Prerušovaný Pôst: Benefity a Riziká

Prerušovaný pôst (intermittent fasting), známy aj ako prerušované hladovanie, je stravovací harmonogram, ktorý sa zameriava na striedanie období jedenia a pôstu. Nejde o konkrétnu diétu, ale skôr o vzorec stravovania, ktorý určuje, kedy by ste mali jesť a kedy sa zdržať konzumácie jedla.

Čo je to Prerušovaný Pôst?

Prerušovaný pôst je intervalový pôst a spočíva v tom, že potrava sa konzumuje iba počas tzv. stravovacieho okna, čiže v určitú dobu - interval počas dňa. Zvyšný čas držíte pôst. Po istom čase bez jedla, keď telo vyčerpá zásoby cukru, začne spaľovať tuk.

Vlastne je možné, že ho praktikujete aj vy sami a ani o tom neviete. Pre ľudí nie je vlastne táto forma ničím neznámym. Naši predkovia nemali potravu dostupnú neustále, tak ako je tomu dnes. Jedli tak v časoch, keď si ju ulovili alebo nazbierali a pauzy medzi jedlami boli nepomerne dlhšie v porovnaní s tými, na ktoré sme zvyknutí dnes.

Dnes, aj keď si už stravu nemusíme uloviť a nemáme na pôst ani žiadne spirituálne dôvody, sa k forme menej frekventovaného stravovania postupne vraciame. Prerušovaný pôst si získava obľubu hlavne vďaka svojim sľubným zdravotným benefitom.

Princíp Prerušovaného Pôstu

Prerušovaný pôst je vlastne spôsob, ako prispôsobiť svoje stravovacie návyky prirodzeným biorytmom tela. Jednoducho povedané, ide o striedanie fáz jedenia a pôstu, pričom každý z týchto časových úsekov má svoje významné benefity. Pochopenie základných princípov prerušovaného pôstu vám môže pomôcť lepšie využiť jeho potenciál na zlepšenie zdravia, zvýšenie energie a podporu chudnutia.

Najpopulárnejší model je tzv. 16/8, kde 16 hodín denne nejete a zvyšných 8 hodín môžete jesť. Tento vzorec umožňuje telu využiť uložené tukové zásoby ako zdroj energie.

Typy Prerušovaného Pôstu

Každému z nás vyhovuje niečo iné. Kým niekto dokáže nejesť aj niekoľko hodín, nájdu sa ľudia, ktorí to nemusia hneď od začiatku zvládať dodržovať.

• Prerušovaný pôst 16/8 - najobľúbenejší typ, kedy máte 16 hodín pôstu a 8 hodín jete. Stačí napríklad vynechať raňajky. To znamená, že prvý krát sa najete až o 12:00 hod. a posledné jedlo dňa si dáte o 20:00 hod. Zvyšok času držíte pôst a ušetríte tak aj čas strávený varením. Čas si môžete prispôsobiť podľa toho, ako vám to vyhovuje.
• Prerušovaný pôst 5:2 - hovorí sa mu aj rýchla diéta. Ide o prerušovaný pôst, pri ktorom raz alebo dvakrát týždenne držíte hladovku. Metóda nazývaná aj rýchla diéta spočíva v tom, že dva dni v týždni prijmete len 500-600 kalórií.
• Eat-Stop-Eat - 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne. V podstate držíte počas týchto 24-hodín úplnú hladovku. Nejete vôbec nič. Piť môžete vodu a nesladené nápoje.

Vplyv Prerušovaného Pôstu na Zdravie

Prerušovaný pôst je atraktívnou voľbou pre mnohých ľudí, ktorí hľadajú účinný a udržateľný spôsob zlepšenia zdravia. Podporuje lepší spánok a celkovú psychickú pohodu. Môže znižovať stres a zlepšovať náladu. Z toho logicky vyplýva aj množstvo pozitívnych vplyvov fastingu na zdravie.

Vplyv Prerušovaného Pôstu na Chudnutie

Vplyv prerušovaného pôstu (intermittent fastingu) na chudnutie je populárna metóda, ktorá funguje na princípe obmedzenia časového okna na konzumáciu jedla. Ako koexistujú spolu prerušovaný pôst a chudnutie? Obmedzenie času na jedenie prirodzene znižuje množstvo prijatých kalórií, pretože máte menej príležitostí jesť.

Počas pôstu telo nemá prístup k energii z potravy a začína využívať uložené tukové zásoby ako zdroj energie. Prerušovaný pôst znižuje hladiny inzulínu, čo uľahčuje telu využívať tukové zásoby. Prerušovaný pôst je menej náročný na plánovanie a nevyžaduje striktné obmedzenie určitých potravín. To z neho robí udržateľnú metódu chudnutia pre mnohých ľudí.

