Vianoce sú obdobím hodovania a oddychu, čo zdravému životnému štýlu príliš nepraje. Mnohí skonzumujú väčšie množstvo potravín a často ide o potraviny, ktoré nepatria medzi najzdravšie pochúťky. Stáva sa, že po sviatkoch sa na našej váhe zobrazí pár kíl navyše.
Zdravá výživa je v posledných rokoch často konzultovaná téma, v ktorej sa však aj názory odborníkov nezriedka rozchádzajú. Pod slovným spojením „zdravá výživa“ chápeme takú potravu, prostredníctvom ktorej sme schopní nášmu telu dodať makroživiny a mikroživiny v takom množstve, aby dokázalo správne fungovať a rozvíjať sa. Mnohí z nás si pod týmto pojmom predstavia diéty, obmedzenia, znížené množstvo prijímanej potravy, zakázané potraviny a pod., čo však nemá so zdravou stravou nič spoločné. Dôležité je totiž nielen koľko toho zjeme, ale aj čo a v akom pomere zastúpenia jednotlivých živín.
V bežnom a jednoduchom zdravom jedálničku by nemali chýbať základné makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky a ani mikroživiny - vitamíny a minerály. Veľmi dobrým základom je tieto živiny prijímať zo sezónnych alebo lokálnych potravín v čo najmenej spracovanej podobe (tzn. vyhýbať sa polotovarom, mrazeným výrobkom a i.).
Odporúčania sa z hľadiska zdravej výživy za posledné roky postupne zmenili a potravinovú pyramídu nahradil tanier. Najväčšiu časť, a to takmer polovicu taniera, by mala tvoriť zelenina a ovocie. Poslednú štvrtinu by mali tvoriť bielkoviny, či už rastlinné, napr. Zdravá strava dokáže veľmi rýchlo a veľmi intenzívne ovplyvniť nielen naše fyzické, ale aj psychické zdravie.
Základom zdravej výživy je tanier zdravej výživy, ktorý bol spomenutý vyššie. Dodržiavajte pitný režim. Kontrolujte si energetický príjem. Pozor na nadmerné solenie jedál - odporúčaná denná spotreba soli na jedného človeka je 5 g (u ľudí so srdcovo-cievnymi ochoreniami by príjem mal byť ešte približne o tretinu až polovicu nižší). Pokiaľ ste vegán alebo vegetarián, uistite sa, že váš príjem železa, vitamínu B12 alebo omega mastných kyselín je dostatočný. Pravidelne si kontrolujte prísun rafinovaného cukru. Práve tento cukor sa považuje za jednu z najväčších hrozieb zdravého stravovania. WHO odporúča maximálne 10 % celkového energetického príjmu v podobe rafinovaného cukru, pričom sa uvažuje o sprísnení na 5 %. Pri jeho nadmernej konzumácii totiž môže dochádzať ku vzniku cukrovky, zápalov ústnej dutiny, kazov, kvasinkovým infekciám, narušenej funkcii imunitného systému či alergiám.
Opatrný je potrebné byť aj pri konzumácii tukov. Nasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť maximálne 10 % celkového energetického príjmu. Nachádzajú sa v tučnom mäse, slanine, údeninách, šľahačke, masle, vajciach či mliečnych výrobkoch. Nenasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť maximálne 1 % z celkového energetického príjmu.
Pokiaľ je cieľom, okrem úpravy stravy na zdravšiu, aj schudnúť, okrem intenzívnejšej športovej aktivity je potrebné aj modifikovať zastúpenie jednotlivých makroživín. Na chudnutie sú najvhodnejšie potraviny, ktoré síce naplnia žalúdok a zasýtia, ale majú nízke množstvo kalórii. Odborne sa nazývajú ako potraviny s vysokým indexom sýtosti a patria sem zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Strava pri chudnutí je veľmi individuálna a často je potrebné ju konzultovať s odborníkmi, keďže obzvlášť pri nej platí, že musí byť šitá na mieru každému osobitne. Chudnutie nastáva vtedy, ak denný výdaj kalórii prevyšuje ich príjem.
Opatrní by sme mali byť aj pri rôznych low-carb (nízkosacharidové) a keto diétach. Pokiaľ v rámci chudnutia aj cvičíte, dbajte na dostatočný príjem bielkovín pred aj po tréningu. Odporúča sa takto prijať 30 - 40 g bielkovín.
Prvým krokom k úspechu je dobrý a hlavne reálny plán. Zabudnite na drastické diéty. Najskôr je potrebné z vašej strany kriticky zhodnotiť príbytok vianočných kíl a potom sa zbaviť všetkých nezdravých pochutín podľa životnej múdrosti „zíde z očí, zíde z mysle”. Nemusíte hneď dodržiavať nejaký konkrétny diétny program. Úplne postačí, ak budete mať na pamäti základné pravidlá zdravej výživy.
Zásady zdravej výživy počas Vianoc
Ktoré sú to?
- Jedzte pestrú a vyváženú stravu.
- Vyberajte si potraviny ktoré sú bohaté na celozrnné produkty, čerstvú zeleninu a ovocie.
