Ako jesť a piť na Vianoce, aby ste sviatky zvládli v zdraví

Vianočné sviatky patria k obľúbeným, majú len jednu nenápadnú nevýhodu. Nálada, ktorá v týchto dňoch pokoja a oddychu, nás podporuje v nekonečnom jedení a pití. Všetci to vieme a každý sa už teraz chytá za hlavu, že sa zase preje a že sa do práce vráti s pár kilami navyše a zhoršeným trávením.

Pozornosť sa venuje najmä jedlu, no existuje riešenie, ako si navariť ľahšiu vianočnú stravu alebo to nepreháňať. Na sviatky si doprajeme viac sladených a alkoholických nápojov.

Ako si udržať formu cez Vianoce?

Mnohí z nás sa však desia tých niekoľkých kritických dní medzi Vianocami a Novým rokom. Čo ak sa zase nebudem vedieť kontrolovať? Čo ak pokazím celú svoju doterajšiu snahu a priberiem? Tieto obavy sú celkom pochopiteľné. Veď z každej strany sa na nás doslova sypú pochúťky, na ktoré sa tešíme celý rok. Dobrá správa však je, že sa ich nemusíme vzdať a pritom môže byť celkom jednoduché udržať si formu.

Pred Vianocami sa hlavami mnohých z nás preháňajú hororové scenáre, v ktorých priberieme minimálne 10 kg telesného tuku už len tým, že prejdeme okolo štedrovečernej večere. Tieto obavy sú však pomerne prehnané. Tých pár obávaných dní medzi Štedrým dňom a Novým rokom je celkom krátka doba na to, aby niekoľko vianočných dobrôt spôsobilo tak vysoký nárast hmotnosti. Vlastne je to takmer nemožné. Pretože na to, aby sme pribrali 10 kg tuku by sme museli zjesť navyše 77 000 kcal. Také množstvo energie nájdeme napríklad v 14,5 kg čokolády alebo 136 kg jabĺk. Rôzne štúdie skôr hovoria o tom, že prírastok hmotnosti sa bežne pohybuje okolo 0,5 - 1 kg.

Vyššie číslo na váhe dokonca ani nemusí znamenať, že sme pribrali telesný tuk. Hmotnosť závisí aj na aktuálnom obsahu čriev, fáze menštruačného cyklu či dobe váženia. Zmeny na váhe spôsobujú aj rozdielne zásoby glykogénu vo svaloch, ktoré sa zvyšujú po výdatnom sacharidovom jedle, čím sa zvyšuje hmotnosť svalov. Gram glykogénu na seba navyše viaže cca 3 g vody. Ak sa však úplne prepneme na “vianočný režim”, kedy budeme jesť od rána do večera a náš jediný pohyb bude chôdza od chladničky k televízii, zmena čísla na váhe už môže byť výraznejšia. Mali by sme si však byť vedomí aj toho, že obdobie vianočného hodovania nezačína Štedrým dňom.

Keď si niekto v novom roku uvedomí, že ručička na váhe ukazuje o 5 - 10 kg viac ako naposledy, je veľmi pravdepodobné, že zvyšovanie hmotnosti má počiatok už v čase, keď sa v obchodoch začali objavovať prvé svetielka a čokoládoví Mikulášovia alebo zrejme ešte skôr. To znamená, že na tých nadbytočných kilogramoch postupne pracoval už niekoľko týždňov alebo mesiacov. Mnohým z nás sa obdobie pred Vianocami totiž vymkne spod kontroly práve preto, že sa začína hromadiť jedlo, na ktoré sme celý rok čakali. Pribúdajú rôzne vianočné spoločenské akcie a zároveň ubúda pohybová aktivita.

Ani o jednom z vyššie spomenutých bodov sa však nedá povedať, že by boli nesprávne a týmto situáciám by sme sa mali úplne vyhnúť. Oddych, rodina aj dobré jedlo sú synonymom Vianoc. Ak sme si však vedomí toho, že konkrétne u nás je zmena režimu cez sviatky výrazná a radi by sme sa vyhli povianočnému zhadzovaniu kilogramov, je výhodné zamyslieť sa, kde by sa dali urobiť malé bezbolestné zmeny.

