Stravovanie a zdravie: Od krvných skupín, cez pôst až po diétu pri gastritíde

Stravovanie podľa krvných skupín sa stáva medzi ľuďmi čoraz obľúbenejšie. Krvná skupina o vás povie viac, ako by ste čakali. Nie je to iba o povahe človeka, ale aj o tom, ako by sa mal stravovať. Práve strava zohráva pri chudnutí a celkovom zdraví najväčšiu úlohu.

Krvná skupina 0 a stravovanie

Ak patríte k jedincom s krvnou skupinou 0, patríte k ľuďom s obrovskou dávkou energie. Vaša krvná skupina je najstaršou, a existuje už od čias pravekých ľudí. Práve kvôli tomu, že 0 mali v praveku lovci, aj váš organizmus a trávenie funguje podobne ako v minulosti. Váš žalúdok dokáže najlepšie spracovať mäso, ryby a tuky v podobe orechov.

Ako vyzerá jedálniček človeka s krvnou skupinou 0?

Snažím sa jesť jedlo, v ktorom je veľa zeleniny, ovocia a orechov. Nejem takmer žiadne prílohy. Zvyčajne mám v pravidelných časoch obed a večeru, výdatnejšie a často aj viacchodové jedlá. A občas len večeru, ale to fakt maximálne raz, dvakrát týždenne. A skladba môjho jedálnička je veľmi ovplyvnená sezónnosťou.

Prerušovaný pôst a raňajky

Zámerne som ich vyradil, pretože, ako som už povedal, dodržiavam prerušovaný pôst, keď som šestnásť hodín nalačno a osem hodín mám na jedlo. Bez večere sa nezaobídem, takže padla voľba na raňajky. Aj z rýdzo praktických dôvodov - ráno to mám dosť nabité, hoci vstávam skoro. Predtým som raňajky do seba v zhone nahádzal a nebolo mi potom dobre. Dám si radšej hodinovú pauzu na obed.

Mäso v jedálničku

Mäso mám rád, práve pred chvíľou som obedoval teľací steak. Nevyhýbam sa ničomu, čo spadá do kategórie „naozajstná potravina“. To znamená jedlá pripravené zo základných surovín. Oblúkom obchádzam to, čomu sa hovorí vysoko priemyselne spracovaná potravina, medzi ktoré však nepočítam kvalitné a poctivé šunky, syry a jogurty. A ešte k tomu mäsu, keď som sa ešte veľmi dávno venoval kulturistike, konzumoval som ho dva- aj trikrát denne. Dnes sa nepovažujem ani za rekreačného športovca, tak sa, naopak, snažím nejesť mäso každý deň.

Pravidlá stravovania: Sú prekonané?

Veľa výživových pravidiel a dogiem je diskutabilných či už prekonaných. Štúdie potvrdzujú, že o výkonnosti metabolizmu nerozhoduje ani tak počet jedál a ich veľkosť, ale skôr celkový priemerný denný energetický príjem. Takže keď svoj energetický príjem neúmerne znižujem, organizmus sa skôr alebo neskôr začne brániť a výkonnosť metabolizmu znižovať. Je naivné si myslieť, že sa môj metabolizmus prispôsobí jednému jablku denne. To však neznamená, že čím viac energie budem prijímať, tým môj metabolizmus „pôjde rýchlejšie“ a nebudem mať problém s váhou.

Raňajky áno alebo nie?

Absencia raňajok pravdepodobne nebude znižovať váš výkon, zvlášť ak ste večerný typ. Naopak, ak ste skôr škovránok, budú pre vás raňajky veľmi dôležité. Sovy sa určite zhodnú, že ich raňajky ráno obťažujú, pretože ráno jednoducho nie sú hladní. Keď si dajú ráno jedlo, je im ťažko a cítia sa unavení.

Koľko jedál denne?

