Prerušovaný pôst: Čo jesť pre efektívne chudnutie?

Prerušovaný pôst, intermittent fasting či fasting dieta. To všetko sú názvy jedného obľúbeného spôsobu stravovania. Množstvo diét sa totiž zameriava len na to, čo jesť. Prerušovaný pôst je v tomto iný. Nezáleží na tom, čo jete, ale kedy.

Prerušovaný pôst, alebo fasting, je čoraz populárnejší spôsob stravovania, ktorý pomáha s reguláciou hmotnosti, zlepšením zdravia a celkovým pocitom vitality. Aby však skutočne fungoval, nestačí len dodržiavať časové okná jedenia a nejedenia. Kľúčom k zdravému úspechu je to, čo jeme. Nutrične bohatý jedálniček je základom, ktorý zabezpečí, že telo dostane všetky potrebné živiny potrebné pre správne fungovanie a regeneráciu. Bez vhodných potravín môže fasting priniesť viac škody než úžitku.

Čo je Prerušovaný Pôst (Intermittent Fasting)?

Prerušovaný pôst (IF, intermittent fasting) je obľúbená metóda stravovania, ktorá sľubuje nielen úbytok hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolizmu a zdravia. Nie je to však diéta v pravom slova zmysle. Neurčuje totiž, čo a koľko jesť, ale kedy jesť.

Prerušovaný pôst nie je žiadna nová diéta, skôr ide o spôsob stravovania, ktorý strieda obdobie jedla a pôstu. V praxi to znamená, že máte určité časové okno, počas ktorého jete, a zvyšok dňa sa postíte. Na rozdiel od tradičných diét, ktoré vám hovoria, čo máte jesť, prerušovaný pôst sa zameriava na to, kedy jesť.

Vedeli ste, že: prerušovaný pôst odporúča dodržiavať aj množstvo odborníkov, vrátane nutričných špecialistov?

História prerušovaného pôstu siaha približne do roku 1915. V týchto rokoch sa prerušované hladovanie pohybovalo od 1 do 14 dní. Pôst je však medzi nami od čias starovekého Grécka, pravdepodobne aj dávno predtým. Je totiž dokázané, že už starí Gréci verili, že pôst môže zlepšiť kognitívne funkcie. Aj mnohí filozofi a intelektuáli boli zástancami pôstu.

Zaujímavosť: Kto vynašiel prerušovaný pôst? Ide o nefrológa Dr. Jasona Funga, ktorý ako prvý prišiel s prerušovaným hladovaním.

Prerušovaný pôst výsledky hovoria o tom, že tento spôsob stravovania prináša spektrum zdravotných výhod. Aj to je dôvod, prečo sa fasting odporúča mnohým ľuďom zo strany lekárov a odborníkov.

Akútny zápal v tele je bežný proces, ktorý vzniká v rámci imunitného systému. Podporuje organizmus v boji proti rôznym infekciám. Avšak, ak je zápal chronický, spôsobiť môže vážne dôsledky pre zdravie. Výskumy poukázali na skutočnosť, že prerušovaný pôst znižuje hladinu C-reaktívneho proteínu.

Hovorí sa, že prerušovaný pôst napomáha pri chudnutí, a to najmä vďaka obmedzeniu príjmu kalórií a zrýchleniu metabolizmu. Výskumy poukázali na fakt, že krátkodobý pôst zlepšuje metabolizmus zvýšením neurotransmiteru norepinefrínu, čo dokáže urýchliť aj chudnutie.

Prerušovaný pôst má však ďaleko viac výhod. Dokáže organizmu dodať množstvo energie, vďaka čomu nebudete počas dňa pociťovať žiadnu únavu. Ak máte problémy so spánkom, aj to dokáže fasting dieta vyriešiť. Hovorí sa totiž, že by ste mali ísť spať s prázdnym žalúdkom.

Aj napriek tomu, že prerušovaný pôst je pomerne bezpečný a prináša viacero zdravotných výhod, nemali by ho praktizovať deti a ľudia do 18 rokov. Taktiež sa neodporúča u tehotných žien a u ľudí, ktorí trpia ochorením, akým je cukrovka 1. typu, prípadne u ľudí, ktorí trpia poruchami príjmu potravy.

