Ako Rýchlo Zaspať: Overené Techniky a Rady pre Kvalitný Spánok

Trápi vás nespavosť alebo neviete, ako zaspať bez liekov? Prinášame vám overené techniky a rady, ako rýchlo zaspať a čo pomáha na spánok. Spánok patrí medzi dôležité piliere zdravého životného štýlu, rovnako ako strava či pravidelný pohyb. Okrem samotnej dĺžky odpočinku je dôležité aj zaspávanie alebo čas, keď sa vaše telo postupne uvoľňuje, klesá tlak a znižuje sa frekvencia dychu.

Priemerne človek potrebuje 7 až 9 hodín spánku pre optimálne fungovanie, ale väčšina ľudí spí menej ako 7 hodín denne. Ak máte dlhodobo nedostatok spánku, môžete pociťovať chronickú únavu či problémy so sústredením.

Občas sa však môže stať, že práve s týmto bodom máte problém a nedá sa vám zaspať. Presne preto sme si pre vás pripravili tento článok s demonštráciou niekoľkých možných scenárov a ich riešení, popr. prevenciou, ako sa zachovať, aby k niečomu takému nedošlo.

Faktory, ktoré Spôsobujú Nespavosť

Nespavosť v noci môže mať mnoho príčin, medzi tie najčastejšie patrí:

• Chronický stres
• Úzkosť a depresívne stavy
• Nesprávny spánkový režim
• Konzumácia kofeínu a alkoholu
• Používanie elektronických zariadení
• Zdravotné problémy (bolesti, hormonálne zmeny)
• Vedľajšie účinky liekov

Čo Pomáha na Spánok? Relax a Ideálne Podmienky

Pokojné zaspávanie bude oveľa jednoduchšie, ak sa určitý čas pred spánkom zastavíte a dostanete do oddychovej nálady. Robte aktivity, ktoré sú vám príjemné a vzbudzujú vo vás kľud. Meditujte, zacvičte si jogu, počúvajte obľúbenú hudbu alebo čítajte. Dôležité je, aby ste pred spánkom vytesnili zo svojej hlavy okolitý svet, stres a povinnosti. Nalaďte telo aj myseľ na svet snov a pokojného spánku.

Meditácia pred spaním pomáha upokojiť myseľ a pripraviť telo na odpočinok.

Ďalšími faktormi, ktoré tiež pozitívne vplývajú na kvalitu spánku a pomôžu vám sa zbaviť nespavosti v noci sú:

• Ticho: Aj malé rušivé vplyvy môžu narúšať zaspávanie či vás prebúdzať počas noci. Snažte sa eliminovať tikajúce hodiny či vypnúť si na noc zvuky a vibrovanie na telefóne. Ak váš partner chrápe, a vás to budí, tak štuple do uší môžu byť vhodné riešenie.
• Tma: Úplná tma je signálom pre epifýzu (šuškovité teliesko) v mozgu, aby začala produkovať melatonín - hormón spánku. Aj malé množstvo svetla z elektroniky alebo presvitajúce svetlo cez závesy z pouličnej lampy môžu túto produkciu narúšať.
• Teplota: Teplota miestnosti vie ovplyvniť rýchlosť zaspávania, ale aj kvalitu spánku. Ideálna teplota miestnosti, kde spíte by mala byť od 18 do 20 °C. Pred spaním miestnosť dobre vyvetrajte, aby ste zabezpečili čerstvý vzduch a znížili teplotu.

Potraviny, ktoré Podporia Váš Spánok

Dobrý spánok môže narušiť aj konzumácia nevhodných potravín vo večerných hodinách. Dajte si záležať na tom, čo vložíte do úst. Zamerajte sa skôr na ľahké a zdravé suroviny, ktoré dokážu spánok navodiť. Vyhnite sa prehnanej konzumácii alkoholu, mastným a ťažkým jedlám.

Pite dostatok vody, ktorá organizmus prečistí a konzumujte potraviny, ktoré obsahujú tryptofán. Ide o aminokyselinu, z ktorej telo vytvára spánkový hormón melatonín a vďaka nemu rýchlo zaspíte.

Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu:

• Morčacie a kuracie mäso
• Ryby
• Vajcia
• Mlieko a mliečne výrobky
• Tofu, sója, tempeh
• Orechy a semená (kešu, mandle, tekvicové semienka, sezam a slnečnicové semienka)
• Ovsené vločky
• Banány

Bylinky a Doplnky Výživy na Zaspávanie

Ak sa pýtate, čo pomáha na spánok z prírodnej lekárne, vyskúšajte bylinkové čaje z medovky, valeriány lekárskej alebo harmančeka. Z doplnkov výživy môže pomôcť horčík (magnézium), ktorý uvoľňuje svaly, alebo melatonín v tabletkách (po porade s lekárnikom). Tieto metódy predstavujú účinný spôsob, ako zaspať bez liekov.

