Ak bojujete s nadváhou či obezitou a rátate každú kalóriu, no nedarí sa vám schudnúť, je to frustrujúce. Chudnutie však nie je len o počítaní kalórií. Za neúspechmi hľadajte aj iné príčiny. Ak skutočne jete príliš málo v snahe schudnúť, môže to byť časom paradoxne prekážka v dosiahnutí cieľovej hmotnosti.
Vaše telo má v sebe zakódované mechanizmy prežitia, preto pri príliš nízkom príjme a vysokom výdaji energie začne časom energiu šetriť a úplne inak s ňou hospodáriť. Jesť príliš málo znamená prijímať menej energie, než telo potrebuje na základné fungovanie. Telo začne zadržiavať vodu, spomalí metabolizmus, zníži rýchlosť pulzov, chráni si tukové zásoby.
Čo znamená "jesť málo"?
Možno si myslíte, že jete málo, lebo:
- jete 2x denne
- vynechávate raňajky či večere
- máte malé porcie
Tieto kroky neznamenajú, že jete naozaj málo. Zvolené potraviny vás môžu prekvapiť svojou kalorickou hodnotou a aj v dvoch jedlách denne môžete presiahnuť príjem energie, ktorý je pre vás odporúčaný, najmä ak chcete schudnúť.
Koľko jesť je "akurát"?
Ak chcete vedieť, koľko kalórií potrebujete na základné fungovanie vášho tela, potrebujete vypočítať hodnotu vášho bazálneho metabolizmu - BMR. Toľko kalórií spáli vaše telo, keby nevykonávate žiadnu činnosť, ste v neutrálnom prostredí.
Vypočítať si viete BMR pomocou online kalkulačiek alebo podľa vzorcov:
- Pre mužov: BMR = 10 x hmotnosť + 6,25 x výška - 5 x vek + 5
- Pre ženy: BMR = 10 x hmotnosť + 6,25 x výška - 5 x vek - 161
Výšku uvádzajte v centimetroch a hmotnosť v kilogramoch. Keď poznáte hodnotu svojho BMR, môžete následne odhadnúť, koľko kalórií spálite celkovo za deň, ak ste aktívni. Existujú na to určité koeficienty, ako sa zvyšuje vaša spotreba energie pri konkrétnej činnosti. Samozrejme, veľa závisí od intenzity aktivity, rýchlosti vášho metabolizmu, hladín hormónov, miery stresu a podobne.
Pre lepšiu orientáciu môžete svoju výšku BMR vynásobiť koeficientom podľa aktuálnej činnosti, ktorú robíte. Aby ste si neubrali príliš a neutlmili metabolizmus, mali by ste ubrať približne 300-500 kalórií z množstva, ktoré podľa tabuliek spotrebujete. Toto množstvo by malo byť udržateľné tak, aby ste ho vedeli dodržiavať dlhodobejšie bez výrazných ťažkostí.
Na internete nájdete aj rôzne tabuľky a kalkulačky, kde zadáte svoje parametre a dostanete približnú informáciu, koľko kalórií potrebujete. Nikdy dlhodobo nechoďte pod 1200 kalórií denne, pretože tu už hrozí spomalenie metabolizmu a strata svalovej hmoty.
Prečo nechudnete napriek snahe? Aké sú najčastejšie príčiny?
Aké sú najčastejšie príčiny neúspechu napriek nízkemu množstvu kalórií?
- Nevidíte kalórie tam, kde sa skrývajú:
Niekedy sa to naozaj nezdá, ale váš príjem kalórií môže byť vyšší, než sa zdá. Napríklad croissant alebo malý koláčik z lístkového cesta vás až tak nezasýti, ale ponúka toľko energie, že by ste to naň nepovedali. Ak chcete vedieť, koľko ktoré jedlo poskytuje energie, zisťujte množstvá pomocou rôznych aplikácií a kvôli prehľadu si naozaj dôsledne zaznačujte, čo ste v priebehu dňa zjedli a vypili.
- Telo už je v režime núdze:
Ak ste príliš obmedzili príjem energie a tento stav trvá dlho, vaše telo v rámci pudu sebazáchovy začne energiu šetriť a celý metabolizmus sa spomalí. Potom skutočne prestávate chudnúť, hoci málo zjete.
