Pôst, či už z náboženských, zdravotných alebo iných dôvodov, má dlhú históriu. Už pred viac ako 2500 rokmi sa v starovekom Egypte, Indii a Grécku realizovalo občasné hladovanie, ktorého cieľom bolo posilniť telo a predĺžiť si život. Nová štúdia zameraná na pôst odhalila prekvapivé zistenia.
V posledných rokoch mnohé štúdie naznačili, že prerušovaný pôst môže zlepšiť niektoré aspekty ľudského zdravia. Patrí medzi ne strata hmotnosti, znížený krvný tlak, zlepšenie hustoty kostí a kontrola chuti do jedla. Niektoré experimenty dokonca našli dôkaz, že pocit hladu na krátke časové úseky by mohol spomaliť prirodzený proces starnutia a možno aj predĺžiť dĺžku života človeka.
Tento článok sa zameriava na 5-dňový pôst, jeho vplyv na chudnutie, metabolické a psychologické zmeny v tele, ako aj na potenciálne benefity a riziká spojené s touto praxou.
Intermittent fasting, teda prerušovaný pôst, si získal v posledných rokoch popularitu vďaka svojim biologickým výhodám. Mnohé výskumy potvrdzujú, že podporuje antioxidačnú obranu, opravu DNA, kontrolu kvality bielkovín a autofágiu - proces, pri ktorom tvoje telo recykluje vlastné bunky.
Odborníci ho odporúčajú ako prevenciu proti obezite, inzulínovej rezistencii, neurodegeneratívnym chorobám a srdcovo-cievnym problémom.
Ako prerušovaný pôst ovplyvňuje vaše telo a mozog | Ľudské telo
Čo sa deje s telom počas pôstu?
Nová štúdia zameraná na pôst odhalila prekvapivé zistenia. Tie odhaľujú, že ľudské telo môže prechádzať významnými systematickými zmenami vo viacerých orgánoch až po troch dňoch bez jedla. Nový výskum odborníkov v Európe a Spojenom kráľovstve, uverejnený v Nature Metabolism, zistil, že trvalo viac ako tri dni, kým všetky hlavné orgány zmenili produkciu bielkovín spôsobmi, ktoré by mohli predpovedať lepšie zdravie účastníkov. Tí sa podrobili sedemdňovému pôstu len s vodou.
Vedci ich pozorne sledovali a analyzovali až 3 000 proteínov v krvi a zmeny, ktoré sa diali. Autori uvádzajú, že účastníci už počas prvých dní začali spaľovať uložený tuk namiesto glukózy, aby im dodával energiu. V prvých dňoch vedci nezaznamenali žiadne zásadné zmeny hladín bielkovín v krvi počas prvých dní pôstu.
Väčšina bielkovín sa vráti na základnú úroveň v momente, keď človek začne znova jesť. To naznačuje, že biologické zmeny z hladovania musíme udržiavať po určitý čas, aby poskytovali dlhodobé zdravotné výhody.
Výsledky chudnutia a metabolické zmeny
Štúdia so 42 zdravými ženami vo veku 40 - 60 rokov ukázala, že účastníčky stratili priemerne 4,25 kg (4,8 % telesnej hmotnosti) za toto krátke obdobie. Ich obvod pása sa zmenšil o výrazných 6,6 cm. Väčšina tohto úbytku však nepochádzala z tuku. Tuková hmota klesla len o 1,07 kg (3,7 %), zatiaľ čo svalová hmota a ostatné netukové tkanivá sa zmenšili o 3,18 kg (5,4 %).
Krvné testy odhalili dramatický pokles hladín glukózy, inzulínu a leptínu (hormón sýtosti), kým hladiny ketónov - alternatívneho paliva z tuku - stúpli päťnásobne. Bazálny energetický výdaj - množstvo kalórií, ktoré spáliš v pokoji - klesne o 2,5 %. Tvoj organizmus zvyšuje efektívnosť a šetrí energiu v reakcii na nedostatok potravy.
Počas pôstu sa v organizme výrazne znižuje nielen hladina cukru, ale aj cholesterolu, čo pocítia najmä ľudia trpiaci obezitou. Zníži sa tiež krvný tlak a hladiny triglyceridov a celkového i LDL cholesterolu.
Niektoré výskumy na zvieratách zistili, že krátkodobý pôst môže zrýchliť metabolizmus zvýšením hladín neurotransmiteru nerepinefrínu, vďaka čomu chudneme. Celodenný pôst môže podľa štúdie znížiť telesnú hmotnosť až o 9 percent a ak vydržíte nejesť striedavo každý druhý deň, môžete za 24 týždňov znížiť cholesterol v krvi o 20 percent a trigliceridy vám veľmi pravdepodobne klesnú o 17 až 50 percent.
Rastový hormón (HGH) je životne dôležitý pre optimálny rast organizmu, funkčný metabolizmus a celkovú silu, podieľa sa na chudnutí a raste svalov. Niekoľko štúdií ukázalo, že už 24-hodinový pôst výrazne zvyšuje hladiny HGH. Ďalší malý výskum na deviatich ľuďoch po dvojdňovom pôste preukázal až päťnásobný nárast HGH.
Podobné výsledky priniesli aj ďalšie výskumy. Dokazujú to výskumy na zvieratách a v skúmavkách. Staršia štúdia na potkanoch potvrdila, že striedavý pôst pomáha blokovať tvorbu nádorov.
