Chôdza je pre človeka tým najprirodzenejším pohybom a aj napriek tomu ju mnohí zanedbávame. Či už hovoríme o ceste autom aj na krátke vzdialenosti, ktoré sa dajú bez problémov zvládnuť pešo, alebo o tom, že použijeme radšej výťah ako schody, všetky tieto na prvý pohľad drobnosti podnietili v našej dobe vznik sedavého životného štýlu.
Rozmýšľala si niekedy nad tým, koľko času stráviš investovaním do cvičenia, permanentiek do fitneska, športových lekcií či osobných trénerov a koľko peňazí na to minieš? A pritom je to také jednoduché a prirodzené. Chôdza nezaberá čas a nič nestojí.
Pre koho je chôdza vhodná?
Chôdza je bezpochyby vhodná úplne pre každého. Ženy či muži, mladí či starí, chôdza poskytuje mnoho zdravotných benefitov každému z nás. Patrí k aeróbnym aktivitám, čo znamená, že pomocou nej budujeme nielen kondičku, ale zlepšujeme aj kapacitu pľúc a podporujeme kardiovaskulárne zdravie. Ako sme povedali, chôdza je vhodná pre každého, podľa vedcov z Univerzity Johnsa Hopkinsa však z tejto aktivity najviac benefitujú ľudia mladší ako 60 rokov.
Koľko treba chodiť?
Niektorí vravia 10 000 krokov denne, iní 8 000, ďalší zas, že nezáleží na počte krokov, ale na vzdialenosti alebo tempe. Čo je teda pravda? Koľko by sme mali chodiť? Väčšina odborníkov a vedcov sa zhoduje na známom čísle 10 000, pár štúdií však ukázalo, že ak kráčame nie kvôli chudnutiu, ale takúto formu pohybu využívame ako prevenciu kardiovaskulárnych ochorení, mohlo by stačiť aj menej krokov.
Podľa štúdie, ktorá sledovala viac ako 200 000 ľudí, je už všetko nad 2 300 krokov denne prospešné pre naše srdce a cievy! Ak dokážeš kráčať viac ako 4 000 krokov denne, znižuješ navyše aj riziko predčasného úmrtia z ovplyvniteľných príčin. Aj napriek tomu, že tieto štúdie hovoria o nižších číslach, neznamená to, že by sme mali zlenivieť. Každých 1 000 krokov navyše až do čísla 20 000, čo je približne 14 kilometrov, nášmu telu dodáva extra benefity!
Vo všeobecnosti sa odporúča kráčať 30 minút denne, pričom každý z nás, či už máme kroky kratšie, alebo dlhšie, uspokojivo splní limit krokov.
Benefity chôdze
Už 30 minút chôdze každý deň vám môže zlepšiť zdravie niekoľkými spôsobmi. Chôdza má veľké množstvo benefitov. Zakončiť deň krátkou prechádzkou je ideálny spôsob ako spraviť niečo dobré pre svoje zdravie. Obyčajné chodenie môže výrazne zlepšiť náladu. Každodenná chôdza vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu, rýchly metabolizmus, dobrý krvný tlak a ideálnu hladinu cholesterolu v krvi. Chôdza vám môže pomôcť spáliť kalórie a schudnúť prebytočný tuk. Rýchla prechádzka, keď ste unavení, môže byť účinnéjsa ako šálka kávy.
Chôdza zlepší prúdenie krvi v tele. Chodenie zvyšuje prietok kyslíka v tele. Môže tiež zvýšiť hladinu kortizolu, epinefrínu a norepinefrínu. Štúdia, ktorá porovnávala ľudí, ktorí sa pokúšali myslieť na nové nápady. Jedna skupina pri chôdzi a druhá pri sedení. Chôdzu často odporúčajú napríklad na zníženie hladiny cukru v krvi a celkového rizika vzniku cukrovky. Ak je pre vás klasická prechádzka príliš jednoduchá, vyskúšajte chôdzu do kopca. Tá bude mať ešte lepšie účinky na vaše svaly a kosti. Chôdza zlepšuje účinky prirodzených spánkových hormónov, ako je melatonín.