Bylinné tablety na spanie môžu byť účinným pomocníkom pri nespavosti.

Ako Rýchlo Zaspať: Upracte si Myšlienky a Vytvorte Spánkovú Rutinu

Stáva sa vám, že ležíte v posteli a myseľ zamestnávate tým, čo všetko ste nestihli urobiť a aké povinnosti na vás čakajú nasledujúci deň? Upracte si myšlienky a povinnosti pokojne napíšte na papier. Ráno je múdrejšie večera. Ak vás trápi nespavosť, upratať by ste si mali aj v spálni. Vypnite všetky svietiace displeje, odložte mobilný telefón, ale i hodinky. Nie je nič stresujúcejšie ako počítanie minút a hodín, ktoré ste strávili v posteli v bdelom stave.

Naučte vaše telo fungovať v určitom režime. Ak neviete zaspať a počítanie ovečiek vás privádza do šialenstva, vytvorte si spánkovú rutinu. Snažte sa každý deň ísť spať v tú istú hodinu a zbytočne neponocovať. Rovnako vstávajte každý deň aj počas víkendu v tom istom čase.

Techniky na Rýchle Zaspávanie

Priemerná dĺžka zaspávania zaberá bežnému jedincovi okolo 10 - 20 minút. Štúdie dokonca ukazujú, že kvalita spánku sa zníži, pokiaľ vám zaspanie trvá dlhšie ako pol hodiny. Na vine zlého zaspávania môže byť hneď niekoľko faktorov, od rozhádzaného cirkadiánneho rytmu cez biednu spánkovú hygienu až po rôzne poruchy. Každý môže mať svoje vlastné „fígle“, existuje však pár základných tipov a trikov, pomocou ktorých je možné zaspať oveľa rýchlejšie a vychutnať si kvalitnejší spánok.

1. Dychové Cvičenia: 4-7-8 Metóda

Zajtra vás čaká dôležitý deň a vy viete, že musíte rýchlo zaspať. Ako na to? Spôsob vyvinutý Dr. Andrewom Weilom vychádza zo starovekej jogovej techniky a mal by pri správnom prevedení pomôcť uviesť vaše telo do hlbokej relaxácie v priebehu niekoľkých málo minút. Stačí sa pomaly nadychovať nosom 4 sekundy, následne zadržať na 7 sekúnd a pomocou úst 8 sekúnd vydychovať. Tento cyklus opakujte štyrikrát.

2. Netflix & Chill Maratón Skôr Popoludní

Večerné posedenie a možno aj poležanie pri obľúbenom filme či maratóne nového seriálu sa zdá byť ako zaslúžená odmena po náročnom dni. Lenže keď elektroniku vypnete a skočíte rýchlo do postele, nedarí sa vám ani za nič zaspať. Dôvodom vášho trápenia je fakt, že digitálne modré svetlo znižuje množstvo vyplavovaného melatonínu - takže aj keď sa cítite vyčerpaní a pripravení do postele, vaše telo proti tomu protestuje. V ideálnom prípade sa snažte hodinu vopred všetku elektroniku vypnúť. Pokiaľ naozaj chcete/potrebujete, nastavte si nočný/spánkový režim či osvetlenie.

3. Hýbte sa Počas Dňa

Sedavé zamestnanie a doprava autom/hromadnou dopravou až pred dom rozhodne nie je to pravé pre rýchlejšie zaspávanie. Pravidelný pohyb a cvičenie je jedným z najlepších vedecky podložených spôsobov, ako zlepšiť spánok a zdravie. Stačí si vystúpiť o zastávku skôr, ísť sa prejsť ale aj povysávať alebo porýľovať záhradku. Akákoľvek vynaložená energia sa počíta. Pozor si však dajte na intenzívne cvičenie večer a tesne pred spaním - to by naopak vzhľadom na vyplavovaný adrenalín nepomohlo ani trochu.

4. Večerná Joga a Meditácia

Čo však môže pomôcť, je druh cvičenia zameriavajúci sa na relaxáciu a spomalenie dychu. Navyše joga a meditácia pomáhajú aj v iných aspektoch, napr. psychickému stavu. Nadmerné množstvo stresu totiž tiež preukázateľne odďaľuje a znehodnocuje kvalitný spánok. Približne pol hodiny predtým, než budete plánovať ísť do postele, si pripravte video/nahrávku s riadenou meditáciou či jogou (ak dokážete cvičiť sami, o to lepšie) a snažte sa sústrediť iba na seba, svoj dych a na to, ako sa vám postupne uvoľňujú svaly. Snažte sa ísť spať hneď potom, zuby si v najlepšom prípade tiež vyčistite skôr.