Desať rád, ako jesť a piť, aby ste sviatky zvládli v zdraví

1. Snažte sa zachovať čo najviac predvianočných návykov. Mierne vybočenie z koľají bežného režimu k sviatkom patrí a je to tak v poriadku. Ak sa však zo stravovacieho režimu stane neriadené ródeo, pravdepodobne to bude viesť k nárastu telesnej hmotnosti. Základom každého správneho stravovacieho režimu je pravidelnosť. Či už ste zvyknutí jesť štyri alebo šesť jedál denne, je vhodné udržať si podobnú frekvenciu aj časové rozloženie jedál. Ak sa totiž budete v množstve jedál príliš obmedzovať s cieľom “nechať si priestor” na nejakú sviatočnú špecialitku, je možné, že sa neskôr neudržíte a s množstvom jedla to preženiete. Ak na množstve denných jedál naopak pridáte, veľmi ľahko prijmete nadmerné množstvo energie. Ani cez sviatky nezanevrite na plnohodnotné zloženie jedál. Každé hlavné jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, tuk a vlákninu. Keď totiž nevynecháte ani jednu zo spomenutých živín, jedlo vás kvalitne zasýti a potom bude pre vás jednoduchšie kontrolovať príjem koláčikov a ďalších vianočných nástrah. Zelenina a ovocie by mali zostať pravidelnou súčasťou jedálnička. Aj cez Vianoce by sme mali prijať minimálne 400 g zeleniny a ovocia, pričom zelenina by mala prevažovať. Tieto potraviny vám totiž dodajú dôležitú vlákninu, ktorá zasýti a pomôže tak predísť nadmernej konzumácii menej vhodných potravín. Z jedálnička nevyraďujte ani ďalšie zdravé potraviny, ktoré bežne konzumujete. Celozrnné výrobky, strukoviny, mliečne výrobky s nižším obsahom tuku, ryby či chudé mäso by mali mať svoje pevné miesto vo vašom jedálničku aj počas sviatkov.
2. Kontrolujte si množstvo jedla a veľkosť porcií. Sviatky nás často zvádzajú k tomu, aby sme si dopriali a na tanier si naložili väčšiu porciu. Väčšie porcie však znamenajú aj vyšší príjem energie. Preto, ak chcete zabezpečiť, aby ručička na váhe nestúpla až príliš, je potrebné kontrolovať skonzumované množstvo energeticky bohatých sviatočných pokrmov. “Kritické” pokrmy si môžete naložiť na menšie tanieriky. Častokrát totiž jeme očami a naložíme si toľko, koľko nám dovolí tanier. Niektorým gurmánom nestačí malé množstvo a k spokojnosti potrebujú veľkú a výdatnú porciu svojho obľúbeného sviatočného jedla. Ani to nemusí byť problém, ak bude príjem jedla počas zvyšku dňa primeraný. Dobrým kompromisom je tiež kombinácia energeticky bohatých pokrmov s tými s menším obsahom energie. Nástrahy vo forme malých koláčikov a podobných dobrôt, ktoré vždy ako zázrakom zmiznú z taniera, môžeme kontrolovať tak, že si naložíme iba určité množstvo. Ak si k večernému vianočnému filmu zoberieme tácku plnú medovníkov, v priebehu sledovania pravdepodobne zhrození zistíme, že tácka je prázdna.
3. Nezabúdajte na bielkoviny. Je typické, a platí to aj pre vianočné menu, že tie najchutnejšie jedlá sú väčšinou bohaté na sacharidy, cukor a tuk. Naopak však mnohým pochúťkam chýbajú bielkoviny. Dobrým príkladom sú akékoľvek vianočné koláčiky. Jeden by si myslel, že keď si ich doprajeme niekoľko kusov, s prehľadom sa nasýtime a úspešne zaženieme hlad na dlhšiu dobu. V skutočnosti sa však môže stať, že túto pochúťku plnú cukru a bielej múky rýchlo strávime a čoskoro sa začneme obzerať po ďalšej porcii. Navyše vysoký obsah jednoduchého cukru, ktorý sa rýchlo vstrebe z čreva do krvi spôsobí výkyvy cukru v krvi (glykémie). Tento kruh by mohli narušiť práve bielkoviny. Tie zabezpečia, že sa po jedle budeme cítiť sýti dlhšiu dobu. Bielkoviny navyše spomaľujú vstrebávanie sacharidov a jednoduchých cukrov do krvného obehu, čím zmierňujú výkyvy cukru v krvi a pomáhajú tak predchádzať chuti na sladké. V konečnom dôsledku oba tieto účinky vedú k tomu, že prijmeme nižšie množstvo jedla ako by sme prijali v prípade nedostatku bielkovín v jedálničku. Doprajte si zdroj bielkovín ku každému jedlu. Ak máte na tanieri pokrm, ktorý má typicky málo bielkovín, pridajte ich navyše. Zdroj bielkoviny môžete pridať nielen k hlavným jedlám, ale tiež k cukrovinkám a koláčikom. Ak si napríklad k pár kúskom vanilkových rohlíčkov pridáte biele kefírové mlieko, tak nielenže zaženiete chuť na sladké, ale zároveň vás to tiež zasýti.
4. Prijímajte dostatok vlákniny. Vláknina podporuje pocit sýtosti a preto je skvelým pomocníkom, keď sa snažíme prijať menej kalórií. Potraviny s obsahom vlákniny pomáhajú predchádzať hladu a chuti na sladké. Aby sme dosiahli žiaduceho efektu, denne by sme mali prijať 25 - 30 g vlákniny. Do jedál zakomponujte strukoviny alebo napríklad pseudoobilniny (quinoa, amarant, pohánka).
