Pôst a zdravá výživa: Cesta k očiste tela i mysle

Obdobie pred Veľkou nocou sa nesie v znamení pôstu, ktorý trvá 40 dní od Popolcovej stredy. Pôst má okrem kresťanského významu aj pozitívny vplyv na organizmus a môže pomôcť vášmu telu oddýchnuť si. Nech už sa ho teda rozhodnete držať z akýchkoľvek dôvodov, v konečnom dôsledku to pomôže vášmu telu a oddýchnete si.

40-dňový kresťanský pôst

Z kresťanského hľadiska súvisí pôst s Veľkou nocou a s osobou Ježiša Krista. Ten pred svojím skonom, vstaním z mŕtvych a nanebovstúpením šiel na 40 dní na púšť, kde sa do seba zahĺbil, veľa sa modlil a taktiež postil. Preto vznikla tradícia veľkonočného pôstu, ktorý trvá presne také isté obdobie. Začína sa vždy Popolcovou stredou, ktorá je prvým dňom, kedy už začínajú jesť výlučne bezmäsité jedlá.

Z kresťanského hľadiska sa veriaci snažia na tento čas obmedziť aj niektoré zo svojich nerestí či zlozvykov. Napríklad nejedia vôbec sladkosti, vzdajú sa alkoholu alebo sa nechodia zabaviť do podnikov.

Prirodzená očista organizmu

Jarné postenie však nemalo len kresťanský základ. Už v dávnej minulosti ľudia využívali toto obdobie na prirodzenú očistu tela. V zime boli zvyknutí jesť ťažšie pokrmy, ktoré boli založené najmä na tuku. Aj takýmto spôsobom sa snažili ohriať a udržať v tele čo najviac tepla. Keď prišli prvé slnečné dni a sneh sa začal topiť, prešli tak na prirodzenú očistu organizmu. Jedli striedmejšie, zameriavali sa najmä na bezmäsité jedlá a vďaka tomu sa cítili lepšie, boli ohybnejší a pripravenejší aj na prácu na poli.

Ako jesť počas pôstu? Snažte sa jesť ľahšie, nielen bezmäsité jedlá

Ak sa rozhodneme držať pôst, je dobré dať si cieľ. Dôvod, prečo ho chceme dodržať, nastaviť si dĺžku. Dohodnúť sa s rodinou a najbližšími, aby nás podporili, prípadne sa pridali.

Hlavným princípom pôstu je, že budete jesť jedlá bez mäsa. No aj tie by ste mali vyberať s rozumom. Váš jedálniček by mal pozostávať najmä z ľahšie stráviteľných jedál. Varte diétne, používajte veľa zeleniny a strukovín. Dajte si záležať, aby boli jedlá vyvážené a chutné. Používajte veľa byliniek a korenín, ktoré ich osviežia. Nezabúdajte ani na tofu a výrobky zo sójového mlieka.

Stačí totiž nevhodná zostava jedálnička a pravý význam pôstu úplne zanikne. Ku bezmäsitým jedlám totiž patrí napríklad aj vyprážaný syr, halušky s bryndzou bez slaninky alebo žemľovka. Hlavnú podmienku síce splníte, ale organizmus neodľahčíte. Nepodarí sa vám odľahčiť organizmus a nebude to mať pozitívny dopad ani na vašu váhu.

Môj tip na pôstny štandard:

