Čo Znamená Pôst Hladovanie? Podrobný Sprievodca

Pôst je praktika, ktorá sprevádza ľudstvo od nepamäti. Termín "pôst" (nem. Fasten) pochádza z gótskeho slova "fastan", čo znamená "zastaviť sa, počkať". Raňajky, v angličtine "breakfast", znamenajú ukončenie nočného pôstu prvým ranným jedlom. V našej kultúre zameranej na rýchlosť a peniaze je pôst niečo ako resetovacie tlačidlo, ktoré vás vráti späť k tomu, kto naozaj ste.

Ak sa pokúsime vecne a triezvo vyjadriť pojem nejesť, mohli by sme povedať: "na dlhšiu dobu sa dobrovoľne vzdať prijímania potravy." Hoci je táto formulácia opäť správna, spája sa s predstavami dobrovoľného hladovania a trýznenia seba samého.

Často sa stretnete s ním aj pod anglickým názvom intermittent fasting (IF). Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú rôzne dlhé obdobia pôstovania s dobou určenou na konzumáciu stravy. Prerušovaný pôst si získava obľubu hlavne vďaka svojim sľubným zdravotným benefitom.

V Biblií sa pôst spomína viackrát. A nielen v nej. Prakticky sa s termínom postenia stretneme vo všetkých svätých knihách najrôznejších náboženstiev. Každý významný boží služobník si prežil svoje obdobie pôstu. Je to nevyhnutná spirituálna disciplína, bez ktorej by zostal slabý. Pôst posilňuje spirituálne základy, buduje intímny vzťah k bohu (vesmíru, prírode...) a posilňuje odhodlanosť.

Existuje mnoho pôstnych protokolov, z ktorých si môžete vyberať, takže je na vašej preferencii, ak sa rozhodnete zmeniť svoj stravovací plán. Ak však časovo obmedzené stravovanie funguje pre váš životný štýl, je to dobrý nástroj na udržanie energetickej rovnováhy pod kontrolou a prípadne aj na ďalšie výhody.

Rozdiel Medzi Pôstom a Hladovaním

Medzi pôstom a hladovaním je nesmierny rozdiel. Počas neprítomnosti jedla sa telo systematicky očisťuje od všetkého s výnimkou životne dôležitých tkanív. Neustále sa prispôsobuje, aby požiadavky na energetické rezervy boli minimálne. Človek má až prekvapivú schopnosť adaptácie na nedostatok jedla.

Organizmy cicavcov sú schopné ukladať nutrienty do podoby tuku, do krvi, kostnej drene a do ďalších tkanív. Ťavy majú schopnosť ukladať tuk a vodu do svojich hrbov. Žubrienky neprijímajú potravu, keď sa im vyvíjajú končatiny, pretože využívajú svoj chvostík, ktorý už nebudú potrebovať. Mexický jašter Gila monster (Heloderma suspectum) si ukladá rezervy do chvosta a pri núdzi o potravu z nich môže čerpať energiu dlhšie ako šesť týždňov. Leguánom z ostrovov Galapágy sa hovorí tiež vegetariánski draci, pretože sa živia morskými riasami. Dokážu prežiť bez potravy dlhšie ako 100 dní.

Mexický jašter Gila monster

Než sa telo dokáže zbaviť svojich tukových zásob, trvá to vždy mnoho týždňov, kedy musí byť v režime katabolizmu. Pritom sa súbežne zbavuje aj mŕtvych alebo umierajúcich buniek a nakoniec býva nútené transformovať aj zdravé bunky na kalórie. To už ale patrí k procesu hladovania.

