Strava pre tehotné ženy: Čo jesť pre zdravie a pohodu

Táto téma zaujíma nielen tehotné ženy, ale aj tie, ktoré svoje tehotenstvo ešte len plánujú. Výživa pred a po gravidite môže mať totiž výrazný vplyv na dlhodobé zdravie dieťaťa aj matky. Jej potenciálny vplyv je práve v tomto období oveľa väčší ako v hocijakej inej fáze života. Nedostatočná výživa môže viesť nielen k tehotenským komplikáciám, ale v neposlednom rade spomaliť rast plodu alebo narušiť vývin kognitívnych funkcií u dieťaťa.

Základné princípy stravovania v tehotenstve

Počas tehotenstva je úplne normálne pociťovať o niečo väčší hlad, ale to hneď neznamená, že musíte začať jesť za dvoch. Práve naopak, ako uvádza Britská dietetická spoločnosť, množstvo energie, ktoré potrebujete v tehotenstve prijať, závisí od vášho indexu telesnej hmotnosti (BMI), ktorý ste mali na začiatku tehotenstva. Ak ste sa teda pohybovali v rozmedzí zdravého BMI (18,5 - 24,5) a zoberieme do úvahy, že priemerný dospelý človek potrebuje okolo 1 900 - 2 000 kcal denne, tak by sa vaša energetická potreba postupom času mala počas tehotenstva zvýšiť v priemere len okolo 300 kcal na deň.

Strava počas tehotenstva by mala obsahovať dostatok stavebných, energetických a ochranných látok. Každý deň zjedzte aspoň 5 porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny, najmä kvôli obsahu dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a môže tak pomôcť predchádzať zápche. Takmer tretinu denného príjmu by mali tvoriť komplexné sacharidy ako zemiaky, ryža či cestoviny.

Základom stravovania v tehotenstve by mali byť aj bielkoviny, ktoré predstavujú zdroj dôležitých stavebných látok. Je vhodné kombinovať živočíšne ako aj rastlinné zdroje (strukoviny, oriešky, tofu). Pri konzumácii rýb, mäsa či vajíčok však treba v strave tehotnej ženy dbať na určité pravidlá:

• a, Úplne sa vyhýbať pečeni a výrobkom z nej - napr. paštéty, ktoré kvôli vysokej koncentrácii vitamínu A môžu ublížiť nenarodenému dieťaťu.
• b, Nekonzumovať surové alebo čiastočne uvarené vajcia a mäso, pretože existuje riziko salmonely.
• c, Nekonzumovať viac ako 2 porcie mastných rýb týždenne, ako je tuniak, losos, pstruh, makrela a sleď, pretože môžu obsahovať škodliviny (toxíny).

Mliečne potraviny ako mlieko, syry a jogurty sú v tehotenstve dôležité, pretože obsahujú vápnik a ďalšie živiny, ktoré vy a vaše dieťa potrebujete. Ak ste na rastlinnej strave, vyberajte si alternatívy, ktoré sú fortifikované vápnikom a vitamínom D. Ak medzi jedlami pocítite hlad, snažte sa vyhýbať jedlám s vysokým obsahom tuku a/alebo cukru, ako sú sladkosti, sušienky, lupienky alebo čokoláda. Pozor na prílišnú konzumáciu kofeínu. Všeobecne by sa v jedálničku tehotnej ženy nemalo nachádzať viac ako 200 mg kofeínu - nie viac ako dvakrát instantnú kávu alebo tri šálky čaju denne.

Pre ženy, ktoré mali na začiatku tehotenstva primerané BMI, sa predpokladá prírastok hmotnosti okolo 11 až 16 kíl. U žien, ktorých stravovanie na začiatku gravidity nebolo primerané a majú podváhu, sa však odporúča pribrať o niečo viac, a to minimálne 13 kg. Chudnutie počas tehotenstva sa vôbec neodporúča, pretože môže byť škodlivé práve pre zdravie rastúceho dieťatka. Aj v prípade, že máte vysoké BMI (čiže 30) a vyššie, ani vtedy sa neodporúča ísť do redukcie hmotnosti, ale spolu s pomocou lekárskeho tímu sa zamerať na to, aby prírastok hmotnosti nebol vyšší ako 9 kg, a to s cieľom znížiť riziká pre matku aj dieťa. V dnešnej dobe už totiž vieme, že nadváha predstavuje v období tehotenstva riziko rôznych komplikácií, ako napr.

