Po článku o detoxikácii od mikroplastov sme sa rozhodli pozrieť sa bližšie i na dnes celkom populárnu očistu formou pôstu. Hladovka má mnoho úžasných benefitov. Pôst má veľa zdravotných benefitov. Hladovky vykonávali ľudia po celé stáročia, hrajú dôležitú úlohu v mnohých kultúrach a náboženstvách.
S čiastočným pôstom sa napokon mnohým z nás spája aj Štedrý deň. Niekto obmedzí len mäso, iný hladuje do večera. Už pred viac ako 2500 rokmi sa v starovekom Egypte, Indii a Grécku realizovalo občasné hladovanie, ktorého cieľom bolo posilniť telo a predĺžiť si život. Je to obdobie, kedy sa čiastočne, alebo v niektorých prípadoch úplne, zriekneme tuhej stravy.
Naozaj nášmu telu stačí 24 hodín, aby sa spustili očistné procesy, zrýchlil metabolizmus a znížil zápal v tele? Nielen tieto benefity totiž zástancovia pripisujú tzv. expresnému pôstu.
Organizmus sa vďaka nemu regeneruje a zvyšuje sa jeho imunita. Krátkodobý racionálny pôst pozitívne vplýva na mitochondrie, čistí pleť a zlepšuje akné. Pôst vo všeobecnosti prináša mnohé zdravotné výhody. Vďaka hladovke nielen schudnete, ale ustáli sa vám aj hladina cukru v krvi, výrazne sa zlepší zažívanie, utlmia sa zápaly v tele, zmenšia sa bolesti a posilní sa vaše srdce. A to nie je všetko. Zlepšuje fungovanie mozgu, koncentráciu, pamäť a dokonca i kreativitu.
Ľudia, ktorí sa dožili vysokého veku, často zdôrazňujú práve nižší príjem potravy. Jedia dvakrát denne, nie 4- až 5-krát, ako dodnes odporúčajú mnohí dietológovia. Dlhovekosť pri zníženom príjme potravy vedci nakoniec preukázali už aj na laboratórnych myšiach a dnes sa objavujú štúdie, podľa ktorých na nízky kalorický príjem reagujú podobne i ľudia.
Vedci už zistili, že pôst dokáže znížiť zápal v našom tele. Nevedeli však, prečo je to tak. Až doteraz.
Pôsty a hladovanie - veľký prehľad účinkov a postupov | Zdravie, metabolizmus a dlhovekosť
Zistili, že pôst zvýšil hladinu kyseliny arachidónovej. Akonáhle opäť zjedli nejaké jedlo, hladina kyseliny arachidónovej klesla. Vedci preskúmali účinok tejto kyseliny na imunitné bunky kultivované v laboratóriu a zistili, že znižuje aktivitu inflamazómu NLRP3. A to je prekvapenie. Doteraz vychádzali z toho, že kyselina arachidónová je spojená so zvýšenou hladinou zápalu, nie naopak.
Pôst teda podľa vedcov chráni naše telo pred zápalom, ktorý je základom mnohých chorôb spojených s vysoko kalorickou západnou stravou. Nemal by sa však robiť častejšie ako jeden deň v týždni.
Benefity hladovky
Hlavné benefity hladovky zhrnula len nedávno redaktorka Rachel Link vo svojom článku v magazíne Healthline zameranom na zdravie a výživu. Do pozornosti pritom dáva osem kľúčových oblastí:
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Štúdia na desiatich ľuďoch s cukrovkou 2. typu ukázala, že krátkodobý prerušovaný pôst môže výrazne znížiť hladinu cukru v krvi. Pôst takisto pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi (zabráni jej prudkým výkyvom i poklesu). Majte však na pamäti, že prerušovaná či striedavá hladovka inak vplýva na hladinu cukru v krvi u mužov a inak u žien.
- Zníženie zápalu: Autori niektorých štúdií zistili, že pôst potenciálne znižuje úroveň zápalu.