5. Zrelaxujte sa Pomocou Správnych Tónov

Púšťať si večer alebo pred zaspávaním „zlú hudbu“, môže mať na dĺžku zaspávania tiež pomerne silný vplyv. Metal, rock, pop (a v niektorých prípadoch ani klasická hudba) tak nemusí byť to pravé orechové v prípade prípravy vášho tela na relaxáciu. Počúvanie sedatívnej, budhistickej či relaxačnej muziky môže mať oproti tomu veľmi účinné benefity nielen pre vaše zaspávanie, ale aj celkovo pre spánok ako taký. Pomalší rytmus a správne frekvencie preukázateľne pomáhajú znižovať krvný tlak či tlmiť svalovú stuhnutosť. Tento krok môžete napokon veľmi jednoducho spojiť s predchádzajúcou meditáciou či jogou, ktoré tento druh hudby/podkresu väčšinou využívajú.

6. Skúste Levanduľovú Sviečku

Aromaterapia dokáže byť veľmi účinným pomocníkom, nielen čo sa týka zaspávania. Zahŕňa použitie esenciálnych olejov a preukázateľne zlepšuje nielen zaspávanie, ale aj spánok či psychickú pohodu. Najlepšími vôňami s preukázateľnými účinkami sú predovšetkým levanduľa , ruža, mäta či citrusy (pomaranč, citrón). Ich inhalácia môže prebiehať rôzne podľa vašich preferencií - či už ide o sviečku alebo účinnejší difuzér.

7. Naplánujte si Jedlo (nielen Večeru)

Celý deň ste nestíhali, a tak večer vyjete celú chladničku aj so špajzou? Presne takéto preplnenie žalúdka pred spaním vášmu zaspávaniu rozhodne nepridá, to isté platí aj o ťažkých jedlách všeobecne. V ideálnom prípade majte pripravené jedlá už počas dňa, aby ste večer neprišli úplne hladní. Zároveň s tým však zbytočne nehladujte pred zaspávaním, odporúčaný čas večere je približne 2 - 3 hodiny pred spaním a malo by ísť o ľahké, no nutrične vyvážené jedlo obsahujúce bielkoviny, komplexné sacharidy, tuky a vlákninu.

8. Aj Správne Jedlo či Pitie Pomáha Zaspať

Do večere ideálne zakomponujte také suroviny, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať. Vďaka obsahu špecifických látok v potravinách si totiž môžete nakombinovať jedlo, ktoré si so spánkom naozaj rozumie. Medzi tieto potraviny patrí mlieko, tučnejšie ryby, ryža, huby, strukoviny či orechy. Sú totiž zdrojom vyššie zmienených látok spojených s blahodarným účinkom na spánok, ako napr. vitamín D, horčík, zinok, tryptofán či melatonín. Ideálnou kombináciou preto môže byť napríklad losos s hnedou ryžou a arašidovou zálievkou.

Čo si z toho odniesť?

Predĺžený čas zaspávania môže byť pomerne silným indikátorom toho, že vo vašej spánkovej rutine či celkovom životnom štýle nerobíte všetko tak, ako by ste mali. Okrem narušenia pravidelného cirkadiánneho rytmu, nedostatku pohybu či rozloženia jedla počas dňa môže ísť aj o nadmerný stres, a nie zas také prospešné večerné návyky (nadbytok modrého svetla, počúvanie príliš rytmickej muziky atď.).

Cesta k rýchlejšiemu spánku pritom vôbec nemusí byť zložitá.

Spánková rutina pomáha telu pripraviť sa na odpočinok.

Ako Zaspať za 10, 60 alebo 120 Sekúnd

Ak neviete vypnúť hlavu ani na konci dňa, máte problém - dostávate sa do začarované kruhu vyčerpania, neschopnosti upadnúť do spánku a zbytočnej energie, ktorá udržuje vašu myseľ hore. Výsledkom je unavený a podráždený človek, ktorý si nevie oddýchnuť.

Existujú však triky, vďaka ktorým môžete skúsiť prepnúť svoje telo do režimu vypnutia. Tieto vedecky overené metódy skutočne fungujú a pomôžu vám rýchlejšie zaspať. Stačí si len vybrať.

Ako Spať za 10 Sekúnd

Stačí čarovné kúzlo a upadnete do spánku. Teda iba ak v rozprávke. V skutočnosti sa vám to môže podariť už za niekoľko sekúnd. Takzvané 10-sekundové pravidlo si vyžaduje určitú prax, no po natrénovaní ju zvládne každý. Táto metóda trvá približne 2 minúty, ale posledných 10 sekúnd je kľúčových. Ide o vojenskú metódu, ktorá bola špeciálne vytvorená pre amerických vojakov, aby dokázali okamžite zaspať v akýchkoľvek podmienkach.