Ako už samotný názov metódy napovedá, pri prerušovanom pôste sa drží pôst prerušovane, takže v rámci určitého intervalu sa človek úplne vyhýba jedeniu. Dochádza pritom k zmene nastavenia metabolizmu v tele, ktoré zaháji „recykláciu“ a spaľovanie tukových buniek.

Prerušovaný pôst je skvelý spôsob, ako efektívne schudnúť zdravým a rýchlym spôsobom, pričom ale nejde o diétu v klasickom zmysle slova. Ide skôr o návrat k pôvodnému štýlu stravovania, ktorý je v našich génoch zapísaný už niekoľko tisícročí. Je totiž pravda, že kedysi bolo pre ľudí normálne určitý čas sa postiť, pretože potrava nebola vždy dostupná, ale bolo treba ju prácne zbierať.

Druhy Prerušovaného Pôstu

Vo všeobecnosti existujú tri hlavné formy prerušovaného pôstu. Môže ísť o prerušovaný pôst 16:8, 5:2 alebo striedavý pôst.

• Prerušovaný pôst 16:8: Ide pravdepodobne o tú najviac obľúbenú formu. V rámci tohto variantu sa 16 hodín denne drží pôst a po zvyšných 8 hodín sa konzumujú približne 2 hlavné jedla. Prerušovaný pôst 16:8 môžete prispôsobiť tomu, kedy vstávate, chodíte spať, prípadne chodíte do práce.
• Prerušovaný pôst 5:2: Znamená, že dvakrát do týždňa si vyhradíte dni, kedy prijmete maximálne 500 kalórií. Samozrejme, určite by nemali ísť hneď po sebe.
• Striedavý pôst: Kedy sa pôst drží každý druhý deň.

Nezabúdajte: Existuje aj 20:4 prerušovaný pôst.

Prerušovaný pôst má mnoho variantov, takže si každý môže nájsť tú, ktorá mu vyhovuje najlepšie.

• 16/8: Asi najpopulárnejší variant, kedy sa 16 hodín postíte a 8 hodín jete.
• 14/10: Miernejšia verzia, ktorá sa hodí skôr pre začiatočníkov alebo ženy.
• 18/6: Pre pokročilejších.

Výber vhodného typu prerušovaného pôstu závisí od vašich cieľov, životného štýlu a individuálnych preferencií. Ak ste úplný začiatočník, skúste začať s 14/10 a postupne prejdite na 16/8. Pokiaľ máte problém dodržiavať dlhšie pôsty, môžu byť vhodnejšie ľahšie verzie.

Prečo Prerušovaný Pôst Funguje?

Veľký dôvod sa skrýva práve za tou psychologickou stránkou. Takáto forma stravovania má totiž striktné pravidlá. Ak človek totiž vydrží 16 hodín nejesť, počas nasledujúcich 8 hodín si bude môcť dopriať aj viac kalórií.

Prerušovaný pôst má zaujímavý efekt na telo. Keď sa postíte, hladina inzulínu klesá, čo podporuje spaľovanie tukov. Naopak stúpa hladina rastového hormónu, čo môže urýchliť regeneráciu a rast svalov.

Ako Začať s Prerušovaným Pôstom?

Rozhodli ste, že chcete vyskúšať prerušovaný pôst, no neviete, ako začať? V tom prípade sa najskôr nezabúdajte uistiť v tom, že táto diéta je pre vás bezpečná. Ak ste si istí, začnite s mierou. Napríklad, najskôr vynechajte raňajky a dodržujte len 12 alebo 14 hodinový pôst. Dôležité je, aby ste počúvali svoje telo. Aj napriek tomu, že táto diéta je účinná, na každého môže pôsobiť inak.

Telo si na prerušovaný pôst vzniká približne prvé 2 - 3 týždne. Toto obdobie môže byť náročnejšie, preto s tým treba počítať. Akékoľvek nedodržanie pôstu nebude viesť k výsledkom.

Ak ste ešte nikdy nedržali pôst a vaše telo je zvyknuté na časté jedenie počas dňa, nemali by ste hneď naskočiť na 16-hodinové obdobie bez jedla. Najlepšie je nechať telo, aby si pomaly zvyklo na obdobie pôstu. Začnite preto napríklad dvanástimi hodinami pôstu a postupne toto okno predlžujte vždy o jednu hodinu, kým nedosiahnete požadovaných 16 hodín. Časom to bude oveľa jednoduchšie ako na začiatku.

