Ako dosiahnuť dlhší a kvalitnejší spánok

Spánok zohráva v našom živote zásadnú úlohu. Ak je kvalitný, prospieva telu aj mysli. Hlboký spánok je kľúčový pre regeneráciu tela, pamäť aj imunitu. Napriek tomu sa mu ešte donedávna nevenovala dostatočná pozornosť, čo je prekvapujúce, keďže prespíme približne tretinu svojho života. Bohužiaľ, často sa stáva, že aj po dlhom spánku sa cítime ako po boji. Jedným z dôvodov môže byť nedostatočná dĺžka hlbokého spánku. Preto sa oplatí vedieť, ako dlho by mal trvať hlboký spánok, čo ovplyvňuje jeho kvalitu a ako ho podporiť.

Teraz už je vám určite jasné, že nedostatok hlbokého spánku môže byť veľkým problémom. Keďže ovplyvňuje široké spektrum oblastí života, rozhodne sa oplatí pracovať na jeho zlepšení. V praxi to znamená napríklad, že ak sa učíte na skúšku, upevňovanie faktov, ktoré sa snažíte dostať do hlavy, prebieha hlavne počas hlbokého spánku. Ďalším príkladom, ktorý vám pomôže lepšie pochopiť dôležitosť tejto fázy spánku, je štúdia z roku 2012.

Fázy spánku

Počas noci prechádzame niekoľkými spánkovými cyklami, ktoré obvykle trvajú 90 až 110 minút. Každý cyklus sa skladá z dvoch hlavných fáz: NREM spánku (non-rapid eye movement; spánok bez rýchlych pohybov očí) a REM spánku (rapid eye movement; spánok s rýchlymi pohybmi očí).

• Fáza 1 (NREM 1) - Ľahký spánok: Prechod medzi bdelosťou a spánkom. Svaly sa začínajú uvoľňovať a môžu sa objaviť takzvané hypnické zášklby - nedobrovoľné svalové kontrakcie, ktoré zažíva až 70 % populácie.
• Fáza 2 (NREM 2) - Stredne hlboký spánok: V tejto fáze klesá telesná teplota, spomaľuje sa srdcová frekvencia aj dýchanie a znižuje sa mozgová aktivita.
• Fáza 3 (NREM 3) - Hlboký spánok: Je to najhlbšia fáza spánku, počas ktorej je najťažšie sa prebudiť. Často sa označuje ako pomalovlnný spánok (SWS, slow-wave sleep), pretože mozog v tejto fáze produkuje delta vlny - najpomalšie mozgové vlny s frekvenciou 0,5-4 Hz.

Počas non-REM spánku sa mozgové vlny spomaľujú. Vo fáze NREM 1 sa objavujú alfa a theta vlny, pri hlbokom spánku potom delta vlny, ktoré odrážajú synchronizovanú činnosť neurónov v mozgovej kôre.

Kým v prvej polovici noci prevláda non-REM fáza, v druhej prežívame viac REM spánku, počas ktorého sa nám snívajú sny. Toto rozloženie však môže byť zradné. Ak bežne spíte 8 hodín, napríklad od 22:00 do 6:00, ale jeden večer sa kvôli poháru vína s kolegami z práce dostanete do postele až okolo polnoci, logicky prídete o 2 hodiny spánku.

Dĺžka hlbokého spánku

Hlboký spánok, často označovaný ako pomalovlnný spánok (slow-wave sleep, SWS), je tretia (prípadne štvrtá) a najhlbšia fáza non-REM spánku, keď je telo najviac odpojené od vonkajšieho prostredia. Je charakteristický výrazným spomalením mozgových vĺn, čo odráža synchronizovanú činnosť neurónov v mozgovej kôre.

Ak si sledujete svoje spánkové cykly pomocou inteligentných hodiniek alebo prsteňa, môže vás dĺžka hlbokého spánku trochu prekvapiť. Aj keď nameriate úplne adekvátne hodnoty, môže sa zdať, že hlbokého spánku máte zúfalo málo. V skutočnosti je však ideálna doba hlbokého spánku približne 15 až 25 % celkovej dĺžky spánku, čo zodpovedá 1-2,5 hodinám za noc.

Ale pozor! U detí a dospievajúcich môže priemerná dĺžka hlbokého spánku tvoriť až 30-40 % celkového času spánku. A to z dobrého dôvodu - výrazne ovplyvňuje vývoj mozgu. Na druhej strane seniori často trávia v hlbokom spánku menej ako 10 % celkovej doby spánku, čo môže znamenať len 20-40 minút za noc.