Tri jedlá denne áno, ale už by som neriešil, ktoré z toho má byť najväčšie. Aj keď človek pracujúci v kancelárii by mal večeru trochu obmedziť. Kedysi sme nejedli pravidelne, trikrát za deň. A podľa niektorých evolučných biológov sme sa vyvinuli tak, aby sme energiu z večerného jedla efektívnejšie využili, teda aby sme z nej vytvorili zásoby na ďalší deň. Hlavne čo sa týka zásoby tuku. To je však výhodné pre človeka ťažko pracujúceho, pre vrcholového športovca či veľmi aktívne dieťa. V tom prípade večera nadobúda na význame. V noci prebieha aj regenerácia organizmu, jeho čistenie a oprava, a na to je potrebná energia a stavebné látky. Preto odmietam vytvárať alebo posilňovať výživové dogmy.

Bielkoviny, sacharidy a tuky: Ako ich kombinovať?

Všetci sa zhodnú, že potrebujeme isté množstvo bielkovín, ale je tam nejaký strop? A keď ho prekročíme, bude nás to zdravotne poškodzovať? Aké množstvo sacharidov a tukov? V akom pomere? Jedna strana hovorí: „Obmedzte tuky a pridávajte sacharidy.“ Druhá nesúhlasí, pretože podľa nej sú sacharidy rizikové z hľadiska priberania a vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Naopak, celý rad štúdií hovorí, že tuk až tak veľmi neškodí.

Chudnutie po šesťdesiatke

Zdá sa vám, že ani príliš nejete a po šesťdesiatke ide ručička na váhe stále nahor? Úspešne sa dá chudnúť aj v tejto životnej etape, v jedálničku však treba zohľadniť všetky prirodzené zmeny, ktoré v organizme prebiehajú. Chudnutie si však vyžaduje iný prístup ako v mladom veku, metabolizmus sa spomaľuje, svalová hmota ubúda a telo reaguje citlivejšie na zmeny stravy a fyzickej aktivity. Po šesťdesiatke sa energetická potreba znižuje zhruba o 300 až 500 kcal denne v porovnaní s mladším vekom.

Ako jesť menej a kvalitnejšie?

Jesť menej neznamená hladovať, ale zmenšiť porcie a vyberať kvalitnejšie potraviny, mali by byť s vyšším obsahom bielkovín, vlákniny a menej prázdnych kalórií ako sú cukor, biele pečivo, sladké nápoje. Neexistuje univerzálne pravidlo, avšak v zrelšom veku väčšine ľudí vyhovujú tri hlavné jedlá a jedno, dve menšie, ideálne desiata a olovrant. Ak trpíte cukrovkou, žalúdočnými problémami alebo nízkym tlakom, pravidelnosť je ešte dôležitejšia. Dlhé hladovanie alebo prerušovaný pôst, napríklad 16/8 nie je pre väčšinu seniorov vhodné, môže spôsobiť únavu, závraty alebo stratu svaloviny.

Pravidlo taniera

Riaďte sa jednoduchým tanierovým pravidlom, funguje pre každé jedlo:

• 1/4 taniera - bielkoviny, napríklad mäso, ryba, vajce, tofu, strukoviny
• 1/4 taniera - príloha, napríklad zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny, obilniny
• 1/2 taniera - zelenina, môže byť čerstvá, dusená i varená

Tuky ako napríklad olej, orechy, avokádo pridávajte na tanier s mierou, postačí jedna až dve lyžičky na porciu. Nevynechávajte ani ovocie, dajte si z neho dve porcie denne. Polievky, zeleninové prívarky a kaše sú skvelé, zasýtia s menším množstvom kalórií.

Ďalšie jednoduché triky

Jedzte pomaly a vedome, mozog potrebuje asi 20 minút, aby zaregistroval pocit sýtosti. Nikdy nejedzte veci priamo z balenia, platí to aj o zdravých pochúťkach ako sú orechy, rýchlo stratíte prehľad, koľko ste ich vlastne zjedli. Ak si dáte pohár vody pred jedlom, zabránite prejedaniu sa.

Nafukovanie a zdravé potraviny

Mnohé dámy však trápi po šesťdesiatke nafukovanie a veľa zdravých potraviny ako napríklad strukoviny či čerstvá zelenina ho môžu spôsobovať. Ako sa s tým vyrovnať, aby sme neprišli o dôležité živiny? Nemusíte sa ich vzdať, len ich treba jesť inak a postupne prispôsobiť tráviaci systém. Pred varením ich namočte aspoň na 8 až 12 hodín a vodu zlejte. Počas varenia pridajte do vody rascu, majorán, saturejku či bobkový list. Začnite s červenou šošovicou alebo mungo fazuľkami, sú ľahšie stráviteľné.