- Skúste svojmu telu aspoň na chvíľu dopriať detox zeleninovou stravou.
- Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom celkového tuku, jednoduchých cukrov, cholesterolu soli či nasýtených mastných kyselín.
- Dodržiavajte pitný režim.
Záleží však na tom, čo pijete. Obohaťte svoj pitný režim kvalitou, ktorej sa len máločo vyrovná a vyskúšajte piť vodíkovú vodu. Blahodarne pôsobí na metabolizmus, látkovú výmenu a odbúravanie tukov z tela. Podporuje i správnu činnosť cievneho systému, dobíja energiu, pomáha regenerovať svaly po športe a podporuje aj imunitu.
Vianočný čas je pre mnohých ťažkou skúškou sebaovládania a boj s pažravosťou napokon neraz prehrajú. „Dodržiavať zásady zdravej životosprávy neznamená tráviť sviatky o hlade, ani zabudnúť na klasické štedrovečerné menu. Veď rybacie mäso je veľmi zdravé, zvlášť u tých divo žijúcich rýb. Ani kapustnica nie je výslovne nezdravé jedlo, stačí to neprehnať s množstvom údeného mäsa a mastných klobások.
Ako uviedol Pella, pokiaľ ide o sladkosti, budú zdravšie a menej kalorické, keď gazdinky nahradia margarín a biely cukor maslom, tvarohom, orieškami, ovocím a čokoládou s vysokým obsahom kakaa. „Vianoce sú aj o jedle, no nemali by byť iba o ňom. Ak ich chcete prežiť v zdraví, zabudnite na mastné čipsy, sladkosti a veľké balenia sladených nápojov plné kalórií a umelých emulgátorov. Jedzte vyváženú stravu a svoju vianočnú bilanciu tiež výrazne zlepšíte, ak si doprajete dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, jadrá orechov a nezabudnete ani na pravidelný pohyb.
Rekreačný šport a prechádzky v prírode majú počas sviatkov vzhľadom na zvýšený kalorický príjem ešte väčší význam, než inokedy,“ zdôraznil Pella, podľa ktorého je aj hodinová prechádzka na čerstvom vzduchu lepšia ako žiaden pohyb. Zabúdať netreba ani na správnu kombináciu stravy a na skutočnosť, že pocit sýtosti prichádza s oneskorením, preto je dobré naučiť sa jesť pomaly, čo pomôže predísť nielen nepríjemným pocitom nafukovania, ale aj prírastku na hmotnosti.
Podľa Alojza Bombu je vhodné myslieť v období sviatkov aj na užívanie probiotík a prebiotík. „Probiotiká majú schopnosť množiť sa v črevách, kde optimalizujú zloženie črevnej mikroflóry a posilňujú imunitný systém. Rozkladajú toxické látky, ktoré sa nachádzajú v strave a ničia choroboplodné mikroorganizmy, ktoré sa môžu dostať do tráviaceho traktu napríklad kontaminovanou potravou. Doplnil, že probiotické kultúry sa nachádzajú v prirodzenej forme napríklad v nepasterizovanej bryndzi, acidofilnom mlieku, jogurtoch alebo kyslej kapuste, prípadne vo výživových doplnkoch, ktoré možno dostať v lekárni. Napríklad bryndza obsahuje probiotiká.
Zdravá strava sa zakladá na prirodzene zdraviu prospešných surovinách a z nich pripravených pokrmov. Jedálny lístok je pestrý a skladá sa z optimálneho pomeru bielkovín, sacharidov a tukov, a nechýba ani dostatočný pitný režim. Ide o spôsob stravovania, ktorý poskytuje telu optimálny príjem živín a podporuje psychické a fyzické zdravie, kondíciu aj celkovú vitalitu. Základ tvoria potraviny bohaté na živiny, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a vlákninu. Strava musí byť pestrá a nutrične bohatá, porcie primerané. Platí, že by mali prevažovať suroviny rastlinného pôvodu. Soľte striedmo a na dochutenie používajte skôr bylinky a jednodruhové korenie. Pri plánovaní vyváženého jedálnička stavte na tzv. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, nenasýtené tuky, sacharidy, ktoré sú zdrojom vlákniny, minerálov a vitamínov, a ovocie a zeleninu.
Polovicu taniera predstavuje zelenina a ovocie - odporúča sa predovšetkým zelenina, pretože obsahuje viac vlákniny a menej cukru ako ovocie. Štvrtinu taniera tvoria komplexné sacharidy - napríklad celozrnné obilniny (celozrnná ryža, ovsené vločky, celozrnné cestoviny) alebo strukoviny. Štvrtinu taniera zaberajú bielkoviny - odporúčajú sa vajcia, ryby a morské plody, hydina, chudé červené mäso, syry, jogurty a ďalšie mliečne výrobky, ale aj strukoviny, tofu, sója.
Trochu bokom stoja zdravé tuky. Tie by mali byť pridané v malom množstve, ideálne z rastlinných zdrojov ako olivový olej, avokádo alebo orechy.