- Neviditeľní sabotéri vašej snahy - alebo za čo môžu hormóny:
Malá časť prípadov, kedy ľudia nechudnú, je spôsobená poruchou hormonálnej rovnováhy. Najčastejšie ide o nedostatok hormónov štítnej žľazy. Vtedy máte spomalený celý metabolizmus.
Príčinou je najčastejšie chronický zápal štítnej žľazy spôsobený protilátkami, ktoré si vaše telo vytvára. Hormóny štítnej žľazy vám vie vyšetriť aj váš všeobecný lekár. Pri poruche endokrinológ si vás odsleduje a predpíše chýbajúce hormóny. Nielen štítna žľaza vplýva na metabolizmus a spotrebu energie. Rovnako tak pohlavné hormóny či hormóny tvorené pankreasom.
- Cvičenie bez výsledku? Možno cvičíte nesprávne:
Je ideálne, ak kombinujete viacero druhov cvičení - vytrvalostné aj silové. Vytrvalostné cvičenie je dobrým spaľovačom kalórií, silové buduje svaly, vďaka ktorým spálite viac energie aj v pokoji. Ideálny je silový tréning 2-3 krát týždenne - napríklad činky, posilňovacie stroje, gumy... formuje postavu, spevniete, schudnete, budujete svalovú hmotu.
Zvyknite si zaradiť aktivitu aj tam, kde ste boli pohodlnejší - používajte schody namiesto výťahu, vstaňte raz za pol hodinu od počítača a vybehnite schody, uprednostnite krátke prestávky od práce vyplnené chôdzou a nie sedením. Pozor, neprepísknite to s množstvom a intenzitou - doprajte si primeraný čas na regeneráciu. Zohľadňujte svoje obmedzenia - napríklad stavy po operácii, po chorobe atď.
- Kalórie nie sú všetko - prijímate kvalitnú stravu?
Rozhodne potrebujete dostatok bielkovín a vlákniny, aby vaše telo malo všetko, čo potrebuje na správny metabolizmus. Vaše telo spotrebováva energiu aj na samotné trávenie, niektoré potraviny poskytujú len rýchle kalórie “bez námahy”, kým iné vyžadujú istú námahu, aby ich telo vedelo “vytiahnuť”. Bielkoviny vyžadujú od vášho tela najviac energie na strávenie, tuky najmenej.
Jednoduché cukry vyžadujú menej energie ako zložené sacharidy (napríklad v celozrnných potravinách). Bielkoviny chránia vaše svaly pri chudnutí, zvyšujú pocit sýtosti a vaše telo spáli viac energie na to, aby ich spracovalo. Okrem toho podporujú regeneráciu a formovanie postavy, predchádzajú vlčiemu hladu. Bielkoviny nájdete vo vajciach, mliečnych výrobkoch, strukovinách, bielom mäse.
Vláknina bráni rýchlemu vzostupu cukru v krvi a tým aj nárazovému vyplaveniu priveľa inzulínu. Vaše telo tak prijíma energiu rovnomernejšie a zdravšie.
- Nespavosť či stres pridávajú kilogramy:
Možno bagatelizujete nepravidelný spánkový režim, ale pri chudnutí má významný negatívny efekt. Nedostatok spánku zvyšuje chuť na sladké a celkovo môžete byť viac hladní. V nedostatku spánku vytvárate viac kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tuku - najmä v oblasti brucha.
Nadbytok kortizolu vytvárate aj v strese - preto vydýchnite, zatvorte oči a chvíľu len tak buďte. Žiadne starosti sveta vám nestoja za narušenie zdravia či psychickú nepohodu. Choďte von, vyvetrajte si hlavu, vnímajte slnko, dážď, vánok, vône, teplo či chlad a podarí sa vám v danej chvíli zabudnúť na všetky problémy, s ktorými si neviete rady.
- Príliš časté diéty a jojo efekt:
Ak ste v minulosti držali drastické diéty a telo prepínalo do šetriaceho režimu, už je “v strehu”. Každá ďalšia diéta môže byť preto náročnejšia a menej účinná.
