Úplne bez diéty: Krátkodobý pôst pre zdravie a regeneráciu

Po článku o detoxikácii od mikroplastov sme sa rozhodli pozrieť sa bližšie i na dnes celkom populárnu očistu formou pôstu. S čiastočným pôstom sa napokon mnohým z nás spája aj Štedrý deň. Niekto obmedzí len mäso, iný hladuje do večera.

Hladovky vykonávali ľudia po celé stáročia, hrajú dôležitú úlohu v mnohých kultúrach a náboženstvách. Už pred viac ako 2500 rokmi sa v starovekom Egypte, Indii a Grécku realizovalo občasné hladovanie, ktorého cieľom bolo posilniť telo a predĺžiť si život. Ľudia, ktorí sa dožili vysokého veku, často zdôrazňujú práve nižší príjem potravy. Jedia dvakrát denne, nie 4- až 5-krát, ako dodnes odporúčajú mnohí dietológovia. Dlhovekosť pri zníženom príjme potravy vedci nakoniec preukázali už aj na laboratórnych myšiach a dnes sa objavujú štúdie, podľa ktorých na nízky kalorický príjem reagujú podobne i ľudia.

Pôst vo všeobecnosti prináša mnohé zdravotné výhody. Vďaka hladovke nielen schudnete, ale ustáli sa vám aj hladina cukru v krvi, výrazne sa zlepší zažívanie, utlmia sa zápaly v tele, zmenšia sa bolesti a posilní sa vaše srdce. Zlepšuje fungovanie mozgu, koncentráciu, pamäť a dokonca i kreativitu. Krátkodobý racionálny pôst pozitívne vplýva na mitochondrie, čistí pleť a zlepšuje akné. Organizmus sa vďaka nemu regeneruje a zvyšuje sa jeho imunita. Hladovka má mnoho úžasných benefitov. Pôst má veľa zdravotných benefitov.

Je vedecky dokázané, že sa počas pôstu v tele deje niekoľko vecí na bunkovej a molekulárnej úrovni. Napríklad hladina ľudského rastového hormónu (HGH) stúpa a hladina inzulínu klesá. Bunky nášho organizmu tiež menia prejavy génov a podporujú dôležité procesy bunkovej opravy. To môže pomôcť pri strate tuku a raste svalov. Vďaka nižším hladinám inzulínu dokážete spaľovať uložený telesný tuk rýchlejšie, keďže je o čosi „dostupnejší“.

Zdravotné benefity pôstu

Hlavné benefity hladovky zhrnula len nedávno redaktorka Rachel Link vo svojom článku v magazíne Healthline zameranom na zdravie a výživu. Do pozornosti pritom dáva osem kľúčových oblastí:

Regulácia hladiny cukru v krvi

Štúdia na desiatich ľuďoch s cukrovkou 2. typu ukázala, že krátkodobý prerušovaný pôst môže výrazne znížiť hladinu cukru v krvi. Pôst takisto pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi (zabráni jej prudkým výkyvom i poklesu). Majte však na pamäti, že prerušovaná či striedavá hladovka inak vplýva na hladinu cukru v krvi u mužov a inak u žien.

Zníženie zápalu v tele

Autori niektorých štúdií zistili, že pôst potenciálne znižuje úroveň zápalu.

Podpora zdravia srdca

Ochorenia srdca predstavujú asi 31 a pol percenta všetkých úmrtí, a sú tak právom považované za hlavnú príčinu smrti na svete. Riziko kardiovaskulárnych ochorení výrazne znížite už akoukoľvek malou (pozitívnou) zmenou stravovania a životného štýlu. Počas pôstu sa v organizme výrazne znižuje nielen hladina cukru, ale aj cholesterolu, čo pocítia najmä ľudia trpiaci obezitou. Zníži sa tiež krvný tlak a hladiny triglyceridov a celkového i LDL cholesterolu.

