Prerušovaný pôst patrí medzi čoraz populárnejšie spôsoby stravovania. Mnohí ľudia po ňom siahajú s cieľom schudnúť, cítiť sa ľahšie, zlepšiť trávenie alebo podporiť celkové zdravie. Prerušovaný pôst (anglicky intermittent fasting) nie je diéta v pravom slova zmysle. Ide skôr o spôsob stravovania, ktorý určuje, kedy jeme, nie to, čo jeme. Cieľom nie je hladovanie, ale vedomé plánovanie príjmu potravy v určitých časových intervaloch.
Prerušovaný pôst nie je len novodobý trend. Je to spôsob, ako dať telu priestor na regeneráciu a zároveň si vytvoriť zdravší vzťah k jedlu. Chcete vedieť, ako začať prerušovaný pôst? Odpoveď je postupne, vedome a s rešpektom k vlastnému telu. Skúste si zvoliť formu, ktorá vám vyhovuje, vydržte niekoľko týždňov a sledujte, čo sa deje. Výsledky na seba nenechajú dlho čakať - v kombinácii s pohybom dosiahnete pozitívny efekt oveľa rýchlejšie.
Pôst je obdobie, kedy si človek dobrovoľne odriekne jedlo. Je to prirodzená očista tela, ktorú je možné urobiť čiastočne, alebo úplne, podľa toho načo sa najviac cítime. Je veľa metód, akými sa dá udržiavať zdravie. Niektoré sú príjemné a lákavé, iné menej. Ľudské telo sa od toxínov dokáže dokonale očistiť len chorobou alebo pôstom.
V oblasti výživy sa neustále objavujú nové trendy, ktoré ľudia slepo nasledujú. Mnohé z nich sa často ukážu ako nesprávne. Pôst predstavoval bežnú prax počas celej evolúcie ľudstva. Dávni lovci a zberači totiž nemali supermarkety, chladničky ani celoročne dostupné potraviny. Niekedy jednoducho nemohli nájsť nič, čo by mohli zjesť. V dôsledku toho sa ľudia vyvinuli tak, aby boli schopní fungovať bez jedla dlhší čas. Z času na čas je pôst prirodzenejší pre naše telo ako neustále jedenie 4-5 jedál denne.
V modernom svete prehltenom priemyselne spracovanými potravinami, chronickým stresom i chemikáliami začína byť stále viac jasné, že naše telo čelí väčším výzvam, než na ktoré bolo pôvodne evolučne prispôsobené. Zatiaľ čo v minulosti sa telo bez problémov vysporiadalo s prirodzenými metabolickými odpadmi, dnešná realita prináša mikroplasty, ťažké kovy, pesticídy a ďalšie látky. V minulosti bolo úplne bežné, že ľudia nemali neustály prístup k jedlu tak, ako je to dnes. Hladovanie nebolo výnimkou, ale prirodzenou súčasťou života - sezónne výpadky úrody, chladné zimy alebo obmedzené zásoby znamenali, že sa organizmus pravidelne dostával do stavov, keď si musel vystačiť s minimom.
Zásadný zlom prišiel s priemyselnou revolúciou, ktorá so sebou priniesla masívnu chemizáciu poľnohospodárstva a výroby. Do bežného života sa začali dostávať tisíce syntetických chemikálií, ako sú PFAS alebo ftaláty, ktoré naše telo evolučne nepozná a nevie si s nimi efektívne poradiť. Potraviny, ktoré dnes konzumujeme, sú často ultra spracované, plné konzervantov, farbív a ďalších prídavných látok, ktoré zaťažujú naše detoxikačné systémy.
Pôst nie je extrémna metóda ani výstrelok modernej doby. Naopak - je to návrat k zdravému vzťahu k jedlu, telu i prírode. V čase, keď sme obklopení toxínmi a prebytkom, predstavuje pôst jeden z najefektívnejších spôsobov, ako dať telu priestor sa zregenerovať. Pokiaľ sa na pôst chystáte, pristupujte k nemu s rešpektom, prípravou a otvorenou mysľou.