5. Obmedzte ochutnávanie a nekonečné snackovanie. Keď je jedlo všade, kam sa pozriete, je celkom náročné odolať a nezobnúť si z neho. Práve takéto uzobkávanie je však častým kameňom úrazu. V danom momente sa môže zdať, že je to predsa iba kúsok a nič zlého sa nestane. Predstavte si napríklad voľný deň, ktorý trávite doma obklopení vianočnými špecialitami. Ráno po raňajkách siahnete ešte po jednom kúsku vianočky, keďže je taká dobrá. Doobeda cítite hlad, nechce sa vám pripravovať poriadnu desiatu, a tak siahnete po hrsti sušeného ovocia. Po obede máte chuť na nejakú sladkú bodku, a tak si dáte vianočný koláčik. V priebehu poobedia sa však postupne vraciate ešte po šesť ďalších a do toho vypijete 2 dcl vaječného likéru. Večer sa chystáte na návštevu, kde vás jedlo a alkohol tiež neminie. Podobné zoznamy denne zjedených dobrôt nie sú cez Vianoce ničím prekvapivým. Prekvapiť však môže ich konečná energetická hodnota. Tá sa v spomenutom príklade pohybuje na úrovni okolo 1400 kcal. To znamená, že týmto spôsobom by ste zjedli navyše také množstvo energie, ktoré zodpovedá zhruba 70 % potreby energie priemernej dospelej osoby. Také množstvo energie sa skrýva napríklad v troch bežných porciách restovaného kuracieho mäsa s ryžou.
6. Doprajte si len tie pochúťky, ktoré za to stoja. Každý z vás má pravdepodobne tie top vianočné špeciality, bez ktorých si sviatky nedokáže predstaviť. Čo tak si dopriať najmä tie a v ostatných sa obmedziť? Ak sa vám pár dní pred Vianocami sníva o babičkiných vanilkových rohlíčkoch, určite si ich doprajte. Vianočné dobroty patria k Vianociam a je v poriadku si ich užiť. Pravdepodobne si však jedlo užijete viac, keď zvolíte také, ktoré za to skutočne stojí a vychutnáte si ho.
7. Pozor na kalórie v nápojoch. S vianočným obdobím prichádza ruku v ruke veľké množstvo obľúbených kalorických nápojov. Nielenže sme mnohí zvyknutí piť viac Coca-Coly a iných sladených nápojov, ale prijímame aj viac alkoholických špecialít. Skúste si odsledovať, koľko vypijete vareného vína, vaječného likéru či napríklad punču. Vysoký príjem týchto nápojov je spojený s nárastom telesnej hmotnosti a rizikom vzniku obezity. Niet sa čomu čudovať, veď napríklad 2 dcl vareného červeného vína priemerne obsahujú 190 kcal. Také množstvo energie sa skrýva napríklad v olovrante zloženom z 150 g bieleho jogurtu a väčšieho banánu. Keď si dáme víno a iné nápoje vo väčších množstvách, s prehľadom z nich môžeme prijať množstvo energie odpovedajúce niekoľkým hlavným jedlám.
8. Upravte si tradičné recepty. Znížte množstvo cukru v receptoch, alebo ho nahraďte vhodnými alternatívami. Môžete použiť bezkalorický erythritol alebo stéviu, nízkoenergetický xylitol či napríklad čakankový sirup. Zvýšte podiel bielkovín v sladkých receptoch. Pridajte jogurt, tvaroh, biele zakysané nápoje, ricottu, cottage syr či napríklad srvátkový alebo rastlinný proteín.
9. Hýbte sa. Nástrahou počas vianočných sviatkov nie je len zmena v stravovaní, ale aj v pohybovom režime. Dni sú voľnejšie, mnohí z nás nemusia ísť do práce a tým pádom ubúda pohybová aktivita spojená s bežným pracovným dňom. Choďte každý deň na prechádzku. Bežná žena s hmotnosťou 65 kg môže za 1 hodinu svižnej chôdze rýchlosti 5,6 km/h priemerne spáliť až 280 kcal. To je množstvo energie skryté napríklad v troch banánoch. Venujte sa zimným športom. Zima nemusí byť prekážkou ani pre bežcov a ďalších športovcov. Stačí sa kvalitne obliecť. Ak to počasie dovolí, určite nepodceňujte ani aktivity ako je guľovanie či odhadzovanie snehu.
10. Nezabúdajte na psychiku. Vianoce sú síce sviatky pokoja a rodiny, avšak zvládnuť ich vo vyrovnanom duševnom stave môže byť náročné. Veľa ľudí je odhodlaných cez sviatky odolať všetkým pokušeniam a udržať si svoj bežný režim bez výkyvov a “prehreškov”. Je to však nutné? Dobré jedlo totiž k Vianociam patrí a málokto si ich dokáže užiť bez neho. Ak však patríte medzi väčšinu bežných smrteľníkov, ktorá potrebuje vianočné rozprávky a k nim vianočné koláčiky, radšej zvoľnite a tieto radosti si doprajte. Je totiž veľmi pravdepodobné, že prílišné obmedzovanie nevydržíte a bude to viesť k prejedaniu sa. Vianočné sviatky sú obdobie, ktoré patrí rodine a blízkym a spájame si ho s oddychom a voľnými dňami. Zároveň sa však pravidelne obávame, že nám zmaria všetky doterajšie snahy o zdravý životný štýl alebo udržanie telesnej hmotnosti. Výsledky, ktoré sme v priebehu roku dosiahli, si môžeme bez problémov udržať.