• Využívajte celé zrná, namočené a uvarené ako súčasť zeleninovej prílohy alebo kaše (napr. pohánka, pšenica).
• Obmieňajte strukoviny - hrachovú polievku, šošovicu dnes dostanete v minimálne 4 druhoch, fazuľu, cícer, bôb, sóju.
• Kombinujte huby ako hliva, dubáky, šampiňóny, uchovec bazový.
• Nakličujte.
• Ak si doprajete v pôste ryby, dbajte na ich úpravu - losos na pare je ľahší/zdravší ako vyprážaný kapor.
• Vypestujte si sami výhonky rukoly, horčice, ďateliny, pažítky, postrihané sú výborné k nátierkam, do dipov a omáčok.
• Koreňová zelenina sa výborne kombinuje v šalátoch, polievkach, ale i pečená s orechmi, gaštanmi, cesnakom, cibuľou a bylinkami.
• Nezabúdajme na mak, orechy, semená a sušené plody.
• Pro- a prebiotiká nám doplnia bryndza, cesnak s tvarohom, ricottou.
• Stále je obdobie, keď vieme piť nechladené smoothie - kombinujeme banán s proteínmi hrachu, konope, vitamínmi, čerstvým špenátom, mangoldom, jablkami aj citrusmi, zázvorom, škoricou, kurkumou.
• Výbornými zohrievačmi a liečiteľmi prezimených tiel aj posilňovačmi imunity sú čili, zázvor, klinček, škorica, kurkuma.
• Bylinky ako repík, harmanček, medovka, slez, šípky, trezalka, túžobník, baza, šalvia...
• Nejedzte a nepite studené jedlá, ráno začíname vlažnou vodou, a ak sa dá, aspoň pol hodiny po nej nejedzme a nepime. Raňajkujeme teplé (nie horúce) jedlá ako kaše sladené medom, obohatené olejom (sezam, rakytníkový, konopný, cédrový, perilový) a semienka so sušeným ovocím.
• Dopĺňame vitamíny C, A, B6, B12, D3 + K2, pangamín, magnézium, nezabúdajme na zinok a selén, draslík a vápnik, pridajte si chlorelovú kúru alebo zelený jačmeň.
• Snažíme sa začať s postupným otužovaním nôh (studená sprcha, prebehnutie po snehu) a následne zahriať usušením, naolejovaním zahrievajúcim olejom a hrubými ponožkami.

Očistný deň so surovou stravou

Počas 40-dňového obdobia si raz týždenne dajte špeciálny očistný deň, keď budete jesť iba surovú stravu. Od raňajok po večeru si dajte len jedlá z čerstvej zeleniny a ovocia.

• Na raňajky to môže byť smoothie, desiata by bola v podobe ovocného šalátu.
• Na obed si pripravte zeleninový šalát, ku ktorému pridajte oriešky.
• Na olovrant si kvôli očiste tráviaceho traktu dajte pohár neochuteného kefíru.
• A večera môže byť opäť šalát alebo si urobte gazpacho.

Zvyk s jedným očistným dňom do týždňa si môžete potom preniesť aj do všedných týždňov. Po veľkom maškrtení to vášmu organizmu istotne padne vhod.

Je vhodné aj hladovať?

Niektorí ľudia dodržiavajú počas pôstu aj hladovku. Väčšinou to robia raž týždenne, aby sa organizmus úplne očistil a odľahčil. S týmto však musíte byť veľmi opatrní. Keď nepoznáte úplne svoj zdravotný stav, mohlo by vám to spôsobiť komplikácie. Napríklad úplný pokles cukru v krvi alebo nediagnostikované vredy by sa vám vtedy mohli výrazne zhoršiť.

Keby ste sa už rozhodli pre jeden hladovkový deň, rozumne si to rozdeľte na 24-hodinový prísny pôst. To znamená, že si dajte ešte ľahší obed, potom už do večera nič nejedzte a na druhý deň začnite až obedom. Pre telo to predstavuje menšie riziko a prospeje to aj vášmu tráviacemu systému.

Pozor na prechod na veľkonočné pochúťky

Absolvovanie 40-dňového pôstu je pre organizmus veľmi prospešné. No po jeho skončení by ste mali byť obozretní. Hneď potom totiž začína Veľká noc, ktorá je u nás známa ťažkými jedlami. Klobásy, údené mäso a majonézový šalát môže pre organizmus spôsobiť šok. Po takých hodoch by sa vám mohol ozvať žlčník, bolel by vás žalúdok a mohli by ste mať aj hnačku. Preto sa snažte aspoň niečo nahradiť zdravšími alternatívami alebo tieto ťažké jedlá jedzte len v malých množstvách.

3 dôvody, prečo sa na jar postiť

1. Schudnete

   Počas tak výraznej zmeny stravy a jednodennom pôste bez jedla sa vám podarí zhodiť nejaké kilogramy navyše. Vegetariánska strava vám už v priebehu 18-tich týždňov pomôže výrazne zredukovať hmotnosť, takže prvé výsledky sa ukážu aj po 40-dňovom pôste.