Medzi hlavné benefity chôdze patria:
- zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia
- prevencia vzniku diabetu 2. typu
- prevencia obezity
- prevencia vzniku osteoporózy
- zlepšenie kondície
Chôdza patrí medzi nenáročné fyzické aktivity. Nepotrebujete k nej žiadne špeciálne vybavenie a chodiť môžete takmer kdekoľvek. Je tiež jednou z najjednoduchších foriem cvičenia. Aj preto je obľúbená u všetkých vekových kategórií po celom svete.
Pravidelná chôdza je tiež príjemnou aeróbnou aktivitou, vďaka ktorej môžete predísť týmto problémom a zlepšiť svoju celkovú kondíciu. Aeróbna aktivita sa vyznačuje neustálym prísunom kyslíka do svalov, vďaka čomu sme schopní dlhší čas podávať stabilný výkon. Okrem toho, že si chôdzou zlepšíte kondičku, spálite aj kalórie navyše. Keď totiž pridáte do svojej rutiny 30 minút pravidelnej rýchlej chôdze, môžete denne spáliť až o 150 kalórií viac.
Výsledky profesorovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 1000 mužov a žien, ukázali, že pravidelnou 20-minútovou prechádzkou aspoň päťkrát do týždňa sa im podarilo znížiť počet vymeškaných dní v práci z dôvodu choroby až o 43 %.
Výskumy ukazujú, že pravidelné prechádzky v prírode môžu pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti a tiež udržiavať psychickú pohodu. Počas chôdze navyše prirodzene striedame ľavú a pravú nohu, čo zlepšuje prepojenie oboch mozgových hemisfér (ľavej i pravej). Potvrdzuje to aj zaujímavý pokus vedcov zo Stanfordskej univerzity. Skúmali pri ňom kreativitu ľudí počas kráčania a sedenia. Využívali test divergentného (odlišného) myslenia, pri ktorom museli účastníci vymyslieť obyčajným predmetom, napríklad pneumatike, alternatívne využitie.
Vedecké poznatky o pozitívnych účinkoch chôdze na duševné zdravie viedli k tomu, že vznikla terapia počas chôdze. Ide o formu psychoterapie, počas ktorej sa prechádzate v prírode a zároveň rozprávate so svojím terapeutom. Je určená najmä pre pacientov, ktorí trpia traumou či úzkosťou. V štúdii z roku 2021 zistili, že ľudia, ktorí absolvovali terapiu chôdzou, uvádzali pozitívnejšie zmeny než kontrolná skupina.
Zaradením chôdze do bežného života si takisto vytvoríte rutinu. Tá nám pomáha vyrovnávať sa so zmenami, vybudovať zdravé návyky a znížiť stres. Duševné zdravie by ste však nemali podceňovať. Ak pociťujete čo i len mierne príznaky duševného nepohodlia, obráťte sa na odborníka.
Ako zdôrazňuje fyzioterapeutka z Národného ústavu srdcových a cievnych chorôb (NÚSCH) Mgr. Pavla Mizerová:
„Ja by som veľmi rada začala výrokom od Aristotela: ,Život je pohyb‘, pretože najprirodzenejší pre človeka je práve pohyb a jeho najprirodzenejšou formou je chôdza.“
Tento jednoduchý pohyb má podľa odborníkov významný vplyv na fyzické aj psychické zdravie a dokonca môže predĺžiť život. Spoločne s odborníkom na pohyb Mgr.
Podľa Mgr. Mizerovej: „Chôdza vplýva veľmi priaznivo na metabolizmus, kardiovaskulárny systém, psychické zdravie a minimalizuje stres. Doslova stres dokážeme rozchodiť, ako sa hovorí.“
Štúdie, na ktoré odkazuje, potvrdzujú, že pravidelná chôdza dokáže znížiť riziko cukrovky, rakoviny a celkovej úmrtnosti.