Zostaňte pri vode

Na Slovensku je tradíciou pred štedrou večerou si pripiť, pripraviť si varené víno a mať na sviatočnom stole vyložený nejaký destilát. Na trávenie zas využívame pozitívne vlastnosti piva alebo niektorého kolového nápoja či nápoja s obsahom pepsínu. Tu si však telo spolu s účinkami na trávenie všíma aj množstvo cukrov, ktoré nápoje obsahujú.

„Sladené a alkoholické nápoje prinášajú určité riziká. Ak už sa na sviatky konzumuje alkohol, je dobré ho striedať s vodou, rovnako aj sladené nápoje. Napríklad, minerálkou s obsahom minerálov aj bubliniek, ktoré podporia trávenie,“ radí odborníčka na zdravú výživu Katarína Babinská.

Ak už si s priateľmi alebo rodinou pripíjate niečím „ostrým“, zapíjajte to minerálnou alebo obyčajnou vodou. „Sú niektoré druhy minerálnych vôd, ktoré môžu podporiť trávenie. Je potrebné si dať tú prácu pri nakupovaní a prečítať si, či je daná voda vhodná na podporu trávenia. Mierne môže podporiť trávenie aj prítomnosť bubliniek, teda nasýtenie oxidom uhličitým, nie každý však znáša vody s bublinkami a môžu mu skôr uškodiť. Jedlo na vianočnom stole je ťažké a niekomu môžu sýtené vody žalúdok skôr dráždiť. Ak už si máme vybrať, najlepšie vody na trávenie sú zásadité,“ hovorí Babinská.

Pitie vody by malo byť súčasťou rituálu pred sviatočnou večerou. Pred jedlom vypite približne dve deci vody. Tým „zaplníte“ žalúdok a následne nezjete toľko, koľko by ste inak skonzumovali.

Keď ste na pravidlá zdravého trávenia predsalen pozabudli, na druhý deň je náprava rýchlejšia, ak budete telu podávať zásaditú vodu s minerálmi, sodíkom a horčíkom.

V zime sa toľko nepotíme, ale vodu potrebujeme

Je pretrvávajúcim fenoménom, že v zime zabúdame na pitný režim. Tak ako pre Vianoce, aj pre ostatné dni v zimných mesiacoch platí, že dodržiavanie pitného režimu je prvoradé. Organizmus aj počas tohto ročného obdobia stráca vodu a minerálne látky. Denne vydávame z organizmu priemerne 1,5 - 2 l tekutín.

Možno patríte k ľuďom, ktorí si doprajú vodu z vodovodu, no tak, ako záleží na pestrosti stravy, je dôležitá aj pestrosť toho, čo pijeme. Zakomponujte teda do svojich pohárov aj minerálne vody. Pravidelné pitie minerálnych vôd nám pomáha zabezpečiť dostatočný prísun vody a nevyhnutných minerálov pre nás každodenný aktívny prístup k životným situáciám, pomáha nám vyrovnávať sa so stresom aj s nárokmi, ktoré na seba kladieme my, alebo naše okolie. A to obzvlášť v zimnom období, keď sme asi všetci viac zaneprázdnení. Zároveň nám umožňuje naplno vychutnať radosť zo športu, či pohybu a tiež chráni vnútorné prostredie organizmu pred dehydratáciou, či starnutím buniek, ktoré chronicky nedostatočný príjem tekutín sprevádza.

