Skúsenosti s Prerušovaným Pôstom: Ako na to a Čo Očakávať

Ahojte žienky! Máte niekto skúsenosti s tzv. prerušovaným pôstom (intermittent fasting)? Samozrejme nemyslím úplnú hladovku, ale prerušovanú- 12:00-16:00 ješ a potom už nie a tvoje ďaľšie jedlo je na ďaľší deň o 12:00. Je jasné, že úplná hladovka je nezdravá. Ďakujem!

Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting - IF) je spôsob stravovania, ktorý si získava čoraz väčšiu popularitu. Nejde o diétu v pravom slova zmysle, ale skôr o životný štýl, ktorý môže priniesť rôzne výhody, ak sa dodržiava správne. Cieľom tohto článku je poskytnúť ucelený pohľad na túto metódu stravovania, zhrnúť skúsenosti a rady od ľudí, ktorí s ňou majú osobnú skúsenosť.

Čo je Prerušovaný Pôst?

Prerušovaný pôst nie je diéta, ale skôr spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia a pôstu. Najčastejšie sa praktizuje v režime 16/8, čo znamená 16 hodín pôstu a 8 hodín, počas ktorých je povolené jesť. Existujú aj iné varianty, ako napríklad 14/10, 12/12 alebo aj dlhšie pôstne obdobia.

Prerušovaný pôst sám o sebe nie je diéta, je to skôr spôsob stravovania, pri ktorom sa má odľahčiť žalúdok, trávenie, naštartovať metabolizmus, atď....Takže platí, že pri prerušovanom pôste tiež musíš byť v kalorickom deficite (menší príjem, než výdaj) aby si chudla.

Fasting je zivotny styl- nie dieta. Ak budes jest vela budes priberat aj z 23/1. A su na to studie ( dokazy)a vela. A dokonca ich robia lekari - vzdy bude dolezite mnozstvo a zlizenie, nie cas. Nemusis s tym suhlasit no tvoj nesuhlas fakty FAKTY neznemi. Menia sa len nazory.

Dôležité je jesť zdravo, aby si sa aj najedla za ten čas ale aby ti nebolo ťažko.

Skúsenosti s Prerušovaným Pôstom

Používam ho, nie súvisle ale s pár mesačnými prestávkami už 9r. ako raňajky a večere, obedy mám normálne, väčšinou menu v reštikách. Som gurmán a počas sezóny grilovania to väčšinou vynechávam. Zistil som jednu vec, že keď ho dlhodobejšie používam, nezvyknem mať tie vlčie chute na niečo. Či už strašná chuť na sladké, alebo slané.... Tie chute sú práve prejav organizmu keď mu niečo chýba.

Mne prerusovany post vyhovuje, odkedy tak jedavam, podarilo sa mi zbavit sa neprijemneho naduvania. Ranajkujem okolo 9:30, veceriam okolo 17:30.. plus-minus.. medzitym mam normalny obed.

Za mňa super, zlepšilo sa mi trávenie, celkovo vztah k jedlu a pocitu hladu (ja som bola ten typ co ked mal hlad tak som sa menila na zúrivu príšeru - toto zmizlo) , viac si uvedomujem ako na mňa jednotlivé potraviny pôsobia, ako ma zasytia, zmizlo vyzobkavanie večerné a aj sa zlepšila pevná vôľa co sa týka jedla, ked niečo nejem tak proste nejem, nespekulujem, nevyjednavam sama so sebou…

Musí ti to sadnúť do životného štýlu. Ja som tým kedysi schudla bez námahy 22kg, z obezity až na normálnu váhu, nemusela som vôbec meniť štýl jedla aké jedavam, ani žiaden šport, jeden deň som si povedala že po piatej nejem a šlo mi to úplne ľahko dodržiavať. Potom som si váhu roky držala. Teraz som kvôli zdravotným problémom pribrala a chcela som znovu začať chudnúť týmto štýlom a neviem na to nabehnúť, mám iný režim dňa a nevydrží mi to nikdy viac ako pár dní. Takže skús a uvidíš či ti to vyhovuje.