- Chudnete, ale nie na váhe:
Ak ste reálne podnikli vhodné kroky na chudnutie, môže sa stať, že cítite úbytok na oblečení, ale váha sa smerom nadol veľmi nehýbe. Môže to byť dôsledok výmeny časti tuku za svaly, alebo tiež zadržiavanie vody napríklad kvôli stresu alebo hormonálnym zmenám.
Akú úlohu hrajú hormóny pri chudnutí?
Hormóny majú na chudnutie významný vplyv, ale ich hladinu si čiastočne regulujete životným štýlom a návykmi.
- Hormóny štítnej žľazy:
- nízka funkcia štítnej žľazy spomaľuje metabolizmus a tým aj chudnutie, ak ich máte málo, môžete priberať aj bez zmeny stravy. Za nárastom hmotnosti ale často stojí skôr hromadenie vody a solí, priberanie kvôli štítnej žľaze nebýva markantné.
- ak cítite zároveň únavu, pomalý rast vlasov a nechtov, pocit chladu, pomalé pulzy a celkové spomalenie organizmu, navštívte všeobecného lekára - urobí krvné testy na hladiny hormónov štítnej žľazy
- Estrogén, progesterón - ženské pohlavné hormóny:
- výkyvy môžu spomaliť metabolizmus a zadržiavať vodu, cítite to najmä v menopauze a v rámci predmenštruačného syndrómu
- v menopauze kvôli poklesu hormónov dochádza k úbytku svalovej hmoty a tým spaľujete aj menej energie
- pomôžte si dostatočnou fyzickou aktivitou a úpravou stravy s obmedzením nezdravých tukov a polotovarov, vyskúšajte bylinky ako alchemilka či rebríček
- Kortizol - hormón stresu:
- telo si pod jeho vplyvom “šetrí” energiu a ukladá tuk, hlavne v oblasti brucha
- pomôcť môže relaxácia, pohyb, oddych, menej kávy a cukru, nájdite si čas na seba a skúste len tak byť
- Inzulín - hormón, ktorý ukladá tuky:
- inzulín telo vyplaví, keď prijmete sacharidy. Uprace glukózu z krvi a nadbytok energie ukladá vo forme tuku.
- vyhnite sa príjmu jednoduchých cukrov, sladkostí, jedzte viac vlákniny a spravidelnite svoj jedálniček
- Grelín - hormón hladu:
- zvyšuje sa pri nepravidelnom príjme potravy alebo hladovaní, vedie k vlčiemu hladu a prejedaniu, za bežných okolností sa vyplavuje, ak máte prázdny žalúdok
- jedzte pravidelne a vyváženú stravu
- Leptín - hormón sýtosti:
- vyplavuje sa, keď ste sýti a bráni ďalšiemu príjmu potravy. Problémom je necitlivosť voči leptínu, kedy tieto signály telo “ignoruje”. Príčinou je zrejme priveľa leptínu z prejedania.
- podávanie leptínu sa u zvierat spájalo s úbytkom hmotnosti, avšak u ľudí je to zložitejšie kvôli necitlivosti tkanív na leptín, ktorou môžete trpieť najmä ak ste obézni
- pomôže kvalitný a pravidelný spánok, menej polotovarov a ultraspracovaných potravín, pretože leptínová necitlivost je pravdepodobnejšia v prípade slabého zápalu či vyššej hladiny tukov v krvi. Vyhnite sa príjmu jednoduchých cukrov, sladkostí a jedzte viac vlákniny.
Má neúspech v chudnutí zdravotné príčiny?
Je pravda, že pri niektorých diagnózach sa vaša telesná hmotnosť zvyšuje bez toho, aby ste priveľa jedli. Sú to napríklad:
- poruchy štítnej žľazy
- poruchy nadobličiek (Cushingov syndróm)
- syndróm polycystických vaječníkov
- nespavosť
- depresia
- spánkové apnoe (nedostatok spánku zvyšuje ghrelín a znižuje leptín)
- nádory hypofýzy
- vedľajšie účinky liekov, napríklad kortikoidy či antiepileptiká, antihistaminiká, hormonálna liečba
Existujú aj stavy, kedy hmotnosť stúpa kvôli hromadeniu vody:
- pečeňové poruchy - napr. cirhóza, dochádza často k hromadeniu vody v bruchu
- zlyhávanie srdca
- poruchy obličiek
- poruchy pohlavných hormónov
Uvedené sa spájajú aj s inými príznakmi, preto ak je jediným príznakom priberanie, zvyčajne nie je v pozadí iná zdravotná porucha.