„Minerálne vody sú vhodné na pravidelnú konzumáciu počas celého roka. Jednotlivé minerálne a pramenité vody sa líšia svojim zložením, preto by sme mali rôzne druhy striedať.

Tabuľka: Minerálne vody a ich účinky

Ďalšie tipy a rady pre zdravé Vianoce

• Vedome dbajte na množstvo zjedeného jedla. Oči by síce zjedli všetko a hneď, avšak rozum by mal ruku, ktorá si berie ďalšie vianočné pečivo, zastaviť.
• Jedzte v malých porciách a častejšie cez deň. Pre zdravie je to lepšie, ako sa poriadne napchať dvakrát denne.
• Dajte pozor na pričastú konzumáciu vyprážaných jedál.
• Ak sa to dá, obmedzte jedlá, v ktorých sa nachádzajú surové vajíčka. Môžu to byť rôzne dezerty alebo zemiakový šalát, ktorý ste pripravili s pomocou domácej majonézy.
• Nepreháňajte to s alkoholom, tvrdému sa vyhnite úplne, radšej si dajte pohár kvalitného vína či trochu piva na podporu trávenia. Alkohol nepríjemne dehydratuje, spomaľuje spaľovanie tukov zo stravy a potláča tvorbu tráviacich enzýmov. Zvyšuje tiež hladinu cukru, čo môže zhoršiť cukrovku.
• Dbajte na dostatočný pitný režim, čím samozrejme nemyslíme sladené nápoje. Najlepšia je čistá voda, nesladený čaj, prípadne minerálka.
• Ak to preženiete s jedlom a dostavia sa tráviace problémy, vo väčšine prípadov pomôže nasadenie nedráždivej diéty s obmedzením soli, tukov a cukrov. Tabu je alkohol. Pite dostatok tekutín, pomôžu minerálky, čaje na trávenie. V lekárni kúpite prípravky na podporu tráviacich enzýmov.
• Ako obmedziť množstvo zjedeného vianočného pečiva? Na stole ho nemajte celý deň, zvádza to k neustálej konzumácii.
• Nezabúdajte na pohyb na čerstvom vzduchu.

Počas Vianoc môžu hodujúcich postihnúť najčastejšie tráviace ťažkosti, bolesti brucha, žlčníkové záchvaty či podráždenie pankreasu. „Okrem tráviacich problémov zvýšený príjem slaného jedla s nedostatkom pohybovej aktivity vedie ku zvýšeniu tlaku krvi, dochádza k výkyvom glykémie, teda hladiny cukru v krvi. Rizikové sú všetky jedlá, na prípravu ktorých sa používajú surové vajíčka, kde môže dôjsť k premnoženiu baktérií už za jeden deň. „Preto tieto jedlá, napríklad majonéza, by mali byť pripravené až v deň konzumácie,“ hovorí lekárka.

Podľa odborníkov je riziková aj zvýšená neprimeraná konzumácia alkoholu, pretože spomaľuje spaľovanie tukov prijatých v potrave, dehydratuje organizmus. Hlavne tvrdý alkohol potláča tvorbu tráviacich enzýmov, nie naopak. „Vysoká kalorická hodnota alkoholu výrazne zvyšuje hladinu glykémie a kyseliny močovej, čo môže viesť k zhoršeniu cukrovky, dny až spusteniu dnavého záchvatu, hlavne pri súčasnej konzumácii mäsa, údenín a podobne,“ vysvetľuje internistka.

Množstvo jedla a alkoholu pôsobí na každého inak, avšak aj v tomto prípade existujú skupiny, ktoré by si mali dávať pri vianočných dobrotách oveľa väčší pozor. „Ostražití by mali byť najmä ľudia, ktorí majú cukrovku, obličkové ochorenia, srdcovocievne choroby ako vysoký tlak, sú po srdcovom infarkte a samozrejme s ochoreniami tráviaceho systému, ako sú napríklad žlčníkové kamene, žalúdočné a dvanástnikové vredy, zápal pankreasu a podobne. Môže dôjsť aj k zhoršeniu ochorení hrubého čreva, zápalových ochorení a hemoroidov.

tags: #co #iswrw #piwct #na #vianoce