Posilňovacie gumy (expandéry) sú skvelá fitness pomôcka na cvičenie, s ktorou môžete precvičiť celé telo - nohy, zadok, chrbát, ramená, biceps a triceps. Počas tréningov a rehabilitačných cvičení vykonávame niektoré cviky pomocou rôznych pomôcok. Oplatí sa vybrať také, ktoré sú jednoduché a ich použitie je všestranné. Efektívne ju môžeme používať pri cvikoch v stoji alebo v ľahu, rukami alebo nohami (prípadne aj inou časťou tela). Univerzálny doplnok na funkčný tréning, budovanie svalov, rehabilitáciu, rozcvičku a strečing.
A práve tu prichádza na scénu odporová guma na cvičenie. Posilňovacie gumy nie sú len módny výstrelok, ale efektívny nástroj, ako spevniť a vytvarovať spodnú časť tela. Sú dostupné, prenosné a pri správnom použití mimoriadne účinné.
Ich veľkou výhodou je aj to, že si ich môžete so sebou vziať v podstate kamkoľvek. S gumami si môžete zacvičiť doma, na workoutovom ihrisku alebo kdekoľvek inde. Na trhu nájdete množstvo pomocníkov na cvičenie, ktoré pomôžu uľaviť od bolesti chrbta. Pokiaľ by ste si však mali vybrať len jednu pomôcku na cvičenie, vyhrala by práve posilňovacia guma.
Prečo cvičiť s posilňovacími gumami?
- Ušetríte: Kúpa závaží a strojov na cvičenie vás vyjde draho. A to nerátame ani mesačné poplatky za permanentky do fitka.
- Efektívne posilnenie: Spevniť telo a nabrať svalovú hmotu sa dá aj bez použitia činiek a závaží.
- Progresívny odpor: Kľúčová vlastnosť posilňovacích gúm je, že ťahaním ich odpor rastie, na rozdiel od závaží.
- Pomoc pri cvičení s vlastnou váhou: Posilňovacie gumy sú veľkým pomocníkom pri cvičení s vlastnou váhou.
- Zábava a účinnosť: Pre niekoho nudné tréningy s vlastnou váhou sa vďaka nim stali omnoho zábavnejšie a hlavne účinnejšie.
Posilňovacie gumy ponúkajú rad výhod, ktoré ich robia ideálnou voľbou pre rôzne typy tréningov:
- Prepravnosť a skladnosť: Posilňovacie gumy sú kompaktné a ľahko prenosné. Môžete ich používať kdekoľvek - doma, v parku, na dovolenke alebo dokonca na cestách.
- Rôzne úrovne odporu: Gumy sú k dispozícii v rôznych úrovniach odporu, čo vám umožní prispôsobiť intenzitu tréningu podľa vašej aktuálnej kondície.
- Univerzálnosť: Posilňovacie gumy sú veľmi všestranné, sú ideálne nielen na efektívne posilnenie nôh, zadku a stabilizačných svalov, ale aj ich možno kombinovať s činkami, čo zintenzívni tréning a prispôsobí ho vašej aktuálnej úrovni.
Ako si vybrať správnu posilňovaciu gumu?
Predtým, než sa pustíte do samotného tréningu, je dôležitý samotný správny výber posilňovacej gumy. Tie totiž existujú v niekoľkých variantách. Môžete si zvoliť posilňovaciu gumu s uzavretým obvodom alebo dlhú, ktorej konce môžete pevne zviazať k sebe. Potom je dôležité vybrať aj správny odpor gumy, čo je vyznačené odlišnými farbami. Čím je guma pevnejšia (tuhšia), tým má väčší odpor a tréning s ňou bude náročnejší. Vo výbere vhodnej posilňovacej gumy však zohráva úlohu aj konkrétny cvik. Sami možno prídete na to, že na niektoré cviky si pokojne môžete zobrať aj tú najpevnejšiu gumu a iné budete schopní zvládať len s najnižším odporom.
Existujú odporové gumy s rôznym stupňov odporu; ľahký, stredný a silný - pri niektorých druhoch uvádzajú aj odpor v kilogramoch. Ak pracujeme s rôznymi svalovými skupinami, alebo aj keď iba s jednou, a nie sme si istý so svojou úrovňou, oplatí sa zaobstarať si sadu gúm, v ktorej sú všetky tri druhy.