- Podpora zdravia srdca: Ochorenia srdca predstavujú asi 31 a pol percenta všetkých úmrtí, a sú tak právom považované za hlavnú príčinu smrti na svete. Riziko kardiovaskulárnych ochorení výrazne znížite už akoukoľvek malou (pozitívnou) zmenou stravovania a životného štýlu. Počas pôstu sa v organizme výrazne znižuje nielen hladina cukru, ale aj cholesterolu, čo pocítia najmä ľudia trpiaci obezitou. Zníži sa tiež krvný tlak a hladiny triglyceridov a celkového i LDL cholesterolu.
- Zlepšenie funkcie mozgu: Pôst zdokonaľuje štruktúru mozgu a akceleruje tvorbu nervových buniek. Pôst môže zmierniť zápal a pomôcť i pri prevencii neurodegeneratívnych ochorení. Štúdie na zvieratách (1, 2) naznačujú, že pôst chráni mozog pred Alzheimerovou i Parkinsonovou chorobou a súčasne je efektívnym prostriedkom na zlepšenie týchto diagnóz. Mnoho ľudí s pôstom experimentuje práve z tohto dôvodu.
- Podpora chudnutia: Niektoré výskumy na zvieratách zistili, že krátkodobý pôst môže zrýchliť metabolizmus zvýšením hladín neurotransmiteru nerepinefrínu, vďaka čomu chudneme. Celodenný pôst môže podľa štúdie znížiť telesnú hmotnosť až o 9 percent a ak vydržíte nejesť striedavo každý druhý deň, môžete za 24 týždňov znížiť cholesterol v krvi o 20 percent a trigliceridy vám veľmi pravdepodobne klesnú o 17 až 50 percent. Iná štúdia naznačuje, že prerušovaný pôst je skutočne pri chudnutí efektívnejší než nepretržité obmedzenie kalórií.
- Zvýšenie rastového hormónu (HGH): Rastový hormón (HGH) je životne dôležitý pre optimálny rast organizmu, funkčný metabolizmus a celkovú silu, podieľa sa na chudnutí a raste svalov. Niekoľko štúdií ukázalo, že už 24-hodinový pôst výrazne zvyšuje hladiny HGH. Ďalší malý výskum na deviatich ľuďoch po dvojdňovom pôste preukázal až päťnásobný nárast HGH.
- Predĺženie života: Sľubné sú aj výsledky štúdií zameraných na potenciálny účinok pôstu na predĺženie života. Podobné výsledky priniesli aj ďalšie výskumy. Dokazujú to výskumy na zvieratách a v skúmavkách.
- Prevencia rakoviny: Staršia štúdia na potkanoch potvrdila, že striedavý pôst pomáha blokovať tvorbu nádorov. Bohužiaľ, doteraz boli realizované iba na zvieratách a izolovaných bunkách.
Druhy pôstu
Existuje mnoho typov pôstu, takže si na svoje v tomto smere môže prísť naozaj každý. Na začiatok odporúčajú odborníci skúsiť všetky typy pôstu, aby ste zistili, ktorý z nich vám najviac vyhovuje. Nenechajte sa odradiť počiatočnou únavou alebo bolesťou hlavy. Keď vám je ťažko, myslite na to, že hlad a nepríjemné pocity postupne prejdú. Majte na pamäti, že v čase, keď nejete a nevykonávate žiadnu fyzickú aktivitu, prebieha vo vašom organizme nesmierne dôležitý proces regenerácie. Telo vtedy vykonáva veľké množstvo opravných činností.
Odborníci, ktorí sa vo svojej praxi pôstu venujú, radia dodržiavať 24-hodinový pôst - od večera prvého dňa do večera nasledujúceho dňa. Počas týchto hodín vynecháte jedlo a popíjate len vlažnú vodu bez bubliniek, prípadne môžete čistú vodu kombinovať s bylinkovými čajmi alebo zeleninovými či ovocnými šťavami. Je pochopiteľné, že hlad sa dostaví po pár hodinách.
