Prerušovaný pôst (PP), alebo anglicky intermittent fasting (IF), pomenúva skupinu stravovacích vzorcov, pri ktorých sa striedajú fázy nejedenia a jedenia podľa stanoveného časového plánu. Nie je to však diéta v pravom slova zmysle. Neurčuje totiž, čo a koľko jesť, ale kedy jesť. Pri tomto štýle stravovania sa človek zaujíma viac o dobu konzumácie jedla, než o jeho zloženie, avšak aj pri prerušovaných pôstoch by mala byť strava pestrá a vyvážená. Počas pôstu je povolené konzumovať nesladené nápoje ako je voda alebo čierna káva, ktoré nezdvíhajú hladiny krvného cukru.
Napriek tomu, že prerušovaný pôst sa dostal do fitness sveta až v posledných rokoch, pôsty ako také existujú v rôznych kultúrach od pradávna. Dodržiavanie pôstov je už po tisícročia neodmysliteľnou tradíciou mnohých kultúr a náboženstiev. Fasting je veľmi široký pojem zastrešujúci mnoho stravovacích modelov.
Prerušovaný pôst je často v médiách prezentovaný ako jednoduchý a rýchly spôsob dosiahnutia vytúženej postavy avšak fakt, že nemôže byť odporúčaný paušálne každému býva opomínaný. Diskusii o prerušovanom pôste je na internete veľa - a ako to už býva, často v nich nájdeme protichodné názory. Zatiaľ čo niektorí ho propagujú ako výživový smer, ktorý im zachránil život, iní ho považujú za výmysel dnešnej doby, nezmysel a niečo, čo by nikdy nepodstúpili.
Ako začať s prerušovaným pôstom v roku 2023 – AKTUALIZOVANÉ INFORMÁCIE A VEDA
Metódy prerušovaného pôstu
Existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu. Všetky však zahŕňajú striedanie obdobia jedla a pôstu.
- 16/8 metóda: Tento najpopulárnejší a najjednoduchší typ prerušovaného pôstu zahŕňa 16 hodín pôstu a 8 hodín určených na jedlo. Často sa praktizuje tak, že vynecháte raňajky a prvé jedlo si dáte až okolo poludnia.
- 14/10 metóda: Tento režim zahŕňa 14 hodín pôstu a 10 hodín okna na jedenie. Je miernejším variantom 16/8, a preto je často odporúčaný pre ženy, ktorým dlhšie pôsty môžu spôsobiť hormonálnu nerovnováhu alebo tzv. Within-Day Energy Deficiency (energetickú nedostatočnosť v rámci dňa), ktorá môže prispieť napríklad k strate menštruácie.
- 20/4 metóda: Tento extrémnejší režim prerušovaného pôstu zahŕňa 20 hodín pôstu a iba 4 hodiny určené na jedenie. Návod na tento typ prerušovaného pôstu je jednoduchý: Počas 20 hodín nejete, pričom si môžete dať vodu, čaj alebo čiernu kávu. Má však nevýhody. Je náročnejší na dodržiavanie, vyžaduje veľkú disciplínu a môže viesť k prejedaniu sa v okne na jedenie - nehovoriac o sťaženom sociálnom živote. Je nevhodný pre začiatočníkov a osoby s hormonálnymi problémami.
- Diéta 5:2: Diéta 5:2 je menej tradičná forma prerušovaného pôstu. Päť dní v týždni jete normálne, bez obmedzenia času alebo zloženia jedál, dva dni v týždni znížite kalorický príjem na 500 kcal (ženy) alebo 600 kcal (muži). Tiež sa však spája s nevýhodami. Dni pôstu môžu byť náročné na psychiku a môžu spôsobiť únavu.
- Pôst každý druhý deň: Pravidlá tohto prerušovaného pôstu znejú: Pôst každý druhý deň. Existuje niekoľko variantov - niektorí ľudia v dňoch pôstu úplne vynechávajú pevnú stravu, zatiaľ čo iní povoľujú príjem až 500 kcal. Počas dní jedenia môžu jesť ľubovoľné množstvo jedla.
- 24-hodinový pôst: Táto metóda spočíva v úplnom pôste počas 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne. Pre ľudí, ktorí už majú skúsenosti s kratšími pôstmi (napr. Odporúča sa najskôr vyskúšať kratšie pôsty (napr.