Psychické zmeny počas pôstu
Päťdňový pôst výrazne zlepšuje tvoju náladu. Účastníčky hlásili zvýšenú energiu a znížené napätie. Ketóny pravdepodobne prispievajú k tomuto efektu svojimi neurotrofickými účinkami, ktoré podporujú zdravie mozgu.
Vedci predpokladali zvýšenie hladín BDNF (mozgový neurotrofický faktor), proteínu podporujúceho neuroplasticitu, kogníciu a reguláciu nálady. Štúdia priniesla ďalšie prekvapenie - zvýšenie zápalových markerov. Hladiny irisínu - proteínu produkovaného svalmi, spojeného so zdravím srdca - výrazne klesli, čo signalizuje potenciálne metabolické nevýhody dlhšieho hladovania.
Výskum odhalil fascinujúce spojenie medzi psychologickými vlastnosťami a telesnými zmenami. Ženy s vyššou emocionálnou inteligenciou a nižšou impulzívnosťou stratili viac tuku počas pôstu. Naopak, vyššia neurotickosť a napätie súviseli s väčším úbytkom svalovej hmoty. Tvoj psychologický profil teda môže ovplyvniť reakciu tvojho tela na extrémne hladovanie.
Pôst zdokonaľuje štruktúru mozgu a akceleruje tvorbu nervových buniek. Pôst môže zmierniť zápal a pomôcť i pri prevencii neurodegeneratívnych ochorení. Štúdie na zvieratách (1, 2) naznačujú, že pôst chráni mozog pred Alzheimerovou i Parkinsonovou chorobou a súčasne je efektívnym prostriedkom na zlepšenie týchto diagnóz.
Benefity pôstu
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Pôst takisto pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi (zabráni jej prudkým výkyvom i poklesu).
- Zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení: Riziko kardiovaskulárnych ochorení výrazne znížite už akoukoľvek malou (pozitívnou) zmenou stravovania a životného štýlu.
- Podpora funkcie mozgu: Pôst môže zmierniť zápal a pomôcť i pri prevencii neurodegeneratívnych ochorení.
- Potenciálne predĺženie života: Sľubné sú aj výsledky štúdií zameraných na potenciálny účinok pôstu na predĺženie života.
Riziká a obmedzenia
Dlhodobým hladovaním ale človek riskuje jeho značné poškodenie. Lekári vo všeobecnosti odporúčajú, aby sa deti, dospievajúci, tehotné ženy či ľudia s cukrovkou alebo poruchami príjmu potravy prerušovaného pôstu nezúčastňovali.
Pri pôste existuje riziko dehydratácie. Približne 20 percent nášho obvyklého príjmu tekutín totiž pochádza z jedla. Jednotlivci, ktorí sa rozhodnú pre prerušovaný pôst, by nemali zabudnúť na dostatočný pitný režim.
Aj samotní autori ale dodávajú, že pôst môže byť síce prospešný, no nemusí byť vhodný pre každého, najmä pre ľudí so zlým zdravotným stavom. Na pozore by sa mali mať tiež ľudia s poruchami príjmu potravy a pôst radšej nevykonávať, rovnako ani deti, tehotné ženy či ľudia s cukrovkou.
Nepomerná strata svalovej hmoty upozorňuje, že pri dlhších pôstoch by malo byť prioritou zachovanie svalov. Hladovanie prináša výhody aj riziká, ktoré musíš zvážiť, najmä pri dlhšom trvaní.
Typy pôstu
Existuje mnoho typov pôstu, takže si na svoje v tomto smere môže prísť naozaj každý. Na začiatok odporúčajú odborníci skúsiť všetky typy pôstu, aby ste zistili, ktorý z nich vám najviac vyhovuje. Medzi najpopulárnejšie patria:
- Prerušovaná hladovka 16:8: Pri tomto variante sa teda 16 hodín vkuse drží pôst. Počas zvyšných osem hodín sa konzumujú obvyklé dve hlavné jedlá dňa.
- Metóda 5:2: Pri tejto metóde pôstu je povolené skonzumovať dva dni v týždni, ktoré sú pôstnymi dňami, len približne 500 kalórií. Zvyšných päť dní sa človek stravuje ako obvykle.
- Pôst každý druhý deň: Pri nej sa drží pôst každý druhý deň - v pôstne dni sa takisto prijíma najviac 500 kalórií.
Odporúčania
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím akéhokoľvek extrémneho pôstu sa poraď so zdravotníckym odborníkom, obzvlášť ak máš existujúce zdravotné problémy.
- Dostatočný pitný režim: Jednotlivci, ktorí sa rozhodnú pre prerušovaný pôst, by nemali zabudnúť na dostatočný pitný režim.
- Vyvážená strava: Počas osemdňovej diéty alebo pôstu 16:8 potrebujete prijímať stravu bohatú na vlákninu a vitamíny, s poriadnou porciou bielkovín a zdravých, kvalitných tukov.
Ak uvažuješ o päťdňovom pôste, zohľadni nielen potenciálne fyzické prínosy, ale aj svoju psychologickú pripravenosť. Vedci zdôrazňujú, že personalizované prístupy k pôstu, zohľadňujúce emocionálnu a psychologickú pripravenosť, optimalizujú jeho účinnosť a bezpečnosť. Pre väčšinu ľudí predstavujú kratšie obdobia pôstu alebo menej extrémne formy intermitentného hladovania bezpečnejšiu a udržateľnejšiu stratégiu na dosiahnutie podobných zdravotných výhod.
