Zdravý spánok je základom dobrého fyzického aj duševného zdravia. Ak si však chcete skutočne oddýchnuť a podporiť svoje zdravie, mali by ste ísť do postele včas. Nie je to len prospešné pre myseľ, ale aj pre vašu pokožku.
Podľa výskumu publikovaného v odbornom časopise Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism môže zaspávanie až po polnoci negatívne ovplyvniť kvalitu života. „Skoré zaspávanie prispieva k hlbokému spánku, ktorý je dôležitý pre konsolidáciu pamäti, učenie sa aj schopnosť riešiť problémy,“ vysvetlil pre Health Shots odborník na spánkovú medicínu Arun Chowdary Kotaru. „Ideálny čas na spánok je okolo 21:30, keďže to zodpovedá prirodzenému cirkadiánnemu rytmu tela,“ odporúča Kotaru.
Prirodzené svetlo, najmä ráno, pomáha nastaviť biologické hodiny. Slnečné lúče podporujú tvorbu serotonínu, ktorý sa večer mení na melatonín. Význam melatonínu pre kvalitný spánok je nepopierateľný.
Svetelný smog: škodí zdraviu aj celému ekosystému | Reflex
Tento hormón v našom tele pomáha regulovať tzv. cyklus deň - noc. Inak povedané, hovorí nám, kedy ísť spať a kedy sa zobudiť. Ľudia trpiaci jeho nedostatkom preto majú zvyčajne problémy so zaspávaním a celkovou kvalitou spánku.
V tele sa melatonín tvorí a vyskytuje prirodzene, existujú však aj výživové doplnky, ktoré ho obsahujú. Využívajú ich napríklad cestovatelia, ktorí sa ľahšie vysporiadajú s prehodeným rytmom po prechode časových pásiem, alebo ľudia pracujúci v nočných zmenách. Vzťah medzi melatonínom a spánkovým cyklom sme už si vysvetlili. Celý tento komplex (striedanie tmy a svetla a jeho priamy vplyv na zaspávanie či zobúdzanie sa) môžeme označiť spojením cirkadiánny rytmus (alebo aj cirkadiánne rytmy).
Ide o biologický cyklus (označovaný aj za naše vnútorné hodinky), ktorý definuje stavy bdelosti, resp. aktivity a stavy útlmu, teda únavy a spánku. Aj keď je u každého človeka v podstate individuálny, spoločné menovatele sa dajú spoľahlivo identifikovať. Väčšina z nás totiž dopoludnia býva ostražitejšia a aktívnejšia, zatiaľ čo s príchodom tmy sa dostaví aj únava a začneme sa pripravovať na spánok.
Práve s cirkadiánnym rytmom súvisia aj označenia ľudí za „ranné vtáčatá“, prípadne „sovy“ a podobne. To je tá spomínaná individualita. Niektorí sme aktívnejší hneď ráno, iní sa cítia najproduktívnejší uprostred hlbokej noci. Melatonín v tomto rytme zohráva významnú úlohu. Náš mozog totižto s príchodom tmy začne produkovať viac tohto hormónu. Telo dostáva signál, že sa blíži čas odpočinku a spánku, cítime sa unavenejší a ukladáme sa do postele.
Najvyššie hodnoty melatonínu máme spravidla nadránom, kedy aj spíme najtvrdšie. So svitaním a väčším množstvom svetla jeho úroveň v tele klesá. Pomaly sa budíme, vstávame, začíname fungovať. Práve naviazanosť melatonínu na prirodzené striedanie dňa a noci (a teda rozvidňovanie a stmievanie sa) je dôležité. Mozog totiž reaguje na prítomnosť svetla. To zároveň znamená, že pokiaľ si ju „umelo“ odopierame, alebo jej máme nadbytok, môžeme si narušiť produkciu melatonínu a v najhoršom prípade spôsobiť jeho deficit. S tým idu ruka v ruke aj komplikácie so spánkom.
Ako sa prejavuje nedostatok melatonínu?
Deficit melatonínu má za následok viacero symptómov:
- Nespavosť (insomnia) - ak telo nemá dostatok melatonínu, má problém odpočinúť si a my náročnejšie zaspávame. Prípadne sa budíme, či spíme kratšie, ako je potrebné či žiaduce.
- Nepokojné nohy - často si „hopsáte“ s nohami pod stolom pri práci za počítačom? Často za to môže nedostatočný odpočinok a znížené hodnoty melatonínu.
- Zmeny nálad - každý hormón v našom tele určitým spôsobom vplýva na našu psychiku a náladu, melatonín nie je výnimkou. Jeho nedostatok môže viesť k úzkosti, vnútornému nepokoju až depresiám.
Nedostatok melatonínu môže váš život ovplyvniť naozaj výrazne a netýka sa len kruhov pod očami. Je teda dôležité dbať na jeho optimálnu produkciu, čo však niekedy môže byť problémom.
Mozog si vytvára spojenie medzi priestorom a aktivitou. Ak v posteli pracujete, jete alebo sledujete filmy, spája si ju skôr s bdelosťou. Alkohol síce môže vyvolať ospalosť, no narúša štruktúru spánku. Bráni telu dosiahnuť hlboké fázy a môže spôsobovať časté prebúdzanie.
Spánková hygiena
Svetelné znečistenie a jeho vplyv
Európske štúdie ukazujú, že za posledných približne 25 rokov vzrástlo svetelné znečistenie v Európe približne o polovicu a reálne zasahuje prakticky všetkých obyvateľov. Pod svetelný smog pritom odborníci nezaraďujú len oranžový svit nad mestom, ale akékoľvek zbytočné alebo nesprávne nasmerované umelé svetlo v noci - od pouličných lámp cez výklady až po reklamy.