Za 2mes som dal dolu 16kg. Neskôr ďalších 5 a to už som na svojej váhe, ktorá mi stačí.

Ked som sa na to dala, za 9 mesiacov som schudla z 80 na 58kg. Odvtedy si vahu bez problemov drzim. Pocas chudnutia som jedla 4-5h za den, teraz na udrziavanie jedavam asi 8h za den, 2x do tyzdna jem hocikedy. Okrem toho ze som schudla, som sa zbavila viacerych zdravotnych problemov. Najviac mi to zabralo na hormonalne problemy - od puberty som ani jediny raz nemala pravidelnu MS az do svojich 33 rokov, nijaka liecba nezaberala, nikto nevedel prist na pricinu. MS som mala 3-5x do roka a samozrejme som mala byt kvoli tomu neplodna. Po tom ako som nabehla na tento system stravovania som za mesiac dostala MS a odvtedy dalsiu zakazdym presne po 28 dnoch, za tie skoro 4 roky mi jediny krat nemeskala, ani ked som bola velmi chora. Predtym som 13 rokov fungovala na raciostrave a bola som stale tucnejsia, chorejsia, vobec mi to nevyhovovalo a v nicom nepomohlo. Uz styri kamosky na IF presli po mojom odporucani a podarilo sa im po dlhych rokoch trapenia s neplodnostou otehotniet.

Po pár dnoch som si zvykla, tak som prešla na 7-15:00. Potom postupne 9-15, 9-14, nejaký čas aj 11-14 takže len 3h denne. Ale to sa vyvíjalo postupne, ako som sa naučila rozoznavat skutočný hlad tak som už ani nemala chuť jesť, preto som jedla tak krátko do dňa. Keď som schudla, tak som to zase predĺžila na 9:00-17:00 čiže režim 8/16 ale často nemám chuť tak veľa jesť a prirodzene si to skratim.

Ja tiež praktizujem prerušovaný post, jem len raňajky a obed. Ale aj pri tomto spôsobe stravovania musíš byť v kalorickom deficite. Inak neschudnes

Jeden čas to bolo ok, no potom som bola nervózna. Nie som robot, jem vtedy, kedy som hladná a neexistuje, že by som musela čakať na jedlo do určitej hodiny, nebudem sa tryznit.ja mám pocit že ľudia nerozlišujú kalorický príjem a okno kalorického príjmu ...čo chceš prerušovaným pôstom dosiahnuť?chceš byť zdravá? chceš schudnúť?schudneš kalorickým deficitom - teda čisto teoreticky je jedno kedy to zješ, dôležité je zjesť iba toľko potrebuješale je tu jedno ale - vo vyššom veku dochádza k zmene v hormonálnej sústave - a vtedy záleží aj na tom kedy to zjeme - a tu je ten prerušovaný pôst dôležitý...plus pri prerušovanom pôste zabúdame aj na dôležitosť trávenia a prirodzenej očisty čriev - a to sa deje iba vtedy, keď je črevo čo najmenej prázdne - preto je dôležité nejesť dostatočne dlhý čas (12 a viac hodín, nie nevyhnutne 16) - tak aby bol človek skutočne hladný a črevo spustilo peristaltikou samočistenie ...

Prerušovaný pôst je len časové obdobie kedy sa je a kedy neje len pije voda. Napríklad 16 hodín neješ =pôst a 8 ješ normálne.

Som na pôste už 2 roky, v zime v pohode, v lete mám s tým trosku problem ked je dlho svetlo som aj aktívnejšia, viac športujem, cestujem tak niekedy veceru posuniem na neskôr. Väčšinou som na 8/16 ale v lete skôr 9/15.Či som niečo schudla konkrétne s pôstom neviem posúdiť, mám ochorenie štítnej žľazy váha mi dosť lieta hore dole hlavne podľa toho ako zrovna funguje/nefunguje a koľko liekov mi dr predpise takže tých opatrení musím mať viac - kaloricky deficit, low carb stravu a veľa športu aby som bola v pohode.

