Onedlho začneme s prípravou sladkých dobrôt na slávnostný štedrovečerný stôl. Stravovať sa zdravo je dnes jednoduchšie, ako kedykoľvek predtým, pretože máme k dispozícii množstvo informácií a zdravých surovín.
Či už chcete schudnúť, máte alergiu na potraviny alebo sa jednoducho chcete stravovať zdravšie, existujú spôsoby, ako pripraviť vianočné koláčiky tak, aby boli zdravšie, výživnejšie a zároveň chutné. Aj tradičné vianočné koláče sa dajú upiecť v zdravšej podobe s menším množstvom cukru, ovsenými vločkami alebo dokonca bez múky.
Ponúkame vám zopár zdravých receptov a tipov, ako odľahčiť váš jedálniček počas Vianoc.
Alternatívy múky do cukroviniek
Za základ zdravšieho vianočného pečenia môžeme považovať výmenu klasickej bielej múky za špaldovú. Ak chceme ísť ešte ďalej a túžime po tom, aby vianočné dobroty boli nabité rôznymi živinami, poprípade disponovali jedinečnou chuťou, môžeme skombinovať viaceré druhy menej známych múk, ako napríklad pohánkovú, tapiokovú, mandľovú, amarantovú, kokosovú, banánovú či ľanovú. Variantov je neúrekom.
Časť múky v tradičných receptoch môžete nahradiť múkou celozrnnou, špaldovou, pšenovou či kokosovou. Jediný pozor si pri pšenovej či kokosovej múke dajte na to, že sú veľmi jemné, a cesto by sa tak mohlo mrviť.
Pokiaľ na alternatívy klasickej múky nie ste zvyknutí, odporúčame postupne navyšovať ich pomer ku klasickej múke, aby ste si vyskúšali, ako sa cesto chová. Pri špaldovej a celozrnnej múke sa vôbec nemusíte báť konzistencie, ale naopak zohľadnite chuťové vlastnosti. Tieto múky sa dobre hodia do buchiet a slaného pečiva, u cukroviniek by mohlo ich prehnané množstvo spôsobiť ťažkú hutnú chuť. Aj malé množstvo alternatívnej múky sa ale oplatí!
Klasické pečivo môžete vytvoriť aj z orechovej múky. Najvhodnejšia je na tieto účely múka mandľová, ktorá má jemnú chuť i farbu. Mandľové pečivo navyše môžete ponúknuť aj „bezlepkáčom“.
Po prvýkrát sa ale obrňte trpezlivosťou, mandľová múka sa chová trochu inak ako tá klasická. Nemá totiž v sebe lepok, ktorý drží cesto kompaktné. To ale neznamená, že by sa cesto z mandľovej múky rozpadalo! Je len jemnejšie, takže by ste s ním mali zaobchádzať šetrnejšie. Tvarovanie vám možno zaberie o niečo viac času, výsledok za to ale stojí.
Zdravšie sladidlá nielen na Vianoce
Predstaviť si vianočné koláčiky bez typickej sladkej chuti je pre mnohých z nás doslova nemožné. Ako to urobiť tak, aby „bol aj vlk sýty i ovca celá“? Tak napríklad môžeme použiť iba ¾ alebo ½ množstva cukru z pôvodného receptu a rafinovaný biely cukor zameniť za kvalitný trstinový či kokosový. Akýkoľvek druh cukru si vyberieme, nemali by sme zabúdať, že sa stále jedná o cukor. Preto je dobré jeho množstvo v recepte znížiť, poprípade časť nahradiť napríklad sušeným ovocím v podobe hrozienok či datlí.
Čo môžete v cukrovinkách nahradiť úplne, je klasický biely cukor. Existuje mnoho alternatív sladidiel, z ktorých si vyberie každý. Ale pozor, rozhodne teraz nehovoríme o sladidlách umelých!