Chôdza na chudnutie
Ak chceš chôdzu používať ako prostriedok na chudnutie, mysli na to, že 5 000 krokov zrejme stačiť nebude. Šesťdesiatpäťkilová žena pri tempe 5km/h a 10 000 krokoch spáli približne 350 kalórií.
Pri chudnutí je preto vhodné kombinovať tréning s chôdzou, ktorá by sa pre nás mala stať bežnou aktivitou a nemali by sme ju brať ako šport, do ktorého sa musíme nútiť. Iná káva je už chôdza rýchlejším tempom či chôdza v hornatom či kopcovitom teréne. Pri takýchto „navýšených“ aktivitách, samozrejme, stúpa aj počet spálených kalórií.
Účinok chôdze porovnávali aj v menšej štúdii z roku 2014. Ženy s nadváhou, ktoré chodili 50 - 70 minút trikrát týždenne počas troch mesiacov, mali menší obvod pása a znížilo sa im percento a telesného tuku.
Priemerná rýchlosť chôdze normálnym tempom je u dospelého človeka približne 5 km/h. Znižuje sa starnutím. Muži chodia v priemere rýchlejšie než ženy, no podobné tempo máme vo veku okolo 20 až 30 rokov. Ak chcete vyťažiť z prechádzky čo najviac, mali by ste vyskúšať rýchlu chôdzu. Počas nej sa pokúste zvýšiť frekvenciu dýchania aj tep.
Hoci chodíme už odmalička, nie všetci pri nej používame aj správnu techniku. Medzi zlé návyky sa radí našľapovanie cez špičku či prílišné dupanie. Počas celej prechádzky v rýchlom tempe sa snažte dodržiavať tieto body. Ak máte pocit, že sa vám kondícia zlepšuje, zaraďte do trasy aj kopce. Pravidelné prechádzky môžete časom zameniť za beh. Rýchlou chôdzou totiž získate potrebnú kondíciu a spevnené svalstvo.
Tabuľka: Energetický výdaj pri chôdzi (60 minút)
| Tempo chôdze | Žena (65 kg) | Muž (80 kg) |
|---|---|---|
| Vychádzkové (4 km/h) | 195 kcal | 240 kcal |
| Výlet (5 km/h) | 230 kcal | 280 kcal |
| Rýchlochôdza (7 km/h) | 325 kcal | 400 kcal |
Na čo si dať pozor?
Chôdza je snáď jednou z najmenej náročných aktivít na vybavenie. Na čo si treba dať pozor? Pri chôdzi, obzvlášť v rýchlejšom tempe, je dobré mať kvalitnú a pevnú obuv, ktorá ti poskytne potrebnú stabilitu. Keď už sme pri stabilite, pri chôdzi treba dbať aj na držanie tela. Pri správnom držaní tela sme vystreté, nie však „vyprsené“, ako nás kedysi učili. Správne držanie tela nielen pri chôdzi je s vystretým chrbtom a podsadnutou panvou. Ruky by sa mali hýbať popri tele na kríž s nohami. Ak si vášnivou chodkyňou a zvládaš aj dlhšie trasy, možno oceníš pomôcku vo forme špeciálnych palíc na nordic walking!
Ako zaradiť chôdzu do každodenného života?
Skúsme teda cestu na nákup zvládnuť aj pešo, miesto výťahu ísť po schodoch, poprechádzať sa párkrát do dňa aj po kancelárii či dopriať svojmu psíkovi dlhšiu prechádzku ako obvykle. Kráčajme každý deň a zvyknime si na chôdzu. Naše telo sa nám za to odvďačí pevným zdravím!