Tepelná úprava zeleniny

Ak vám robí ťažkosti čerstvá zelenina, tepelne ju spracujte. Dusená, pečená alebo varená zelenina zaťaží trávenie menej než surová. Pokojne si môžete dať aj čerstvú, ale len v malých množstvách. Snažte sa jesť v pokoji, lebo rýchle jedenie znamená viac prehltnutého vzduchu, čo prirodzene vedie k nafukovaniu. Dávajte si pozor na miešanie potravín, častou problematickou kombináciou sú mliečne výrobky s ovocím. Proti nafukovaniu pomáha aj mierny pohyb po jedle, namiesto sedenia zvoľte krátku prechádzku.

Pohyb je dôležitý

Ani po šesťdesiatke nezabúdajte na pravidelný pohyb. Najlepšie sú aeróbne aktivity, pri ktorých príliš netrpia kĺby. Ide napríklad o chôdzu, plávanie, nordic walking, bicykel. Tieto aktivity doplňte dvakrát do týždňa silovým cvičením, postačí posilňovanie vlastnou váhou. Pri každej aktivite nezabúdajte na zahriatie a strečing, znižujete tak riziko zranenia. Počíta sa každý pohyb, teda i práca na záhrade či využitie schodišťa namiesto výťahu. A nezabúdajte, cieľom nie je rýchle chudnutie, ale udržateľná zmena životného štýlu. Bezpečné tempo je 0,25 až 0,5 kg za týždeň, ale neupínajte sa na váženie.

Ako úspešne schudnúť?

• Jedzte menej, ale výživnejšie. Uprednostnite bielkoviny napríklad ryby, vajcia, strukoviny, jogurty, ktoré pomáhajú chrániť svalovú hmotu.
• Obmedzte jednoduché cukry ako sú sladkosti, biele pečivo a spracované potraviny.
• Dbajte na príjem vlákniny, ktorá podporuje trávenie, obsahuje ju zelenina, ovocie, celozrnné produkty.
• Dôkladný pitný režim je kľúčový pre metabolizmus.
• Nehladujte. Hladovanie spomaľuje metabolizmus a môže viesť k úbytku svalov.

Konzultácia s lekárom

Ak trpíte chronickými ochoreniami, ako sú cukrovka, vysoký krvný tlak, srdcové alebo obličkové problémy, artritída či osteoporóza, chudnutie musí byť prispôsobené vášmu zdravotnému stavu. Napríklad nízkosacharidové alebo vysokoproteínové diéty môžu zhoršiť stav obličiek či pečene, alebo ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Niektoré lieky zase spôsobujú priberanie, zadržiavanie vody alebo zmeny chuti do jedla. Lekár môže skontrolovať, či nie je potrebná úprava liečby. Zmeny stravovania či pohyb môžu ovplyvniť i hladinu cukru či tlak. Pri chudnutí sa môžu hodnoty zlepšiť, čo je dobrá správa, ale je nutné prispôsobiť dávky liekov, aby nedošlo k hypoglykémii alebo kolísaniu tlaku.

Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je diétny režim, pri ktorom sa striedajú obdobia pôstu s obdobiami jedenia. Pri prerušovanom pôste sa nemení to, čo jem, ale kedy jem. Často sa mi stávalo, že tu okoštujem toto, tam si zobnem niečo iné a vlastne som ani poriadne nevedela, koľko som toho za deň zjedla. Hlavne, cez deň som necítila poriadny hlad. Jesť 6-krát denne je nefyziologické, bunky nášho tela potrebujú čas na vyčistenie a na recykláciu svojho odpadu, takzvanú autofágiu. Ak jeme často, telo vylučuje stále inzulín (aby uskladnil energiu), je zaneprázdnený trávením, tento čas nemá.

Ako funguje prerušovaný pôst?