Teraz, keď už viete, aká dlhá by mala byť fáza hlbokého spánku, môžete posúdiť, či ho máte dostatok. Inteligentné hodinky, prstene alebo špeciálne EEG spánkové čelenky dokážu sledovať jeho podiel na celkovej dobe spánku, takže si ľahko vyhodnotíte, ako na tom ste. Aj keď tieto zariadenia nie sú stopercentne presné, pre väčšinu ľudí sú úplne postačujúce. Ak nemáte k dispozícii žiadne inteligentné zariadenie na meranie spánku, zamerajte sa na signály svojho tela.

Ak vám vaše inteligentné zariadenie ukazuje, že máte v noci minimum hlbokého spánku alebo dokonca žiadny, nemusí ísť o chybu. Naozaj sa môže stať, že zostávate iba v ľahších fázach spánku (NREM 1 a 2). Príčin môže byť hneď niekoľko. Jednou z najčastejších je stres a úzkosť. Na vine však môže byť aj nekonzistentný spánkový režim, kofeín, nikotín alebo alkohol. Svoju rolu zohráva aj vek.

Ak presahujete odporúčanú dĺžku hlbokého spánku, môže to byť dôsledkom viacerých faktorov. Jedným z nich je spánková deprivácia, keď sa telo snaží kompenzovať nedostatok alebo nekvalitný spánok zvýšením podielu hlbokého spánku. Príliš dlhý hlboký spánok však môže signalizovať aj zdravotné problémy.

Aj keď dosiahnete ideálnu dĺžku hlbokého spánku, je dôležité, aby jeho fázy neboli prerušované mikroprebudeniami. Ak mozog nedokáže zostať v hlbokom spánku dlhší čas v kuse, jeho regeneračný účinok sa oslabuje, aj keď celkový nameraný čas môže vyzerať normálne. Nízka kontinuita hlbokého spánku môže byť spôsobená napríklad spánkovou apnoe, keď krátke zástavy dychu nútia mozog prechádzať do ľahších fáz spánku.

Ako zlepšiť hlboký spánok

Ak ste zistili, že máte nedostatok hlbokého spánku, mali by ste začať pracovať na jeho zlepšení. Tu je niekoľko tipov:

1. Pravidelný režim: Pre kvalitný spánok je dôležité chodiť spať a vstávať v rovnaký čas, a to aj počas víkendov. Preto sa oplatí nastaviť si budík nielen na ráno, ale aj na čas, kedy by ste mali ísť spať. Pri plánovaní spánkového režimu majte na pamäti, že hlboký spánok je najdlhší v prvej časti noci.
2. Znižovanie stresu: Jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť hlboký spánok, je znižovanie stresu. Ďalším dielikom skladačky môžu byť aj doplnky stravy podporujúce psychickú rovnováhu. Siahnuť môžete napríklad po adaptogénoch - prírodných látkach, ktoré sa v tradičnej medicíne využívajú na podporu adaptácie tela na stres. Vhodná môže byť ašvaganda, jedna z najvýznamnejších bylín ajurvédy.
3. Optimalizácia spálne: Skvelou cestou, ako navodiť hlboký spánok, je dôkladná príprava spálne. Mala by byť tmavá, chladná a bez rušivých elementov - žiadne zvuky, svetlá ani nepohodlný matrac. Ak vás ruší hluk z okolia, vyskúšajte štuple do uší alebo aplikácie s bielym či hnedým šumom.
4. Obmedzenie stimulantov: Dajte si pozor na kofeín a ďalšie stimulanty. Aj keď po káve, čaji alebo energetickom nápoji večer zaspíte, môže dôjsť k skráteniu hlbokého spánku a jeho narušeniu. Štúdie ukazujú, že aj šesť hodín po konzumácii kofeínu môže byť dĺžka hlbokého spánku znížená až o 20 %. Problémový je aj nikotín, ktorý zvyšuje tep srdca a aktivitu mozgu, čo sťažuje prechod do hlbokého spánku.
5. Vyvážená strava: Ďalším spôsobom, ako zvýšiť hlboký spánok, je dodržiavanie vyváženého jedálnička. Zamerajte sa predovšetkým na zdravé tuky a bielkoviny a dajte si pozor na konzumáciu cukru a rafinovaných sacharidov. Siahnuť môžete aj po doplnkoch stravy. Jasnou voľbou je horčík, ktorý sa podieľa na stovkách biologických procesov v tele a zohráva kľúčovú úlohu napríklad pri relaxácii nervového systému, svalovej regenerácii a stabilizácii spánkového cyklu. Hlboký spánok môžete podporiť aj bylinkami. Vhodný je harmanček, ktorý sa po stáročia používa na upokojenie nervového systému, zníženie stresu a podporu kvalitného spánku. Obsahuje apigenín, flavonoid, ktorý sa viaže na GABA receptory v mozgu.