Druhy prerušovaného pôstu
Potenciálne výhody a vedľajšie účinky prerušovaného pôstu – Dr. Berg
Ako sme už spomínali vyššie, najznámejším formátom prerušovaného pôstu je 16/8 - 16 hodín nejete nič, pričom 8 hodín jesť môžete. Obľúbeným sa stal najmä vďaka tomu, že je dlhodobo udržateľný pre drvivú väčšinu ľudí, keďže 16 hodín bez jedla zvládne takmer každý. Miernejšou verziou je formát 14/10, s ktorým veľa ľudí začína, pričom sa postupom času prepracujú k 16/8.
Ďalším známym druhom je The Warrior Diet, kedy človek 20 hodín nesmie jesť nič, alebo len malé množstvo mliečnych výrobkov, vajec uvarených natvrdo či surového ovocia a zeleniny. Zvyšné 4 hodiny môže človek konzumovať akékoľvek potraviny, na ktoré má chuť. Samozrejme, odporúča sa jesť nespracované a výživné potraviny.
Okrem vyššie spomenutých spôsobov sa zvykne využívať aj tzv. metóda „Eat-Stop-Eat” - 24 hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne. Známym stravovacím štýlom je aj diéta 5:2, kedy počas dvoch dní v týždni, ktoré po sebe nenasledujú, príjmete 500-600 kalórií. Ostatných 5 dní jete ako obvykle.
Prerušovaný pôst nie je „one-size-fits-all“ prístup. Každému môže vyhovovať niečo iné.
- Metóda 16/8: Toto je azda najznámejší a najčastejšie praktizovaný spôsob prerušovaného pôstu. Znamená, že 16 hodín denne nekonzumujete žiadne kalórie a máte 8-hodinové „jedálenské okno“. Mnohí ľudia si volia tento režim tak, že vynechajú raňajky - napríklad prvé jedlo si dajú o 12:00 a posledné okolo 20:00. Táto metóda je vhodná pre ľudí, ktorí si chcú udržiavať váhu, podporiť spaľovanie tukov alebo sa cítiť ľahšie počas dňa.
- Metóda 14/10: Ide o jemnejší variant pre začiatočníkov, pri ktorom máte 14 hodín pôstu a 10 hodín na konzumáciu jedla. Je to ideálne riešenie, ak si na pôst ešte len zvykáte. Príkladom je večera o 19:00 a následné raňajky o 9:00 ráno. Táto metóda je skvelá pre tých, ktorí chcú zlepšiť trávenie, kvalitu spánku alebo sa len pomaly adaptovať na striedavé obdobia bez jedla.
- Metóda 5:2: Pri tejto metóde nejde o denný pôst, ale o znížený kalorický príjem dva dni v týždni. V praxi to znamená, že 5 dní v týždni sa stravujete normálne a počas zvyšných 2 dní znížite príjem na približne 500-600 kcal denne. Táto metóda je vhodná pre ľudí, ktorí nechcú meniť svoj každodenný režim, no zároveň túžia po výhodách pôstu. Pomáha pri redukcii hmotnosti, zlepšovaní hladiny cukru v krvi a znižovaní zápalu v tele.
- 24-hodinový pôst: Táto metóda spočíva v tom, že raz až dvakrát týždenne nejete 24 hodín. To neznamená celý deň bez jedla - môžete začať napríklad po večeri o 19:00 a ďalšie jedlo si dať až o 19:00 nasledujúceho dňa. Táto forma pôstu môže byť náročnejšia na disciplínu, preto nie je ideálna pre úplných začiatočníkov. Telo počas takto dlhého pôstu prepína do režimu intenzívnej autofágie - procesu očisty buniek, ktorý je spájaný s dlhovekosťou a prevenciou chorôb.
Ako začať s prerušovaným pôstom
Ak ste sa rozhodli začať s prerušovaným pôstom 16/8, v prvom rade sa uistite, že je to pre vás bezpečné. Poradiť by ste sa mali s vašim lekárom, dietológom či špecialistom na výživu. Pokiaľ je pre vás tento druh stravovania bezpečný, skvelé, poďme na to. Ukážeme vám, ako s ním začať a spraviť si život lepším a jednoduchším.
Vynechajte raňajky
Najjednoduchším spôsobom, ako začať s prerušovaným pôstom, je vynechať raňajky. Áno, naozaj stačí len to. Väčšina ľudí totiž preferuje 8 hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00. To znamená, že začnú obedom a o ôsmej večer dojedia večeru. Počas tohto 8-hodinového okna sa odporúčajú zjesť 2-3 jedlá, záleží však na tom, čo vám vyhovuje.