Podpora funkcie mozgu

Pôst zdokonaľuje štruktúru mozgu a akceleruje tvorbu nervových buniek. Pôst môže zmierniť zápal a pomôcť i pri prevencii neurodegeneratívnych ochorení. Štúdie na zvieratách naznačujú, že pôst chráni mozog pred Alzheimerovou i Parkinsonovou chorobou a súčasne je efektívnym prostriedkom na zlepšenie týchto diagnóz. Mnoho ľudí s pôstom experimentuje práve z tohto dôvodu.

Zrýchlenie metabolizmu a chudnutie

Niektoré výskumy na zvieratách zistili, že krátkodobý pôst môže zrýchliť metabolizmus zvýšením hladín neurotransmiteru nerepinefrínu, vďaka čomu chudneme. Celodenný pôst môže podľa štúdie znížiť telesnú hmotnosť až o 9 percent a ak vydržíte nejesť striedavo každý druhý deň, môžete za 24 týždňov znížiť cholesterol v krvi o 20 percent a trigliceridy vám veľmi pravdepodobne klesnú o 17 až 50 percent. Iná štúdia naznačuje, že prerušovaný pôst je skutočne pri chudnutí efektívnejší než nepretržité obmedzenie kalórií.

Zvýšenie hladiny rastového hormónu

Rastový hormón (HGH) je životne dôležitý pre optimálny rast organizmu, funkčný metabolizmus a celkovú silu, podieľa sa na chudnutí a raste svalov. Niekoľko štúdií ukázalo, že už 24-hodinový pôst výrazne zvyšuje hladiny HGH. Ďalší malý výskum na deviatich ľuďoch po dvojdňovom pôste preukázal až päťnásobný nárast HGH.

Predĺženie života

Sľubné sú aj výsledky štúdií zameraných na potenciálny účinok pôstu na predĺženie života. Dokazujú to výskumy na zvieratách a v skúmavkách. Staršia štúdia na potkanoch potvrdila, že striedavý pôst pomáha blokovať tvorbu nádorov.

Rôzne typy pôstu

Existuje mnoho typov pôstu, takže si na svoje v tomto smere môže prísť naozaj každý. Na začiatok odporúčajú odborníci skúsiť všetky typy pôstu, aby ste zistili, ktorý z nich vám najviac vyhovuje. Nenechajte sa odradiť počiatočnou únavou alebo bolesťou hlavy. Keď vám je ťažko, myslite na to, že hlad a nepríjemné pocity postupne prejdú. Majte na pamäti, že v čase, keď nejete a nevykonávate žiadnu fyzickú aktivitu, prebieha vo vašom organizme nesmierne dôležitý proces regenerácie. Telo vtedy vykonáva veľké množstvo opravných činností.

Prerušovaný pôst (anglicky intermittent fasting) patrí k populárnym spôsobom znižovania nadbytočnej hmotnosti. V poslednom období zažíva veľký boom. Nejde však len o znižovanie a obmedzovanie príjmu kalórií, ale najmä o správne načasovanie jednotlivých jedál, ktoré môže mať významný vplyv na metabolizmus a celkové zdravie. Na rozdiel od tradičných diét sa tak zameriava na to, kedy jete a nie na to, čo jete. Mnoho ľudí si vyberá prerušovaný pôst kvôli jeho jednoduchosti, flexibilite a tiež slobode vo výbere stravy. Pri prerušovanom pôste nehovoríme o diéte v pravom slova zmysle, ale o stravovacom vzorci, v ktorom máte pevne časovo stanovené, kedy jete a kedy sa postíte.