Vojenská 10-sekundová metóda

Progresívna svalová relaxácia, známa tiež ako hlboká svalová relaxácia, vám pomôže zbaviť napätia. Uvoľní nielen myseľ, ale aj telo. Ide o trik, ktorý vám pomôže vyriešiť nespavosť. Populárna vojenská metóda pochádza z knihy s názvom Relax and Win: Championship Performance, ktorú predstavila Sharon Ackerman. Navy Pre-Flight School, aby pomohla pilotom zaspať do 2 minút a menej.

Ako funguje vojenská metóda:

1. Uvoľnite celú tvár, vrátane svalov v okolí úst.
2. Spustite ramená, aby ste uvoľnili napätie a nechajte ruky vedľa tela.
3. Zhlboka vydýchnite a uvoľnite hruď.
4. Uvoľnite tiež nohy, stehná a lýtka.
5. Vyčistite si myseľ predstavením relaxačnej scény.
6. Do 10 sekúnd by ste mali zaspať!

Ak to nefunguje, stopnite rozmýšľanie a počkajte 10 sekúnd. Potrebujete získať prax pre dokonalé uvoľnenie dychu a svalov, zastavenie mysle a uvoľnenie sa. Len tak bude 10 sekundové zaspávanie úspešné. Ide však o vedecky overenú techniku, ktorú zvládne každý.

Ako Zaspať za 60 Sekúnd

Metóda 4-7-8 dýchania je kombináciou dychu a meditácie spolu s vizualizáciou, ktoré sú po natrénovaní mimoriadne účinné. Podarí sa vám to prostredníctvom dvoch metód, ktoré sa zameriavajú na dýchanie alebo svaly. Pomôžu vám upokojiť myseľ a upadnúť do spánku.

4-7-8 metóda dýchania

Ide o kombináciu dychu a meditácie spolu s vizualizáciou, ktoré sú po natrénovaní mimoriadne účinné. Pripravte sa, položte špičku jazyka za dva predné zuby. A môžete začať.

Ako urobiť cyklus dýchania:

1. Uvoľnite pery a pomaly vydýchnite.
2. Potom stisnite pery a pokojne sa nadýchnite cez nos. Počítajte do 4.
3. Zadržte dych na 7 sekúnd.
4. Následne hlasno vydýchnite počas 8 sekúnd.

A ste na konci prvého cyklu, ktorý 3-krát zopakujte. Nechajte telo zaspať, ak cítite, že spánok prichádza skôr, než ste očakávali.

Relaxačná metóda

Progresívna svalová relaxácia, známa tiež ako hlboká svalová relaxácia, vám pomôže zbaviť napätia. Uvoľní nielen myseľ, ale aj telo. Ide o trik, ktorý vám pomôže vyriešiť nespavosť.

Ako funguje relaxačná metóda:

1. Zdvihnite obočie čo najvyššie na 5 sekúnd. Tým sa napnú svaly na čele.
2. Potom uvoľnite svaly a pocítite pokles napätia. Počkajte 10 sekúnd.
3. Pokračujte so širokým úsmevom pre napnutie svalov v oblasti tváre. Podržte 5 sekúnd.
4. Spravte si pauzu na 10 sekúnd.
5. Škúľte na 5 sekúnd so zatvorenými očami.
6. Pauza 10 sekúnd.
7. Nakloňte hlavu mierne dozadu, aby ste sa pohodlne pozerali na strop. Podržte 5 sekúnd. Uvoľnite sa a zaborte hlavu späť do vankúša.
8. Pauza 10 sekúnd.
9. Postupne uvoľnite všetky svaly tela, od tricepsov po hrudník, stehná až po chodidlá.

Vaše telo bude uvoľnené a ťažké, pomaly zaspáva.

Ako Zaspať za 120 Sekúnd

Ak máte pred spánkom príliš zamestnanú myseľ, skúste zapojiť svoju fantáziu. Vizualizácia vám môže pomôcť zaspať. V štúdii z roku 2002 vedci z Oxfordskej univerzity zistili, že ľudia, ktorí sa snažili rozptýliť myšlienky fantáziou, zaspali rýchlejšie ako tí, ktorí tak neurobili.

Uvoľnenie mysle

Namiesto toho, aby ste počítali ovečky, skúste si predstaviť pokojné prostredie a všetky pocity, ktoré s ním súvisia. Napríklad si predstavte vodopád, tečúcu vodu a vôňu lúky či lesa. Dôležité je vsugerovať si túto predstavu, tak aby bola pre mozog reálna. Akoby ste sa na tom mieste nachádzali naozaj. Podľa odborníkov z Healthline.com by sa vám tak malo podariť zaspať do 2 minút.

Tabuľka: Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu

tags: #tak #rychlo #v #postely