Ako naštartovať chudnutie zdravým spôsobom?
Na to, aby vaše chudnutie bolo úspešné, dodržiavajte jednoduché zásady:
- vyberte si pomalšiu, ale udržateľnú cestu
- zaveďte si jeden jednoduchý prospešný návyk, ktorý dokážete dodržiavať dlhodobo a bez veľkej námahy. Môže to byť napríklad každodenná prechádzka rýchlou chôdzou, ale v každom počasí.
Ale veď to je jednoduché! Jeme veľa, jeme nevhodne, hýbeme sa VEĽMI málo. Problém je o to väčší, ak máte zdravotné problémy a teda používate akési lieky. Tie majú "akési" vedľajšie účinky, medzi ktorými je napríklad spomalenie metabolizmu. Alebo zhoršenie využiteľnosti stravou prijímaných dôležitých mikroživín.
Pravidelná a vyvážená strava je základom efektívneho chudnutia. Ak ste doteraz prijímali viac kalórií, než ste spálili, vaše telo si prebytočnú energiu uložilo do tukových zásob. Keď následne drasticky znížite príjem potravy, organizmus prejde do režimu úspory energie. To znamená, že namiesto efektívneho spaľovania tukov začne šetriť a spomaľovať metabolizmus.
- ✅ Jedzte pravidelne - každé 3-4 hodiny.
- ✅ Nevynechávajte zdravé tuky - sú dôležité pre metabolizmus.
- ✅ Dbajte na vyváženú stravu - obsahujúcu všetky dôležité živiny.
- ✅ Pite dostatok vody - aspoň 2-3 litre denne.
Dodržiavaním týchto zásad dosiahnete efektívne a dlhodobo udržateľné chudnutie.
Naše telo je dennodenne vystavované množstvu toxínov z prostredia, stravy a nezdravého životného štýlu. Hromadenie toxínov spôsobuje spomalenie metabolizmu, zhoršené trávenie, zadržiavanie vody a zvýšenú chuť do jedla, čo všetko prispieva k nárastu hmotnosti.
Ako detoxikovať telo a podporiť chudnutie?
- Zvýšte príjem ovocia a zeleniny: Obsahujú antioxidanty, vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré podporujú detoxikáciu, trávenie a chudnutie.
- Obmedzte spracované potraviny, cukry a nezdravé tuky: Tieto potraviny zaťažujú organizmus, spôsobujú zápalové procesy a prispievajú k hromadeniu toxínov.
- Zamerajte sa na celozrnné produkty, chudé bielkoviny a zdravé tuky: Dodajú telu potrebné živiny a energiu bez zbytočného zaťažovania organizmu.
Problém väčšiny ľudí nie je schudnúť. V skutočnosti je to celkom jednoduché. Naozajstným problémom väčšiny ľudí je udržať si váhu po tom, ako schudli.
Ak chcete vyriešiť nejaký problém, najprv by ste o ňom mali vedieť čo najviac. Je dôležité si uvedomiť, že priberanie nenastane zo dňa na deň. Je to postupný proces, ktorý trvá mesiace aj roky. Doviedlo vás k nemu nesprávny životný štýl, nedostatok pohybu, resp. žiadny pohyb, prejedanie sa, atď.
Pokiaľ ide šetriaci mód, tak je na tom niečo málo pravdy. Dôkazom je Minnesotský hladovací experiment, ktorý prebehol v rokoch 1944-1945, ktorý mal za úlohy zistiť, ako ľudské telo reaguje na dlhodobé hladovanie. Čiže áno, vaše telo sa dokáže prepnúť na šetriaci mód.