V podstate môžeme rozlišovať dva typy: textilné odporové gumy a obyčajné gumené odporové pásy. Textilné odporové gumy jemne zaťažujú, to znamená, že možnosť zranenia je takmer vylúčená - ich použitie zaisťuje vykonanie uzavretých, kinetických cvikov. Vtedy hovoríme o uzavretom kinetickom zaťažení, keď je posledný kĺb končatiny zafixovaný, čiže narazí na odpor.
Cviky s posilňovacími gumami
Spôsobov, ako cvičiť s posilňovacími gumami, existuje celý rad. Dlhšie gumy môžete pripevniť napríklad k hrazde alebo inej pevnej konštrukcii a posilňovať tak svaly paží aj chrbta. Väčšinu z nižšie uvedených cvikov zvládnete aj v pohodlí vášho domova.
Posilňovacie gumy môžete využívať v rôznych pozíciách - ľahu, stoji alebo kľaku. Táto variabilita umožňuje širokú škálu cvikov na posilnenie dolnej časti tela.
Cviky na zadok a stehná:
- Čelný drep: Postavte sa nohami na posilňovaciu gumu - na šírku ramien. Cvik prevádzajte rovnako ako čelný drep. Týmto cvikom si vyformujete pevný a guľatý zadok.
- Zdvíhanie panvy: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a gumu si oviažte okolo nôh - nad kolenami. Ruky držte pri tele a zdvíhajte panvu. Týmto cvikom dokonale precvičíte nielen stehná a zadok, ale aj ramená.
- Drep: Prevádzajte ho rovnako ako klasický drep.
- Zakopávanie: Tento cvik je zameraný na zadnú stranu nôh. Pri zakopávaní s gumou okolo stehien zintenzívnite odpor a aktivujete svaly hamstringov.
- Výpady s gumou: Pri výpadoch s gumou okolo stehien sa zvýši odpor, čo pridá výzvu pre svaly nôh, zadku a stabilizačné svaly.
- Unožovanie a priťahovanie: Tento cvik je skvelý na spevnenie bokov a vonkajších svalov stehien.
- Úkroky do strán v podrepe: Tento cvik je ideálny na posilnenie vonkajších svalov stehien a zadku. Umiestnite gumu medzi stehná, klesnite do podrepu a vykonávajte kroky do strán.
Cviky na chrbát:
- Príťahy v sede: Sadnite si na podložku a gumu si umiestnite na spodok chodidiel. Gumu uchopte oboma rukami. Seďte rovno a ruky majte vystreté.
- Príťahy v stoji: Postavte sa na gumu s nohami na šírku ramien. Chrbát musíte mať stále vystretý. Zaujmite polohu ako pri cvičení príťahov v stoji.
- Príťahy gumy za seba: Zaujmite rovnakú pozíciu ako pri drepov. Chyťte gumu oboma rukami ohnutými v lakťoch. Príťahy gumy smerujte za seba - do úplného vystretia.
Mimo efektívneho planku ,ktorý môžete cvičiť naozaj kdekoľvek viete stred tela precvičiť aj vďaka odporu gumy. Príťahy v predklone sú jedným z najlepších cvikov na chrbát vôbec. Kto ich pravidelne precvičujte s veľkou činkou vo fitku nám dá určite za pravdu. Precvičiť podobným spôsobom môžete aj chrbát doma. Veľmi jednoduchý cvik kedy v stoji rozťahujete obidve konce gumy smerom od seba. Je to tak! bench press môžete cvičiť aj bez toho aby ste mali vašu obľúbenú 20 kilovú tyčku so závažím. Ostáva nám precvičiť ramená . Snáď už nepochybujete, že aj tieto vieme efektívne precvičiť doma vďaka tejto pomôcke.
Ukážkové cviky s posilňovacou gumou
Drep s posilňovacou gumou:
- Postavte sa na posilňovaciu gumu s mierne širším rozkročením ako je šírka ramien.
- Uchyťte gumu cez ramená tak aby vám vrch prechádzal pod bradou.
- Lakte majte od seba, čo vám zabezpečí lepšiu stabilitu.
