Prerušovaný pôst: Krátkodobý pôst pre dlhodobé zdravie

Krátky pôst, dlhý život - tieto štyri slová vyjadrujú úžasný pozitívny účinok niekoľkohodinového alebo denného pôstu na naše zdravie. Ak s ním začnete, možno pri ňom zostanete navždy. Bolo by to pre vaše zdravie skvelé.

Intermittent Fasting, prerušovaný pôst, je fenomén, čo podľa vedeckých štúdií predlžuje život, zoštíhľuje a zbavuje zdravotných problémov. Môžete pritom jesť čokoľvek, ale nie vždy a v primeraných dávkach. Nemusíte trpieť. Daniel Roth v tejto knihe podrobne opisuje, prečo je metóda prerušovaného pôstu taká efektívna. V tejto knihe sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o rôznych metódach prerušovaného pôstu, aby ste mohli byť dlhodobo zdraví a štíhli bez namáhavých diét.

Daniel Roth, autor knihy Prerušovaný pôst, tvrdí, že pri tomto spôsobe zdravého stravovania sa nemusíte vzdať pôžitku z jedla, môžete si svoje obľúbené pokrmy vychutnať bez výčitiek svedomia. Len treba dodržiavať isté pravidlá.

Výhodou je, že si zmenu stravovania môžete upraviť podľa toho, ako vám to vyhovuje, a podľa situácie môžete spôsob jedenia upravovať a meniť. Pri prerušovanom pôste sa vaše telo naučí efektívne využívať váš telesný tuk a lepšie tak ochráni každú bunku vášho tela. Navyše sa zrýchli váš metabolizmus a svalstvo bude v optimálnej forme. Ešte stále váhate?

V tejto knihe sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o rôznych metódach prerušovaného pôstu, aby ste mohli byť dlhodobo zdraví a štíhli bez namáhavých diét.

Prečo prerušovaný pôst?

Keď sa pozrieme do minulosti, zistíme, že toľko potravy po celý rok a v rôznych obmenách, ako máme my teraz, naši predkovia nikdy nemali. Navyše podľa autora knihy prežili len tí, ktorí vedeli s potravou efektívne zaobchádzať a dokázali sa istý čas zaobísť aj bez nej.

Dnes to v bohatých krajinách nehrozí, máme opačný problém - nevieme, čo s toľkým jedlom. Ako ho jesť, kedy a koľko, naše zakódované procesy sa nedokážu vyrovnať s tým, že jeme stále, od rána do večera, a v podstate nikdy nedáme telu voľno od stravy.

Podľa mnohých vedcov, ktorí sa zaoberajú výhodami prerušovaného pôstu, je naše telo evolučne stavané na fázy, v ktorých jedlo prijímame, a fázy, v ktorých nejeme. Nášmu organizmu to zjavne prospieva.

Princíp je jednoduchý. Keď niečo zjeme, do krvi sa vyplavuje inzulín a telo spaľuje cukry z potravy. Nemá dôvod siahať do tukových zásob. No ak si prestávky medzi jedlami predĺžime, telo bude musieť siahnuť do tukových zásob.

Striedanie časových úsekov s jedlom a bez jedla môže byť pri prerušovanom pôste rôzne. Pre ženy sa odporúča pomer 14/10, štrnásť hodín bez jedla a 10 hodín s jedlom, ak vydržíte, môže to byť 16/8 - šestnásť hodín bez jedla a 8 s jedlom. Je v tom zahrnutý aj spánok, tak to nie je nič, čo by sa nedalo zvládnuť.

Ak ste ranné vtáča, posledné jedlo zjedzte napríklad o šiestej večer a raňajkovať môžete už o ôsmej ráno. Ak ste, naopak, sova, môžete sa najesť aj o jedenástej v noci, potom však vynechajte raňajky a dajte si až obed. Dôležité je jesť zdravé čerstvé jedlá, pri jarnom prerušovanom pôste odľahčenú stravu so zeleninou a s množstvom tekutín.

Trvá totiž až 20 minút, kým mozog dokáže spracovať informáciu, že žalúdok je plný.

Ako na to?

1. Začnite tým, že budete intervaly medzi jedlami postupne predlžovať. To znamená - porozmýšľať nad tým, čo jete ako drobné občerstvenie a prečo. Či ste naozaj hladná, alebo len „máte na niečo chuť“.
2. Vo fáze bez jedla nič nejedzte, ale ani nepite kalorické či inak sladené nápoje (sladká chuť môže všetko pokaziť). Fáza bez kalórií skrátka znamená 0 kalórií. Piť môžete vodu a nesladené čaje. Nežujte žuvačky, necmúľajte cukríky, nepite čiernu kávu s mliekom. Ak bez kávy neviete vydržať, dajte si čiernu bez mlieka a bez cukru (aj bez umelého sladidla).
3. Nájdite si svoj rytmus, ktorý vám nebude robiť problémy a ľahko ho zvládnete. Keď si na nový štýl stravovania zvyknete, môžete ho ešte vylepšovať tým, že si budete kupovať tie najlepšie potraviny a pripravovať kvalitné jedlá.
4. Do fáz bez jedla zaraďte ľahké pohybové aktivity, prechádzku na čerstvom vzduchu, zacvičte zopár drepov či iných cvikov, ktoré poznáte. Dôležité je, aby ste niečo robili a nemali čas myslieť na to, že musíte vydržať ešte dve hodiny.
5. Veľa pite, pomôže to proti hladu. Tekutina naplní žalúdok a vôňa a chuť čajov uspokojí zmysly. Čistá voda, ovocné a bylinkové čaje, no najmä zelený a biely čaj sú v pôstnej fáze najlepšie. Denne by ste mali vypiť najmenej dva litre tekutín podľa toho, koľko vážite a aké dni práve prežívate.