Druhy Pôstu

Existuje niekoľko typov pôstu, vrátane:

1. Striedavý pôst (Alternate-Day Fasting - ADF): Obdeň sa striedajú dni pôstu a bežnej konzumácie stravy.
2. Pôst 5:2: Prakticky ide o celodenný pôst počas dvoch dní v týždni.
3. Časovo obmedzené stravovanie (Time-Restricted Feeding - TRF): V rámci 24 hodín je typicky 16 - 20 hodín určených na hladovanie a vo zvyšných 4 - 8 hodinách je dovolené jesť. Najrozšírenejšou formou je protokol 16:8.

Typy Pôstu Podľa Dĺžky

V tejto tabuľke je uvedených 8 typov pôstov. Prvé štyri pôsty (14/10, 16/8, 20/4, 23/1) nazývame aj prerušované či cyklické. Okrem týchto typov však niektorí ľudia držia pôst aj nárazovo, a to buď 24 hodín, 48 hodín alebo 72 hodín.

Účinky Pôstu na Zdravie

Ako vidíme v predložených štúdiách, ak máte nadváhu, praktizovanie prerušovaného hladovania môže zlepšiť vaše metabolické zdravie. Mnohé štúdie poukazujú na to, že pôst má vplyv aj na tvorbu a funkciu hormónov. Vedie napríklad k nižšej hladine inzulínu, čo môže zmierniť inzulínovú rezistenciu a tým pádom kontrolu hladiny cukru v krvi. Rovnako dochádza aj k zvýšeniu adiponektínu, čo je hormón, ktorý pomáha zvýšiť citlivosť tkanív na inzulín.

Medzi hlavné benefity pôstu patria:

• Kontrola hladu a chudnutie: Prerušované hladovanie zjednodušuje chudnutie obmedzením príjmu stravy a umožňuje dopriať si väčšie porcie jedla, ktoré efektívnejšie zaháňajú hlad.
• Zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi: Pomáha udržať hladinu cukru v krvi na uzde a znižuje výkyvy glykémie.
• Podpora zdravia srdca a ciev: Znižuje krvný tlak, LDL (zlý) cholesterol a triacylglyceroly v krvi.
• Antikancerogénne vlastnosti: Vďaka protizápalovým účinkom a podpore imunitného systému má sľubné antikancerogénne vlastnosti.
• Zlepšenie kognitívnych funkcií: Môže pomôcť zlepšiť alebo udržať kognitívne funkcie, ako je schopnosť učiť sa či spomínaná pamäť a koncentrácia.
• Anti-aging efekt: Znižuje mieru oxidačného stresu a chráni pred poškodením mozgu a metabolickými ochoreniami.
• Podpora zdravia žien: Môže mať svoju rolu aj pri terapii syndrómu polycystických ovárií (PCOS) znížením estrogénu a androgénov.

Kalorické obmedzenie (CR) predlžuje zdravie a životnosť viacerých organizmov. Kalorický deficit je primárnym dôvodom vedúcim k chudnutiu a k zlepšeniu zdravotných výsledkov.

Pôst, obmedzenie kalórií, niektoré potraviny a cvičenie zvyšujú autofágiu, ktorá je spojená s dĺžkou života niekoľkých druhov živočíchov. U ľudí však chýbajú štúdie, ktoré by preukazovali priamu spojitosť medzi kratšou dobou príjmu potravy a dĺžkou života.

Čo Sa Deje V Tele Počas Pôstu?

Keď hladujeme, v tele prebiehajú rôzne procesy:

1. ŠTART PÔSTU (0 - 4 hodiny): Stúpne krvný cukor, telo reaguje vyplavením inzulínu.
2. FÁZA 1 (8 - 12 hodín): Pokles krvného cukru, telo reaguje vyplavením glukagónu.
3. FÁZA 2 (14 - 18 hodín): V pečeni sa začína spúšťať štiepenie tukov.
4. FÁZA 3 (18 - 24 hodín): Telo prepína na spaľovanie tukov, generuje ketóny a vyplavuje mozgový neurotrofický faktor (BDNF).
5. FÁZA 4 (24 - 48 hodín): Proces autofágie funguje naplno, telo vyplavuje rastový hormón.
6. FÁZA 5 (48 - 72 hodín): Výmena kmeňových buniek prebieha naplno, zvyšuje sa úroveň enzýmu telomeráza.