Dôležité vitamíny a minerály počas tehotenstva

V stravovaní počas tehotenstva je dôležité dbať na dostatočný príjem vitamínov a minerálov, ktoré podporujú zdravý vývin plodu a tiež zdravie matky. Podľa viacerých štúdií by v suplementačnom pláne tehotnej ženy určite nemali chýbať dva konkrétne vitamíny, a to vitamín B9, často nazývaný aj ako folát, či kyselina listová a tiež vitamín D.

Pocit nevoľnosti - Rozdelenie jedál do menších porcií môže často pomôcť. Zabráňte dehydratácii tým, že budete piť často a v pravidelných intervaloch. Bohaté na zázvor potraviny či nápoje, suché krekry a akupresúra môžu byť užitočné. V 90 percentách tehotenstiev pocity nevoľnosti ustúpia do 20 týždňov.

Pálenie záhy, poruchy trávenia - Skúste jesť menšie porcie, ľahšie jedlá a v pravidelných intervaloch. Domnievate sa, že keď čakáte bábätko, je potrebné jesť za dvoch? Ale nie. Jesť musíte - ale dvakrát zdravšie. Nie je potrebné držať ani žiadnu špeciálnu diétu, dôležité je, aby vaša strava bola kvalitná a vyvážená. Všetko, čo jete, je totižto dôležité nielen pre vás, ale aj pre vaše dieťa.

Vedeli ste, že je vedecky podložené, že to, čo v tehotenstve jete, má veľký vplyv na budúce zdravie vášho dieťaťa - napr. na to, či bude v dospelosti ohrozené civilizačnými chorobami?

Konzumujte kvalitné potraviny bez zbytočných aditív

Konzumovať by ste mali tie najkvalitnejšie potraviny. Najlepšie je také jedlo, ktoré je najbližšie „pôvodnému stavu“, teda priemyselne nespracované a bez zbytočných aditív. Obmedzte teda polotovary a zabudnite na jedlá z plechovky.

Pozerajte sa pozorne ako inokedy na etikety potravín, ktoré vám prezradia viac o ich spracovaní. Nakupujte aj radšej sezónne potraviny, napr. zeleninu a ovocie, ktoré práve dozrieva.

Vždy sa ale vyhýbajte nahnitým plodom a potravinám obsahujúcim plesne. Vyhnite sa ale nepasterizovaným čerstvým syrom - ako hermelín, bryndza, feta - mohli by vás nakaziť baktériou listeriózy, potenciálne nebezpečnou pre dieťa. Zabudnite aj na „tatarák“.

Ideálne zloženie tehotenskej stravy

Váš jedálniček by mal obsahovať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín, vitamínov a minerálov. Okrem toho by ste mali dbať na zvýšený príjem ďalších látok nevyhnutných pre vývoj dieťaťa - železa, jódu, kyseliny listovej.

Bielkoviny

Typ a kvalita bielkovín v potravinách sa líši, najlepšími zdrojmi sú ryby, hydina a mäso, mliečne výrobky (syry, jogurty, tvaroh atď.), vajcia. Ideálne sú aj strukoviny, napríklad fazuľa či šošovica. Denne by ste mala zjesť aspoň 3 porcie bielkovinových jedál.

Ryby v tehotenstve

Nebojte sa v tehotenstve jesť ryby: vplyv omega-3 mastných kyslín, ktoré obsahujú, je dokonca veľmi prospešný pre vývoj nervovej sústavy dieťaťa. Každý týždeň si môžete bez obáv dopriať jednu 150 g porciu tučných rýb a jednu porciu bielomäsích rýb. Vyhýbajte sa ale radšej väčším morským rybám, napr. žralokovi, mečúňovi, veľkým makrelám a tuniakom, ktoré môžu obsahovať pre plod nebezpečnú ortuť. Zabudnite aj na sushi a ďalšie surové morské plody.