Pri drepoch by ste mali pociťovať najväčší odpor s pohybom hore a uvoľnenie s pohybom dole. Vhodné aj pre ľudí, ktorí pociťujú problémy so spodnou časťou chrbta. Ideálne 8-12 opakovaní na 5 sérií.
Cvik na zadok a hamstringy:
- Jednu časť gumy uchytiť o svoj členok a druhú o niečo pevné. V domácom prostredí napríklad radiátor.
- Keď ste si istý, že guma drží správne stabilizujte svoju polohu napríklad chytením sa steny a začnite vykonávať pohyb nohou dopredu a dozadu.
Bicepsový zdvih: Ako precvičiť biceps doma aj bez činiek? Dá sa to! Jednoduchý cvik, proste sa postavte na posilňovaciu gumu a uchopte jej obidva konce .
Postavte sa na vašu posilňovaciu gumu podobne ako pri bicepsovom zdvihu a predklonte sa vystretý dopredu. Tréning na stred tela tzv. core je veľmi dôležitý .
Dôležité upozornenia a rady
Aj keď je cvičenie s posilňovacími gumami efektívne a bezpečné, je dôležité dodržiavať správnu techniku, aby ste minimalizovali riziko zranenia. Kľúčom je udržať správne postavenie tela, najmä pri dynamických pohyboch, ako sú výpady alebo zakopávanie. Nesprávna technika môže viesť k nadmernému napätiu na kĺby a väzy, čo môže spôsobiť bolesť alebo zranenie.
Ďalším faktorom, na ktorý je potrebné dávať pozor, je výber správnej úrovne odporu. Ak je guma príliš ľahká, cviky nebudú dostatočne stimulovať svaly. Naopak, ak je guma príliš silná, môže byť cvičenie príliš náročné a neefektívne, čo môže viesť k únave a strate motivácie.
Ešte predtým ako sa pustíte do tréningu s posilňovacími gumami, zľahka sa rozohrejte a rozhýbte celé telo. Táto časť je dôležitá aj pre hlavu, ktorú je potrebné prepnúť z pracovného režimu na tréningový. Premýšľať o tom, čo ste v práci nestihli alebo čo vás ešte čaká doma, nie je v tejto chvíli namieste. Ste tu, aby ste sa odreagovali a urobili niečo pre svoje zdravie aj peknú postavu. Zahriatie slúži na to, aby ste pripravili svaly, srdce a pľúca na nasledujúcu záťaž. Rozcvička môže mať mnoho podôb. Perfektne poslúži rýchla chôdza cestou do fitka, beh na mieste alebo na páse, niekoľko angličákov či skákanie cez švihadlo. Stačí, keď budete túto aktivitu vykonávať 5 - 10 minút. Mali by ste sa zľahka zadýchať. Na zahriatie hneď naviažte dynamický strečing. Krúživým pohybom precvičte kĺby od hlavy až k pätám, pokojne tak, ako ste sa to učili na hodinách telesnej výchovy na základnej škole. Vďaka tomu zlepšíte rozsah pohybu v kĺboch a znížite riziko zranenia počas tréningu.
Vyskúšajte toto 10-minútové cvičenie celého tela (s odporovou gumou) #cvičeniesodporovougumou #šortky #krátkenohavice
Po hlavnej časti máte asi ešte zvýšený srdcový tep, ste zadýchaní a vaše svaly už volajú po oddychu. Cieľom cool down fázy je dostať tep do bežných hodnôt, celkovo sa upokojiť a uvoľniť svaly, ktoré sú ešte v napätí.
Aj keď sa už tešíte na sprchu a potréningové jedlo, venujte ešte niekoľko minút statickému strečingu. Pomôže vám zlepšiť flexibilitu a držanie tela. K podpore regenerácie môžete pokojne aj neskôr po tréningu, prispieť pomocou techník s využitím masážnych valcov alebo masážnej pištole.
| Cvik | Svalové partie | Počet opakovaní | Počet sérií |
|---|---|---|---|
| Drep s gumou | Stehná, zadok | 12-15 | 3-4 |
| Zdvíhanie panvy s gumou | Zadok, hamstringy | 15-20 | 3-4 |
| Príťahy v sede | Chrbát | 10-12 | 3 |
| Bicepsový zdvih s gumou | Biceps | 12-15 | 3 |
tags: #posilnovacie #cviky #s #pasy