Možno to znie banálne, ale spánková poloha môže výrazne ovplyvniť vašu celkovú pohodu. Avšak spôsob, ako pri spánku ležíme, výrazne ovplyvňuje kvalitu nášho odpočinku a naše celkové zdravie. V závislosti od daného veku, zdravotného stavu a typu postavy totiž môže byť pre vás určitá poloha lepšia ako ostatné. Zvyčajne si neuvedomujeme, ako spíme.
Prečo sa oplatí spať na boku
Najbežnejšou spánkovou polohou je spanie na boku (takto spí približne 60 % dospelých). Ide o polohu, ktorá sa javí ako najvýhodnejšia pri nespavosti či z hľadiska trávenia a pálenia záhy. Avšak treba povedať, že obe strany, pravá i ľavá, majú svoje výhody i nevýhody. Tu sú niektoré výhody spania na boku:
- Zmiernenie bolesti chrbta - kým spanie na bruchu môže zvýšiť tlak na chrbticu, spanie na boku pomáha udržať chrbticu rovnú a znížiť tlak v krčnej a bedrovej časti chrbtice.
- Zmiernenie chrápania - pri spaní na chrbte môže dôjsť k poklesu mäkkého podnebia a jazyka dozadu a k zakrytiu dýchacích ciest. Na rozdiel od tejto spánkovej polohy môže spanie na boku pomôcť zabrániť tomu, aby vám jazyk zablokoval dýchacie cesty. Tento fenomén je častý najmä u ľudí so spánkovým apnoe.
- Lepšie trávenie - spánok na ľavej strane môže zmierniť tráviace problémy, ako je pálenie záhy, nadúvanie a zápcha.
Kedy spánok na boku nie je vhodný
Spánok na boku môže vášmu telu prospieť, ale nie je vhodný pre každého. Ukazuje sa, že aj táto poloha môže mať svoje nevýhody, hlavne ak spíte na nesprávnom matraci:
- Bolesť ramien a bolesť bedier - ak máte príliš tvrdý matrac, spanie na boku môže zvýšiť tlak na ramená, boky a kolená. Ak je matrac príliš mäkký, môžete sa do neho príliš zaboriť a narušiť tak prirodzené zakrivenie chrbtice.
- Tlak na tvár - u ľudí, ktorí trpia zeleným zákalom alebo upchatím dutín, sa môže pri spánku na boku zvýšiť tlak v oblasti očí.
Kto by mal spávať na ľavom boku a prečo
Spánková poloha na ľavom boku je vhodná predovšetkým pre tehotné ženy, ľudí trpiacich tráviacimi ťažkosťami a gastroezofageálnym refluxom, jedincov s vysokým krvným tlakom či pre tých, ktorí počas spánku chrápu.
- Pri spánku na ľavom boku u tehotných žien srdce efektívnejšie pumpuje krv a zároveň sa zmierňuje tlak na pečeň.
- Podobne aj u ľudí s tráviacimi ťažkosťami a refluxom sa v polohe na ľavom boku zmierňujú nepríjemné príznaky, ktoré tieto poruchy sprevádzajú. Poloha na chrbte totiž neumožňuje efektívny odchod plynov z tela, kým poloha na ľavom boku uľahčuje presun odpadu z tenkého do hrubého čreva vďaka gravitácii.
- Keď spíte na chrbte, nosové priechody majú tendenciu uzatvárať sa, čo sa môže prejaviť chrápaním. Spanie na ľavom boku pomáha prirodzene uvoľniť dýchacie cesty a uľahčiť dýchanie. Je to tiež odporúčaná poloha na spanie pre ľudí so spánkovým apnoe.
- Spanie na ľavom boku je zároveň najlepšia poloha na spanie pri hypertenzii, pretože znižuje krvný tlak na cievy, ktoré vracajú krv do srdca.
Spánok na pravom boku sa odporúča kardiakom
Podľa štúdie z roku 2003 je zrejmé, že spánok na pravej strane môže pomôcť ľuďom so srdcovými ochoreniami pociťovať menší tlak na srdce. Výsledky tiež naznačujú, že spánok na pravom boku pomáha stabilizovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Určite by sme však mali dodať aj to, že spánok na ľavom boku nepreukázal žiadne známky toho, že by ľuďom so srdcovými ťažkosťami škodil.
Pneumológ Odhaľuje Tajomstvá Kvalitného Spánku, Ktoré POTREBUJEŠ Vedieť! Dozvieš sa Prečo...
Ako si natrénovať spánok na pravom alebo ľavom boku
Zmena polohy pri spánku môže byť náročná - telo sa chce inštinktívne vrátiť k tomu, ako bolo zvyknuté spávať predtým. Navyše, väčšina ľudí nespí v rovnakej polohe celú noc, takže by ste určite mali počítať so zmenami polohy. Akokoľvek, tieto užitočné tipy určite stoja za vyskúšanie.
- Vyberte si správny vankúš
Ľudia, ktorí spia na boku, potrebujú vyšší a tvrdší vankúš, ideálne anatomický, ktorý udržiava krk v jednej rovine so zvyškom chrbtice. Vďaka tomu pomáha predchádzať boľavému alebo stuhnutému krku.