Pred úplne prvým prerušovaným pôstom je vhodné najprv podstúpiť zdravotnú prehliadku.

Čo Jesť Počas Prerušovaného Pôstu?

V rámci prerušovaného pôstu by ste sa mali zamerať na kvalitné potraviny. Ideálne môže byť zaradiť aj matcha čaj, ktorý tiež napomáha pri zrýchľovaní metabolizmu. Piť by ste ho však mali len počas hodín, kedy konzumujete jedlo. Určite ho neužívajte nalačno. Je dosť silný a mohol by vám vyvolať nevoľnosť.

Súčasťou plánu jedál pre prerušovaný pôst a vyváženej stravy by malo byť množstvo čerstvého ovocia a zeleniny.

V rámci plánu jedál pre prerušovaný pôst by ste sa však mali vyhýbať polotovarom, bielej múke, údeninám, červenému mäsu, sladkostiam, rýchlemu občerstveniu a alkoholu. Okrem toho je nesmierne dôležité veľa piť - najmenej dva litre denne. Dostatočný príjem tekutín totiž podporuje vylučovanie produktov látkovej premeny.

Pri dodržiavaní diéty na chudnutie je ideálne piť vodu a nesladené čaje (napríklad zelený čaj), ako aj šťavy bez obsahu cukru.

Pri prerušovanom pôste je dôležité nielen to, kedy jete, ale aj čo jete. Aj keď máte určité časové okno pre jedlo, nie je to voľná vstupenka na bezhlavé prejedanie sa nezdravými potravinami. Kľúčom je zamerať sa na potraviny, ktoré sú bohaté na živiny, a poskytujú telu potrebné vitamíny, minerály a energiu.

• Zdravé tuky ako avokádo, orechy alebo olivový olej podporujú sýtosť a sú dôležité pre správnu funkciu buniek.
• Komplexné sacharidy z celozrnných produktov, zeleniny a ovocia dodajú telu energiu a potrebnú vlákninu na zdravé trávenie.
• V rámci pitného režimu je dôležité dbať na dostatočný prísun vody, ktorá pomáha udržať hydratáciu a podporuje správne fungovanie tela, obzvlášť počas pôstu, keď je potrebné piť pravidelne a dostatočne.

Strava sa skladá z makro živín (bielkoviny, tuky a sacharidy) a mikro živín (vitamíny, minerály a stopové prvky). Makro živiny sú hlavnými zdrojmi energie a základnými stavebnými prvkami tela:

• Bielkoviny podporujú rast a regeneráciu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov.
• Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, najmä pre mozog a svaly.
• Tuky poskytujú energiu a podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).

Mikroživiny, hoci sú potrebné v menších množstvách, sú rovnako dôležité. Vitamíny a minerály podporujú imunitu, zdravie kostí, funkciu nervovej sústavy a mnohé iné procesy.

Ak sa zanedbáva nutričná kvalita stravy a konzumujú sa prevažne prázdne kalórie (jedlá s vysokým obsahom cukru a tukov, no s nízkym obsahom živín), môže to mať vážne následky na tvoje zdravie. Nedostatok esenciálnych živín vedie k oslabeniu imunity, zhoršeniu trávenia, úbytku svalovej hmoty a zvýšenému riziku chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, srdcovo-cievne ochorenia a obezita.

Dlhodobý nedostatok mikroživín môže tiež spôsobiť problémy s kosťami, kožné problémy a iné zdravotné komplikácie.

Zdravá a rozmanitá strava má pre bežného človeka nielen počas prerušovaného pôstu priamy dopad na to, ako sa cíti a ako funguje. Strava bohatá na komplexné sacharidy, zdravé tuky a kvalitné bielkoviny poskytuje dostatok energie, ktorá je potrebná na zvládanie pracovných úloh, cvičenie a iné aktivity.

Vzorový Jedálniček Pri Metóde 16/8

Pripraviť si kvalitný jedálniček pre model 16/8 znamená nielen nastaviť si správne časové okno na jedenie a pôst, ale aj plánovať, čo budeš jesť, aby si zabezpečil dostatok živín a energiu pre svoje telo.