Medzi prírodnými sladidlami sa nájdu lepšie a hlavne zdravšie alternatívy. Pokiaľ chcete byť čo najbližšie ku klasickému cukru, môžete ho nahradiť cukrom trstinovým či kokosovým, prípadne panelou. Sirupy (napríklad ryžový, datľový alebo agávový) a med cestu dodajú vláčnosť. Také perníčky si o použitie medu priamo hovoria! Med pritom nemusíte použiť iba na dochutenie cesta, ale rovno ako hlavné sladidlo. Len pozor na dávkovanie, pokiaľ to s medom preženiete, môže pečivo stvrdnúť.
Alternatívou pre sladenie je tiež stévia, ktorá je rastlinným sladidlom bez obsahu sacharidov a bez kalorickej hodnoty. Je tak vhodná pre diabetikov a pre tých, ktorí dodržiavajú redukčnú diétu. Stévia by ale mala byť v kuchyni používaná iba v nižších dávkach, vzhľadom na to, že obsahuje steviol glykozidy - to sú látky hormonálnej povahy, ktoré potenciálne môžu pôsobiť ako mutagény.
Ďalšie tipy pre zdravšie pečenie
Čím kvalitnejšie suroviny pri pečení použijeme, tým výživnejšie budú vianočné dobroty. Tak napríklad skúsme sa vyhnúť klasickému prášku do pečiva s obsahom fosfátov a radšej siahnuť po vínnom kameni. V prípade, že vo vianočných maškrtách použijeme sušené ovocie, dajme stopku takému, ktoré obsahuje siričitany.
Jedinečnú chuť a aj obsah živín v koláčikoch môžeme zvýšiť aj použitím kvalitných korenín - uprednostnime cejlónsku škoricu pred čínskou, poobzerajme sa po kvalitnom kakau, vanilke, zázvore či perníkovom korení.
Recepty na zdravé vianočné koláčiky
Ponúkame vám konkrétne tipy na zdravé recepty na vianočné pečivo! Či už podľa nášho návodu skúsite domáce kokosové tyčinky, raw guličky na tisíc a jeden spôsob alebo netradičné gaštanové guličky, verte, že pravú vianočnú pohodu pri rozprávkach si užijete rovnako, ako s vanilkovými rožkami alebo lineckými.
Recept na kokosové tyčinky
Keď sa povedia kokosky, väčšina ľudí si predstaví sladké kokosové hrudky. Tieto kokosky sú však oveľa viac podobné mini kokosovým tyčinkám, aké poznáte zo supermarketu. Také domáce Koko alebo Bounty.
Budete potrebovať:
- strúhaný kokos a kokosové mlieko v pomere 2:1
- 4-6 lyžíc kokosového masla
- vanilkový extrakt
- rozpustenú horkú čokoládu na namáčanie (závisí od množstva kokosiek, cca 200 g)
Postup:
- Všetky ingrediencie okrem čokolády rozmixujte do jemna. Ak máte radi sladké, pridajte do zmesi 3 lyžice sirupu svetlej farby (ryžový alebo agáve).
- Vytvorenú hmotu vložte do obdĺžnikového pekáča vyloženého papierom na pečenie a naplňte ho do výšky zhruba 2 cm. Hmotu zarovnajte prstami či stierkou dohladka.
- Celý pekáčik dajte na 3 hodiny zatuhnúť do mrazničky.
- Po vytiahnutí kokosový plát nakrájajte na malé obdĺžnikové tyčinky a tie potom máčajte v rozpustenej horkej čokoláde.
A ak vás nudí bielo-čierna kombinácia, vytvorte kokosky s farebným vnútrom. Do kokosovej hmoty vmiešajte prášok z lyofilizovaného ovocia, alebo prihoďte do mixéra rovno celé kusy. Vyrobíte jemne ružové malinové kokosky, fialové čučoriedkové alebo černicové dobroty, alebo napríklad rovno tropicky sladkasté mangovo-kokosové prekvapenie? Mňam!
Ako na raw guličky
Klasické raw guličky sú veľmi jednoduché a rýchle cukrovinky, ktorými si určite hanbu neurobíte. Ba čo viac - kreatívne sa u nich vybláznite! Úplný základ tvoria datľová pasta a kokos alebo orechy. Pokiaľ nemáte datľovú pastu, môžete si pomôcť namočením a rozmixovaním datlí doma.
