Či už sa na vianočné sviatky tešíte od leta, alebo ste ešte nezačali nakupovať darčeky, na jednom sa asi všetci zhodneme - ide o dni plné výborného a nie práve zdravého jedla a pitia, ktorému je také ťažké odolať. Kilá navyše pritom nie sú práve tým, čo by si človek prial nájsť pod stromčekom. Používame cookies, aby sme Vám umožnili pohodlné prehliadanie webu a vďaka analýze prevádzky webu neustále zlepšovali jeho funkcie, výkon a použiteľnosť.
Ako na to, aby ste si Vianoce užili bez zbytočného priberania?
Cez Vianoce mnohí porušia všetky dobré predsavzatia v životospráve. Po stresujúcich dňoch plných povinností sú vianočné sviatky časom na oddych, kedy často viac konzumujeme rôzne sladkosti, koláče, ako aj mastnejšie jedlá. Treba však aj počas sviatkov myslieť na to, že ak trpíte chronickými ťažkosťami s trávením, s vysokým krvným tlakom, máte vysoké hodnoty cholesterolu, cukrovku, či problémy so srdcom, môžete si Vianoce pokaziť a namiesto oddychu sa trápiť so žlčníkovým záchvatom alebo pokazeným žalúdkom.
Zabudnite na prísne obmedzenia, ale s mierou
Zabudnite na svoj plán vzdať sa počas sviatkov všetkých svojich obľúbených jedál len preto, aby ste ušetrili kalórie a predišli výčitkám - Vianoce by ste si veľmi neužili, závistivo pokukovali po ostatných a skôr alebo neskôr by vaša vôľa aj tak nevydržala a pocit previnenia by bol len ťaživejší. Nevzdávajte sa celých pokrmov, len si ich doprajte v skromnejších porciách. Zážitok z jedla nie je o kvantite, ale o kvalite. Napríklad ak sa na vyprážaného kapra tešíte celý rok, určite vás uspokoja aj dva kúsky namiesto obvyklých štyroch, rovnako tak je to aj so zemiakovým šalátom alebo cukrovinkami.
Sústredenie sa na jedlo
Keď pred vami na stole pristane plný tanier jedla, zatiaľ čo na pozadí beží televízia, vy ste zabraní do hovoru a viete, že za hodinu musíte vyraziť na stanicu privítať návštevu, je naozaj ťažké sústrediť sa na to, akým spôsobom jete. Pokiaľ sa nezariadime inak, sviatky skrátka bývajú uponáhľané a máme tendenciu robiť viac vecí naraz, čo sa bohužiaľ dotýka aj stravovania. Skúste sa preto čo najviac oslobodiť od všetkého, čo by vás počas stolovania mohlo rozptyľovať - vypnite televíziu, odložte telefón a na chvíľu neuvažujte, čo vám zostáva odškrtnúť zo zoznamu úloh. Než uchopíte príbor, upokojte sa, jedzte pomaly, snažte sa vnímať chuť, vôňu aj štruktúru pokrmu a každé sústo starostlivo žujte.
Plnohodnotné suroviny
Univerzálna rada, ktorá sa dá aplikovať v priebehu celého roka a cez Vianoce o to viac. Dobre vieme, že mnohé spracované potraviny môžu so sviatočnými prípravami pomôcť a ušetriť nejaký ten čas, na druhej strane znamenajú nadbytok cukru, nezdravých tukov a množstvo éčok v zložení. Skúste sa preto zamerať na plnohodnotné suroviny, z ktorých si štedrovečernú večeru alebo pečivo pripravíte sami. Budete tak presne vedieť, na čom si pochutnávate a bude jednoduchšie strážiť si príjem kalórií aj konkrétnych živín.
Nezabúdajte na bielkoviny a vlákninu
Sviatočné jedlá určite nepostrádajú sacharidy a tuky, ale to isté sa bohužiaľ nedá povedať o bielkovinách, ktoré na tanieri citeľne chýbajú. Tým, že proteíny podporujú pocit sýtosti a znižujú chuť do jedla, automaticky umožňujú znížiť aj celkový počet kalórií prijatých počas dňa. Podobne dôležitá je aj vláknina, ktorá tiež pomerne efektívne navodzuje pocit sýtosti a je dôležitá pre správne zažívanie.
