To, že deti majú problémy so spánkom, nie je až také neobvyklé. Samozrejme, za tým, že dieťa nevie alebo nechce spať tak, aby si kvalitne oddýchlo, môže byť nejaká porucha. Omnoho častejšie však stačí pár malých zmien.
Spánok hrá dôležitú úlohu v mozgu a pri fyzickom vývoji. Rané detstvo je rozhodujúcim obdobím neurologického vývoja a nedostatok spánku môže mať celoživotný dopad. Nedostatočná kvalita alebo kvantita spánku môže ovplyvniť správanie, výkony v škole a spôsobiť emocionálne problémy. Je tiež spojená s prírastkom hmotnosti a obezitou.
Názory na to, koľko spánku deti potrebujú, sa veľmi líšia. Každé je iné, takže riadiť sa nejakými striktnými pokynmi nie je ideálne, napovedať vám však môžu všeobecné rady. Bábätká do pol roka prespia väčšinu dňa, deti od 6 mesiacov do 8 rokov potrebujú v priemere od 10 do 17 hodín spánku, pre jedenásťročné ratolesti je vhodné spať zhruba 11 hodín. Ak vaše dieťa rastie a vyvíja sa normálne a množstvo spánku, na ktoré je zvyknuté (i keď je ho menej) nespôsobuje žiadne väčšie problémy, pravdepodobne mu to stačí.
Príčiny problémov so spánkom u detí
Kým nepochopíte príčinu, nebudete schopní nájsť riešenie.
- Psychologické faktory: Separačná úzkosť, strachy (napr. z tmy).
- Vývinové míľniky: Motorický alebo kognitívny pokrok (napr. učenie sa chodiť).
- Nevhodná rutina: Nedostatok alebo prebytok stimulácie pred spaním.
- Strach z premeškania (FOMO): Deti sa môžu báť zaspať, aby o niečo neprišli, zatiaľ čo budú spať.
- Príliš veľa podnetov: Zahltenie zmyslovými podnetmi vie deťom brániť v spánku.
- Nevyhovujúce prostredie: Najmä malé deti môžu mať premenlivé preferencie.
- Nepravidelný plán spánku: Deťom sa s rastúcim vekom prirodzene vyvinie biologický rytmus, ktorý ovplyvní ich pripravenosť na spánok.
- Kofeínové nápoje: Večerná konzumácia nápojov s kofeínom, ako sú energetické nápoje, Coca-Cola alebo káva, častá u školopovinných detí, môže narušiť spánok.
Avšak, každé dieťa je jedinečné, a preto sa príčiny môžu líšiť. To, čo u jedného dieťaťa spôsobí nepokojný spánok, nemusí mať na iné žiadny vplyv. Niekedy zohráva úlohu aj povaha dieťaťa - napríklad vysoko citlivé deti môžu potrebovať viac času na upokojenie.
Ako donútiť dieťa ísť spať?
Prvým krokom pri riešení problémov so spánkom je donútiť dieťa ísť spať. Uistite sa, že vaše dieťa má počas dňa toľko aktivity, koľko potrebuje. Fyzická námaha, najmä v popoludňajších hodinách spôsobí to, že večer bude unavené. Snažte sa však o to, aby sa asi hodinu pred uložením do postele program upokojil.
Príprava do postele by mala začať každý večer v rovnakom čase, trvať rovnako dlho a mala by sa skladať z konzistentnej rutiny, aby dieťa vedelo, že prichádza čas odpočinku. Začnite s rutinou 30-60 minút pred spánkom. Veľmi dobré skúsenosti majú rodičia s teplým kúpeľom, vďaka ktorému dieťa relaxuje a signalizuje blížiaci sa spánok. Pomáha tiež zmierniť stres, ktorý nedovoľuje dieťaťu spať, lebo stresový hormón kortizol môže spánku brániť. Štyri hodiny pred spaním sa vyhnite jedlu a nápojom, ktoré môžu stimulovať, vrátane všetkého, čo obsahuje cukor alebo kofeín. Namiesto toho ponúkajte dieťaťu potraviny podporujúce spánok, ako sú mliečne a sójové výrobky, fazuľa a ryža. Všetky obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorý je nevyhnutnou súčasťou hormónov serotonínu a melatonínu vyvolávajúcich spánok.