- Bojovnícka diéta: Bojovnícka diéta patrí medzi extrémnejšie formy prerušovaného pôstu.
Každý sme veľmi komplexný, máme iné stravovacie návyky, genetický základ a preto každému môže vyhovovať iný model pôstu. V prípade, že je človek zdravý a vyššie spomínané obmedzenia sa ho netýkajú, odporúča sa začať zľahka s 12-16 hodinovými pôstami zosúladenými s prirodzeným cirkadiánnym rytmom a postupne sa prepracovať k dlhším, ak to jedincovi vyhovuje. Optimálne je konzultovať tento proces s nutričným terapeutom, alebo výživovým poradcom.
Účinky prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst (IF, intermittent fasting) je obľúbená metóda stravovania, ktorá sľubuje nielen úbytok hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolizmu a zdravia. Tento stravovací smer získal popularitu nielen ako stratégia na úpravu hmotnosti, ale prisudzujú sa mu aj ďalšie skvelé účinky, napríklad zlepšenie metabolického zdravia alebo predĺženie života.
Redukcia hmotnosti
Najväčším lákadlom prerušovaného pôstu je jeho efekt na redukciu hmotnosti. Funguje to teda podobe ako s akoukoľvek inou diétou - vždy bude záležať na energetickej bilancii, teda rovnici príjem vs. výdaj. Pokiaľ teda budete jesť počas „okna na jedenie“ príliš veľa kalórií, neschudnete. Je však vhodné spomenúť, že niektoré štúdie poukazujú na mierne vyššiu efektivitu IF v porovnaní s bežným kalorickým deficitom (Welton et al., 2020; Zhang et al., 2022).
Samozrejme aj v tomto prípade platí, že pre redukciu telesnej hmotnosti treba dosiahnuť kalorický deficit.
Zdravotné benefity
IF (prerušovaný pôst) síce môže mať pozitívny vplyv na celkové zdravie, stále však nemáme k dispozícii dostatok štúdií a výskumu.
- Lepšia citlivosť na inzulín: IF môže pomôcť v prevencii diabetu 2. typu aj vďaka lepšej citlivosti na inzulín (Kim et al., 2021; Liu et al., 2021). Neschopnosť tela reagovať na vysoké hladiny inzulínu je jedným z hlavných čŕt metabolického syndrómu.
- Zdravie srdca a zlepšenie metabolického zdravia: IF sa ukazuje ako sľubná cesta k zlepšeniu lipidového profilu a redukcii viscerálneho tuku u ľudí s obezitou a diabetom 2.
- Ďalšie zdravotné stavy: Potenciálne prínosy IF sa skúmajú aj pri iných ochoreniach, ako je roztrúsená skleróza.
- Autofágia: Prerušované pôsty v tele aktivujú proces zvaný autofágia. Ide v podstate o recykláciu starých porušených buniek a ich komponentov, ktoré môžu často súvisieť s akcelerovaným starnutím, či rozvojom onkologických ochorení.
- Mozgové funkcie: Zistilo sa, že PP dokážu zlepšovať pamäť, koncentráciu a iné mozgové funkcie.
Diverzita črevného mikrobiómu je jedným z hlavných predpokladov jeho optimálneho fungovania.
Lepšia citlivosť na inzulín: IF môže pomôcť v prevencii diabetu 2. typu aj vďaka lepšej citlivosti na inzulín (Kim et al., 2021; Liu et al., 2021).
Prerušovaný pôst poskytuje zdravotné výhody vo väčšej miere, než by sa dalo pripísať iba zníženiu kalorického príjmu. Kalórie sú predovšetkým číselnou hodnotou, no ich skutočný prínos alebo negatívny vplyv závisí od toho, ako ich telo spracúva.
V klinickej štúdii bola skupina žien, ktoré dodržiavali režim prerušovaného pôstu 5:2, a ďalšia skupina, ktorá znížila kalorický príjem o 25 %, ale nemala žiadne časové obmedzenie príjmu potravy. Po šiestich mesiacoch obe skupiny stratili rovnaké množstvo hmotnosti, ale ľudia v skupine s prerušovaným pôstom, ktorí upravili príjem jedla podľa času, zaznamenali väčšie zlepšenie citlivosti na inzulín a väčšie zníženie obvodu pása. Čiže zvrátili inzulínovú rezistenciu a znížili brušný tuk viac, pritom schudli rovnaké množstvo hmotnosti. Inými slovami, stali sa oveľa zdravšími.
Pokiaľ ide o Parkinsonovu chorobu, Alzheimerovu chorobu, demenciu a neurodegeneratívny úpadok, neexistuje žiadna tabletka ktorá to zastaví. Prerušovaný pôst a zvrátenie inzulínovej rezistencie pomôžu prirodzeným spôsobom.
Existuje rozsiahly zoznam ochorení, pri ktorých sa odporúča používanie prerušovaného pôstu ako liečby, teda prakticky ako lieku na predpis. V prípadoch obezity, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, neurodegeneratívnych ochorení, astmy, sklerózy multiplex a artritídy, ako aj pri zlepšení pooperačných výsledkov, by mal byť prerušovaný pôst odporúčaný.
Pooperačné výsledky preukázali že prerušované pôsty môžu zlepšiť schopnosť hojenia tela. Telo sa hojí lepšie po operácii, ak sa postíme pred alebo po operácii, alebo oboje.
Kedy sa vyhnúť prerušovanému pôstu
Napriek mnohým zdravotným benefitom, ktoré môže prerušovaný pôst priniesť, istým skupinám ľudí nie je tento spôsob stravovania odporúčaný resp. by sa pred jeho zahájením mali poradiť s lekárom.
- Ženy cca týždeň pred začatím menštruácie by sa mali vyvarovať dlhším pôstom, nakoľko je potrebné mať na pamäti, že aj pôsty predstavujú pre telo určitý stresor, ktorý zvyšuje hladiny kortizolu.
- Vrcholoví športovci a jedinci s cieľom nabrať svalovú hmotu V prípade časovo ohraničeného jedenia nie je možné mať príjem bielkovín rozložený v rámci celého dňa pre optimálnu tvorbu svalov. Taktiež môže byť náročné skonzumovať potrebné množstvo bielkovín v kratšom časovom okne.
Ak ste napríklad kulturista, prerušovaný pôst nebude najvhodnejšia metóda na maximalizáciu nárastu svalovej hmoty.
Ľudia s diabetom 1. typu, tehotné a dojčiace ženy, osoby s poruchami príjmu potravy či pacienti s niektorými chronickými ochoreniami by sa mali pred jeho začatím poradiť s lekárom. U niektorých jedincov môže pôst spôsobiť únavu, podráždenosť, bolesti hlavy alebo spomalenie metabolizmu, najmä ak nie je správne nastavený.
Ako začať a čo očakávať
Ženy môžu reagovať na prerušovaný pôst odlišne ako muži. Začať miernejším režimom (napr. Väčšina ľudí zaznamená prvé výsledky prerušovaného pôstu počas 2 - 4 týždňov. V diskusiách o prerušovanom pôste si ľudia pochvaľujú nielen chudnutie, ale aj zlepšenie trávenia, zvýšenú energiu a lepšie sústredenie.
Sľubovali ste si, že vďaka IF schudnete, ale nedeje sa tak? Ste stále hladní a unavení? Schudli ste vďaka prerušovanému pôstu, máte však rozhádzaný menštruačný cyklus?
Prerušovaný pôst môže byť efektívnym nástrojom na chudnutie a zlepšenie zdravia, ak je správne nastavený.
Hlavným vedľajším účinkom IF je hlad, ktorý však obvykle po niekoľkých dňoch ustúpi.
Tip: Chcete začať s IF, ale neviete ako? Na prerušovaný pôst existujú aplikácie, ktoré vám pomôžu strážiť okná na pôst, aj vaše pokroky. Majte pod kontrolou, ako sa váš metabolizmus mení počas prerušovaného pôstu. Nechajte sa zmerať na InBody a sledujte svoj pokrok.
Záver
Pestrá a vyvážená strava s dostatkom energie, pravidelný pitný režim a kvalitná spánková hygiena ostávajú samozrejme aj naďalej hlavnými prioritami.
Našim cieľom je prinášať zrozumiteľný pohľad na zdravie a telesné zloženie. V článkoch vysvetľujem, ako pracovať s výsledkami z InBody, ako upraviť návyky a ako si lepšie strážiť kondíciu.