Trojdňový pôst o čistej vode, prípade zeleninovej šťave je už o niečo náročnejší ako ten jednodňový. Jeho pozitívne účinky sú však pre organizmus prínosnejšie. Základným pravidlom je nepokúšať sa o trojdňový pôst bez viacnásobného úspešného zvládnutia jednodňového pôstu. Trojdňový pôst dokonca úspešne zatočí aj s chrípkou a inými ľahkými vírusovými ochoreniami. Zároveň sa výborne prečistí celý tráviaci trakt a telo nadobudne pocit „ľahkosti“. Pocit hladu vás potrápi hlavne v prvý deň, ostatné dni už nie.
Pri každom pôste je dôležité, aby vaše telo nepodliehalo náročnej fyzickej či psychickej záťaži. Na pôst sa treba dôkladne pripraviť. Čím dlhšie bude váš pôst trvať, tým precíznejšia príprava naň by mala byť. Dva-tri dni pred sa odporúčajú jesť ľahšie jedlá. Deň pred vegetariánska strava alebo len ovocie a zelenina. Cieľom je pripraviť tráviaci trakt na ukľudnenie. Následný návrat k jedlu musí byť pomalý a postupný. Dajte svoju telu čas na opätovnú adaptáciu. Prvý deň po pôste zaraďujeme do jedálnička napríklad zeleninu na pare či ovocie. Prvotné porcie by mali byť veľmi malé (napríklad ako dlaň) a podávané iba ráno a večer. Ďalší deň môžeme pomaly zaradiť ryžu. Tukom a bielkovinám sa v akejkoľvek forme vyhýbame.
Pôst v histórii a náboženstvách
Korene pôstu sú však staré ako ľudstvo samotné a už staroveké civilizácie využívali pôst nielen na prehĺbenie duchovna, ale aj ako prírodný liek pre svoje telo. Popolcovou stredou, ktorá tento rok pripadla na 26. februára, sa pre veriacich začalo štyridsaťdňové obdobie pôstu, ktoré je predprípravou na najväčší kresťanský sviatok - Veľkú noc. Slovo „pôst“ (v angličtine fast, v nemčine Fasten) je odvodené od gótskeho slova „fastan“ a znamená zastaviť sa, počkať.
Z histórie je pravdepodobne najznámejší pôst Ježiša Krista, ktorý sa potom, čo ho Ján pokrstil v Jordáne, štyridsať dní postil na púšti a následne začal svoje verejné účinkovanie. Aj mnohé iné staroveké národy považovali pôst za prostriedok očisty nielen ducha, ale aj tela. Napríklad Pythagoras systematicky hladoval štyridsať dní pred skúškami na Alexandrijskej univerzite, a to isté vyžadoval od svojich žiakov. Otec medicíny Hippokrates odporúčal pred liečbou „vyžmýkať“ z tela všetko nepotrebné, kým sa neobnovia funkcie tela.
Veľmi podstatným faktom, kvôli ktorému sa ľudia v minulosti postili bola aj zvýšená vnímavosť voči duchovnu. Sokrates i Platón sa pravidelne postili s cieľom dosiahnuť vyšší stupeň duchovného poznania. Aj v súčasnosti všetky veľké náboženstvá v istej forme pracujú s konceptom pôstu.
Rozdiel medzi pôstom a hladovaním
Je dôležité si uvedomiť, že medzi pôstom a hladovaním je obrovský rozdiel. Počas neprítomnosti jedla v rámci pôstu sa telo systematicky očisťuje od všetkého, s výnimkou životne dôležitých tkanív. Toto všetko sa musí odohrať za predpokladu, že človek je v dobrej fyzickej aj psychickej kondícii. Naopak, pri hladovaní je telo nútené k prežitiu využívať životne dôležité tkanivá. Človek môže bez jedla existovať až niekoľko desiatok dní, najviac však štyridsať. Známe sú aj extrémne prípady, kedy ľudia hladovali oveľa dlhšie - šesťdesiat či sedemdesiat dní. Vhodné je preto začať s krátkodobým pôstom.
Ako jesť počas pôstu?
Ak sa rozhodneme držať pôst, je dobré dať si cieľ. Dôvod, prečo ho chceme dodržať, nastaviť si dĺžku. Dohodnúť sa s rodinou a najbližšími, aby nás podporili, prípadne sa pridali.