Na chudnutie funguje jedine kalorický deficit, nič iné. Toto je len iny sposob ako dosiahnut kaloricky deficit. Inac nez kalorickym deficitom sa schudnut neda. Pre vela ludi je tento sposob ovela lahsie udrzatelny nez kedysi odporucane male jedla kazdu chvilu. A uz dost vela vyskumov ukazuje, ze je to nakoniec aj zdravsi sposob.

Napr. Ja som takto fungovala cca 2 roky dozadu. Mám problémy s dráždivým črevom. Začla som jesť raz za deň (za to ale poriadne a výživne-viacej zeleniny). Problémy sa zlepšili, mala som viac energie, lepšiu náladu, schudla som a vyzerala som zdravo. Samozrejme, že prvých pár dní je kritických, v noci ma vždy prepadol vlčí hlad ale vydržala som. Potom už to ide super. Vyhovovalo mi to, no ako som začla žiť s priatelom začla som sa precpávať každú chvíľu, aj o 11 večer. Takže problémy sa vrátili a aj váha išla dole. Tento rok som začla zasa, prekonala som prvé dni a konečne sa cítim dobre. Bola som celkom lenivá a teraz chodím skoro každý deň na prechádzky.

Čo som si o tom kedysi zistovala, aj pravekí ľudia tak žili (pochopitelne) nemali niekde v jaskyni ukryté chipsy :D paštéty a podobne... vstali a potom si išli nejakú potravu zaobstarať. A energiu na to mali.

Na YouTube je veľa videí od Dr. Bukovskeho a ten tvrdí, že je to výborné pre tenké črevo, stukovatenú pečeň, atď. a tak isto robili výskum u diabetikov a tým sa osvedčilo jesť len 2x denne.

Samozrejme funguje to vďaka kalorickemu deficitu, ak bežne jedavas tak akurát na udržiavanie (nepriberas dlhodobo), tým že vynechas jedno jedlo a inokedy ješ ako predtým, sa ti akurát spraví primeraný deficit. No ak vynechas napr. len raňajky ktoré mavas maličké (povedzme 200kcal) tak ti to nepomôže. Väčšinou je lepšie vynechať večeru, lebo tá má aspoň tých 500-600kcal, prípadne ak ešte po večeri zvykneš kadečo zobkať tak sa nazbiera aj viac, a hneď máš pekný deficit. Alebo niekomu stačí odseknúť raňajky+vyjedanie po večeri+blbosti pomedzi jedlá a nazbiera sa mu dostatočný deficit. Najlepšie si to na seba odhadneš keď si budeš aspoň pár dní zapisovať jedlá do tabuliek, aby si vedela kedy prijimas koľko kalórií. Hlavne sa nesmieš nechať zlákať tým, že po pôste budeš jesť viac alebo pridáš nejaké snacky. Treba zvyšok dňa jesť rovnako ako predtým, nie viac. Oveľa ľahšie sa pôst dodrží, ak ješ dostatok bielkovín a tukov, a čo najmenej cukru, pretože to má vplyv na pocit hladu. Ak ti vyjdú len 2 hlavné jedlá tak si ich nemiň na hlúposti ale na kvalitne zloženú stravu, aby si mala dostatok živín (to neznamená že nesmieš napr dezert po jedle, ale najpr sa nasýť kvalitným jedlom).

Ludia si to poriadne nenastuduju a potom sa stazuju, ze je to pre nich tryznenie alebo ze to nefunguje 🙂

Treba si to rozplanovat. Toto ti fakt musi vyhovovat. Lepsie je rozlozit jedlo pocas dna, ale sledovat prijem vydaj. Darmo sa budeš stravovať 8/16 ak za tých 8 hodín zješ viac, než vydáš, chudnúť nebudeš....