Tipy pre spánkovú rutinu:
- 🏃♂️ Fyzická aktivita počas dňa: Pravidelná, veku primeraná pohybová aktivita, umožní deťom vybiť energiu a pomáha im tak večer padnúť do postele a zaspať.
- 🎨 Relaxačné aktivity: Uvoľnenejšie kreatívne aktivity ako omaľovánky, jednoduché kreslenie alebo skladanie kociek či puzzle pomáhajú deťom upokojiť sa, preto je najlepšie ich zaradiť do rozvrhu aspoň hodinu až dve pred spaním.
- 🛁 Kúpanie pred spaním: Teplý kúpeľ uvoľňuje svaly a dáva jasný signál, že je čas spať. Pohodlné pyžamo a čisté, mäkké obliečky dodávajú pocit bezpečia a pohodlia.
- 📖 Zaraďte do programu relaxačné aktivity: Spoločné čítanie pred spaním môže byť skvelý spôsob, ako sa zrelaxovať. Pomôcť môžu aj uspávanky alebo pomalá upokojujúca hudba.
- 🧸 Macík na objatie: Neberte dieťaťu jeho obľúbenú plyšovú hračku na spanie. Pohodlný vankúš alebo deka tiež pomôžu vytvoriť pocit bezpečia.
- 🤗 Fyzický kontakt: Samozrejme, najväčší pocit bezpečia v dieťati vyvoláte vy ako rodič, nie plyšová hračka.
Miestnosť, v ktorej dieťa spí, by mala byť teplá, tichá, tlmená a pohodlná. K tomu patrí kvalitný matrac, niektorým deťom pomáha malá hračka, ktorú majú so sebou vždy v posteli. V izbe, v ktorej spí dieťa, nedržte žiadnu elektroniku. Obrazovky narúšajú spánok, lebo modré svetlo, ktoré vyžarujú, narúša produkciu melatonínu. Namiesto toho si pravidelne čítajte. Niektoré deti sa boja tmy a bráni im to zaspať. Nainštalujte do izby matné svetlo alebo nechajte pootvorené dvere do vedľajšej izby, v ktorej sa svieti. Prebudenie v noci je normálne, najmä u bábätiek, ktoré sa zobúdzajú často na kŕmenie. Avšak ako dieťa rastie, táto potreba sa znižuje a musí sa naučiť, ako sa po prebudení opäť ponoriť do spánku.
Čas potrebný na to sa líši a mnoho detí používa taktiku, aby rodičia zostali pri nich. Zrazu sú smädné alebo potrebujú ísť na toaletu. Nech už je váš prístup akýkoľvek, naučiť dieťa prespať celú noc si vyžaduje čas a trpezlivosť. Každý zásah, ktorý po jeho prebudení urobíte, je potrebné starostlivo zvážiť. K zhoršenému spánku môže prispieť mnoho zdravotných problémov dieťaťa, od refluxu po poruchu pozornosti spojenú s hyperaktivitou (ADHD). Tieto musia byť pred zvážením podávania liekov na spanie identifikované a liečené.
Jedným z postupov je použitie spánkového hormónu melatonínu, ktorého účinnosť monitoruje odborník. Výskumy ukazujú, že aj keď to neprinesie vždy dlhší spánok, pomáha predovšetkým pri zaspávaní.
Sú dve veci, na ktoré treba pamätať - ak sa dieťa budí často v noci, je to celkom prirodzené a bežné. A druhá, dôležitejšia - že mu možno v spánku bránite pár chybami vy. Každé dieťa je iné, preto neporovnávajte.
Plus - rátajte aj so spánkovou regresiou Dobrý, poriadny, výdatný spánok je esenciálny pre naše zdravie fyzické aj psychické. Najmä keď hovoríme o bábätkách, ktoré ho nutne potrebujú pre zdravý vývoj. No každé dieťatko je iné a to isté platí aj o spánkovom režime. Jedno prespí pomaly celú noc a vy len ticho závidíte, to vaše sa budí aj dvadsaťkrát. Myslite však na to, že budenie sa v noci je bežná súčasť spánkového cyklu a týka sa aj dospelých.