Vždy keď obmedzíte kalórie, budete chudnúť, ale okrem tuku to bude okrem iného aj svalová hmota. Strava je 100%. Ak chudnutie budete stávať len na strave, prídete o svaly a nič s tým neurobíte, ani keby ste zjedli kilá bielkovín. Aby ste si udržali svalovú hmotu, musíte dať svalom stimul na to, aby rástli/ostali také, aké sú. Existujú kvantá výskumov, ktoré preukazujú, že dvíhanie činiek je na to tá najlepšia aktivita.
Veľkou chybou väčšiny ľudí je, že keď začnú chudnúť a kilá idú dole, predpokladajú, že je to automaticky tuk. Lenže takto to v tele nefunguje. Vždy keď obmedzíte kalórie, budete chudnúť, ale okrem tuku to bude okrem iného aj svalová hmota.
Dlhé týždne potom do seba dávajú všetko, čo im príde pred oči. Problém teda je hlavne pokiaľ ide o diéty, ktoré radikálne obmedzujú nejakú potravinu. Kalórie sú úplný základ, ak chcete schudnúť. Pochopiteľne, nemusíte nevyhnutne rátať kalórie. Ak si to viete správne odhadnúť, dá sa to aj bez toho.
Najčastejšie sa jojo efekt teda bude vyskytovať hlavne u ľudí, ktorí hľadajú rýchle riešenie, chcú schudnúť 5 kg za 5 dní alebo hľadajú iný neexistujúci zázrak.
Metabolizmus sa môže spomaliť v niekoľkých situáciách. Stáva sa to pri dlhodobom hladovaní alebo veľmi nízkom kalorickom príjme, keď sa telo prispôsobí a začne šetriť energiou. Spomalenie nastáva aj po rýchlom, drastickom schudnutí, keď sa stratí nielen tuk, ale aj svalová hmota. Menej svalov znamená nižší energetický výdaj. Svoju úlohu zohrávajú aj zdravotné ťažkosti, napríklad poruchy štítnej žľazy, inzulínová rezistencia či hormonálne zmeny počas menopauzy.
Ako zvýšiť metabolizmus v akomkoľvek veku (6 tipov)
Namiesto drastických diét je potrebné zamerať sa na udržateľný kalorický deficit. Silový tréning aspoň dvakrát až štyrikrát týždenne podporí budovanie svalovej hmoty a zvýši výdaj energie.
Dôležitý je aj každodenný pohyb, chôdza, schody a bežná aktivita tvoria veľkú časť spotrebovanej energie. Strava by mala byť vyvážená, s dostatkom bielkovín, vlákniny a kvalitných tukov. A nezabúdajte na spánok a regeneráciu, bez nich telo nefunguje naplno, nech robíte čokoľvek.
Váš metabolizmus nie je nemenná veličina. Hoci genetika a vek hrajú svoju rolu, správnymi návykmi ho dokážete významne ovplyvniť. Namiesto hľadania skratiek sa zamerajte na dlhodobé a udržateľné zmeny.
7 vedecky overených stratégií, ako zrýchliť metabolizmus
- Budujte svalovú hmotu:
Zaraďte do svojho plánu 2-3x týždenne silový tréning. Nemusíte dvíhať extrémne váhy.
- Sila bielkovín:
Dbajte na to, aby každé vaše jedlo obsahovalo porciu kvalitných bielkovín, ako je chudé mäso, ryby, vajcia či strukoviny. Ak však nemáte čas variť alebo potrebujete rýchle a nutrične vyvážené riešenie, ideálnou voľbou sú hotové proteínové jedlá.
- HIIT - Intenzita, ktorá spaľuje kalórie aj po tréningu:
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je skvelý spôsob, ako maximalizovať spaľovanie kalórií v krátkom čase.
- Bez vody metabolizmus spomaľuje: Pite dostatok vody.
- Kvalitný spánok: Regenerácia pre vaše hormóny.
- Pikantné jedlá a zelený čaj.
- Vyhnite sa drastickým diétam.
Ak si myslíte, že máte spomalený metabolizmus, vieme Vám to v spolupráci s laboratóriom SportMed v Bratislave profesionálne a bezbolestne zmerať, vyhodnotiť a nájsť pre Vás optimálne riešenie.
tags: #post #spomalenie #meteabolizmu