- Stavte na vhodný matrac
Pokiaľ ide o matrac, ľudia, ktorí spia na boku, najmä tí s nižšou váhou potrebujú mäkšie matrace, ktoré ich uchránia pred otlačením na kolenách, bokoch a ramenách. Príliš tvrdý matrac totiž môže spôsobovať bolesti ramien a bedier. Ak nemáte vhodný matrac a nechcete si kupovať úplne nový, môžete si zvoliť vrchný matrac a umiestniť ho na svoj pôvodný.
- Používajte zábranu, ktorá vám znemožní obrátiť sa
Keď spíte, nemyslíte na to, aby ste zotrvali v určenej polohe, ale obraciate sa tak, aby ste sa cítili pohodlne. Aby ste sa neprevrátili na brucho alebo chrbát, môžete použiť doplnkové vankúše, ktoré vám pomôžu zostať na mieste. Môžete si ich podložiť pod pazuchu, objať ich, vložiť si ich medzi kolená alebo si s nimi okolo seba vytvoriť bariéru - podľa toho, čo je pre vás najpohodlnejšie.
Možno vám súčasný matrac spôsobuje bolesti alebo sa zobúdzate unavení. Možno chcete iba väčšiu plochu. Možno sa sťahujete a nechcete so sebou vláčiť svoj starý matrac. Nech je to akokoľvek, naším cieľom je pomôcť vám s výberom správneho matraca, aby ste neurobili chybu a aby ste neplatili ani o cent viac ako musíte.
Ak sa ráno cítite oddýchnutí a máte energiu na bežné aktivity, je to najlepší indikátor kvalitného spánku - nie číslo na displeji. Dlhodobý pobyt na lôžku vyvoláva na úrovniach medzistavcových platničiek v segmentoch L4-S1 individuálny nárast intramuskulárnej koncentrácie lipidov (atrofované svaly driekového sektora chrbtice) čo ovplyvňuje lokalizovanú funkciu nečinnej driekovej chrbtice, zhoršuje jej funkciu po uvoľnení tela a zvyšuje riziko poranenia mäkkých tkanív, ako sú bedrové medzistavcové platničky.
Imobilita, teda neschopnosť voľného a účelového pohybu, predstavuje závažné zdravotné riziko. Preto je každý imobilný pacient v istej miere pri rôznych bežných činnostiach odkázaný na pomoc inej osoby. Starostlivosť o pacienta na lôžku zahŕňa i starostlivosť o poranenie kože a tkanív pod ňou, ktoré sú výsledkom príliš dlhého sedenia alebo ležania v jednej polohe.
Najvyššie riziko vzniku dekubitov je u imobilných pacientov. Dnes sú zvyčajne zaužívané ako primárny prístup zmeny polohy zdravotnými sestrami. Zabezpečenie zmien polohy pacienta pravidelným pohybom je zvyčajne sekundárny prístup (ale zvyčajne absentuje). Pri zmenách polohy sa tlak prerozdeľuje a pomáhame predchádzať poškodeniu tkaniva.
Tabuľka: Porovnanie typov matracov
| Typ Matraca | Popis | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|---|
| Pružinové matrace | Jadro vyplnené oceľovými pružinami | Priedušnosť, výmena vlhkosti | Môže byť hlučný |
| Matrace zo studenej peny | Tvarovo stále, elastické, prispôsobujú sa kontúram tela | Podpora kostry, úľava pre svaly | Môžu byť drahšie |
| Gélové penové matrace | Vrstva gélovej peny na studenej pene | Odľahčenie tlaku, regulácia tepla | Vyššia cena |
| Latexové matrace | Jadro z prírodného kaučuku | Prispôsobivosť kontúram tela | Môžu byť ťažké |
Kvalita spánku a psychická pohoda
Tak ako sa staráte o telesnú stránku zdravia a spokojnosti vášho blízkeho, nemali by ste zabúdať ani na tú duševnú. Často sa stáva, že pacienti pripútaní na lôžko posmutnejú. Cítia sa byť príťažou, pretože sa o seba nevedia postarať sami. Dajte im pocítiť, že vám na nich záleží a že sú dôležití. Komunikujte s vašim blízkym, spýtajte sa ho ako sa má, čo potrebuje, ako sa cíti. Pobyt na čerstvom vzduchu je nevyhnutný pre každého človeka.
Pripravte vášmu blízkemu priestor tak, aby sa v ňom cítil dobre a pohodlne. Kvalita života závisí aj od toho, ako dôstojne a pohodlne sa pacient na lôžku cíti. Nemenej dôležité je psychické zdravie pacienta, preto nezabúdajte komunikovať a hľadať riešenia pre vyplnenie voľného času.
Myslíte si, že jeden deň v posteli vám pri ochorení pomôže? Môže to byť presne naopak! Deň strávený pod perinou, keď vás skolila choroba, nemusí byť práve najlepší nápad. V skutočnosti sa môže stať, že sa váš zdravotný stav ešte viac zhorší! Ak by ste ležali v posteli a nehýbali sa, hlien sa môže ľahko nahromadiť v hrudi a viesť k zápalu priedušiek alebo zápalu pľúc. Pohybujte sa normálne po byte, ak ste prechladnutí alebo vás skolil iný vírus, no nemali by ste byť v posteli. Iné je to však v prípade závažnejšej choroby, pri ktorej vám ortuť teplomera vyskočí nad 39 stupňov Celzia. Vtedy je najlepšie si ľahnúť.