Tuk má v našej spoločnosti zlú povesť, avšak nie všetko, čo obsahuje tuk, je rovnako nezdravé. Mnohé tučné potraviny sú zdrojom dôležitých živín. Existujú nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny, pričom obe sú pre telo veľmi dôležité.
Mastné kyseliny sú základnou zložkou tukov. Ide o karboxylové kyseliny s 4-26 uhlíkmi. Väčšinou majú párny počet uhlíkových atómov. Existujú voľné mastné kyseliny alebo sú súčasťou lipidov. Mastné kyseliny je možné deliť podľa rôznych kritérií, ktorými môžu byť nasýtenie alebo dĺžka reťazca.
Nenasýtené tuky majú povesť látok prospešných pre zdravie srdca. Naše telo totiž nenasýtené mastné kyseliny potrebuje na správnu funkciu. Nenasýtené mastné kyseliny sú bohaté na vitamíny a minerály a radia sa ku zdravým tukom.
Opakom sú nasýtené mastné kyseliny, ktoré telo dokáže využiť oveľa horšie. Tieto mastné kyseliny navyše majú tendenciu sa ukladať ako tukové zásoby, ktoré sú pre telo nežiaduce. Ide väčšinou o nezdravé tuky. Napriek tomu však stačí ich konzumovať v malom množstve. Problém totiž býva hlavne v ich prijímanom množstve. Nasýtené mastné kyseliny nájdeme hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu ako je maslo, masť, tučné mäso, údeniny alebo tučné mliečne výrobky. Môžu sa však vyskytovať aj v rastlinných tukoch.
Medzi najdôležitejšie nenasýtené mastné kyseliny patrí omega 3 a 6. Omega-3 mastné kyseliny patrí medzi esenciálne mastné kyseliny a nemali by chýbať v našom jedálničku.
Omega-3 je dôležitá najmä pre športovcov. Tieto živiny sú totiž spájané s fungovaním pohybového aparátu. Látky sú dôležité aj v tehotenstve, kedy prispievajú k správnemu vývoju mozgu u nenarodených detí. Priaznivý vplyv majú aj na dojčatá a ich vývoj zraku. Všetkým potom omega-3 mastné kyseliny pomáhajú so sústredením, učením a pamäťou.
Je však dôležité rozlišovať aký podiel tukov výrobky obsahujú a aká je výživová hodnota.
Pozrime sa na niektoré z najlepších zdrojov nenasýtených mastných kyselín:
1. Olivový olej
Mnohé štúdie preukázali, že olivový olej znižuje riziko srdcových ochorení, rakoviny a cukrovky. Hovorí sa tiež, že spomaľuje proces starnutia. Napriek všetkým pozitívam buďte pri jeho konzumácii opatrní, pretože jedna polievková lyžica olivového oleja obsahuje 120 kalórií.
2. Olivy
Aj v čistej forme dokážu olivy veľa, pozostávajú však "len" z približne 88 percent tuku. Čierne alebo zelené - na tom nezáleží.
3. Tučné ryby (Losos, Makrela, Sleď, Tuniak)
LOSOS S BRAMBORAMI, VÝBORNÝ A JEDNODUCHÝ RECEPT! ZVLÁDNE KAŽDÝ! Lahodný TV
Je všeobecne známe, že ryby obsahujú dôležité omega-3 mastné kyseliny. Skvelým zdrojom sú ryby, hlavne tie tučné ako je losos, tuniak, makrela, sardinky, sleď. Na tuky je bohatý najmä losos - pôsobí protizápalovo, má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a znižuje hladinu cholesterolu. Losos obsahuje 57 % tuku, za ním nasleduje makrela s 52 % a sleď a treska so 47 %.
4. Avokádo
Avokádo obsahuje 77 % tuku. To je pomerne veľa, ale v tomto módnom ovocí sa nachádzajú aj dôležité živiny. Avokádo obsahuje veľa nenasýtených mastných kyselín; znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi.
5. Vajcia
Ak budete na raňajky jesť vajcia, budete sa dlhšie cítiť sýti a vyhnete sa návalom hladu. Hoci vajcia obsahujú 63 percent tuku, pomáhajú chudnúť a sú zdravé.
6. Orechy (Pekanové orechy, Vlašské orechy)
Najlepšia prírodná desiata medzi jedlami: oriešky. Každé sústo je náložou energie pozostávajúcej z cenných živín, ako sú aminokyseliny alebo vitamín E, vláknina a bielkoviny. Pekanové orechy sú najtučnejšie zo svojho druhu, obsahujú 93 % tuku. Omega-3 mastné kyseliny sú však aj vo vajciach a vlašských orieškoch.
7. Kokosový olej
Tuk vo svojej najčistejšej forme: Podobne ako jeho kolega olivový olej, aj kokosový olej obsahuje 100 percent tuku. Tekutá forma má približne rovnaké zdraviu prospešné aspekty ako samotný kokosový orech.
8. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda s 85-percentným obsahom kakaa obsahuje 82 % tuku, ale má aj vysoký obsah železa, horčíka, medi a mangánu. Náš sladký hriech je teda veľmi zdravý, čo už dokázali mnohé štúdie. Obsah kakaa je tu veľmi dôležitý. Prečo nám tak chutí čokoláda?
9. Grécky jogurt
Väčšina tuku v gréckom jogurte je nenasýtená, ale obsahuje aj niektoré trans-tuky, ktoré sú vo všeobecnosti zdraviu škodlivé. To však nie je prípad transmastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v jogurte, pretože nie sú ľudského pôvodu, ale vznikajú prirodzene.
10. Sójové bôby
Sójové bôby sú jedným z mála druhov fazule, ktoré sú bohaté na bielkoviny a obsahujú cenné mastné kyseliny. Vďaka tomu sú vhodnou náhradou mäsa pre vegetariánov a vegánov.
11. Syr
Syr je tiež cenným zdrojom bielkovín, a preto je vhodnou potravinou pre ľudí, ktorí nejedia mäso. Má skvelú chuť, hodí sa do všetkých jedál a navyše má obrovské benefity pre naše zdravie.
Pre lepšiu orientáciu uvádzame tabuľku s obsahom tuku v spomínaných potravinách:
| Potravina | Obsah tuku |
|---|---|
| Olivový olej | 100% |
| Kokosový olej | 100% |
| Pekanové orechy | 93% |
| Olivy | 88% |
| Tmavá čokoláda (85% kakao) | 82% |
| Avokádo | 77% |
| Vajcia | 63% |
| Losos | 57% |
| Makrela | 52% |
| Sleď a treska | 47% |