Na druhej strane aj výskumy ukazujú, že keď bábätká napr. dosiahnu 6 mesiacov - NIE že sa budia menej v noci, ale rodičov budia menej v noci. Navyše treba rátať s tým, že detičky od 4 mesiacov prechádzajú istými obdobiami, pre ktoré je typická spánková regresia.
10 najčastejších chýb, ktorým sa vyhnúť
Aby sa to nepokazilo, prinášame 10 najčastejších chýb, ktorým sa pokúste vyhnúť, aby ste po rozkolísanom spánkovom režime u detí nezaváhali a nerozbili ho ešte viac:
- Spánková rutina nie v rovnakom čase: U malých detí je najlepšie chodiť spávať okolo 6. - 7. hodine večer.
- Rituály pred spaním: Teplý kúpeľ, stíšenie a vypnutie obrazoviek, tlmené svetlo, koniec hraniu, nakŕmenie, prebalenie, obliekanie do pyžamka, rozostlaná postieľka a pripravená kniha na čítanie.
- Nerozpoznávate signály únavy: Žmolenie, pretieranie si očiek, nosa, naťahovanie vláskov, ušiek, zívanie, spomalená aktivita a strata záujmu o ľudí a činnosti, hrumrnčanie.
- Pozor na tzv. spánkové „barličky“: Vyťahovanie, kolísanie, prechádzanie sa s ním (tzv. pomocné barličky pre spánok), hojdania radšej nechajte v postieľke a ľahnite si k nemu, hladkajte ho, pritúľte sa.
- Nedostatočne vyplnený čas cez deň: Poskytnite im dostatočný priestor na to práve cez deň. Niekedy, keď sa deťom cez deň nevenujeme, chcú to dobehnúť vtedy, keď by mali spať.
- Nemá vhodné prostredie na spánok: Prítmie a tma majú upokojujúci účinok, pomáha nám lepšie a kvalitnejšie spať.
- Ráno či cez deň spinká príliš dlho, večer ho dávate spať priveľmi neskoro: Výskumy ukázali, že ranné vstávanie v tú istú hodinu je oveľa dôležitejšie pre bdelosť a energiu cez deň.
- Obrazovky, tablety… Modré svetlo: Odporúčame aspoň hodinu, dve, tri (v rámci vašich možností) pred spánkom vypnúť všetky obrazovky ako súčasť spánkovej rutiny, ale aj preto, že modré svetlo potláča produkciu melatonínu, hormónu povzdudzujúceho ospalosť.
- Priskoro ste presedlali z postieľky na veľkáčsku posteľ: Odporúčame postupné „premiestňovanie“ a zvykanie si na veľkáčsku posteľ alebo spanie vo vlastnej detskej izbe.
- Máte nerealistické očakávania: Radšej, než by sa zo spánku mal stať boj, sa odvráťte ako od našich rád, tak od rád známych či z výchovných knižiek, nalaďte sa na vlastné dieťa a vytvorte si taký režim/nerežim, aby to vyhovovalo hlavne vám.
Ako používať Ferberovu metódu na tréning spánku | Sprievodca pre rodičov | Rodičia
Keď sa dieťa dostane do postele, ďalšou výzvou pre vás je povzbudiť ho, aby zaspalo.
Ak hľadáte spôsob, ako citlivo naučiť už ročné dieťa spať v postieľke, jednou z odporúčaných metód je metóda regulovaného plaču. Pri nej dieťatko pokojne pripravíte na spánok, uložíte bdelé do postieľky, pohladíte a odídete z miestnosti. Ak začne plakať, sledujete čas. Po minúte plaču prídete naspäť do izbičky, dieťatko slovne upokojíte a uistíte, že ste nablízku. Hneď na to opäť z miestnosti odídete. Ak plače ďalej, interval, kedy ste preč, predĺžite na dve minúty a proces upokojenia opakujete. Takto intervaly postupne predlžujete na 5 minút, 10, neskôr 15 a vždy do izbičky na chvíľku vojdete. Dieťa však nikdy z postieľky nevyberiete, ani nedvíhate. Postupne zaspí. Na druhý deň by celý tento proces mal už trvať kratšie, na tretí ešte menej.
Ak sa to hneď nepodarí, nezúfajte a hľadajte ďalšie spôsoby. Každé dieťatko je iné, trvá mu to rôznu dobu. V konečnom dôsledku sa predsa každé jedno dieťa, skôr či neskôr, naučí spať samo.