Medzi najpopulárnejšie typy pôstu patria:

• Metóda 16/8 (Leangains diéta): Jednou z najbežnejších metód je 16-hodinový pôst a 8-hodinové časové okno určené na jedenie. Táto metóda zahŕňa 16-hodinový pôst a 8-hodinové okno, počas ktorého môžete konzumovať jedlo. V angličtine ju nájdete aj pod názvom „Leangains protocol“, v slovenčine ju väčšina z nás pozná ako Leangains diétu. Pri tomto pôste ľudia zvyčajne dojedia večeru do 20:00 hod. a na druhý deň vynechajú raňajky, čiže jedia až na poludnie. Štúdia, ktorú odborníci realizovali na myšiach, zistila, že keď ich nakŕmili až po 8 hodinách, ochránilo ich to pred obezitou, zápalom, cukrovkou a ochorením pečene. Pri Leangains diéte niektorí ľudia vynechajú raňajky, iní zase naopak. Vyhýbajú sa večeri, prípadne ju skonzumujú oveľa skôr.
• Metóda 5/2: Spočíva v bežnej konzumácii jedál po dobu 5 dní v týždni a výraznom obmedzení kalórií počas dvoch po sebe nasledujúcich dní. Napríklad to môže fungovať tak, že jete normálnu stravu od pondelka do piatka a pôstne dni máte v sobotu a nedeľu. Mnohým ľuďom sa skrátením obdobia jedenia zníži aj počet kalórií, ktoré denne zjedia. Bude sedieť najmä tým z vás, ktorí túžite po viditeľných výsledkoch, ale nechcete sa obmedzovať každý deň. Metóda 5/2 tak časom môže prispieť k zníženiu hmotnosti. Máte možnosť postiť sa napríklad v pondelok a vo štvrtok a v ostatné dni jesť pravidelne. Výskum tohto pôstu na 107 ženách s nadváhou alebo obezitou zistil, že nepretržité obmedzenie kalórií dvakrát týždenne viedlo k úbytku hmotnosti, zníženiu hladiny inzulínu a zlepšeniu citlivosti naň. Ďalšia štúdia, ktorá skúmala účinky tohto pôstu u 23 žien s nadváhou, zistila, že počas jedného menštruačného cyklu stratili 4,8 % telesnej hmotnosti a 8,0 % celkového telesného tuku.
• Metóda 12/12: V tomto vzorci pôst trvá 12 hodín a okno, počas ktorého jedávate, tiež 12 hodín. Uvedená metóda je vhodná pre začiatočníkov, ktorí si chcú vyskúšať pôst bez veľkých zmien v stravovacom režime, keďže väčšina pôstu prebieha v čase, keď spíte. Môžete sa napríklad postiť medzi 19:00 a 7:00 hod. To v praxi znamená, že pred 19:00 hod. by ste dojedli večeru a na raňajky by ste počkali do 7:00 hod.. Podľa niektorých výskumníkov môže pôst trvajúci 10 až 16 hodín spôsobiť, že telo premení svoje tukové zásoby na energiu, čím sa do krvného obehu uvoľnia ketóny.
• 24-hodinový pôst: Zahŕňa 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne. Je to spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú dni normálneho príjmu potravy s dňami výrazného obmedzenia kalórií alebo úplného pôstu. Ide o pôst od večere jedného dňa do večere nasledujúceho dňa. Mnohí ľudia sa v tomto prípade postia od raňajok do raňajok alebo od obeda do obeda. Táto metóda znižuje celkový príjem kalórií, ale neobmedzuje konkrétne potraviny, ktoré človek konzumuje. Keďže ide o trochu pokročilejšiu verziu pôstu, mali by ste ju vyskúšať len vtedy, ak ste s celkovou praxou postenia sa spokojní a máte s dodržiavaním pôstu skúsenosť.
• Striedavý denný pôst: Ide o striedanie dní normálnej konzumácie jedál s dňami pôstu alebo veľmi nízkeho príjmu kalórií. Pri tomto pôste konzumujete jeden deň bežnú stravu a nasledujúci deň máte pôst. Existuje niekoľko druhov takéhoto striedavého pôstu. Pre niektorých ľudí znamená striedavý pôst úplné vynechanie tuhej stravy, zatiaľ čo iní ľudia si dovolia prijať až 500 kcal. Striedavý denný pôst je účinný pri chudnutí a zlepšení kondície srdca u zdravých dospelých a dospelých s nadváhou. Výskumníci zistili, že 32 účastníkov, ktorí tento spôsob skúsili, schudlo v priemere 5,2 kilogramu počas 12 týždňov. Striedavý denný pôst patrí však k extrémnym formám prerušovaného hladovania a nemusí byť vhodný pre začiatočníkov alebo osoby s určitými zdravotnými problémami.
• Pôst OMAD (One Meal A Day): Pôst držíte po dobu 20 hodín denne a následne jete jedno veľké jedlo počas 4-hodinového okna večer. Počas dňa si môžete dať malé množstvo surovej zeleniny a ovocia, prípadne ovocné a zeleninové šťavy. Večer následne skonzumujete bežnú stravu. Zástancovia takéhoto typu pôstu tvrdia, že ľudia sú prirodzení noční jedáci a že jedenie v noci umožňuje telu získavať živiny v súlade s jeho cirkadiánnym rytmom. Počas 4-hodinovej fázy stravovania dbajte na to, aby ste konzumovali veľa zeleniny, bielkovín a zdravých tukov. Tento spôsob stravovania je však na hranici extrému a je skutočne vhodný len pre tých, ktorý majú k jedlu vytvorený zdravý vzťah a k pôstu sa stavajú zodpovedne. Z dlhodobého hľadiska je tento spôsob stravovania náročný. Niektorí ľudia by mohli mať problém zjesť veľké porcie tesne pred spánkom.