Keďže telo nie je hlúpe a vie, že ak nepríde strava, musíme mať energiu, ako si ju nájsť. Aby sme nezomreli. Preto má záložný systém v podobe tuku. Naštartuje metabolizmus, aby sme mali dostatok energie na zohnanie si ďalšej potravy a doplnili zásoby. Keď minieme všetko z chladničky (teda glykogén z pečene a svalov), organizmus prepne na fungovanie z mrazničky (tukov) a odtiaľ čerpáme energiu. Vtedy prestávame byť hladní. Hlad pociťujeme v období, keď telo čerpá energiu zo svalov a pečene.

Výhody prerušovaného pôstu

• Hladina inzulínu v krvi klesne (keďže nejeme, netreba dostať cukor do bunky).
• Hladina rastového hormónu stúpne, čo takisto uľahčuje spaľovanie tuku a rast svalov a má aj iné výhody.
• V tele sa začne dôležitý proces bunkovej obnovy, ako vyplavenie odpadového materiálu z buniek.
• V rôznych génoch a molekulách súvisiacich s dlhovekosťou a ochrany pred chorobami dochádza k rôznym pozitívnym zmenám.

Ako začať s prerušovaným pôstom?

Nejesť či jesť ráno? Alebo začať jesť na obed? Koľko hodín nejesť? Ako si to nastaviť? Tu platí, ako vám vyhovuje. Treba poskúšať a čo vám sadne, pri tom ostať. Najpopulárnejší čas nejedenia (ani žiadne nápoje ako káva, alkohol, koktejly, vývary, sladené nápoje, smoothie, či šťava) je 16 hodín a 8 hodinové okno na jedenie. Tam sa v pohode zmestia 2, či 3 jedlá. Zvyčajne som raňajkovala okolo 8:00 a večerala okolo 18:00-19:00. Tento čas som si postupne začala skracovať, raňajky som posunula na 9:00 a obed/večeru na 17:00.

Čo jesť počas okna jedenia?

Skončiť pôst je dobré zdravým a ľahším jedlom, nedať si nejakú tehlu do brucha. Žiadne vyprážané, fritované, ťažké živočíšne produkty. Ideálne začať niečím ľahko poduseným na vode (zeleninová polievka, zeleninový šalát). Zelenina, celozrnná obilnina, ovocie…to sú fajn jedlá na ukončenie pôstu. Aby som to mala rozdelené, raňajky mám sladké (overená klasika, ovsená kaša s ovocím, tahini a konopnými semenami) a obed/večeru slanú (zeleninovo-strukovinový šalát s dusenou zeleninou, oblininou). Tak do seba každý deň dostanem všetky potrebné živiny zo všetkých skupín (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, olejnaté semená).

Pôstne obdobie a inšpirácia na recepty

S odchádzajúcou zimou nastáva každoročne čas na pôst. Odoprieť si pôžitky z jedla či iných potešení sa mnohí rozhodnú z dôvodov, ktoré im určuje ich vierovyznanie. Nech už sú vaše dôvody akékoľvek, prinášame vám malú inšpiráciu.

Ako jesť počas pôstu?

Ak sa rozhodneme držať pôst, je dobré dať si cieľ. Dôvod, prečo ho chceme dodržať, nastaviť si dĺžku. Dohodnúť sa s rodinou a najbližšími, aby nás podporili, prípadne sa pridali. V obchodoch je veľká ponuka, a tak zostať aspoň 40 dní bez mäsa nikomu neuškodí. Ako pri každej diéte (myslím tým nastavenie inej stravy ako bežnej) je dôležité dbať na vyvážené pomery. Možno sa poradiť s výživovým poradcom a spolu zostaviť jedálniček.

Tipy na pôstny štandard

• Využívajte celé zrná, namočené a uvarené ako súčasť zeleninovej prílohy alebo kaše (napr. pohánka, pšenica).
• Obmieňajte strukoviny - hrachovú polievku, šošovicu dnes dostanete v minimálne 4 druhoch, fazuľu, cícer, bôb, sóju.
• Kombinujte huby ako hliva, dubáky, šampiňóny, uchovec bazový.
• Nakličujte.
• Ak si doprajete v pôste ryby, dbajte na ich úpravu - losos na pare je ľahší/zdravší ako vyprážaný kapor.
• Vypestujte si sami výhonky rukoly, horčice, ďateliny, pažítky, postrihané sú výborné k nátierkam, do dipov a omáčok.