Riziká A Obmedzenia

Napriek tomu, že pôst preukázateľne lieči a zlepšuje mnohé funkcie organizmu, nie je vhodný pre každého. Prerušovaný pôst nie je vhodné pre deti a dospievajúcich, pre tehotné a dojčiace ženy, pre seniorov, pre osoby, ktoré sú choré a musia dodržiavať špecifický režim. Rovnako sa nehodí pre osoby s tendenciou k poruchám príjmu potravy, ale tiež pre tých, ktorým hladovanie v definovanom modeli prosto nevyhovuje.

Medzi ďalšie riziká patria:

• Nedostatok živín: Dlhodobý nedostatok živín by mohol viesť k nezdravému chudnutiu a zdravotným problémom.
• Hormonálna nerovnováha: Ženy cca týždeň pred začatím menštruácie by sa mali vyvarovať dlhším pôstom, nakoľko je potrebné mať na pamäti, že aj pôsty predstavujú pre telo určitý stresor, ktorý zvyšuje hladiny kortizolu.
• Negatívny vplyv na športový výkon: Pri športoch s vysokou intenzitou je telo závislé od okamžitej dostupnosti nálože sacharidov, ktoré však pri IF často nemá k dispozícii.
• Obmedzený rast svalovej hmoty: Prerušovaný pôst nedovoľuje rozložiť príjem bielkovín rovnomerne do celého dňa.

Vplyv pôstu na organizmus

Ako Začať S Pôstom?

Ak sa rozhodnete pre prerušovaný pôst, najmä pre variant s menším počtom denných porcií, mali by ste zvážiť svoje individuálne potreby, ktoré závisia od veku, pohlavia, denného režimu, miery pohybovej aktivity. Každý, kto sa rozhodne pre prerušovaný pôst, najmä pre variant s menším počtom denných porcií, by mal zvážiť svoje individuálne potreby, ktoré závisia od veku, pohlavia, denného režimu, miery pohybovej aktivity.

V prípade, že je človek zdravý a vyššie spomínané obmedzenia sa ho netýkajú, odporúča sa začať zľahka s 12-16 hodinovými pôstami zosúladenými s prirodzeným cirkadiánnym rytmom a postupne sa prepracovať k dlhším, ak to jedincovi vyhovuje. Optimálne je konzultovať tento proces s nutričným terapeutom, alebo výživovým poradcom.

Je potrebné vždy počítať s tým, že prvý pôst vyvoláva na začiatku slabosť. Keď sa taký príznak objaví, veľa ľudí bohužiaľ ukončí svoj pôst kvôli neznalosti problematiky a pretože nechápu, že takáto slabosť nijako neškodí. Neuspejú v prekonaní tohto štádia, kedy ich čaká príliv hojnej energie vďaka stavovému pôstu.

Dôležité zásady pri pôste:

1. Dostatočný pitný režim: Počas pôstu pite viac, než obvykle. Hodí sa hlavne čistá voda, ktorú ale môžete vystriedať riedenými ovocnými a zeleninovými šťavami.
2. Žiadne jedlo pri jednodňovom pôste: Ak držíte len jednodňový pôst, nejedzte vôbec nič.
3. Pohyb: Počas pôstu sa snažte aspoň trochu hýbať. Vhodné sú hlavne prechádzky alebo ľahké cvičenie.
4. Sauna: Ak ste zvyknutí navštevovať pravidelne saunu, nevzdávajte sa jej ani v období pôstu, práve naopak.
5. Prekonanie nepríjemných pocitov: Ak sa dostavia nepríjemné fyzické či psychické pocity, najlepšie je prekonať ich pomocou vôle.

tags: #znamena #post #hladovanie