Pohyb aj počas sviatkov
Tiež sa tešíte, až sa s príchodom sviatkov zababušíte do mäkkej deky a užijete si poriadnu dávku rozprávok a filmov? Vieme to všetci, Vianoce práve nie sú sviatky pohybu av spojení so všadeprítomným jedlom a pitím ide o celkom nebezpečnú kombináciu. Pritom stačí ukrojiť len malú časť vášho dňa a môžete predísť pasivite aj kilogramom navyše. Nemusíte sa zároveň báť, že by ste mali na výber iba z obvyklých a tak trochu povinných zimných aktivít. Nie je teda potrebné mazať bežky ani hľadať korčule, pokiaľ sa vám nechce. Vítané sú napríklad svižné prechádzky všetkého druhu, či už ako forma relaxácie po náročnom obede, na návštevu alebo napríklad do obchodu miestami cesty autom. Vyskúšať môžete aj jogu, ktorá dáva priestor na upokojenie či krátke cvičenie s vlastnou váhou.
Dobré jedlá a pohoda počas vianočných sviatkov môže byť príležitosťou pre pravidelnú prechádzku. Práve pohyb, ktorý si doprajete, vyváži sviatočné hodovanie a budete sa cítiť lepšie. Hodinku na prechádzku počas voľných dní si určite nájdete, či už je alebo nie je vonku nasnežené. Nenechajte sa odradiť chladným počasím. Počas chôdze môžete na niekoľko minúť striedať aj ľahký beh prípadne strečing a ponaťahovať si chrbticu.
Raňajky sú základ
Nie, zvyšok zemiakového šalátu ani vanilkové rohlíčky sa za raňajky počítať nedajú, aspoň teda nie za tú poriadnu, ktorá vám dodá energiu a zasýti. Ideálne raňajky by mali obsahovať najmä kvalitné bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré telo dlhšie trávia, čo okrem iného prispieva k pocitu sýtosti. Ak si hovoríte, či sú raňajky naozaj také zásadné, potom by ste mali vedieť, že prispieva k naštartovaniu metabolizmu a účinnému spaľovaniu kalórií, dokáže mierniť maškrtenie a riziko prejedania v priebehu dňa a dokonca prispieva k psychickej pohode.
Nezabúdajte na pitný režim
Náš mozog dokáže zameniť smäd za hlad. Čo z toho plynie? Strážte si pitný režim a pravidelne dopĺňajte tekutiny (v priemere asi 2 litre denne). Možno vás prekvapí, koľko kalórií alkohol vlastne obsahuje a že je naozaj rozdiel, či si dáte dva alebo tri poháre vína, o obľúbenom vaječnom koňaku, ktorý by sa dal usrkávať celý deň ani nehovoriac. Spomínaný polliter dvanástky tak dodá vášmu telu o niečo viac energie ako 100 g zemiakového šalátu s majonézou (100 g = 880 kJ). Túto matematiku pochopí každý. Okrem množstva prázdnych kalórií príliš nepomáha ani to, že alkohol podnecuje chuť do jedla.
Ochutnávajte s mierou
Dobre vieme, že správny kuchár musí svoj výtvor ochutnať ešte pred servírovaním. Na tom nie je nič zlé, len myslite na to, že naozaj stačí iba jedna lyžička a jedno sústo. Aj keď ochutnávanie môže pôsobiť nevinne, stále ide o kalórie navyše, s ktorými nie každý počíta.
Zdravšie recepty
Skúšali ste niekedy zemiakový šalát bez majonézy? Pokiaľ nie, možno by ste ho mohli ochutnať tento rok. Veríme, že budete prekvapení, ako skvele chutia tradičné recepty upravené do ľahšej a výživnejšej podoby. Tak napríklad do spomínaného zemiakového šalátu môžete namiesto majonézy pridať jogurt aj viac zeleniny na úkor zemiakov. Podobne triezvo sa dá pristupovať aj k cukrovinkám, kedy môžete nahradiť pšeničnú múku, biely rafinovaný cukor aj marmelády plné pridaného cukru.
Vyskúšajte vianočného menu s inými surovinami. Okrem zdravej miery v konzumovaní lahôdok prospeje žalúdku aj ich zdravšia príprava. Rybu, alebo iné druhy mäsa nemusíte vyprážať, skúste napríklad dusenie, či prípravu na pare a zemiakový šalát zahustite namiesto majonézy bielym jogurtom. Pri pečení koláčov môžete vymeniť bielu múku za celozrnnú, pridať menej cukru, alebo ho nahradiť medom, prípadne do koláčov pridajte prirodzene sušené ovocie. Oriešky a semienka neopražte, pridajte ich do cesta surové.