Príklad jedálnička pri prerušovanom pôste

Tu je príklad jedálnička, ktorý uviedla jedna z diskutujúcich:

• Raňajky: okolo 9:30
• Obed: normálny obed
• Večera: okolo 17:30

Medzi jedlami pije čistú vodu. Dôležité je, aby bol jedálniček vyvážený a obsahoval dostatok živín.

Čo jesť a čo nepiť?

Počas pôstneho obdobia je povolené piť vodu, kávu bez cukru a mlieka, alebo nesladené čaje. Sladené nápoje sú pri chudnutí tabu.

Vyhoď sladké nápoje, na začiatok si kúp sirup a postupne ho dávaj do vody menej. Prerušovaný pôst je len časové obdobie kedy sa je a kedy neje len pije voda. Napríklad 16 hodín neješ =pôst a 8 ješ normálne.

Nuž sladené nápoje sú cesta do pekla. Tým by som začala. Kľudne keď budeš piť len čistú vodu dáš dole 5-7 kg bez námahy.

Proste ti sladené nápoje chutia. Skús si robiť nápoje ako napr. Apfel-Schorle - neviem, ako to je po slovensky, ale je to jablková šťava so sódou. Ideálne je, keď si odšťavíš čerstvé jabĺčka, na začiatok môžeš pridať troška cukru, postupne menej až nič. Alebo klasický

Môžeš si robiť aj ľadové čaje napríklad. Normalne uvar zelený čaj,nechaj vychladnúť alebo daj ľad. Dopln vodu/sódu, Matu a zopár kúskov citróna. Máš super letný drink.

Ak si zvyknutá na sladké, postupne znižuj množstvo cukru v nápojoch, až kým nebudeš piť len čistú vodu. Môžeš si robiť aj rôzne ochutené vody s ovocím alebo bylinkami.

Dlievcats a kedy ste začali chudnut? Mám raňajky a obed. Olovrant ovocie, káva. Prosím Vás a na začiatok by ste odporučili aký pomer?

Priateľ takto funguje už asi rok a vyhovuje mu to. Ja by som to nedala 😁 Neraňajkuje, obed máva okolo 11.30 - 12.00 posledné jedlo okolo 19.00 - 19.30 raz v týždni má deň, kedy neje nič, iba vodu, čaje / káva bez cukru.

Vyhoď sladké nápoje, na začiatok si kúp sirup a postupne ho dávaj do vody menej. Prerušovaný pôst je len časové obdobie kedy sa je a kedy neje len pije voda. Napríklad 16 hodín neješ =pôst a 8 ješ normálne.

Kalorický Deficit je Kľúčový

Schudneš kalorickým deficitom. Dajme tomu, že pri tvojej výške / váhe / a veku by si pri chudnutí mala prijať 1700kcal, aby si chudla, ale ty medzi 7-15 prijmeš 2000kcal, tak chudnúť jednoducho nebudeš.

Je predpoklad, že za kratšie časové obdobie - teda medzi 7-15 zješ menej jedla, než keby ješ od 7-20, ale je to veľmi otázne, či budeš vedieť odhadnúť mieru.

Na chudnutie - super.... vyskúšala som....sladkosti a sladké vody - vyhodiť.

Takze sa pridavam vyssie, viac ako 10 kg som schudla kalorickym deficitom a bolo uplne jedno, kedy som jedla.