Medzi ďalšie typy pôstu patria:

• pôst v dňoch jedla (Spontaneous Meal Skipping) - ide o neformálny pôst, kedy človek spontánne vynechá porciu, keď necíti hlad alebo nemá čas jesť.
• dlhodobý pôst (Extended Fasting) - pôst trvajúci 48 hodín alebo dlhšie, často až niekoľko dní. Hladovku držíte po dobu 48 až 72 hodín alebo viac.
• jedno jedlo denne (OMAD - One Meal A Day) - jedlá sa konzumujú iba raz denne v časovom okne trvajúcom jednu hodinu.

Pre koho nie je pôst vhodný?

Napriek tomu, že pôst preukázateľne lieči a zlepšuje mnohé funkcie organizmu, nie je vhodný pre každého. Detox neznamená diéta, dajte pozor!

Detoxikačné kúry nie sú vhodné pre malé deti, dospievajúcu mládež, tehotné ženy, dojčiace matky, starých ľudí a všetkých, ktorí majú zdravotné problémy, ako napríklad diabetes mellitus, kardiovaskulárne choroby, ochorenia obličiek, pečene či psychiatrické ochorenia.

Fyziológia tela muža a ženy je rozličná. Aj to má vplyv na prerušovaný pôst a jeho pôsobenie na ľudské telo. Ženy môžu mať, naopak, s prerušovaným pôstom iné skúsenosti ako muži, a to vzhľadom na ich telesné zloženie, hladiny hormónov, reakciu na stres a obmedzovanie kalórií. Niektoré dámy môžu pocítiť výhody prerušovaného pôstu rýchlejšie ako iné a niektoré vôbec.

Portál Healthline uvádza, že existuje niekoľko neoficiálnych výskumov o ženách, ktorým sa menštruácia zastavila, keď sa začali postiť a prinavrátila sa, keď nabehli na svoj bežný stravovací režim. Iné, oficiálne výskumy, však ukázali, že môže u žien pomôcť s takzvaným hyperandrogenizmom.

Širší výskum z roku 2023 uvádza, že pôst u žien s priemernou hmotnosťou by mohol poškodiť ich reprodukčné zdravie a výkonnosť, a to v prípade, ak spôsobí nedostatočný príjem kalórií - najmä u športovkýň či fyzicky aktívnych žien. Výskumy, ktoré by sa priamo zameriavali na túto problematiku, zatiaľ neboli dostatočne realizované.