Kedy to s pôstom radšej neskúšajte

• pri dojčení
• pri veľkom strese
• nie je pre deti
• nie je pre dospievajúcich
• ľudia s chronickým či iným ochorením sa musia poradiť s lekárom

Čo sa zlepší?

Vedci z Louisianskej univerzity pozorovali niekoľko rokov skupinu pacientov, ktorí striedali dni s normálnou stravou a dni s obmedzením potravy na 50 až 20 % dennej potreby. Už po dvoch týždňoch zachytili vedci prvé zdravotné výsledky - zlepšil sa vzťah k inzulínovej rezistencii, astme, alergiám, bakteriálnym aj infekčným chorobám, plesňovým a autoimúnnym ochoreniam, osteoporóze, niektorým poruchám mozgu (napríklad k epilepsii), srdcovým ťažkostiam a k problémom menopauzy.

Zdravotné benefity prerušovaného pôstu

• Astma: V USA skúmali účinok prerušovaného pôstu astmatikov s veľkou nadváhou (nad 30 BMI). Experiment sa konal osem týždňov. Obézni astmatici jedli jeden deň normálne a druhý len 20 % bežných kalórií. Okrem toho, že zhodili najmenej 8 % hmotnosti, zlepšila sa funkcia pľúc, znížil sa oxidačný stres a zápalové procesy v tele, vzrástla energia a dobrá nálada.
• Srdcovo-cievne ochorenia: Usádzanie tukov v cievach spôsobuje zužovanie ciev - aterosklerózu - a rozhodujúcim faktorom v tomto procese je podľa vedcov cholesterol či skôr pomer lipoproteínov, ktoré sú zodpovedné za jeho transport. HDL je lipoproteín s vysokou hustotou, LDL zasa s nízkou. Čím nižšie je HDL, tým menšie je riziko. Riziko vzniku trombózy a aterosklerózy zvyšujú aj triglyceridy, najmä s vysokou hladinou LDL. Podľa výskumov vedcov z univerzity v Chicagu prerušovaný pôst znižuje hladinu nezdravého LDL a triglyceridov a tým odbúrava jeden z vážnych rizikových faktorov vzniku srdcovo-cievnych chorôb.
• Cukrovka typu 2: Pri tomto type cukrovky, ktorá postihuje čoraz častejšie mladých, je citlivosť organizmu na hormón inzulín znížená a v dôsledku toho vznikajú mnohé zdravotné problémy. Vedci zistili, že prerušovaný pôst nielenže znižuje riziko prepuknutia tejto formy cukrovky, ale aj zlyhania obličiek, ku ktorému pri diabete typu 2 často dochádza.
• Neurologické ochorenia: Prerušovaný pôst chráni pred vznikom a dôsledkami mozgovej príhody, zlepšuje odolnosť nervových buniek, chráni ich pred poškodzovaním a podľa niektorých odborníkov pravdepodobne znižuje riziko vzniku Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby.
• Rakovina: Rakovina je napriek pokroku v medicíne veľkou hrozbou. Vedci skúmajú jej vznik, šírenie a hľadajú účinné spôsoby, ako ju zlikvidovať. Prerušovaný pôst patrí k jedným z množstva nádejných smerov, ktorými sa odborníci uberajú.

Možnosti pôstu

Striedanie časových úsekov s jedlom a bez jedla môže byť pri prerušovanom pôste rôzne.

• 12/12: Mierna forma prerušovaného pôstu, keď nejete len 12 hodín.
• 14/10: Odporúčané pre ženy - 14 hodín bez jedla zvládnete hravo a 10 hodín máte na to, aby ste sa najedli.
• 16/8: Počas dňa ste 16 hodín nalačno a 8 hodín s jedlom. Za 8 hodín zvládnete zjesť dve až tri jedlá.
• 18/6: Ak zvládate variant prerušovaného pôstu 16/8, mohli by ste dať aj 18/6. To znamená, že vydržíte 18 hodín bez jedla a 6 hodín si dožičíte jedlo. Vyskúšajte to, ak vám to dovoľuje váš pracovný rytmus. Môžete si tiež skombinovať iný variant prerušovaného pôstu a 18/6 zaradiť na víkendy. Pri tomto variante sa odporúča viac spánku a odpočinku.
• 24/24: Túto alternatívu voláme aj striedavý pôst. Po 24-hodinovej fáze bez jedla nasleduje rovnako dlhá fáza s jedlom. Jeden deň teda budete jesť normálne, druhý nič. Najlepšie je striedať fázy od večerných hodín, napríklad od 18.00 či 19.00. No rátajte s tým, že táto možnosť je náročnejšia ako ostatné. Vzdať sa jedla na celý deň je predsa len ťažšie, ako vynechať jedno či dve jedlá denne. Aj v tomto prípade si môžete variant 24/24 zaradiť do plánov na víkend. Ďalším variantom v tomto prípade je zaradenie 24/24 pôstu jeden či dva dni v týždni, napríklad v pondelok a v stredu alebo v utorok a v piatok podľa toho, ako vám to vyhovuje.

tags: #daniel #roth #prerusovany #post