Čo robiť, keď sa bojím spať: Tipy a triky pre pokojný spánok

Vedeli ste, že viac ako 30 % Slovákov má v súčasnosti problémy so spánkom? Poruchy spánku sa môžu prejavovať rôznymi spôsobmi, najčastejšie v podobe ťažkostí so zaspávaním, skorého ranného prebúdzania alebo opakovaného budenia počas noci. Aj vy bojujete s nespavosťou? Nespavosť alebo insomnia je najčastejšou poruchou spánku a existuje mnoho možných príčin. Kvalita spánku má zásadný vplyv na kvalitu nášho každodenného života. Aj vy budete určite súhlasiť s tým, že po prebdenej noci a prehadzovaní sa cítite, že vám počas dňa chýba energia.

Prečo sa bojíme spať?

Strach patrí medzi prirodzené emócie. Pokiaľ dostanete z niečoho strach, vaše telo začne okamžite pracovať rýchlejšie. Búši vám srdce, zviera žalúdok alebo nedokážete absolútne udržať pozornosť. V psychologických knihách je úzkosť definovaná ako „chorobný strach z ničoho“. Patrí medzi najčastejšie duševné poruchy dnešnej doby. Treba si uvedomiť, že strach nám už od nepamäti pomáha prežiť. Patrí k jedným z najsilnejších emócií a ovplyvňuje naše telo aj myseľ.

Čo sa deje v našej hlave pred dôležitým dňom?

1. Začína to potrebou kontroly - chceme prebrať kontrolu nad spánkom.
2. Tlak spôsobuje odpor: Ako zaspať? Zbavte sa ho.
3. Myseľ vám vytvára katastrofické scenáre.
4. Začínate sa cykliť a neviete ako zaspať.

TIP: Nespavosť môže spôsobovať aj nevhodne vybavené lôžko. Pokiaľ zažijeme niekoľko bezsenných nocí, je prirodzené, že začneme mať už v podvečer obavy, že sa táto nepríjemná situácia bude opäť opakovať. Reťazce úzkostných myšlienok sa potom týkajú všetkých možných problémov, ktoré nastanú, pokiaľ naše telo a mozog nezíska tak potrebnú energiu. Premýšľame nad tým, ako budeme nevýkonní, podráždení či nesústredení a aké možné negatívne následky so sebou tento stav prinesie. Naše telo vníma stav ohrozenia a po fyziologickej stránke opäť aktivuje prirodzenú obrannú reakciu, teda stav stresovej pohotovosti. Trpíme tzv.

Ako zaspať, keď to nejde?

Čo robiť, ak nemôžete zaspať, aj keď ste unavení? Telo oveľa ľahšie zaspáva, keď je v pokoji. Veľmi účinné sú aj dychové cvičenia, môžete vyskúšať napríklad cvičenie 4 - 7 - 8, ktoré pozostáva z nádychu na 4 sekundy, zadržania dychu na 7 sekúnd a výdychu na 8 sekúnd. Jedným zo spôsobov relaxácie je teplý kúpeľ. Vedeli ste, že mlieko obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá podporuje regeneráciu a spánok? Pozitívne účinky mlieka môžete podporiť lyžicou medu.

Čo by ste mali o spánku vedieť: Ako zaspať aj počas stresu

Ako si nastaviť správny mindset na pokojný spánok pred dôležitým dňom? Ako zaspať vždy a všade? Zásadné pravdy o spánku:

1. Prijmite, že dokonalý spánok nie je podmienkou úspechu.
2. Uvoľnite potrebu kontroly: Nerozmýšľajte nad tým, ako zaspať.
3. Zamerajte sa na prítomnosť, nie na zajtrajšok alebo na to, ako zaspať.
4. Minimalizujte katastrofické scenáre.

Ako zlepšiť spánkovú hygienu

Pre kvalitu spánku je dôležité nielen to, čo robíme pred spaním, ale aj to, kde spíme. Vaša spálňa by mala byť miestom pokoja, relaxácie a maximálneho pohodlia.

• Posteľ a matrac: Základom každej spálne je kvalitná posteľ a matrac, ktorý nie je ani príliš tvrdý, ani príliš mäkký a má veľkosť, ktorá vám vyhovuje. Nevhodne zvolený matrac môže mať za následok silné bolesti hlavy a chrbta, ako aj časté nočné budenie.
• Vankúš a posteľná bielizeň: Nesprávne zvolené vankúše môžu tiež viesť ku každodenným bolestiam hlavy.
• Tma: Najúčinnejším signálom pre náš cirkadiánny rytmus, ktorý pomáha regulovať spánok, je svetlo.
• Ticho: Vonkajší hluk môže, samozrejme, tiež viesť k častému prebúdzaniu.
• Vôňa: Správna vôňa vám môže pomôcť ľahšie zaspať.