Sacharidy

V tehotenskej strave sa sústreďte na tzv. zložené sacharidy a vyhýbajte sa prázdnym kalóriám, ktoré nájdete v jednoduchých sacharidoch. Rýchlu, ale prázdnu energiu vám dodá rafinovaný cukor, múčniky, čokoládové tyčinky, priemyselne vyrábané sušienky, sladké pečivo a koláče, konzervované ovocie atď. Zložené sacharidy nájdete v zemiakoch, šošovici, fazuli, ryži - okrem toho obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu.

Máte aj napriek tomu chuť na sladké? Doprajte si kvalitnú čokoládu, čerstvé ovocie alebo domáci ovocný múčnik.

Kyselina listová

Kyselina listová je nevyhnutná pre správny vývoj plodu, najmä v prvých troch mesiacoch, hlavne pre rozvoj nervového systému. Jej najlepšími zdrojmi sú hlávkový šalát, drobné ovocie, orechy, vnútornosti (tie sa ale príliš v tehotenstve neodporúčajú), vaječný žĺtok. K dostaniu je ale aj v tabletách, ktoré vám pravdepodobne predpíše váš lekár.

Vitamíny

Dobrým zdrojom vitamínov C, A, B, E je predovšetkým ovocie a zelenina. Všetky tieto vitamíny potrebujete a sú vo vašom jedálničku nesmierne dôležité. Zelená listová zelenina, žltá alebo červená zelenina a ovocie dodávajú vitamíny A, E, B6, takže konzumujte brokolicu, špenát, žeruchu, mrkvu, rajčiny, banány a marhule.

Najviac vitamínu B ale nájdete v celozrnných výrobkoch, rybách, mäse, vajciach a mlieku. Vegetariánky si preto musia dávať na prísun tohto vitamínu pozor a mali by ste užívať B12 v tabletkách.

Minerály

Pre zdravý rast dieťaťa v brušku sú nevyhnutné aj vysoké hladiny železa a vápnika. Najlepším zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky. Pozor, čím viac prijímate rastlinnej stravy, tým viac potrebujete vápnika, pretože ich tieto látky v čreve viažu a bránia jeho vstrebávaniu.

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, vyberajte potraviny bohaté na vápnik, ktoré laktózu neobsahujú - ako sezamové semienko, mak, mandle, orechy alebo brokolica.

Železo potrebuje telo k tvorbe hemoglobínu, ktorý sa podieľa na prenose kyslíka červenými krvinkami. V tehotenstve je potrebný stabilný prísun železa - jeho nedostatok je spojený s neprospievaním plodu, ale môže viesť aj k anémii (chudokrvnosti) u matky. Železo sa najlepšie vstrebáva z potravín, ktoré obsahujú zároveň vitamín C a živočíšne proteíny, napríklad chudé mäso, vaječný žĺtok apod. Veľa železa obsahujú aj hrozienka, marhule, červená repa aj ďalšie ovocie, zelenina aj obilniny! Nepite príliš veľa kávu a čierneho čaju - tieto potraviny blokujú vstrebávanie železa.

V tehotenstve majú nastávajúce mamičky aj zvýšenú potrebu jódu - ten môžete získať zo špeciálnej soli s prídavkom jódu, pokryť jeho potrebu pri konzumácii morských rýb, alebo užívať tablety s jódom na predpis.

Jedálniček pre tehotné

Na základe vášho BMI vám naši odborníci pripravili jedálniček na celý týždeň, ktorý si môžete zdarma stiahnuť v PDF.

Súčasťou jedálnička tehotnej ženy je aj správny pitný režim. V tehotenstve sa totižto množstvo krvi zvyšuje až o 50% preto musíte zvýšiť aj príjem tekutín. Vašim základným prísunom tekutín by sa mala stať pitná voda bez bubliniek (tie môžu spôsobiť nafukovanie a tráviace ťažkosti) alebo riedené ovocné šťavy a džúsy.

S ovocnými džúsmi ale opatrne, nadmerná konzumácia môže spôsobiť prekyslenie žalúdka a zhoršiť prejavy pálenia záhy.

Green smoothie je tak isto ideálna desiata nielen počas tehotenstva.