Aký je vhodný jedálniček pre prerušovaný pôst a kedy jesť? Pred raňajkami je vhodné dopriať si trochu pohybu. Tým hneď ráno naštartujete metabolizmus. Počas pôstu je dôležité veľa piť, aby ste predišli dehydratácii a bolestiam hlavy. Hneď na úvod dňa je vhodné vypiť pohár vody alebo čaju.

Mnohí ľudia, ktorí sa venujú pôstu a dodržiavajú jedálniček na chudnutie, vynechávajú raňajky a spájajú ich rovno s obedom. Rešpektujte však vlastné telo. Ak hneď ráno vysiela výrazné signály hladu, pokojne si pripravte zdravé raňajky.

V mihu sekundy si môžete pripraviť zdravé müsli s jogurtom alebo tvarohom z rôznych druhov vločiek, orechov a čerstvého či sušeného ovocia. Zloženie müsli pritom môžete obmieňať podľa nálady a chuti.

Ďalšími vhodnými raňajkami v rámci jedálnička pre prerušovaný pôst je smoothie z jedného alebo dvoch druhov ovocia a veľkého množstva zeleniny, napríklad kalerábu (len listy), hlávkového kelu, rukoly alebo špenátu. Podľa chuti môžete do smoothie pridať aj vylisovanú citrónovú šťavu alebo čerstvý zázvor.

Tip: Čím zelenšie smoothie bude, tým lepšie. Ak bude smoothie obsahovať priveľa fruktózy, ako to býva u tých ovocných, môže vás čoskoro prepadnúť veľký hlad.

Ak obľubujete kávu, môžete si v rámci zdravého stravovania pripraviť aj takzvanú nepriestrelnú kávu, ktorá vám dodá poriadnu dávku energie. Tento populárny nápoj preslávil Američan Dave Asprey a obsahuje tri porcie kávy, maslo a kokosový alebo MCT olej. MCT je skratkou pre mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom. Tie sa prirodzene nachádzajú aj v masle, kokosovom alebo palmovom oleji a obsahujú asi o desať percent menej tuku ako iné druhy tukov. Ich výhodou je, že vás na dlho zasýtia.

Aj počas obeda dbajte pri prerušovanom pôste na zdravý jedálny lístok. V ideálnom prípade by toto jedlo dňa malo pozostávať z veľkej porcie zeleniny a prílohy, ktorá vás zasýti. Vhodné sú napríklad bulgur, quinoa, celozrnné cestoviny alebo zemiaky. Dostatočný príjem bielkovín získate, keď si na tanier naložíte hydinové mäso, rybu, syr alebo vajíčka. Pripravte si šalát z listovej zeleniny, mrkvy, šampiňónov, lososa a jogurtu.

Rovnako ako obed, aj večera by mala byť výživná a zdravá. Keďže po nej smiete jesť až o 16 hodín, musí vás v prvom rade výdatne zasýtiť.

Máme pre vás ešte jeden tip, ktorý určite zaraďte do svojho bežného dňa, ak to okolnosti čo i len trochu umožňujú: skorý odchod do postele a výdatný spánok. Málo spánku a stres totiž vôbec nepodporia výsledky vašej diéty na chudnutie.

Ak dodržiavate prerušovaný pôst 16:8, môžete sa mu venovať tak dlho, ako len chcete: niekoľko týždňov, pár mesiacov alebo pokojne celý život. Ako sme už uviedli, prerušovaný pôst nie je diéta, ale spôsob stravovania, ktorý najviac vyhovuje ľudskej prirodzenosti. Mnoho ľudí pritom mení svoje návyky dlhodobo.

Prerušovaný pôst je skvelá taktika zdravého stravovania, ktorá na rozdiel od diét prináša spôsob, ako schudnúť efektívne, ale najmä dlhodobo. V prípade diét, ktoré sú často obmedzené len na pár dní alebo týždňov, je totiž oveľa vyššie riziko jojo efektu: človek rýchlo spadne do starého spôsobu stravovania a znova priberie všetky kilá, ktoré schudol.

Aj počas pôstu naďalej jedzte porcie normálnej veľkosti, nie väčšie. Dbajte, aby váš plán jedál pre prerušovaný pôst obsahoval dostatok zeleniny, ktorá telu dodáva zasycujúcu vlákninu, ako aj dôležité bielkoviny. Počas prerušovaného pôstu sa vyhnite akýmkoľvek snackom medzi jednotlivými hlavnými jedlami. Snažte sa medzi jedlami dodržiavať dostatočne dlhé prestávky, aspoň štyri hodiny. Vyhýbajte sa tiež nápojom s vysokým obsahom kalórií a namiesto toho vypite každý deň aspoň dva litre vody alebo nesladených nápojov.