Pokiaľ ste však zistili, že 16 hodín bez jedla je pre vás na začiatok veľa, pokojne začnite v menšom množstve - 12 alebo 14 hodinový pôst. K 16 hodinám sa pohodlne dopracujete časom.
Zamerajte sa na kvalitné a výživné potraviny
Tu ľudia často zlyhávajú. To, že 16 hodín nejedia, spôsobí dojem, že počas 8 hodinového okna môžu zjesť čokoľvek. To však nie je pravda. Aj počas prerušovaného pôstu je potrebné dávať pozor na to, čo konzumujete. Zamerať by ste sa tak mali na plnohodnotné a čo najmenej spracované potraviny, ktoré vám dodajú potrebné živiny. Napríklad mäso, vajcia, zelenina, ovocie. Naopak, vyhýbať by ste sa mali potravinám s vysokým obsahom tuku a cukru, rafinovaným sacharidom a iným spracovaným potravinám. Tým sa vyhnete hromadeniu toxínov alebo akýmkoľvek iným zdravotným problémom v tele.
Dodržiavajte pitný režim
Pitný režim je dôležitý aj mimo prerušovaného pôstu. Ten by ste nemali podceňovať nikdy. Samozrejme, existuje aj dry fasting, kedy človek počas obdobia pôstu nepije ani vodu, to však v žiadnom prípade začiatočníkom neodporúčame. Počas pôstu sa snažte mať vždy pri sebe fľašu vody, z ktorej sa môžete kedykoľvek napiť. Byť hladný a dehydrovaný nie je úplne vhodná kombinácia. Niektorých ľudí môže počas pôstu bolieť hlava, čo však môžete dobrým pitným režimom účinne eliminovať. Vyskúšať môžete aj sypaný zelený čaj, ktorý vás nakopne a počas pôstu podporí úroveň vašej energie.
Výhodou pitia vody je aj to, že nemá žiadne kalórie, takže neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani inzulín, takže nenaruší váš pôst. Okrem vody je povolené počas pôstu piť aj čiernu kávu, nesladený čaj, minerálka či citrónová voda. Tieto nápoje totiž neobsahujú žiadne kalórie.
Nutný je dostatočný pitný režim, aby sa organizmus hydratoval. Počas pôstu pite viac, než obvykle. Hodí sa hlavne čistá voda, ktorú ale môžete vystriedať riedenými ovocnými a zeleninovými šťavami.
Jesť nič. Piť však treba a je to veľmi potrebné! Práve tekutinami sa budú toxíny z Vášho tela vylučovať. Môžete si do vody namiešať citrón či iné ovocie, ale len trochu. Nie toľko, aby to prinútilo Váš žalúdok začať zase pracovať a vytvárať šťavy. Pridať citrón či limetku však odporúčam. Je to príjemné a Vášmu telu to pri očiste len pomôže.
Tu platí jednoduché pravidlo: aspoň 30 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti denne. Čiže človek s váhou 70 kg by mal vypiť približne 2,1 litra vody.
Ak ste v pôste noví, je dôležité pristupovať k nemu s rozvahou a pripravenosťou.
- Začnite postupne - Nepúšťajte sa hneď do 24-hodinového pôstu.
- Dodržiavajte pitný režim - Počas pôstu je dôležité piť dostatok vody.
- Jedzte kvalitne počas „jediaceho“ okna - Pôst sám o sebe nestačí, ak sa počas jedenia prejedáte spracovanými potravinami.
- Počúvajte svoje telo - Pôst nie je vhodný pre každého. Ľudia s diabetom 1.
Pridajte viac bielkovín do vášho jedálnička
Počas prerušovaného pôstu je dôležité okrem dostatočného príjmu vody dbať aj o príjem bielkovín. Tie pomáhajú zachovať svaly pri redukcii telesného tuku a tiež podporujú imunitný systém. Vhodné je počas stravovacieho okna konzumovať kvalitné zdroje bielkovín, ako mäso, morské plody a mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín. Pomôcť vám môže taktiež aj kvalitný proteín, vďaka ktorému doplníte potrebné bielkoviny a aminokyseliny.