Inšpirácia na pôstne recepty

Ak už skutočne neviete, čo variť počas pôstu, prinášame vám tip na celodenné menu. Varenie týchto receptov vám zaberie minimum času a výsledok si zamilujete natoľko, že ich možno zaradíte medzi svoje obľúbené aj počas celého roka.

Raňajky

Raňajky sú základ dňa. Už naši predkovia vedeli, že sa tajomstvo výživných raňajok ukrýva v obilninách. Tá, ktorá nikdy nesklame, je napríklad ovos. Stačí vám balenie jemných ovsených vločiek a dokážete pomocou nich vyčarovať chutné jedlo na začiatok dňa pre všetkých členov rodiny. Teplá raňajková kaša je pre každý organizmus ten správny signál pre naštartovanie tých správnych metabolických procesov.

Obed

Obed a každodenné varenie je postrachom pre každého, kto zápasí s časom. Ak ste sa však dali na pôst, detox alebo si jednoducho chcete dopriať čerstvé a zdravé obedy, nič nie je stratené. Milujete taliansku kuchyňu? Potom je pre vás každá pasta malou fiestou. Počas pôstu si obľúbené bezvaječné cestoviny pokojne doprajte. Aj v tomto prípade platí, že v jednoduchosti je krása.

Večera

Kelový šalát na pôstnu večeru? Ten, kto vymyslel slaný karamel, mandle v mede a soli, pizzu hawai či iné podobné kombinácie musel improvizovať tiež. Napokon, spojenie sladkých a slaných chutí alebo na prvý pohľad nezlučiteľných ingrediencií je skvelou výzvou na večerné odreagovanie sa vo svojej kuchynke. Ak vám navyše tie tradičné šaláty už dávno nechutia, nastal ten pravý čas vyskúšať niečo nové.

Príklady pôstnych jedál:

Gastritída a diéta

Gastritída je zápal žalúdočnej sliznice - vnútornej vrstvy žalúdka, ktorá ho chráni pred kyselinami, enzýmami a mikroorganizmami. Základom liečby a prevencie recidívy tohto ochorenia je úprava jedálnička, pretože absencia diéty pri gastritíde je príčinou rôznych komplikácií. Pri gastritíde je potrebné dodržiavať druh diéty, ktorý zodpovedá typu ochorenia (gastritída so zvýšenou alebo zníženou kyslosťou).

Prečo je potrebná diéta pri gastritíde?

Diéta pri gastritíde je potrebná na zníženie zápalu žalúdočnej sliznice, zmiernenie nepríjemných príznakov a prevenciu exacerbácie. Zapálený žalúdok akútne reaguje na dráždivé potraviny, najmä na korenené, mastné, vyprážané alebo príliš horúce jedlá. Šetrná diéta znižuje záťaž tráviaceho systému, pomáha normalizovať kyslosť, zlepšuje trávenie a urýchľuje hojenie poškodených tkanív.

Čo sa stane, ak nebudete dodržiavať diétu pri gastritíde?

Odmietanie diétneho stravovania pri gastritíde vedie k zhošeniu zápalového procesu a zhoršeniu stavu žalúdočnej sliznice. Nevyvážená strava vyvoláva zvýšenie bolesti brucha, pálenie záhy, nevoľnosť a nadúvanie. Neustále dráždenie žalúdka môže spôsobiť chronickú formu gastritídy, pri ktorej je narušený tráviaci systém a znížené vstrebávanie živín. Bez diéty sa tiež znižuje účinnosť medikamentóznej liečby a zvyšuje sa riziko komplikácií vrátane vredovej choroby žalúdka alebo krvácania do žalúdka.

Princípy diéty pri gastritíde

• zníženie mechanického podráždenia.
• odstránenie chemického podráždenia.
• normalizácia kyslosti.
• obnova sliznice.
• prevencia komplikácií.

Základné pravidlá stravovania pri gastritíde

• stravovanie malými porciámi.
• šetrné tepelné spracovanie potravín.
• mäkkej konzistencie.
• optimálnu teplotu potravy.
• pravidelnosť jedál.