Ideálny čas ísť spať

Kvalitný spánok je kľúčový pre naše fyzické aj duševné zdravie. Často však nejde len o dĺžku spánku, ale aj o správne načasovanie. Viete, kedy by ste mali ísť spať, aby bol váš spánok čo najefektívnejší? Odpoveď súvisí s našimi prirodzenými spánkovými cyklami a cirkadiánnym rytmom.

Ideálny čas ísť spať závisí od vášho prirodzeného cirkadiánneho rytmu. Ten je ovplyvnený vnútornými hodinami tela, ktoré regulujú bdelosť a spánok v závislosti od okolitého svetla. Väčšina ľudí má prirodzený cirkadiánny rytmus, ktorý je nastavený tak, že sa cítia unavení večer, zvyčajne okolo 21. až 23. hodiny. Pre väčšinu ľudí je najlepšie ísť spať medzi 22:00 a 23:00 hodinou. Tento čas umožňuje telu prejsť niekoľkými plnohodnotnými spánkovými cyklami pred ranným prebudením.

Ak chcete nájsť svoj ideálny čas na spanie, môžete si ho vypočítať na základe toho, kedy potrebujete vstávať, a počítať s deväťdesiatminútovými spánkovými cyklami. Určte, kedy potrebujete vstávať.

Tipy pre lepší spánok

Mnoho ľudí sa potýka s nespavosťou alebo nepravidelným spánkovým režimom.

• Vytvorte si pravidelný režim: Chodte spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas, aj cez víkendy.
• Obmedzte večerné svetlo: Vyhnite sa modrému svetlu z obrazoviek aspoň hodinu pred spaním.

Nezabúdajte, že existujú rôzne cirkadiánne typy („ranné vtáky“ vs. „nočné sovy“), a ideálny čas na spánok môže byť individuálny. Ranné typy potrebujú ísť spať a vstávať skôr, zatiaľ čo nočné sovy môžu mať prirodzenú tendenciu ísť spať neskôr.

Vo všeobecnosti možno povedať, že áno - väčšine ľudí vyhovuje zaspávanie medzi 22:00 a 23:00 hodinami, čo umožňuje dostatok spánkových cyklov pred ranným vstávaním. Ideálny čas na spánok však závisí tiež na vašom vnútornom cirkadiánnom rytme a individuálnych potrebách. Kľúčové je udržiavať pravidelný spánkový režim, ktorý rešpektuje vaše telo a jeho prirodzené signály únavy.

Spánková hygiena

Spánkovú hygienu by rodičia svojich potomkov mali učiť už od detstva. Deti potrebujú nielen denný, ale aj večerný režim, vďaka ktorému ich rýchlejšie dostanete do postele. Vykonajte večerné kúpanie a čistenie zúbkov. Zúbky umývajte dieťaťu už od prvého zuba. Aby deti spali hlbokým spánkom, potrebujú vhodnú posteľ a predovšetkým kvalitný matrac a rošt.

Poruchy spánku u dospelých idú často ruka v ruke so zlou spánkovou hygienou a veľkým množstvom stresu. Mnohí seniori majú nekvalitný spánok, pretože sa v noci častejšie budia a ráno skoro vstávajú. V konečnom dôsledku tak spia veľmi krátko.

Príčiny nekvalitného spánku:

• Častý denný spánok - ak počas dňa často driemete, vyčerpáte si čas na spanie a v noci sa vám nechce spať. Preto cez deň striedajte aktívne činnosti s aktívnym odpočinkom.
• Užívanie liekov - nekvalitný spánok môže byť dôsledkom niektorých liekov alebo ich kombinácií.
• Pokles tvorby melatonínu - tento spánkový hormón sa tvorí v tme zhruba okolo jednej hodiny v noci. S pribúdajúcim vekom však jeho tvorba klesá.
• Stravovanie - na spánok negatívne pôsobí prejedanie a konzumácia nezdravých jedál. Preto sa snažte dať si posledné jedlo približne 2 hodiny pred spaním.

Rovnako ako u detí a dospelých aj u seniorov je dôležitý vhodný matrac, ktorý poskytne anatomické pohodlie a zaistí dostatočnú cirkuláciu vzduchu.

Potreba spánku a vek

Dĺžka spánku ide ruka v ruke s vekom. Potreba spánku je individuálna a presná norma neexistuje. To, koľko hodín potrebujete spať, je dané predovšetkým geneticky. Ohľadom dĺžky spánku existujú skôr všeobecné odporúčania. Kým priemerná doba spánku sa u dospelého človeka pohybuje okolo 8 hodín, s pribúdajúcim vekom je spánok kratší a ľahší.