Ak si predsa len doprajete vysmážané jedlo, tak potravinu nepreprážajte do tmava, ale smažte ju radšej pomalšie, na nižšej teplote a iba do svetlo zlatista.
Čo odporúča Úrad verejného zdravotníctva SR?
- Neprejedajte sa
- Dodržiavajte pestrosť stravy a doprajte si popri ťažších jedlách aj dostatok zeleniny a ovocia.
- Zachovajte striedmosť aj pri popíjaní alkoholu.
Denný príjem kalórií podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia):
- muži: 2500 kcal (10 500 kJ)
- ženy: 2000 kcal (8400 kJ)
Ako si užiť vianočné mlsanie a nepribrať?
Keď to v celej domácnosti rozvoniava od sladkých medovníčkov, najrôznejších koláčikov a čokolády, vtedy sú Vianoce už naozaj za dverami. Nikto vám nezakazuje dať si ten povestný koláčik od babičky, na ktorý sa celý rok tak strašne tešíte. Pokojne si ho doprajte, ale jeden a nie 8.
„Koláčiky si dajte napríklad miesto desiaty, no nenajedzte sa z nich. Nezobkajte ich celý deň, dajte si jeden či dva ku káve a stačí. Potom ich odložte späť do chladničky, aby vás nelákali. Takto ľahko udržíte svoje kilá pod kontrolou,“ odporúča na úvod riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Začnite jemne
Máte chuť napiecť si tradičné dobroty chutne a pritom zdravo a bez výčitiek? Asi rozmýšľate nad zmenou bielej múky za špaldovú či mandľovú, biely cukor za hnedý či med, maslo za kokosový olej. Zväčša sa aj snaha cení, no v tomto prípade, si veľmi nepomôžete. Koláčiky možno budú chutné, no zdravšie ani nie.
A nezabudnite na fakt, že od takýchto koláčikov určite neschudnete, pretože aj oni sú plné kalórií. „Zámena ingrediencií v rámci rovnakej potravinovej skupiny nemusí znamenať menej kalórií. A preto ani „zdravý koláčik“ nemusí byť vždy diétny. Často sa stáva, že je naopak kalorickejší ako tradičný. Stačí ak si porovnáme energetické hodnoty použitých surovín,“hovorí odborníčka na zdravé stravovanie.
Napríklad:
- Špaldová múka, považovaná za „zdravšiu“, má v porovnaní s pšeničnou múkou na 100 gramov len o 30 kJ menej.
- Celozrnná špaldová múka, má v porovnaní s bežnou múkouna 100 gramov o 174 kJ viac a mandľová dokonca až o 933 kJ viac!
- Hnedý cukor v porovnaní s bielym, má na 100 gramov menej asi o 60 kJ, čo je vo vzťahu k celkovému dennému príjmu energie zanedbateľné.
- Kokosový olej obsahuje na 100 g 3 600 kJ a 100 gramov masla 3 000 kJ.
Ako teda upiecť koláč, po ktorom sa nepriberá?
Podľa Skybovej je najrozumnejším riešením upraviť si recept. Znížiť musíte množstvo surovín, ktoré koláčikom dodávajú najviac energie, a to je: cukor, tuk, vajcia, šľahačka, čokoláda, orechy a sušené ovocie.
Tipy na úpravu receptov:
- Vajcia: Menej vajec v recepte (napr. o 1-2) nahraďte 2 polievkovými lyžicami vlažnej vody. Koláč nepotierajte rozšľahaným vajcom, ale len vodou.
- Múka: Rozdiel medzi bielou „nezdravou“ a takzvanými „zdravými“ obilnými múkami je v obsahu energie a živín minimálny. Mandľová, kokosová, gaštanová alebo sójová múka sú oveľa kalorickejšie.
- Cukor a tuk: Znížte množstvo cukru a tuku o 1/3.
Pozor na teplotu
Ak to s teplotou preženiete, tak aj v koláčoch vám môžu vznikať toxické látky, a to nechcete.
„Ide o bod zadymenia tukov. Je to teplota, pri ktorej začne tuk dymiť a jeho chemická štruktúra sa začína narúšať. Keď tuk začne dymiť, začína strácať časť svojej nutričnej hodnoty a jedlo môže mať nepríjemnú chuť. Čo je ale podstatnejšie, začnú sa tvoriť toxíny.