Čo robiť, ak sa necítite dobre

Niektorí ľudia majú príliš ľahký spánok a niekoľkokrát počas noci sa prebudia. Iní zasa nemôžu dospať, budia sa príliš skoro a sú počas dňa unavení. Príčina týchto stavov môže byť aj organického pôvodu. Najčastejšia porucha spánku má však psychologický alebo presnejšie povedané psycho-fyziologický pôvod a jej prejavom je neschopnosť včas zaspať. Nedostatok spánku zásadne ovplyvňuje kvalitu nášho života.

Ako sa upokojiť v strese

1. Pohyb: Ak ste vystresovaní, môže vám pomôcť aktívne, aeróbne rozhýbanie tela.
2. Strava: Snažte sa vyhnúť veľkému množstvu spracovaných potravín a pridanému cukru. Zvýšte konzumáciu plnohodnotných potravín s dostatkom živín.
3. Obmedzte čas pred obrazovkou: Snažte sa postupne znižovať tzv. screen time, teda čas, počas ktorého ste pred obrazovkou.
4. Starostlivosť o seba samého: Vyhradenie času na starostlivosť o telo i dušu môže pomôcť znížiť hladinu stresu.
5. Obmedzte kofeín: Väčšie množstvo kofeínu môže zvyšovať stres a úzkosť.
6. Vytvorte si zdravé hranice: Tým, že odmietnete brať na seba viac, než môžete zvládnuť, prevezmete kontrolu nad svojím osobným životom a ochránite tak svoje duševné zdravie.
7. Joga: Pomáha znižovať hladinu stresových hormónov, krvný tlak a srdcovú frekvenciu.
8. Ľudský dotyk: Môže mať upokojujúci účinok a pomáha lepšie zvládať stres.
9. Buďte vďační: Skúste si každý večer povedať 5 vecí, za ktoré ste vďační.

Spánková hygiena a rady, čo (ne)pomáhajú

Tí, ktorí hľadajú riešenia na svoju nespavosť na internete, natrafia na články o „zázračných“ výživových doplnkoch či o spánkovej hygiene. Dozvedia sa, že dobrému spánku neprospieva kofeín, nikotín, ťažké jedlá ani čas strávený pred displejmi. Pomôže vyvetrať a znížiť teplotu v miestnosti, ale aj horúci kúpeľ, medovkový čaj či „rátať ovečky“.

Aj keď spánková hygiena je nepochybne dôležitá, tieto rady sú určené najmä bežným ľuďom, pre ktorých nie je relax a spánok dostatočnou prioritou. „Zdravému človeku tieto opatrenia pomôžu, nespavcovi málo alebo vôbec nie. Navyše sa pri každom prečítaní dozvie o zdravotných následkoch nespavosti. A špirála úzkosti sa opäť roztočí,“ hovorí zo skúsenosti Jana.

Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT)

KTB liečba nespavosti stojí najmä na princípe, že nespavosť udržuje naša aktívna pozornosť. Snaha vyspať sa má práve opačný efekt. Naopak, keď spánok „prestaneme riešiť“, môže ľahšie prísť sám.

Medzi princípy KBT patrí:

• Nespavosti už neuhýba: Nebude meniť program, ani keď sa dnes nevyspí.
• Obmedzenie času stráveného v posteli: Na päť a pol až sedem hodín - podľa toho, ako sa cíti.
• Kontrola stimulov: Keď v noci nemôže zaspať, tak vstane a začne robiť niečo príjemné: vezme si obľúbený seriál či knihu.

Prostredníctvom kognitívno-behaviorálnej terapie pomáha klientom s nespavosťou aj Viera Páleníková. Účinnou metódou je obmedzenie času, ktorý klient v posteli strávi: s terapeutom si dohodne fixný čas vstávania, celkový čas spánku a podľa toho aj čas zaspávania.

Dôležitým návykom je aj odísť z postele vždy, keď nevieme zaspať. Ak sa prevaľujeme už viac ako pätnásť či dvadsať minút, radšej sa začnime venovať príjemnej aktivite, až kým nepríde ospalosť. Táto činnosť však nesmie byť zaujímavá až príliš - potrebujeme zachytiť príchod únavy a signál ísť sa znova uložiť.

Platforma European Insomnia Network, ktorá prepája európskych odborníkov na výskum aj liečenie nespavosti, považuje komplexný prístup prostredníctvom KBT za najefektívnejšiu metódu pri liečbe chronickej nespavosti.

Tabuľka: Tipy pre lepší spánok

tags: #moze #mi #niekto #pri #spani #stat