Ako začať s pôstom

Keď ste sa už rozhodli postiť sa, je nevyhnutné mať vybratý ten správny postup, ktorý by vám mohol sedieť. Žiaden typ pôstu nie je lepší, než ten druhý. Záleží na tom, ako vyhovuje vám. Každé telo je iné a každé telo sa inak prispôsobuje novým podmienkam.

Portál Fitness Volt udáva, že väčšina plánov prerušovaného pôstu je bezpečná a znesiteľná pre ľudí všetkých vekových kategórií. Nielen vek, ale aj iné každodenné okolnosti vás môžu (niekedy aj na dennej báze) prinútiť pozmeniť svoj stravovací plán. Výber vhodného pôstneho plánu bude závisieť od vášho životného štýlu.

Povedzme, že už dodržiavate plán 16/8, ale vyskytne sa niečo nečakané. V takomto prípade sa môžete prispôsobiť a prejsť na plán 14/10, čím získate o niečo širšie stravovacie okno. K pôvodnému plánu 16/8 pôstu sa vráťte po tom, ako sa dostanete k svojmu pravidelnému režimu.

Vo veku od 30 do polovice 40-tky sú ľudia zvyčajne v kolotoči medzi pracovnými a rodinnými záväzkami. Tu by ste mali hľadať taký pôstny plán, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu a pomôže vám efektívne zvládať vaše záväzky. Najviac by sa pre vás hodil plán 16/8 alebo 14/10.

Hlavnou príčinou nárastu hmotnosti u žien vo veku 45 až 55 rokov je menopauza. Zvyšovanie hmotnosti je v tomto veku častejšie u žien ako u mužov, keďže ženy počas tohto obdobia prechádzajú silnou hormonálnou nerovnováhou. Ako sme však uvádzali vyššie, ak ste žena, buďte pri dodržiavaní pôstu opatrnejšia a radšej ho konzultujte s lekárom.

Je nevyhnutné, aby ste prijali odporúčanú dávku živín, vitamínov a minerálov z nutrične hodnotných jedál. S pribúdajúcim vekom potrebuje vaše telo na udržanie dobrej kondície veľa živín. Ak ste prekročili hranicu 60-tky, zvoľte radšej kratšie pôsty, ako napríklad 12/12 alebo 14/10.

Tipy pre úspešný pôst

Prerušovaný pôst môže byť efektívnym nástrojom na chudnutie a zlepšenie celkového zdravia, pokiaľ sa robí správne a dôsledne. Hlavným dôvodom, prečo prerušovaný pôst pomáha pri strate hmotnosti, je to, že uľahčuje príjem menšieho množstva kalórií.

Je dôležité podotknúť, že človek neschudne, ak prestane jesť úplne. Zvyčajne bude mať takáto stratégia opačný efekt a vďaka jojo-efektu naberiete stratené kilá späť. Nezabúdajte ani na cvičenie. Fyzická aktivita spolu s prerušovaným pôstom je vynikajúci prístup k tomu, ako si zabezpečiť trvalé a udržateľné výsledky v chudnutí.

Pokiaľ ide o výživu, neexistuje žiadne univerzálne riešenie. Najlepšia diéta pre vás je tá, ktorej sa môžete držať dlhodobo. Ak sa pri pôste cítite dobre a zistíte, že je práve prerušovaný pôst udržateľný spôsob stravovania, ktorý chcete využívať, môže to byť pre vás silný nástroj na chudnutie a zlepšenie zdravia.

V závere článku ponúkame aj trošku motivácie:

• Hydratujte telo: Pite veľa tekutín.
• Jedzte vyváženú a nutrične bohatú stravu: Zamerajte sa na vyváženú stravu s dostatkom bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a vlákniny.
• Skúšajte nové jedlá: Experimentujte s náhradami a alternatívami jedál, ktoré vás skutočne zasýtia.
• Buďte dôslední: Pravidelnosť je kľúčová.
• Posilňujte pevnú vôľu, snažte sa nemyslieť na jedlo.

tags: #uplne #bez #diety #kratkodoby #post