Káva a čierny čaj

V tehotenstve by ste to nemala preháňať s konzumáciou kávy. Odborníci odporúčajú maximálny denný príjem 300 mg, čo je asi jedna až dve šálky. Kofeín totižto prechádza placentou a dostáva sa do krvi plodu.

V tehotenstve sa okrem toho spomaľuje odbúravanie kofeínu z 3 hodín až na 18! Kofeín okrem toho zvyšuje vylučovanie vápnika do moču a znižuje tak vstrebávanie železa. To isté platí o čiernom čaji.

Dajte prednosť radšej bylinkovým čajom, ktoré okrem toho pomáhajú v prípade niektorých tehotenských neduhov. Tehotným sa odporúča napr.

Tipy pre zdravú stravu v tehotenstve

Hľadáte rady, čo je počas tehotenstva bezpečné jesť a čomu sa vyhnúť? Pozrite sa na tieto tipy, ktoré vám pomôžu začať sa zdravo stravovať.

• Tip č. 1: Zaraďte do svojho jedálnička čo najviac porcií ovocia a zeleniny. To je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zabezpečiť zdravú stravu počas tehotenstva! Jedzte rôznorodo - vyberajte si z rôznych druhov ovocia a zeleniny bohatých na živiny. Odporúčame zaradiť zelenú listovú zeleninu, mrkvu, brokolicu, pomaranče, jablká, čučoriedky, banány, jahody, paradajky a rôzne druhy paprík. Snažte sa mať ovocie a zeleninu v každom jedle aj občerstvení. Tehotné ženy potrebujú vyšší príjem bielkovín, kyseliny listovej a železa ako ženy, ktoré nie sú tehotné. Je dôležité zabezpečiť aj dostatočný príjem ďalších živín, ako sú vápnik, vitamín C a vitamín D. Mnoho týchto nevyhnutných vitamínov a minerálov nájdete práve v ovocí a zelenine. Dodržiavaním odporúčaných porcií ovocia a zeleniny každý deň môžete svoje telo zásobovať dôležitými živinami, ktoré potrebujete, takže si ich naložte na tanier a pochutnajte si!
• Tip č. 2: Správna strava v tehotenstve je kľúčová, avšak niektoré potraviny a nápoje môžu byť pre rastúce dieťa škodlivé. Existuje mnoho dôvodov, prečo sú niektoré potraviny pre tehotné ženy nebezpečné, môžu obsahovať vyššie množstvo minerálov a vitamínov, sú konzumované surové, tepelne neupravené alebo nepasterizované. Surové vajcia a výrobky zo surových vajec, ako sú mäkké varené vajcia alebo domáce dresingy (napr.
• Tip č. 3: Snažte sa nerobiť si príliš dlhé prestávky medzi jedlami. Neznamená to, že by ste mali jesť nezdravé desiaty, ako chipsy alebo zmrzlinu, na ktoré bohužiaľ môžete mať chuť. Majte po ruke zdravé potraviny, ako sú mandle, vlašské orechy, jogurty, syry alebo proteínové tyčinky s nízkym obsahom cukru. Je dôležité udržiavať seba aj svoje bábätko sýte a hydratované, pretože vaše telo tvrdo pracuje na zaistení potrebných živín pre vývoj dieťaťa.
• Tip č. 4: Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ale niektoré druhy môžu mať vyšší obsah minerálnych látok a vysoké hladiny ortuti, čo môže byť pre dieťa škodlivé. Vyhýbajte sa rybám, ako sú žralok alebo mečiar. Naopak, mastné ryby ako losos, makrela, sardinky, tuniak alebo pstruh sú odporúčané ako súčasť vyváženej stravy.
• Tip č. 5: Aj keď budúce mamičky potrebujú zvýšiť denný príjem kalórií, nemusí to nutne znamenať „jesť za dvoch“. Zamerajte sa na zdravé, výživné potraviny, ktoré sú bohaté na vitamíny, vlákninu, minerály a zdravé tuky. Ak máte akékoľvek otázky ohľadom stravy v tehotenstve, neváhajte sa obrátiť na svojho lekára.

tags: #post #a #tehotne #zeny