Jednodňový opakovaný pôst
Dôvodom je očista a úľava tráveniu. Toto obmedzenie môže byť úplné, 24 hodín vydržíte s vodou. Ak sa na takýto pôst necítite, môžete stravu obmedziť na zeleninové šťavy. Výborná je zo stonkového zeleru, špenátu s ume octom alebo citrónom. Hydratácia je dôležitá, pite pravidelne, a ak vám začne byť zima, skúste čaj alebo pridajte pohyb.
Takáto očista by mohla byť sprevádzaná duševnou aktivitou, ako je vzdelávanie, príjemnou a nenáročnou prechádzkou, starostlivosťou o telo - doprajte si voňavý bylinkový kúpeľ, pedikúru, masku na tvár a vlasy. Možno byť celý deň osamote, vypnúť telefón a zabudnúť na internet. Takýto krátky pôst je výborné sprevádzať meditáciou a uvoľnením mysle od bežných starostí.
Jednodňový pôst sa dá opakovať každý týždeň alebo si ho nastaviť v iných pravidelných intervaloch. Sami odpozorujete, aké signály vám vaše telo vysiela. Pôst sa dá nastaviť aj na 24 hodín, prestanete jesť o 19.00 a ďalšie jedlo si doprajete o 18.00 na druhý deň. Medzitým spíte, čas bez jedla vám nepríde taký dlhý. Posledné aj prvé jedlo by mohla byť ryža, cestoviny, polievka alebo niečo teplé, no nie mäso, mlieko ani studená surová zelenina.
Dlhý pôst − obmedzenie mäsa a živočíšnych tukov
V obchodoch je veľká ponuka, a tak zostať aspoň 40 dní bez mäsa nikomu neuškodí. Ako pri každej diéte (myslím tým nastavenie inej stravy ako bežnej) je dôležité dbať na vyvážené pomery. Možno sa poradiť s výživovým poradcom a spolu zostaviť jedálniček.
Čo jesť počas pôstu?
Využívajte celé zrná, namočené a uvarené ako súčasť zeleninovej prílohy alebo kaše (napr. pohánka, pšenica). Obmieňajte strukoviny - hrachovú polievku, šošovicu dnes dostanete v minimálne 4 druhoch, fazuľu, cícer, bôb, sóju. Kombinujte huby ako hliva, dubáky, šampiňóny, uchovec bazový. Nakličujte. Ak si doprajete v pôste ryby, dbajte na ich úpravu - losos na pare je ľahší/zdravší ako vyprážaný kapor.
Vypestujte si sami výhonky rukoly, horčice, ďateliny, pažítky, postrihané sú výborné k nátierkam, do dipov a omáčok. Koreňová zelenina sa výborne kombinuje v šalátoch, polievkach, ale i pečená s orechmi, gaštanmi, cesnakom, cibuľou a bylinkami. Nezabúdajme na mak, orechy, semená a sušené plody. Pro- a prebiotiká nám doplnia bryndza, cesnak s tvarohom, ricottou.
Stále je obdobie, keď vieme piť nechladené smoothie - kombinujeme banán s proteínmi hrachu, konope, vitamínmi, čerstvým špenátom, mangoldom, jablkami aj citrusmi, zázvorom, škoricou, kurkumou. Výbornými zohrievačmi a liečiteľmi prezimených tiel aj posilňovačmi imunity sú čili, zázvor, klinček, škorica, kurkuma. Bylinky ako repík, harmanček, medovka, slez, šípky, trezalka, túžobník, baza, šalvia…
Nejedzte a nepite studené jedlá, ráno začíname vlažnou vodou, a ak sa dá, aspoň pol hodiny po nej nejedzme a nepime. Dopĺňame vitamíny C, A, B6, B12, D3 + K2, pangamín, magnézium, nezabúdajme na zinok a selén, draslík a vápnik, pridajte si chlorelovú kúru alebo zelený jačmeň.
tags: #zapalove #ochorenie #a #jednodnovy #post