2. Postenie pomáha pri kardiovaskulárnych chorobách

   Pôstne jedlo výrazne zlepšuje činnosť srdca. Pomáha ako prevencia pri kardiovaskulárnych chorobách a redukuje tiež obsah cholesterolu v krvi. Najväčšou výhodou totiž je, že prestanete konzumovať nezdravé tuky, ktoré najviac škodia srdcu i cievam.

   Zdroj: iStockPhoto.com
3. Postenie zlepšuje črevnú mikroflóru

   Po uprednostnení bezmäsitej stravy sa vám podarí napraviť aj črevnú mikroflóru. Do trávenia sa vám dostanú zdravé baktérie a vďaka tomu sa zlepší aj vyprázdňovanie.

Trošku z histórie pôstu

Pôst je obdobie, ktorým doprajeme nášmu telu odpočinok od trávenia jedla a nápojov. Aj pôst v náboženskom kontexte môžeme využiť na striedmosť. Náboženstvá väčšinou nadväzovali na prirodzený kolobeh prírody, zvyky ľudí z hôr, lesov a jednoduchých obydlí. Logicky sa postilo koncom zimy aj preto, že dochádzali skladovateľné zásoby, v pivniciach zostávalo obilie, semená tekvice, slnečnice, ľanu a konope, sušené plody ako lesné bobule (napríklad hloh, brusnice, kľukva, do prvých mrazov sa zbierali šípky a trnky), byliny, rastliny, kôra stromov, huby zemné i stromové.

Ako ľuďom dochádzali potraviny, prirodzene sa uskromňovali, aby vydržali do prvej úrody či lesného zberu koncom jari. Zvyčajne sa v pôste nejedlo mäso, nič mastné, pochádzajúce z cicavcov či vtáctva. Deťom boli povolené ryby, tie mohli jesť aj tehotné, aj starší. Ak sa našli raky, potočné ustrice či slimáky, mohli sa zjesť. Lokalita nášho územia ponúkala možnosti, ktoré dnes už nevyužívame. Môže za to zničená príroda a aj ľahko dostupné potraviny v obchodoch.

Typy pôstu

# 1: Jednodňový opakovaný pôst

Dôvodom je očista a úľava tráveniu. Toto obmedzenie môže byť úplné, 24 hodín vydržíte s vodou. Alebo s bylinným čajom, napríklad žihľavovým. Ak sa na takýto pôst necítite, môžete stravu obmedziť na zeleninové šťavy. Výborná je zo stonkového zeleru, špenátu s ume octom alebo citrónom. Hydratácia je dôležitá, pite pravidelne, a ak vám začne byť zima, skúste čaj alebo pridajte pohyb.

Takáto očista by mohla byť sprevádzaná duševnou aktivitou, ako je vzdelávanie, príjemnou a nenáročnou prechádzkou, starostlivosťou o telo - doprajte si voňavý bylinkový kúpeľ, pedikúru, masku na tvár a vlasy. Možno byť celý deň osamote, vypnúť telefón a zabudnúť na internet. Takýto krátky pôst je výborné sprevádzať meditáciou a uvoľnením mysle od bežných starostí.

Jednodňový pôst sa dá opakovať každý týždeň alebo si ho nastaviť v iných pravidelných intervaloch. Sami odpozorujete, aké signály vám vaše telo vysiela. Pôst sa dá nastaviť aj na 24 hodín, prestanete jesť o 19.00 a ďalšie jedlo si doprajete o 18.00 na druhý deň. Medzitým spíte, čas bez jedla vám nepríde taký dlhý. Posledné aj prvé jedlo by mohla byť ryža, cestoviny, polievka alebo niečo teplé, no nie mäso, mlieko ani studená surová zelenina.

# 2: Dlhý pôst − obmedzenie mäsa a živočíšnych tukov

V obchodoch je veľká ponuka, a tak zostať aspoň 40 dní bez mäsa nikomu neuškodí. Ako pri každej diéte (myslím tým nastavenie inej stravy ako bežnej) je dôležité dbať na vyvážené pomery. Možno sa poradiť s výživovým poradcom a spolu zostaviť jedálniček.

Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst (anglicky intermittent fasting) nie je diéta v pravom slova zmysle. Ide skôr o spôsob stravovania, ktorý určuje, kedy jeme, nie to, čo jeme. Cieľom nie je hladovanie, ale vedomé plánovanie príjmu potravy v určitých časových intervaloch. Prerušovaný pôst nie je „one-size-fits-all“ prístup. Každému môže vyhovovať niečo iné.

Najznámejšie metódy prerušovaného pôstu:

• Metóda 16/8: Znamená, že 16 hodín denne nekonzumujete žiadne kalórie a máte 8-hodinové „jedálenské okno“. Mnohí ľudia si volia tento režim tak, že vynechajú raňajky - napríklad prvé jedlo si dajú o 12:00 a posledné okolo 20:00. Táto metóda je vhodná pre ľudí, ktorí si chcú udržiavať váhu, podporiť spaľovanie tukov alebo sa cítiť ľahšie počas dňa.
• Metóda 14/10: Ide o jemnejší variant pre začiatočníkov, pri ktorom máte 14 hodín pôstu a 10 hodín na konzumáciu jedla. Je to ideálne riešenie, ak si na pôst ešte len zvykáte. Príkladom je večera o 19:00 a následné raňajky o 9:00 ráno. Táto metóda je skvelá pre tých, ktorí chcú zlepšiť trávenie, kvalitu spánku alebo sa len pomaly adaptovať na striedavé obdobia bez jedla.
• Metóda 5:2: Pri tejto metóde nejde o denný pôst, ale o znížený kalorický príjem dva dni v týždni. V praxi to znamená, že 5 dní v týždni sa stravujete normálne a počas zvyšných 2 dní znížite príjem na približne 500-600 kcal denne. Táto metóda je vhodná pre ľudí, ktorí nechcú meniť svoj každodenný režim, no zároveň túžia po výhodách pôstu. Pomáha pri redukcii hmotnosti, zlepšovaní hladiny cukru v krvi a znižovaní zápalu v tele.
• 24-hodinový pôst: Táto metóda spočíva v tom, že raz až dvakrát týždenne nejete 24 hodín. To neznamená celý deň bez jedla - môžete začať napríklad po večeri o 19:00 a ďalšie jedlo si dať až o 19:00 nasledujúceho dňa. Táto forma pôstu môže byť náročnejšia na disciplínu, preto nie je ideálna pre úplných začiatočníkov. Telo počas takto dlhého pôstu prepína do režimu intenzívnej autofágie - procesu očisty buniek, ktorý je spájaný s dlhovekosťou a prevenciou chorôb.

Ak ste v pôste noví, je dôležité pristupovať k nemu s rozvahou a pripravenosťou.

• Začnite postupne - Nepúšťajte sa hneď do 24-hodinového pôstu.
• Dodržiavajte pitný režim - Počas pôstu je dôležité piť dostatok vody.
• Jedzte kvalitne počas „jediaceho“ okna - Pôst sám o sebe nestačí, ak sa počas jedenia prejedáte spracovanými potravinami.
• Počúvajte svoje telo - Pôst nie je vhodný pre každého. Ľudia s diabetom 1.

Prerušovaný pôst je spôsob, ako dať telu priestor na regeneráciu a zároveň si vytvoriť zdravší vzťah k jedlu. Skúste si zvoliť formu, ktorá vám vyhovuje, vydržte niekoľko týždňov a sledujte, čo sa deje. Výsledky na seba nenechajú dlho čakať - v kombinácii s pohybom dosiahnete pozitívny efekt oveľa rýchlejšie.

Tipy pre úspešný pôst:

1. Nutný je dostatočný pitný režim, aby sa organizmus hydratoval. Počas pôstu pite viac, než obvykle. Hodí sa hlavne čistá voda, ktorú ale môžete vystriedať riedenými ovocnými a zeleninovými šťavami.
2. Ak držíte len jednodňový pôst, nejedzte vôbec nič.
3. Počas pôstu sa snažte aspoň trochu hýbať. Vhodné sú hlavne prechádzky alebo ľahké cvičenie. Niektorí autori odporúčajú skôr krátke a intenzívne cvičenie (10-20 minút).
4. Ak ste zvyknutí navštevovať pravidelne saunu, nevzdávajte sa jej ani v období pôstu, práve naopak.
5. Ak sa dostavia nepríjemné fyzické či psychické pocity, najlepšie je prekonať ich pomocou vôle.