Hodnoty bodu zadymenia:
- repkový olej : stabilný do 230 ° C
- avokádový olej : stabilný do 270 ° C
- ghee maslo : stabilné do 250 ° C
- kokosový tuk : 232 ° C
- masť (husacia, kačacia, bravčová) : 188 ° C
Treba však dbať aj na to, a to hlavne pri výbere rastlinných olejov, aby to neboli za „studena lisované” oleje. Tie sú vhodné len na studenú kuchyňu.
Kalorický deficit a ako ho dosiahnuť?
Kalória (kcal) je merná jednotka energie, ktorú naše telo získava z potravy. Ak konzumujeme viac kalórií, ako naše telo potrebuje, prebytok energie sa ukladá vo forme tuku. Naopak, ak konzumujeme menej kalórií, než telo potrebuje, začne telo spaľovať uložené tuky na získanie potrebnej energie, čo vedie k úbytku hmotnosti.
Čo je to kalorický deficit?
Kalorický deficit nastáva, keď konzumujeme menej kalórií, než naše telo potrebuje na udržanie súčasnej hmotnosti. Tento stav prinúti telo spaľovať uložené tuky na energiu, čo vedie k úbytku hmotnosti.
Kalorický deficit vzniká vtedy, keď je váš príjem kalórií nižší ako váš TDEE (celkový denný energetický výdaj).
Ako dosiahnuť kalorický deficit?
Dosiahnutie kalorického deficitu sa dá dosiahnuť dvoma hlavnými spôsobmi a optimálny prístup zahŕňa kombináciu oboch pre udržateľné a zdravé chudnutie.
- Zníženie príjmu kalórií: Znížte príjem kalórií prostredníctvom stravy.
- Zvýšenie energetického výdaja: Zvýšte svoj energetický výdaj prostredníctvom fyzickej aktivity.
Ako správne vypočítať kalorický deficit?
Správny výpočet kalorického deficitu začína určením vášho BMR (bazálny metabolizmus) a denného kalorického výdaja. Po určení týchto hodnôt môžete stanoviť optimálny kalorický deficit, ktorý by mal byť medzi 500 až 1000 kalóriami denne pre bezpečné chudnutie.
Príklad:
Ak váš TDEE je 2500 kalórií a chcete dosiahnuť deficit 500 kalórií denne, váš cieľový denný príjem kalórií bude:
Denný príjem kalórií = TDEE - kalorický deficit = 2500 - 500 = 2000
Aký veľký kalorický deficit je bezpečný?
Bezpečný kalorický deficit je taký, ktorý vám umožní schudnúť postupne a bez zdravotných rizík. Neodporúča sa vyššia hodnota kalorického deficitu ako 500-1000 kcal denne.
Ako dlho udržiavať kalorický deficit?
Chudnutie by malo byť súčasťou dlhodobého zdravého životného štýlu. Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti je dôležité zamerať sa na udržanie hmotnosti pomocou vyváženej stravy a pravidelnej fyzickej aktivity.
Čomu sa vyhnúť pri kalorickom deficite?
- Ignorovanie makroživín - zameranie sa výhradne na kalórie bez ohľadu na správne rozloženie bielkovín, tukov a sacharidov môže viesť k nedostatku dôležitých živín a zhoršeniu celkovej výživy.
Ako stráviť sviatky bez toho, aby ste pribrali čo i len kilo
Ako si nastaviť jedálniček?
Bielkovinám by ste mali venovať mimoriadnu pozornosť, či už chcete naberať svaly alebo chudnúť. Nielenže sú nevyhnutné na budovanie svalovej hmoty, ale tiež významne prispievajú k úbytku hmotnosti a pomáhajú s regeneráciou po tréningu.
Mnoho ľudí má zbytočný strach zo sacharidov. Pravdou je, že sacharidy tvoria významnú časť nášho denného príjmu, a to oprávnene. Sacharidy nie sú príčinou priberania; problémom je nadmerný celkový príjem energie, ktorú nedokážeme spáliť.
Tuky sú okrem iného kľúčové pre udržiavanie hormonálnej rovnováhy v tele, a hoci sa to na prvý pohľad nezdá, ich nedostatok môže spôsobiť vážne problémy.
Odporúčaný príjem makroživín:
- Bielkoviny: Dostatok pre budovanie svalovej hmoty a regeneráciu.
- Sacharidy: Muži by mali pri chudnutí prijať aspoň 3 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, zatiaľ čo pri priberaní môžu ich príjem zvýšiť na 4 gramy.
- Tuky: Muži aj ženy by mali denne prijať približne 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti.