Čím je človek starší, tým kratšiu dobu spí a jeho spánok je ľahší. Preto sa v noci častejšie budí a má nepravidelné spánkové cykly. Schopnosť kvalitného a dostatočného spánku začína postupne klesať zhruba od 30 rokov. K zvýšenému zhoršeniu dochádza po 40. roku a k významnému zhoršeniu zhruba od 50 rokov, hoci si to väčšina ľudí nepripúšťa.

Odporúčaná dĺžka spánku podľa veku

Ako dlho spať? Aká je ideálna dĺžka spánku pre deti či dospelých? Vo všeobecnosti je to tak, že čím ste starší, tak tým sa dĺžka spánku skracuje. Nie je nezvyklosťou, že sa dĺžka spánku detí pohybuje okolo 18 hodín za deň a u dôchodcu sa môže stať, že bude spať ledva 5 hodín.

Ako dlho spať podľa vedcov z National Sleep Foundation?

Nielen dĺžka, ale aj kvalita spánku

Áno, je to naozaj tak. Ak budete spať 8 hodín, ale váš spánok bude plytký, neustále vás bude niečo rušiť a budete sa budiť, tak sa budete cítiť tak ako po 4 hodinovom spánku. Nekvalitný spánok prináša okrem únavy ďalšie negatíva, akými sú nervozita, nízka výkonnosť a zlá koncentrácia. Mali by ste teda aj pozorovať spánok detí. Nedostatočná kvalita spánku môže dokonca u mladých ľudí zvyšovať riziko sebapoškodzovania, samovražedných myšlienok či pokusov o samovraždu.

Ako dlho spať, keď spíte kvalitne? V takom prípade vám bude stačiť aj menej hodín ako 8. Pre kvalitný spánok spite v miestnosti, ktorá je vyvetraná a teplota v nej je okolo 18 stupňov. V lete je lepšie ak budete spať pri otvorenom okne. Doprajte si úplnú tmu a ticho. Aby ste sa nemuseli v noci budiť na záchod, poslednú vodu vypite približe 2 - 3 hodiny predtým ako pôjdete spať. Na večeru si nedávajte žiadne ťažké ani vyprážané jedlá, pretože tak sa vám bude ťažko zaspávať. Ideálna na večeru je nejaká zelenina, mäso, ryba alebo mliečne výrobky.

Ďalšie faktory ovplyvňujúce dĺžku spánku

• Denný režim: Má zásadný vplyv na kvalitu a dĺžku nočného spánku. Ak sa snažíte chodiť spať a vstávať v približne rovnakom čase, váš organizmus si na tento cyklus zvykne, čo uľahčuje zaspávanie a prirodzené prebúdzanie. Týmto spôsobom sa telo efektívnejšie regeneruje.
• Životný štýl: Spôsoby a zvyklosti počas dňa majú zásadný vplyv na dĺžku a kvalitu spánku. Sedavé zamestnanie a nedostatok pohybu je podľa výskumu často spojené s poruchami spánku a vedie k nespavosti.
• Psychika: Doba spánku neovplyvňuje len fyzické, ale aj psychické zdravie. Stres a úzkosť môžu narušiť jeho trvanie aj kvalitu. Tieto faktory často vedú k nespavosti a z dlhodobého hľadiska aj k chronickým problémom so spánkom.
• Strava: Nutrične vyvážená strava bohatá na vlákninu a minerály má pozitívny vplyv na spánok, zatiaľ čo vysoký príjem nasýtených tukov a cukrov presne naopak.
• Hormonálne zmeny: Hormóny hrajú kľúčovú úlohu v regulácii rôznych procesov v tele, obzvlášť spánku. Melatonín, známy ako spánkový hormón, reguluje cirkadiánny rytmus, a jeho nedostatok môže spôsobiť problémy so zaspávaním a častým prebúdzaním sa v noci.
• Zdravotný stav: Rôzne zdravotné problémy a ochorenia môžu narušiť spánkový cyklus. Napríklad, pri chronických bolestiach alebo zápalových ochoreniach, môže byť zaspávanie náročnejšie.
• Prostredie: Miestnosť, v ktorej spíte, má zásadný vplyv na dobu a kvalitu spánku.

Tipy pre kvalitný spánok

• Pravidelné vetranie
• Infračervené svetlo
• Aromaterapia
• Sviečky
• Masky na spanie

Nespavosť (insomnia)

Nespavosť (insomnia) je porucha spánku. Človek má buď ťažkosti so zaspávaním, s udržaním spánku, alebo problémy spojené s príliš skorým prebudením. Nedostatok spánku sa prejavuje chýbajúcou energiou a zmenami nálad, ktoré vplývajú hlavne na výkonnosť človeka počas dňa. Dlhodobá nespavosť môže mať tiež za následok vznik ochorení.

tags: #ostat #v #posteli #dlhsie #prispat