástrojom, ako si udržať optimálnu hmotnosť a cítiť sa dobre. Pamätajte však, že nemusí nutne vyhovovať každému, preto je potrebné zistiť, či vám vyhovuje.

Negatívne účinky prerušovaného pôstu sú veľmi individuálne a závisia najmä od toho, aké jedlá prijímate počas stravovacieho okna. Ak je vaše “stravovacie okno“ príliš skoro v priebehu dňa, je pravdepodobné, že keď pôjdete do postele budete hladní. Pocit hladu nielen že sťažuje zaspávanie, ale môže spôsobiť aj časté budenie uprostred noci v dôsledku nízkej hladiny cukru v krvi.

Nedostatok správnych živín, najmä bielkovín a vitamínov skupiny B, môže spôsobiť vypadávanie vlasov. Spomínané pocity sa môžu dostaviť najmä ak sa na svoj pocit hladu sústredíte. Po čase si telo na dlhšie obdobie bez jedla zvykne a nastaví sa na stravovací rytmus.

Aj keď je táto metóda stravovania u väčšiny ľudí dobre zvládateľná, nie je vhodná pre každého. V prípade, že zvažujete prechod na prerušovaný pôst, je dobré konzultovať to so svojim lekárom. Prerušovaný pôst nie je vhodný pre ľudí, ktorí v minulosti trpeli poruchami stravovania ako napríklad anorexia, bulímia, alebo prejedanie. Trpíte cukrovkou 1. V prípade, že máte cukrovku 1. typu a ste závislí od príjmu inzulínu, je pre vás prijatie tohto stravovacieho plánu nevhodné. Dlhodobé hladovanie môže znížiť hladinu cukru v krvi na nebezpečne nízke hodnoty.

Tehotenstvo a dojčenie si vyžaduje potrebný príjem živín a kalórií pre správny vývoj dieťaťa a tvorbu mlieka. Obdobie pôstu by mohol mať na váš kalorický príjem negatívny vplyv. Niektoré lieky by sa mali užívať po jedle alebo s jedlom aby vám nespôsobovali vedľajšie účinky ako nevoľnosť a bolesť hlavy.

Jedlo poskytuje mozgu výživu a energiu čo vám umožňuje sústrediť sa. Keď ste hladní, väčšinou myslíte iba na jedlo, ktoré odvádza vašu plnú pozornosť od okamžitých úloh. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa druhov alebo množstva jedla, ktoré môže človek jesť počas 8-hodinového okna. Vďaka tejto flexibilite sa dá plán relatívne ľahko dodržať.

Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny, takže pomáhajú človeku udržiavať dlho pocit plnosti. K sýtosti môžu prispieť aj zdravé tuky a bielkoviny.

tags: #prerusovany #post #trening