Čo sa môže konzumovať pri gastritíde?

Zoznam produktov, ktoré sa môžu konzumovať pri gastritíde, zahŕňa:

• obilniny a kaše (ovsené, pohánkové, ryžové, krupicové a pšeničné - v dobre uvarenej forme, bez vyprážania, soli a korenených prísad);
• polievky (zeleninové pyré, polievky na báze chudého mäsa alebo kuracieho vývaru, ryžové a ovsené polievky, bez vyprážania);
• varené, dusené alebo pečené mäso: kuracie, morčacie, králičie a chudé hovädzie;
• chudé ryby: vajcia (vo forme omelety varenej v pare alebo na tvrdo);
• tepelne upravená zelenina (zemiaky, mrkva, cuketa, karfiol, tekvica, červená repa, brokolica - vo varenej, pečenej alebo dusenej forme);
• ovocie a bobuľovité ovocie (banány, pečené sladké jablká, čučoriedky, sladké maliny - v remisii, najlepšie vo forme pyré alebo pečené);
• chlieb a pekárenské výrobky (sušený biely chlieb, galetové sušienky, sucháre, nie však kysnuté buchty);
• mliečne výrobky (odtučnené mlieko zriedené v kaši, maslo, odtučnený tvaroh, prírodný jogurt bez prísad);
• fermentované mliečne výrobky (1-2-dňový kefír, obyčajné kyslé mlieko bez tuku - najmä pri nízkej kyslosti);
• mäkké syry (adygejský, mozzarella, ricotta - v malom množstve a bez korenín);
• nápoje (neperlivá voda, slabý zelený čaj, harmančekový čaj, kompót zo sušeného ovocia, zahustený ovocný nápoj, odvar zo šípok a ľanových semienok);
• oleje (olivový olej, maslo, ľanový olej - pridávať do varených jedál, nepoužívať na vyprážanie);
• sladkosti (marshmallow, marmeláda, pečené jablká, med - ak sa dobre znášajú a počas remisie).

Čo sa nesmie konzumovať pri gastritíde?

Pri gastritíde je potrebné vyhýbať sa potravinám, ktoré dráždia žalúdočnú sliznicu, zvyšujú kyslosť alebo sú ťažko stráviteľné. Medzi nevhodné potraviny pri gastritíde patria:

• pikantné jedlá (čierne korenie, červené korenie, chilli, horčica, chren, adžika, kečup, ocot či marinády);
• vyprážané a mastné jedlá (tučné bravčové mäso, jahňacina, kačacie a husacie mäso, masť, vyprážané vajcia a hranolky);
• údené a surové alebo priemyselne spracované potraviny (klobásy, slanina, šunka, párky, knedle, mäsové a rybie konzervy);
• pečivo a chlieb (čerstvý biely chlieb, rožky, koláče, obložené chlebíky, šišky a výrobky z kysnutého cesta);
• sladkosti a dezerty (čokoláda, plnené cukríky, kondenzované mlieko, zákusky, torty, smotanové dezerty a kyslé džemy);
• tučné mliečne výrobky (plnotučné mlieko, smotana, kondenzované mlieko, tučný tvaroh, smotanové syry a mliečne koktaily);
• kyslé a ťažko stráviteľné ovocie a bobuľoviny (citrón, pomaranč, grapefruit, kyslé jablká, kiwi, ananás, hrozno, datle, brusnice, ríbezle a egreše);
• agresívna zelenina (paradajky, paradajková šťava, surová biela kapusta, reďkovka, cibuľa, cesnak a feferónky);
• orechy a semená (pražené orechy, arašidy, pistácie, semená so šupkou, solené alebo karamelizované orechy);
• hrubé pečivo a obilniny (ražný chlieb, perlová, jačmenná a kukuričná krupica, müsli a instantné kaše);
• nápoje (alkohol, káva, silný čierny čaj, sóda, energetické nápoje, pomarančová, paradajková, hroznová šťava a alkoholové tinktúry).

Povolené a zakázané nápoje pri gastritíde

tags: #prerusovany #post #varena #cibula