Svetelný smog má vplyv predovšetkým na spánok, jeho kvalitu riadi okrem iného hormón melatonín, ktorý sa tvorí v tme. Stačí však relatívne malé množstvo svetla a jeho tvorba klesá - aj slabé nočné osvetlenie môže melatonín výrazne potlačiť.
Výskumy Harvardskej univerzity a ďalších tímov ukazujú, že aj tlmené svetlo z pouličnej lampy alebo obrazoviek narúša cirkadiánny rytmus, zhoršuje zaspávanie a súvisí s vyšším rizikom depresie, cukrovky či kardiovaskulárnych ochorení.
„Kombinácia rušnej ulice, blikajúcich reklám a technológií v spálni je pre spánok deštruktívna. Podľa projektu The New World Atlas of Artificial Sky Brightness žije 99 % Európanov pod „rozsvietenou“ oblohou a väčšina obyvateľov miest má spálňu orientovanú aspoň na jednu stranu smerom k verejnému osvetleniu alebo osvetleným fasádam.
„Trend posledných rokov sú LED pouličné svetlá - tie síce šetria energiu, ale často vyžarujú viac modrej zložky svetla, ktorá je pre tvorbu melatonínu obzvlášť problematická,“ tvrdí Přichystal. Najčastejšie podľa neho trpia ľudia žijúci v bytových domoch. „Aj keď majú závesy, v miestnosti je celú noc šero a telo nedostane jasný signál, že je noc.
Najefektívnejšou cestou, ako sa v spálni odrezať od pouličného svetla, sú vonkajšie alebo screenové rolety. Odborníci na spánok aj osvetlenie sa zhodujú, že kľúčové je čo najväčšie obmedzenie priameho svetla na sietnicu počas noci.
Tipy pre spánkovú hygienu
„Ideálne je riešiť tienenie už pri návrhu domu alebo rekonštrukcii bytu, teda zohľadniť orientáciu spálne, výšku lámp na ulici aj prípadné budúce reklamné plochy. Tienenie je dôležité používať systematicky. Večer by mala byť spálňa zatemňovaná postupne, aby si mozog spojil tmu s upokojením.
Tieniaca technika má však širší efekt než len tmu. Vonkajšie rolety čiastočne tlmia hluk z ulice, stabilizujú teplotu v miestnosti a zlepšujú celkový komfort spánku, najmä v bytových domoch pri frekventovaných komunikáciách.
„V kombinácii s kvalitným matracom a správnou teplotou mierne pod dvadsať stupňov Celzia sa spálňa môže stať skutočnou spánkovou zónou. Roleta je vlastne posledný filter medzi mestom a nervovou sústavou človeka,“ dodáva Přichystal. Odporúča preto kombinovať tieniacu techniku s jednoduchým režimom.
Ako prirodzene zvýšiť produkciu melatonínu v tele?
Tvorba tohto hormónu do veľkej miery závisí od prítomnosti svetla. Okolo tohto faktoru sa teda bude točiť väčšina odporúčaní, ako pomôcť jeho produkcii.
- Pred spaním nepozerajte do telefónu či obrazovky
Aj svetlo monitora či podobného zariadenia vysiela do mozgu signály, ktoré vedú k poklesu uvoľňovania melatonínu do tela. Ak sa tak navyše deje v noci, resp. pred spaním, môže to mať za následok problémy so zaspávaním. Modré svetlo zo smartfónov totiž na mozog vplýva rovnako, ako svetlo denné. Ak chcete podporiť tvorbu melatonínu, vyhnite sa surfovaniu pred spaním.
- Doprajte si dostatok slnečných lúčov na čerstvom vzduchu
Slnečné svetlo podporuje tvorbu iného hormónu, serotonínu. Jeho produkcia je však úzko previazaná aj s melatonínom (serotonín je jeho tzv. prekurzorom) a vzájomne na seba vplývajú.
Kvalitný spánok narúša množstvo faktorov - dlhý čas pred obrazovkou, pracovné povinnosti, stres či spoločenský život, píše vyšetrenie.sk.
Tu je niekoľko tipov pre zdravý spánok:
- Chodenie do postele a vstávanie v rovnakom čase každý deň - vrátane víkendov a dovoleniek - pomáha regulovať vnútorné biologické hodiny.
- Kofeín obsiahnutý v káve, čaji či energetických nápojoch stimuluje centrálny nervový systém a brzdí pôsobenie adenozínu - látky, ktorá spôsobuje ospalosť.
- Modré svetlo z telefónov, tabletov či notebookov potláča tvorbu melatonínu - hormónu, ktorý reguluje spánok.
- Aktivity ako čítanie knihy, počúvanie hudby, teplý kúpeľ či meditácia pomáhajú telu aj mysli uvoľniť sa.
- Ťažké, mastné či korenené jedlá v neskorých hodinách môžu spôsobiť tráviace problémy, ktoré zhoršia zaspávanie.
- Krátke zdriemnutie do 30 minút môže byť osviežujúce.
- Fyzická aktivita má síce priaznivý vplyv na spánok, no nie tesne pred ním. „Večerné cvičenie zvyšuje hladinu adrenalínu a zrýchľuje pulz, čo môže oddialiť zaspávanie,“ vysvetľuje odborník.
- Nervozita z práce či osobného života býva častou príčinou nespavosti.
- Mozog si vytvára spojenie medzi priestorom a aktivitou. Ak v posteli pracujete, jete alebo sledujete filmy, spája si ju skôr s bdelosťou.
- Alkohol síce môže vyvolať ospalosť, no narúša štruktúru spánku. Bráni telu dosiahnuť hlboké fázy a môže spôsobovať časté prebúdzanie.
tags: #prebudzanie #v #posteli #slnecne #luce