Vianočné sviatky sa nezaobídu bez sladkých pochúťok. Tradičné sladké recepty je možné pripraviť aj výmenou určitých surovín za zdravšie alternatívy. Namiesto bielej múky použite špaldovú, pohánkovú, alebo celozrnnú pšeničnú. Cukor môžete nahradiť medom, koláče si zdravšie osladíte prirodzene usušeným ovocím. Jemné pečivo nepečte do hneda, stačí do zlatistého odtieňa, do cesta pridajte surové, nie opražené orechy a semienka. Znížite tak tvorbu akrylamidu, chemickej látky, ktorá sa tvorí najmä v potravinách s obsahom škrobu pri vyšších teplotách pečenia. Konzumácia potravín, ktoré akrylamid obsahujú, potenciálne zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Rovnako stačí do zlatista vyprážať aj zemiaky.
Zdravšie a pritom chutne môžete pripraviť aj jedlá z mäsa. Predovšetkým skúste menej soliť. Odborníci odporúčajú prijať v strave denne maximálne 5 gramov soli. Namiesto vyprážania mäso uduste, pečte alebo pripravte na pare a okrem rýb dajte prednosť bielym druhom mäsa. Tradičný zemiakový šalát zahustite namiesto majonézy bielym jogurtom. K mäsu si doprajte veľa zeleniny, dá sa upraviť na mnoho spôsobov.
Iba máloktorá návšteva sa zaobíde bez uvítacieho pohára alkoholu. Ustriehnite si popíjanie, alkohol je zdrojom nadbytočnej energie, ale telu nedodá žiadne výživné látky, ani vitamíny a minerály.
Počas sviatočných dní neprepadnite úplne lenivosti, ak ich netrávite na horách, vyvážite kalorické prehrešky voči bežnej životospráve prechádzkou, či už s rodinou, s priateľmi, so psíkom, alebo hrou s deťmi na čerstvom vzduchu.
Tradičné vianočné recepty, ktoré k sviatkom jednoducho patria, dokážeme našťastie pripraviť v zdravšej, no rovnako chutnej forme, takže ani počas Vianoc nemusíte porušiť zásady zdravej výživy. Príprava fitness štedráku je rýchla, takže namiesto zdĺhavého pečenia môžete tráviť chvíle so svojimi milovanými a môžete si spoločne zdravo zamaškrtiť bez zaťaženého trávenia a kíl navyše.
Je podľa Vás správne, že ľudia celý deň na Vianoce hladujú a večer sa nezdravo prejedia? Toto nie je správne nielen na Vianoce, ale ani počas roka. Častokrát sa stretávam s tým, že mi klienti popisujú svoj stravovací život a za najväčšiu chybu považujú to, že celý deň sa nestíhajú kvôli povinnostiam a večer to dobehnú povestným „vybielením“ chladničky. Netreba zabúdať na to, že nejeme preto lebo nás to baví, alebo že nám niečo chutí. V prvom rade je to výživa pre naše telo, jeho zdravie a fungovanie.
Aké jedlá sú podľa Vás najrizikovejšie? Najrizikovejšie nie sú ani tak samotné jedlá, ako ich príprava a kombinácie. Napríklad kapor alebo ryba sú všeobecne výbornou potravinou. Zemiaky, vajíčka, zelenina, olivový olej predsa tiež.
Pokiaľ sa dá, tak by som sa naozaj vyhla kombinácii sacharid plus tuk. Zároveň by som sa pozrela na spôsob prípravy. Ide aj o množstvo. Prejedanie sa je totiž ďalšia vec. Akoby sme nevedeli pri takýchto príležitostiach, kedy máme dosť. Náš žalúdok nie je väčší cez Vianoce. Naše telo nepotrebuje zázrakom viac energie a viac živín ako inokedy. Dokonca menej, ak sa vtedy pohybujeme menej. Ďalej by som sa vyhla neustálemu pojedaniu sa počas celého dňa. Žalúdok by mal byť pred prijatím ďalšieho jedla prázdny, inak to trávenie jednoznačne musí trpieť.
Aké sú Vaše odporúčania? Zamyslieť sa nad štedrovečerným a vôbec vianočným menu už vopred. Na to je zrejme v týchto chvíľach málo času. Čo sa dá, pripraviť si sami, bez použitia spracovaných potravín. Aj vianočné koláčiky sa dajú urobiť v zdravšej verzii. Potom množstvo pripravovaného jedla a pečenia. Menej je niekedy viac. Jedlo je nám ľúto po sviatkoch vyhodiť, ak to teda preženieme, tak to nakoniec zjeme.
Keď už to človek preženie, čo podľa Vás pomáha? Určite vyvážená a odľahčená strava v ďalšie dni. Isto by som sa neuchyľovala k hladovkám, extrémnym diétam a podobne. Pohyb pomáha tráveniu a peristaltike čriev.
| Potravina | Zdravšia alternatíva |
|---|---|
| Biela múka | Špaldová, pohánková, celozrnná pšeničná múka |
| Cukor | Med, sušené ovocie |
| Margarín | Maslo, tvaroh |
| Majonéza | Biely jogurt |
| Soľ | Bylinky, jednodruhové korenie |
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom.