Neuveriteľné cviky pred spaním v posteli, ktoré zaručia kvalitný spánok!

Spánok patrí medzi základné fyziologické potreby, počas ktorých sa naše telo dobíja a nastavuje na ďalší deň. Pokiaľ sa jeho kvalita naruší, môže trpieť nie len celý organizmus, ale aj myseľ. Poctivý spánok netreba podceňovať, pretože plnohodnotne fungovať sa bez neho dlho nedá.

Medzi faktory, ktoré majú najväčší negatívny vplyv na spánok patrí stres, chaotický životný štýl či zlá životospráva. Naopak, isté pozitívne návyky ho dokážu podporiť a skvalitniť. Dobrou pomôckou je šport. Cvičenie pozitívne ovplyvní myseľ aj telo a prispeje tak ku rýchlejšiemu a ničím nerušenému zaspávaniu.

Najmä profesionálni športovci potrebujú spať kvalitne a pravidelne, keďže spánok sa odráža na ich športových výkonoch a schopnosti regenerovať svalstvo. Ako cvičenie a šport ovplyvňujú kvalitu spánku, jeho dĺžku a aj vašu schopnosť zaspať?

Výhody cvičenia pre kvalitný spánok

Cvičenie je pre ľudí každej vekovej kategórie veľmi zdravé. Pokiaľ máte problém so zaspávaním či kvalitou spánku, vyskúšajte do svojho dňa zakomponovať pravidelné pohybové aktivity prispôsobené vašim zdravotným schopnostiam. Nemusí ísť o náročné športy, stačí keď svoje telo začnete rozcvičovať napríklad chôdzou, jogou, plávaním, a podobne.

8-minútová večerná joga - relaxačná a relaxačná joga

Pravidelné cvičenie, najmä ráno alebo popoludní, z nás robí lepších spáčov. Vďaka cvičeniu sa naša telesná teplota nepatrne zvýši. Keď sa náš vnútorný termostat popoludní ustáli, môžeme mať pocit ospalosti, ktorá nám pomáha večer zaspať.

1. Vyšší výkon

Kvalitný spánok v pravidelných intervaloch pomôže lepšiemu športového výkonu. Bez ohľadu na to, akú fyzickú aktivitu vykonávate, snažte sa ustrážiť svoj spánkový režim. Vďaka pravidelnému a kvalitnému spánku pocítite nárast energie, koncentrácie a intenzity tréningu.

2. Lepšie zaspávanie

Pri fyzickej aktivite sa naše telo posilňuje a zároveň vyčerpáva. Laicky povedané, športom dopĺňate novú a vybíjate prebytočnú energiu. Cvičenie pomáha najmä ľuďom so sedavým zamestnaním, ktorým po dlhom dni v kancelárii prospeje telo rozhýbať a unaviť fyzicky, nielen psychicky. To následne prispeje k hlbokému spánku v noci. Pravidelný pohyb tak dokáže zlepšiť spánok a jeho fázy.

Ak máte problém so zaspávaním, nemali by ste športovať tri hodiny pred spánkom.

3. Budete sa cítiť šťastnejší

Väčšina ľudí pozná ten skvelý pocit po cvičení, kedy sa cítite lepšie a zdravšie. Po primeranej športovej aktivite sa cítime v dobrej kondícií aj psychickej pohode. Nečudo, že s výkonom sa spája aj pocit fyzickej a emocionálnej rovnováhy. Ide o uvoľnenie endorfínov, tkz. hormónov šťastia a akúsi eufóriu, ktorú zažíva pri športe snáď každý. Pravidelným pohybom si tak vyčistíte hlavu, naberiete sebavedomie a uľavíte od pocitov úzkosti. Odzrkadlí sa to nielen na ľahšom zaspávaní, ale najmä na lepšom zvládaní stresových situácií.

4. Ranné cvičenie je zdravšie

Ranné či doobedné cvičenie má pre človeka veľa výhod, najmä čo sa spánku týka. Vďaka nemu sa totiž budete cítiť sviežejší, sústredenejší a plní energie po celý deň. Avšak, nie každý je ranné vtáča a návšteva posilňovne či pár kilometrový beh po prebudení neprichádza do úvahy. Nik však netvrdí, že kvôli pohybu treba opustiť pohodlie svojho domova. Pozitívne účinky získate aj obyčajným strečingom a nenáročnými cvikmi, ktoré môžete vykonávať v spálni či dokonca na posteli. Čokoľvek si vyberiete, ak si pohyb v skorých ranných hodinách obľúbite, získate tým hlbší spánok v noci.

Cvičenie v skorých ranných hodinách, približne okolo siedmej ráno, má pre človeka z hľadiska kvality spánku veľkú výhodu. Ak sa rozhodnete cvičiť zavčas ráno, budete mať dlhší spánok a hlbšie spánkové cykly.

5. Zlepšíte celkový výkon počas dňa

6. Intenzívny tréning neskoro večer naruší spánok

Šport je síce výborný po každej stránke, no neskorý tréning večer môže vášmu spánkovému rytmu ublížiť. Telo je totiž cvičením nabudené ešte niekoľko hodín. Avšak, vyslovene negatívny vplyv večerného tréningu na spánok zatiaľ nebol vedecky potvrdený. No v prípade, že trpíte zhoršeným zaspávaním a prebúdzaním, skúste presunúť cvičenie skôr na ráno.

Meditácia pred spaním

Ak máte problémy s nočným zaspávaním, nie ste sami. U mnohých ľudí súvisia spánkové ťažkosti so stresom. Je to tak preto, lebo stres môže spôsobiť úzkosť a napätie, takže je ťažké zaspať. Meditácia vám môže pomôcť spať lepšie. Ako relaxačná technika môže upokojiť myseľ a telo a zároveň zvýšiť vnútorný pokoj. Vedci sa čoraz viac zaujímajú o potenciál meditácie ako možnej liečby nespavosti.

Mindfulness a meditácia pomáhajú dosiahnuť uvoľnený stav mysle, ktorý vedie k zaspávaniu. Zatiaľ čo zaspávanie zahŕňa postupné znižovanie vzrušenia a nabudenia, nespavosť sa často definuje ako stav nadmerného vzrušenia. Keď sme v strese, depresii alebo úzkosti, náš mozog zostáva „napätý“ a je pre nás ťažšie zaspať. Stav prijatia a uvedomenia si vyvolaný meditáciou pomáha znižovať psychické ťažkosti a zlepšovať rumináciu (premýšľanie nad negatívnymi vnemami) a reguláciu emócií.

Na biologickej úrovni, meditácia spomaľuje srdcovú frekvenciu a dýchanie a znižuje hladinu kortizolu, stresového hormónu. Presná súhra medzi meditáciou a spánkom sa stále skúma, ale zdá sa, že meditácia vyvoláva trvalé zmeny v mozgu, ktoré môžu spánok ovplyvňovať.

Ak chcete položiť správne základy svojho meditačného sedenia, začnite prípravou pokojného prostredia a nájdením pohodlnej polohy. Ak meditujete pred spaním, môžete do prípravy zahrnúť prezliekanie do pyžama, zhasnutie svetla a lahnutie do postele. Väčšina meditačných metód dáva svojim žiakom pokyny, aby našli bod sústredenia.

Ak ste v meditácii nováčikom, môžete začať tým, že sa porozprávať s licencovaným učiteľom, stiahnete si aplikáciu alebo vyhľadáte online videá, aby ste našli relaxačné cvičenie, ktoré vám vyhovuje.

Druhy meditácie pre lepší spánok

Mindfulness meditácia: Väčšina výskumu meditácie pomáhajúcej pri nespavosti sa uskutočňovala pomocou mindfulness meditácie.
Vedená predstavivosť a hudba: Vedená meditácia pomáhajúca pri nespavosti podporuje relaxáciu tým, že požiada meditujúceho, aby si predstavil sám seba na upokojujúcom mieste, napríklad na bielej piesočnatej pláži alebo v lese.
Body scan meditácia: Pri body scan meditácii majú účastníci pokyn, aby sa zamerali na rôzne časti tela a všímali si akékoľvek pocity bolesti alebo napätia.
Hlboké dýchanie: Hlboké dýchanie pri zapojení bránice sa často používa v kombinácii s inými meditačnými technikami na zvýšenie relaxácie.

Pohybová meditácia ako jóga a tai chi má tiež benefity pre kvalitu spánku.

Ako meditovať pre lepší spánok

Nájdite si pokojné miesto.
Sadnite si alebo ľahnite, podľa toho, čo vám je najpríjemnejšie.
Zatvorte oči a dýchajte pomaly.
Nadychujte a vydychujte zhlboka.
Keď skúšate meditáciu na zlepšenie spánku, buďte trpezliví sami so sebou.
Začnite meditáciou 3 až 5 minút pred spaním. Postupom času pomaly predlžujte čas na 15 až 20 minút.

Vplyv mindfulness na spánok

Vplyv mindfulness na celkovú kvalitu zaspávania a spánku je jedným z často skloňovaných benefitov jeho praktizovania. Mindfulness alebo uvedomovanie si súčasného okamihu kráča ruka v ruke so psychickými aspektami zdravia, čo potvrdil už nejeden výskum.

Psychológia v praxi potvrdzuje, že všímavosť a jej pravidelné trénovanie podporuje upokojenie mozgu a vplýva na hlbší spánok. Precvičovaním všímavosti prostredníctvom rôznych meditačných a pohybových cvičení môžete zabezpečiť lepšie zaspávanie i celkový priebeh vášho spánku. Schopnosť vedieť sa zamerať na to „čo je tu a teraz“ poskytuje pomocnú ruku pri krotení úzkostlivých myšlienok, upokojovaní mysle i podpore dobrého spánku.

Techniky na podporu mindfulness

Cvičenie jogy: Prostredníctvom cvičenia jogy dokážete aktívne rozvíjať svoju schopnosť byť vedomý a zameraný na dianie v prítomnom okamihu.
Meditácia: Jedným zo zaručených tipov, ako možno podporiť mindfulness v našom každodennom živote je pravidelná meditácia.
Meditácia skenovania tela: Technika, ktorá efektívne napomáha k rozvíjaniu všímavosti v našom živote.
Joga Nidra: Považuje sa aj za jogový spánok, počas ktorého sme plne vedomý.
Nočná všímavosť: Tréningom všímavosti sa neustále budete zlepšovať a postupne sa stanete majstrom, ktorý dokáže nasmerovať svoju pozornosť na to, čo sa deje v súčasnosti, namiesto toho, aby ste bdeli a trápili sa tým, čo sa stane v budúcnosti.

Ďalšie tipy pre lepší spánok

Okrem cvičenia a meditácie existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu vášho spánku:

Kofeín: Príjem kofeínu v neskorších častiach dňa môže byť problémom.
Alkohol: Pitie alkoholu sa zdá byť dobrým riešením na zaspávanie, má však presne opačný efekt.
Sledovanie TV v posteli: Sledovaním TV v posteli dávate mozgu podnet udržiavať pozornosť namiesto prípravy na spánok.
Spánkové prostredie: Samotná posteľ a jej okolie sa rovnako podieľa na úspechu zaspať.

Výživové doplnky na podporu spánku

Pre upokojenie organizmu a navodenie spánku môžu slúžiť aj rôzne výživové doplnky. Nemusíte mať obavy, dnes už existujú doplnky na prírodnej báze a také, ktoré nespôsobujú závislosť. Pred začiatkom ich užívania je však vždy potrebné prečítať si príbalový leták a oboznámiť sa s ich dávkovaním.

Bylinné suplementy: Medzi rastliny, ktoré podporujú spánok patrí levanduľa a ginkgo biloba, majú relaxačný efekt na organizmus, vďaka čomu sa vám bude lepšie zaspávať.
Melatonín: Hormón melatonín sa prirodzene nachádza v ľudskom tele a jeho úlohou je dávať mozgu pokyn na spánok. Užívanie melatonínu v podobe suplementu pomáha pri problémoch so zaspávaním.
CBD: Kanabidiol patrí medzi látky prírodného charakteru, ktoré majú upokojujúce a stres redukujúce účinky.
Aminokyseliny: Glycín, L-theanín, tryptofán alebo GABA sú aminokyseliny, ktoré vám môžu pomôcť pri zaspávaní.
Minerály: Medzi minerály, ktoré vplývajú na upokojenie organizmu a zlepšenie kvality spánku môžeme zaradiť horčík, železo a vápnik.

Ako dlhodobý nedostatok spánku ovplyvňuje telo

Spánok pomáha udržiavať naše optimálne zdravie. Pre tých, ktorí pravidelne športujú, sa však stáva kľúčovým pilierom úspechu, či už z hľadiska dosiahnutého výkonu alebo celkového zdravia. Premotivovaný športovec, ktorý podcení spánok a regeneráciu, sa poľahky môže dostať do začarovaného kruhu zranení, chorôb, ktoré znamenajú dlhodobé vylúčenie z tréningového režimu.

Kratší a menej kvalitný spánok je spojený s vyšším rizikom zranení u profesionálnych aj rekreačných športovcov. Cvičenie z nás robí lepších spáčov. Podľa viacerých štúdií, ak dlhodobo spíte menej ako 7 - 8 hodín denne, vaše riziko zranenia sa zvýši.

Spánok je rozhodujúci pre regeneráciu. Spánok ovplyvňuje našu schopnosť rýchlo reagovať, rozhodovať sa a má vplyv aj na rýchlosť či presnosť, s akou vykonávame jednotlivé cviky. Ak prichádzame o tieto schopnosti, sme náchylnejší na zranenia. Aj mierny nedostatok spánku spôsobuje poruchy v kognitívnom a motorickom výkone, zodpovedajúce stavu opitosti.

Fázy spánku

Celý proces spánku nie je iba o zatvorení očí, spánku a opätovnom prebudení. Ľudský mozog prechádza počas spánku cyklami, ktoré majú niekoľko fáz a dejú sa počas nich odlišné veci. Jeden taký cyklus trvá približne 90 minút, a v priebehu 7 až 9-hodinového spánku sa takto zopakuje približne 4 - 6 cyklov.

Počas jedného cyklu sa vystriedajú tri NREM a jedna REM fáza:

NREM (non rapid eye movement) - známa tiež ako non-REM, ide o časť spánkového cyklu pred REM fázou. NREM je rozdelená na 3 fázy, ktoré sa odlišujú podľa hĺbky. Počas NREM fázy zostávajú oči pokojné a telo sa dokáže hýbať.
REM (rapid eye movement) - tvorí približne 25 % celkového spánku, a je to najhlbší stupeň spánku. Telo je počas REM fázy úplne paralyzované a dochádza iba k pohybu očí. V tejto časti dochádza k prenosu informácií z krátkodobej do dlhodobej pamäti.
N1 non-REM (kedysi úroveň 1) - je to najplytšia časť cyklu, trvá približne 7 minút a predstavuje asi 2 - 5% spánkového cyklu, počas N1 dochádza k spomaleniu tepu, pohybu očí a srdcovej aktivity. Je považovaná za prechodné obdobie medzi ospalosťou a bdelosťou.
N2 non-REM (kedysi úroveň 2) - fáza medzi plytkým a hlbokým spánkom, je to najdlhšia časť cyklu, ktorá tvorí približne 45 - 60 %. V tele dochádza k poklesu teploty, uvoľneniu svalov a tepu.
N3 non-REM (kedysi 3 a 4 stupeň) - označované aj ako “delta spánok”. Ide o začiatok hlbokého spánku, kedy dochádza k ďalšiemu zníženiu mozgových vĺn, a v tomto štádiu sa oči a svaly nehýbu. Tento stupeň tvorí približne až 40 % spánku, a počas neho sa regenerujú bunky, tkanivá a svaly, rovnako aj organizmus dopĺňa energiu.
REM - predstavuje 20 - 25 % spánku, počas toho stupňa sa zrýchľuje mozgová aktivita, tep a tiež dýchanie.

7 cvikov na uvoľnenie pred spaním

Na sklonku dňa sa oplatí cielene zastaviť a uvoľniť telo i dušu. Ideálne je cvičenie, ktoré si môžete naplánovať pred spaním. Každý večer sa snažíte vypnúť po dlhom dni, no hlava stále beží na plné obrátky? Telo je unavené, ale myseľ nie a spánok stále neprichádza? Stačí pár minút cieleného cvičenia, ktoré pomôže, aby ste sa uvoľnili.

Aj miernym večerným cvičením, dokážete znížiť stres, uvoľniť stuhnuté svaly a pripraviť telo na kvalitný spánok. Nasledujúcich sedem cvikov vám môže priniesť vytúžené uvoľnenie. Ide o jemné pozície, ktoré si doprajte 10 až 20 minút pred spánkom. Dôležité je, aby sa dýchanie spomalilo a telo sa už neprehrievalo ani nenamáhalo. V záverečných pozíciách vydržte desať hlbokých nádychov.

V stoji mierne roznožte. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu prejdite do hlbokého predklonu. Ruky môžete položiť na zem, ale ak máte menší rozsah pohybu, zastavte sa tam, kde vám to telo dovolí. V predklone sa snažte uvoľniť chrbát i paže. Nezadržiavajte dych, pravidelne dýchajte.
V ľahu na bruchu roznožte na šírku bokov, čelo položte na zem. Potom pokrčte ruky, dlane smerujú nadol, predlaktia sa dotýkajú podlahy, zhlboka sa nadýchnite, vystrite ruky a zdvihnite zo zeme hrudník i spodnú časť brucha. Hlavu mierne zakloňte.
Posaďte sa a vystrite nohy, kolená nemusia byť prepnuté. Nadýchnite sa a s výdychom sa predkloňte. Čelo nechajte klesnúť na stehná. Ak je vám to pohodlnejšie, položte si na chodidlá menší vankúš a položte naň hlavu. Snažte sa uvoľniť celé telo.
V ľahu na chrbte roznožte na šírku bokov, potom pokrčte nohy, päty dajte pod kolená, ruky smerujú k pätám. Rukami a chodidlami sa vedome zaprite o podlahu a s nádychom zdvihnite panvu nahor.
Ľahnite si na chrbát, rozpažte. Potom zdvihnite pokrčenú pravú nohu, jej koleno chyťte ľavou rukou. S výdychom vytočte hlavu doprava a pokrčenú nohu doľava. V krajnej pozícii pohyb zastavte. Potom cvičte na druhú stranu.
Kľaknite si na podlahu, s výdychom sa predkloňte a položte hrudník na stehná. Ruky položte voľne popri tele, dlane vytočte nahor, prsty smerujú vzad. Snažte sa uvoľniť celé telo, vrátane chrbta. Čelo položte na zem, pomôcť si môžete aj menším vankúšikom. V pozícii pravidelne dýchajte.
Ľahnite si na chrbát. Kolená pritiahnite k hrudníku a zhlboka sa nadýchnite. S výdychom nohy vystrite. Roznožte na šírku bokov. Uvoľnite spodnú časť chrbta, nemali by ste cítiť žiadnu bolesť ani napätie. Ruky položte voľne, dlane vytočte nahor.

tags: #cviky #pred #spanim #v #posteli