Ak po prebudení cítite, že vám naozaj chýbajú raňajky, môžete rytmus pôstu upraviť a najesť sa napríklad už o ôsmej ráno. V takom prípade by ste však mali posunúť večeru už na 16:00. Ak chcete jesť radšej neskôr večer, vhodným časom na večeru je 18:00.

A to najdôležitejšie: nevyvíjajte na seba tlak. Ak cítite, že nevydržíte 16 hodín bez jedla, skráťte obdobie pôstu na 12 hodín. Takisto ak máte pocit, že prerušovaný pôst vám nevyhovuje a nie je pre vás tou pravou diétou na chudnutie, jednoducho vyskúšajte inú pôstnu kúru.

Ako sa pripraviť na režim 16/8?

Začiatky môžu byť výzvou, preto je dôležité prejsť na tento režim postupne. Ak si si zvykol na raňajky, skús ich najskôr posunúť o hodinu neskôr a večeru o hodinu skôr. Telo si tak ľahšie privykne na nové časové okno.

Kľúčom k úspechu je konzistentnosť a kvalita potravín. Dodržiavaj pravidlo, že jedlo počas jedálenského okna musí byť bohaté na živiny. Kombinuj bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy, aby si sa cítil sýty a mal dostatok energie. Nezabúdaj na vlákninu z ovocia a zeleniny, ktorá podporuje trávenie a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi.

Čo sledovať, aby bol jedálniček udržateľný?

Udržateľnosť režimu 16/8 závisí od toho, ako dobre zvládneš plánovanie jedál. Skús si jedlá plánovať dopredu a vyhni sa neplánovaným rýchlym občerstveniam alebo spracovaným potravinám. Dbaj na dostatočný príjem bielkovín, aby si podporil regeneráciu a budovanie svalov.

Riziká Nekvalitnej Stravy Pri Prerušovanom Pôste

Prerušovaný pôst môže byť skvelý nástroj na zlepšenie zdravia a reguláciu hmotnosti, ale len vtedy, keď si dávaš pozor na to, čo počas jedálenského okna konzumuješ. Ak sa tvoje jedlá skladajú hlavne z nezdravých spracovaných potravín, plných cukru a nezdravých tukov, môžeš sa vystaviť rôznym zdravotným rizikám.

Toto sú možné následky nekvalitnej stravy na tvoje zdravie:

• Riziko nadváhy a metabolických problémov - Možno si myslíš, že prerušovaný pôst automaticky vedie k chudnutiu. No ak počas jedálenského okna zješ viac nezdravých potravín plných kalórií a cukru, môže sa stať presný opak - priberieš a tvoje telo bude náchylné na inzulínovú rezistenciu. To môže časom viesť k cukrovke 2. typu.
• Srdcovo cievne problémy - Ak je tvoja strava bohatá na spracované jedlá a nezdravé tuky, tvoje telo z toho nebude nadšené. Môže sa zvýšiť hladina „zlého“ cholesterolu, čo časom vedie k problémom so srdcom a cievami.
• Oslabená imunita - Nekvalitná strava často obsahuje málo vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje na to, aby správne fungovalo. Ak tvojmu telu chýbajú potrebné mikroživiny, môžeš sa cítiť slabý, rýchlejšie sa unavíš a častejšie ochorieš.
• Problémy so sústredením a energiou - Potraviny plné jednoduchých cukrov môžu spôsobiť, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom prudko klesá.

Ak budeš ignorovať kvalitu stravy a sústredíš sa len na to, kedy ješ, časom sa môžu objaviť chronické problémy. Môžeš skončiť s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Záver

Prerušovaný pôst môže byť efektívnym nástrojom na chudnutie a zlepšenie zdravia, ak je správne nastavený. Prerušovaný pôst môže byť skvelým nástrojom na zlepšenie zdravia, chudnutie a celkovej pohody. Je flexibilný, ľahko sa prispôsobí vášmu životnému štýlu a nie je nutné počítať kalórie alebo vážiť každé jedlo. Ale nie je to všeliek a rozhodne nie je vhodný pre každého.

tags: #post #pri #chudnuti