Skúsenosti s pôstom:

• Jana (35): „Raz týždenne, väčšinou cez víkend, si doprajem jednodňový pôst. Pijem len vodu, neprijímam žiadne potraviny. Prvotný hlad, ktorý prichádza okolo desiatej ráno, jednoducho prečkám a potom je to už dobré. Ľahko sa najem druhý deň ráno. Čo mi pôst prináša? Cítim sa po ňom celkovo ľahšie - fyzicky aj psychicky. Trochu sa mi upraví trávenie, netrápi ma nadúvanie.“
• Simona (29): „Pôst si doprajem raz za dva mesiace na tri dni. Myslím, že závisí na každom, ako často a ako dlho sa chce postiť. Počas týchto dní pijem veľa vody a bylinkových čajov a aj trochu jem, ale len minimálne dávky ryže alebo zemiakov. Hlavným prínosom pôstu je pre mňa duševný reštart. Všetko vnímam jasnejšie a ostrejšie, napádajú ma lepšie riešenie pracovných či súkromných problémov, cítim sa pokojnejšie a veselšie.“
• Hana (30): „Po výdatnom jedle som sa vždy cítila nepríjemne, chcelo sa mi spať, bola som unavená, malátna, mozog mi nepracoval dobre. To je známa vec, že po dobrom obede má nasledovať siesta, a nie hneď duševná alebo fyzická práca. Siestu som si síce dovoliť nemohla, ale skúsila som trochu menej jesť a časom som prirodzene prešla na pravidelné postenie sa. Niekoľkokrát som si už skúsila týždenný pôst. Úplne hladovať podľa mňa nemá zmysel, telo musí dostať nejakú energiu, aby mohlo pracovať. Jem preto trochu ovocia a zeleniny. Niekoľkokrát počas pôstu mám malú krízu, ale to považujem za prirodzené. Dôležité je vytrvať. Odmenou je ľahkosť bytia. Akoby ma nič netrápilo.“

Ak pravidlá pôstu aplikujete správne, bude to mať pre vaše zdravie a vitalitu veľmi pozitívny vplyv. Pokiaľ však hladovanie podceníte, priveľmi predĺžite a budete konať nerozvážne, môžete si spôsobiť mnohé komplikácie.

Diéta napodobňujúca pôst

Úplne sa zriecť jedla je náročné a hladovať dostatočne dlho na to, aby z toho bol skutočný účinok, ešte viac. Táto nízkokalorická diéta je navrhnutá tak, aby napodobňovala pôst bez nutnosti hladovania. Obmedzené stravovanie trvá päť dní, čo je časový úsek, ktorý sa spája s výhodami pôstu. Ide o päťdňovú vegánsku stravu s takým zložením, aby na ňu ľudské telo reagovalo ako na postenie len s vodou. Potraviny sú nízkokalorické, majú nízky obsah bielkovín a vysoký obsah tuku rastlinného pôvodu. Zvyšok mesiaca jedia pacienti to, čo zvyčajne.

Čo sa deje v tele počas pôstu:

• 1. - 2. deň: Únava, pocit slabosti, nízka energia.
• 3. deň: Pokoj, eufória, zvýšená energia.

Prechodné obdobia sú prirodzené. Pôst nie je extrémna metóda ani výstrelok modernej doby. Naopak - je to návrat k zdravému vzťahu k jedlu, telu i prírode. V čase, keď sme obklopení toxínmi a prebytkom, predstavuje pôst jeden z najefektívnejších spôsobov, ako dať telu priestor sa zregenerovať. Pokiaľ sa na pôst chystáte, pristupujte k nemu s rešpektom, prípravou a otvorenou mysľou.

Benefity pôstu:

• Pôst aktivuje autofágiu - akýsi bunkový „upratovací systém“, ktorý odstraňuje poškodené zložky a recykluje ich. Tento proces sa považuje za dôležitý pre zdravé starnutie.
• Pôst tiež zlepšuje citlivosť na inzulín, čo umožňuje telu efektívnejšie regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

tags: #post #zdrava #vyziva