Čo všetko môžete v guličkách meniť a s čím všetkým sa v recepte vyhrať?
- Prekvapenie vo vnútri - Zabaľte do srdca raw guličky mandľu, lieskový oriešok alebo kúsok čokolády.
- Korenie, aróma a extrakty - Raw guličky môžete dochutiť škoricou, muškátovým orieškom, perníkovým korením, štipkou chilli alebo kardamómu.
- Čo orechy spojí... - Datľovú pastu zahustíte akýmkoľvek druhom orechovej múky. Orechový prášok môžete použiť aj na obalenie guličiek.
- Zábavný obal - Ak chcete mať farebné Vianoce plné sladkých chutí, obaľte tento rok guličky v niečom netradičnom!
To najlepšie na raw guličkách je, že si ich každý môže upraviť podľa svojej chuti. Nič nie je zakázané, nič nie je zle. Odlíšte guličky nielen farebne, ale aj chuťou. Nech si každý maškrtník príde na svoje.
Bleskové raw guličky
Recept na gaštanové guličky
A keď už sme pri tých guľôčkach… Počuli ste už o gaštanových guličkách? Je to pomerne netradičný recept, určite však stojí za vyskúšanie. Je totiž podobne jednoduchý ako raw guličky, na vianočný stôl ale zase prinesie inú paletu chutí.
Budete potrebovať:
- 500 g mrazeného gaštanového pyré
- 150 g pomletých detských piškót
- 100 g panely prípadne 8 lyžíc sirupu či medu
- 125 g masla
- pár kvapiek vanilkového extraktu
Postup:
- Gaštanové pyré nechajte rozmraziť a maslo trochu zmäknúť. Pri použití tekutého sladidla pridajte do misy o trochu viac piškót na zahustenie.
- Potom spojte všetky ingrediencie dohromady, poriadne premiešajte a tvarujte guličky.
- Guľôčky zľahka roztlačte a ozdobte ich kvapkou horkej čokolády alebo mandľou.
Ďalšie recepty na zdravé vianočné koláčiky
Okrem vyššie uvedených receptov môžete vyskúšať aj tieto:
- Vianočné raw guľôčky
- Fitness vanilkové rožteky
- Škoricové sušienky
- Banánové jednohubky s arašidovým maslom
- Datle s prekvapením
- Pizza tyčinky
- Proteínové medovníčky
- Pudingové taštičky
- Vianočné kokosky
Ako na zdravšie klasické recepty?
Ak sa nechcete vzdať tradičných vianočných receptov, môžete ich jednoducho upraviť, aby boli zdravšie:
- Mäkkučké, nie príliš sladké a s príchuťou Vianoc. Použite iba ¾ alebo ½ množstva cukru z pôvodného receptu a rafinovaný biely cukor zameniť za kvalitný trstinový či kokosový.
- Tak napríklad skúsme sa vyhnúť klasickému prášku do pečiva s obsahom fosfátov a radšej siahnuť po vínnom kameni.
Zdravšia klasika a diéta cez Vianoce
Najlepším receptom, ako vôbec nenabrať vianočné kilá, je striedmosť. Namiesto klasickej dávky tento rok upečte len polovičnú - vyhnete sa tak „povinnému“ dojedaniu vianočných zvyškov a zároveň si budete vianočné pečivo viac vážiť. Nezabudnite ani na pohyb na čerstvom vzduchu. Každú rozprávku pod dekou vyvážte 20 minútami na čerstvom vzduchu, prechádzkou s rodinou alebo napríklad výstupom s priateľmi.
Veľa chutných receptov nielen na zdravé maškrty nájdete aj v knihe ZDRAVÉ RÝCHLOVKY 2. Na tejto knihe sa podieľalo 50 známych fitness trénerov a odborníkov na výživu.
Tak čo, budú u vás tento rok Vianoce o niečo zdravšie, alebo sa vrhnete do prípravy klasických vianočných receptov, ako ich poznali naši starí rodičia? Či tak alebo tak, nezabudnite, že Vianoce sú predovšetkým o tom byť v pohode a užívať si hrejivú atmosféru.