Ak môžete, choďte do práce alebo z nej pešo. Ak využívate MHD, vyskúšajte vystúpiť o zastávku skôr. Takisto si vyberajte schody namiesto výťahu alebo sa počas obedovej prestávky v práci prejdite do vzdialenejšej reštaurácie. Denne však nemusíte prejsť 10 000 krokov. Chodiť môžete aj popri práci na počítači. Ak pracujete z domu porozmýšľajte o prenosnom chodiacom páse. Nielenže zlepšíte svoju kondíciu a fyzické zdravie, navyše budete aj kreatívnejší. Takisto nezabúdajte, že aj pri bežných domácich prácach chodíte a pálite kalórie. Napríklad 25-minútovým vysávaním môžete spáliť 100 kalórií.
Ak sa vám stále nedarí dostatočne zaradiť chôdzu do bežného života, možno by ste mali popremýšľať o domácom miláčikovi. Vo výskume z roku 2019 pozorovali takmer 700 ľudí, u ktorých porovnávali fyzickú aktivitu majiteľov psov a tých, čo domáce zvieratko nemajú.
Poďme sa teda spolu pozrieť na to, ako ju zaradiť do nášho každodenného života.
Výskumom overené výhody 30-minútovej chôdze
Výbornými spoločníkmi na tvojich prechádzkach ti budú práve kúsky z našej novej BASIC a COMPRESS KOLEKCIE oblečenia. Vyber si z nášho e-shopu priamo tu a nakombinuj si ich podľa seba 😊👇
1. 20 minút chôdze dokáže skutočné zázraky.
Pravidelná chôdza podľa vedcov z univerzity Harvard má najlepšie účinky proti vzniku cukrovky. Každodenné prechádzky tiež obmedzujú vznik brušného tuku, ktorý je pre zdravie a fungovanie organizmu najnebezpečnejší. Pár minút chôdze na čerstvom vzduchu vedie k zlepšeniu kognitívnych funkcií. Kráčanie zlepší vašu schopnosť rýchlejšie a presnejšie reagovať. Okrem toho pomôže aj vtedy, keď máte problémy s pamäťou. Zväčšuje sa tá časť mozgu, ktorá je kritická pri formovaní a uchovávaní spomienok.
Je dávno známe, že obyčajná chôdza zlepšuje činnosť srdca a pomáha znižovať krvný tlak. Pre viditeľnejšie výsledky však 20 minút stačiť nebude. Ak máte problémy s vysokým krvným tlakom, tzv. prehypertenziu alebo hypertenziu, chôdzi by ste mali venovať denne 40 minút.
Ak patríte medzi ľudí, ktorí sa nemôžu pochváliť presným tráviacim systémom, nezúfajte. Pomôže chôdza, ktorá zlepší činnosť žalúdka. Pri chôdzi sa využíva aj činnosť brušných svalov, ktoré pozitívne vplývajú na správne fungovanie celého tráviaceho systému a činnosť čriev.
Či už cvičíte, alebo sa denne prechádzate, môžete si byť istý, že tým pomáhate aj svojej chrbtici a kostiam. Časté sedenie alebo sedavé zamestnanie má za následok problémy s chrbticou, platničkami a celkovým držaním tela. Po 30 rokoch života ubúda kostná hmota a prejavia sa všetky negatívne vplyvy, ktorých sme sa v minulosti na našej kostre dopustili. Okrem kvalitnej stravy, ktorá by mala byť bohatá na vápnik a vitamíny, je pre udržanie pevnej kostry potrebný aj pohyb, pretože kosti sú živé tkanivá, ktoré sa posilňujú cvičením.
Každodenné prechádzky podporujú dlhovekosť a zvyšujú kvalitu života. Motivačne môže pôsobiť napríklad zistenie, že pri neaktívnych ľuďoch už len prechod na 20-minútovú prechádzku denne by mohol znížiť počet úmrtí asi o 7 percent. Chôdza zmierňuje prejavy podráždenosti, znižuje stres a nervozitu. Cvičenie či prechádzky vám zaručene prečistia hlavu. Ak vás čaká náročný deň alebo jeden máte za sebou, skúste si dať prechádzku a nadýchať sa čerstvého vzduchu.