Dôležité je aj jedlo, ktorým svoj pôst prerušíte. Pokiaľ po 16 hodinovom nejedení zjete napríklad šišku s vysokým obsahom cukru, zvýši sa vám hladina cukru v krvi, čo vedie k nežiaducim zápalom v tele. Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať 1 gram bielkovín na kilogram vašej telesnej váhy.
Výhody, ktoré vám prerušovaný pôst ponúka
Mnohé štúdie potvrdili, že prerušovaný pôst je pre nás veľmi prospešný. Ak stále premýšľate, či by bol pre vás tento štýl stravovania vhodný, nižšie nájdete zdravotné výhody, ktoré vám ponúka.
Podporuje chudnutie a metabolické zdravie
Najčastejšie dôvody, prečo ľudia skúšajú prerušovaný pôst, sú regulácia hmotnosti a metabolické zdravie. Tam patria hodnoty ako krvný tlak a hladina cukru a tuku v krvi. Vďaka prerušovanému pôstu totiž môžete pomerne jednoducho vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že vaše telo má menej kalórií, ako potrebuje na udržanie aktuálnej hmotnosti. Následkom toho budete chudnúť.
Okrem eliminácie množstva kalórií môže pôst podporiť chudnutie tým, že reguluje chuť do jedla, čím zvyšuje pocit sýtosti a zároveň potláča pocit hladu. Prerušovaný pôst sa taktiež spája aj s nižším krvným tlakom, opravou poškodených buniek alebo s ochranou zdravia mozgu.
Spaľovanie tukov vám pomôže podporiť napríklad zelený čaj, ktorý vďaka kofeínu a katechínom podporuje váš metabolizmus a zvyšuje energetický výdaj.
Vplyv na bunky a hormóny
Počas pôstu sa vo vašom tele dejú zaujímavé procesy na bunkovej a molekulárnej úrovni. Napríklad sa zlepšuje citlivosť na inzulín, pričom jeho hladina výrazne klesá. Nižšia hladina inzulínu robí uložený telesný tuk oveľa prístupnejším. Okrem toho prudko stúpa hladina rastového hormónu, ktorá sa v niektorých prípadoch zvyšuje až 5-násobne. To predstavuje veľkú výhodu pri spaľovaní tuku.
Obrovský benefit pôstov spočíva v ich účinkoch na bunkovej úrovni. Okrem autofágie pôst výrazne zlepšuje citlivosť buniek na inzulín, zároveň pôst vedie k zlepšeniu metabolickej flexibility - teda schopnosti tela využívať rôzne zdroje energie, od glukózy po tuky.
Podpora kardiovaskulárneho zdravia
V súčasnosti sú kardiovaskulárne choroby najčastejšou príčinou smrti na svete. Prerušovaný pôst zlepšuje množstvo rizikových faktorov, napríklad krvný tlak, hladinu triglyceridov v krvi alebo zníženie zápalových markerov v tele.
Možná podpora dlhovekosti
Jednou z ďalších zaujímavých výhod prerušovaného pôstu je jeho potenciálny prínos k dlhovekosti. Hoci výskum na ľuďoch je v tomto smere obmedzený, štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže spustiť autofágiu. Ide o bunkovú recykláciu a likvidáciu starších a potenciálne chorých buniek. To by mohlo viesť k predĺženiu života.
Kto by si mal dávať pozor
Výhody prerušovaného pôstu znejú skvelo, avšak tento stravovací štýl nie je pre každého. Vo všeobecnosti sa neodporúča ľuďom pod 18 rokov, tehotným a dojčiacim ženám alebo ľuďom s cukrovkou 1.typu. Keďže osoby s diabetom 1.typu užívajú inzulín, existuje obava, že prerušovaný pôst môže viesť k nebezpečným úrovniam hypoglykémie. Veľký pozor by si mali dávať aj osoby, ktoré mali v minulosti problémy s poruchami potravy.
Prerušovaný pôst je pre mnohých ľudí naozaj užitočným nástrojom, ako si udržať optimálnu hmotnosť a cítiť sa dobre. Pamätajte však, že nemusí nutne vyhovovať každému, preto je potrebné zistiť, či vám vyhovuje.