Samozrejme že skúšala 🙂 už roky práveže takto fungujem. Sebe vždy varím zvlášť, nesladim si, okrem čistej vody nič iné nevypijem. Sladkosť si dám len veľmi striedmo.. pečivo minimum.. dokonca mastné nejedavam tiež pretože už nemám žlčník.. vždy som vedela schudnúť aj si udržať váhu, dokonca aj po pôrode som schudla raz dva. Prišlo to až ako som vysadila antikoncepciu pred pár rokmi. Išlo to nekontrolovateľne hore.. a teraz mám o 20 kíl viac ako keď som ju vysadila.. a to nie je málo nA to ako sa stravujem. Aktuálne mám diagnostikované polycysticke vaječníky, mám už rok zavedené teliesko ale vraj, ním to byť nemôže. Štítna žľaza je tiež ok.. čiže už naozaj potrebujem vyskúšať aj túto možnosť

Dôležité je uvedomiť si, že prerušovaný pôst nie je zázračný liek na chudnutie. Je to len nástroj, ktorý ti môže pomôcť dosiahnuť kalorický deficit. Ak budeš počas jedálenského okna jesť viac kalórií, ako tvoje telo potrebuje, neschudneš.

Tabuľka: Príklad rozloženia kalórií počas dňa pri prerušovanom pôste 16/8

Poznámka: Hodnoty sú len orientačné a závisia od individuálnych potrieb a cieľov.

Rady a Tipy pre Začiatok

• Začni postupne: Ak si s prerušovaným pôstom ešte len začínaš, nezačínaj hneď s 16-hodinovým pôstom. Začni s kratším obdobím, napríklad 12/12 alebo 14/10, a postupne predlžuj pôstne obdobie, keď si zvykneš.
• Počúvaj svoje telo: Ak sa počas pôstu cítiš zle, nepreháňaj to. Prerušovaný pôst nemusí byť vhodný pre každého.
• Priprav sa na vlčí hlad: Prvých pár dní môže byť náročných, pretože ťa môže prepadnúť vlčí hlad. Skús ho prekonať pitím vody, čaju alebo kávy bez cukru.
• Nezabúdaj na kvalitnú stravu: Počas jedálenského okna sa snaž jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Vyhýbaj sa spracovaným potravinám, sladkostiam a sladeným nápojom.
• Buď trpezlivá: Výsledky sa nedostavia hneď. Daj si čas a buď trpezlivá. Ak budeš dodržiavať prerušovaný pôst a kalorický deficit, výsledky sa dostavia.

Riziká a Nevýhody

Aj keď má prerušovaný pôst mnoho výhod, existujú aj určité riziká a nevýhody, ktoré je potrebné zvážiť:

• Hormonálne zmeny: Vo vyššom veku dochádza k zmene v hormonálnej sústave - a vtedy záleží aj na tom kedy to zjeme - a tu je ten prerušovaný pôst dôležitý...
• Nervozita a podráždenosť: Jeden čas to bolo ok, no potom som bola nervózna. Človek, hlavne žena, nie je robot, ma rôzne hormonálne zmeny a aj keď cez to okno (6h) prijme 2000kcal, ma dostatok vlákniny, bielkovín, tukov aj sacharidov, aj tak môže byt hladná.
• Nutričné nedostatky: A ďalšia vec je, nie každý človek vie prijať dostatočne množstvo kcal a živín počas tých šiestich hodín. Niekomu to vyhovuje, inému zas nie. Mne to nevyhovovalo a stravu som mala na 1*.

Je dôležité si uvedomiť, že prerušovaný pôst nemusí byť vhodný pre každého. Ak máš zdravotné problémy, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako s ním začneš.

Mne pôst vyhovuje, ale je skôr dôležité čo ješ v tom okne, a ak ti to nieje prirodzené a budeš sa trápiť a pozerat na hodinky kedy sa už môžeš najesť nemá to zmysel…Hlavné je sa nestresovať a tak isto nie že budeš v tom čase kedy môžeš jesť tlačiť do seba neplnohodnotné a nevýživné potraviny. Potom je to celé úplne zbytočné.

Ak si tehotná, dojčíš, máš cukrovku alebo iné zdravotné problémy, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako začneš s prerušovaným pôstom.

Na záver, prerušovaný pôst môže byť účinný nástroj na chudnutie a zlepšenie zdravia, ale je dôležité dodržiavať ho správne a počúvať svoje telo.

tags: #prerusovany #post #modry #konik