Pre Koho je Prerušovaný Pôst Vhodný?

Pokiaľ ste zdravý a vitálny človek, prerušovaný pôst je pre vás vhodný tak, ako pre väčšinu zdravých dospelých, ktorí chcú zlepšiť svoje stravovacie návyky alebo podporiť chudnutie.

Riziká Prerušovaného Pôstu

Prerušovaný pôst, aj keď má mnoho potenciálnych zdravotných benefitov, môže pre niektorých ľudí predstavovať riziká. Je dôležité byť si vedomý možných nevýhod a vedľajších účinkov tohto stravovacieho režimu. Avšak ľudia s určitými zdravotnými problémami, tehotné ženy a dojčiace matky by sa mu mali vyvarovať.

Predtým, ako vyskúšate prerušovaný pôst, poraďte sa so svojim lekárom. Určite nie je vhodný pre deti a dospievajúcich do 18 rokov, takisto pre tehotné ženy a ľudí s cukrovkou 1.typu. Pokiaľ ide o zdravotné riziká, pre zdravé osoby tento pôst nepredstavuje žiadne ohrozenie. Môže však zhoršiť náladu najmä osobám, ktoré na hladovanie nie sú zvyknuté.

Ako Začať s Prerušovaným Pôstom?

Začnite postupne a pomaly. Neunáhlite sa, aby vás to neprestalo „baviť“ a neukončili ste ho skôr, ako ste začali. Napríklad, začnite s modelom 12/12 (12 hodín pôstu, 12 hodín jedenia) a postupne prejdite na 16/8. Dôležité je počúvať svoje telo a prispôsobiť režim podľa toho, ako sa cítite.

• Postupne predlžujte obdobie pôstu.
• Jedzte zdravo.
• Dodržujte dostatočný pitný režim.
• Postupne zahrňte do režimu aj fyzickú aktivitu.

Nemusíte začať zo všetkým naraz hneď od začiatku. V tomto prípade je postupnosť na mieste.

Jedálniček pri Prerušovanom Pôste

Jedálniček pri prerušovanom pôste by mal byť vyvážený, pestrý. Je dôležité zamerať sa na zdravú stravu, ktorá poskytne telu potrebné živiny a podporí vaše chudnutie.

Počas pôstu je povolené piť nekalorické nápoje ako voda, nesladený čaj a čierna káva (bez cukru, bez smotany, bez mlieka). Alkohol by sa mal konzumovať s mierou a ideálne počas obdobia jedenia, pretože môže zvýšiť hlad a kalorický príjem. Samotná abstinencia od alkoholu nesie so sebou viacero benefitov.

Ukážkový jedálniček:

• 10:00: Vydržte.
• Jedlo: Hrsť orechov (mandle, vlašské orechy) a jeden kus ovocia (napr. jablko).
• Jedlo: Grécky jogurt s čerstvým ovocím (napr. bobuľami).
• 20:00: Ukončenie jedenia.

Ako Dlho Dodržiavať Prerušovaný Pôst?

Prerušovaný pôst môžete dodržiavať dlhodobo, ak vám vyhovuje a nevyvoláva zdravotné problémy. Dôležité je sledovať svoje telo a prispôsobiť režim podľa individuálnych potrieb a reakcií.

Počas celého fastingu v rámci dňa, vrátane fázy pôstu, je dôležité udržiavať dostatočný príjem tekutín. Ak sa cítite veľmi hladní alebo nepohodlne, môžete upraviť časové okno podľa svojich potrieb. Dôležité je, aby ste sa cítili dobre a pohodlne.

Zdravotné Výhody Pôstu

V kresťanstve sa drží počas roka niekoľko pôstov, z ktorých najdlhší je pôst pred Veľkou nocou (trvá 48 dní). Kresťanský pôst znamená zdržiavanie sa konzumácie živočíšnych produktov (mäsa, vajec a mliečnych výrobkov), v niektoré dni sú povolené ryby, v niektoré dni nie je povolené konzumovať žiadne jedlo.

V moslimskej tradícii sa počas mesiaca ramadán taktiež dodržiava pôst. Počas ramadánu sa môžu jesť všetky druhy jedál, ale počas denného svetla (od úsvitu do súmraku) nie je povolené konzumovať žiadne jedlo.

Medzi zdravotné výhody pôstu patrí konzumácia väčšieho množstva rastlinnej stravy a vlákniny, čo znižuje hladinu cukru v krvi. Vláknina pomáha normalizovať činnosť čriev, udržiavať zdravú mikroflóru tráviaceho traktu a pomáha pri zápche.

Pôst podporuje:

• obmedzenie príjmu mastných potravín;
• dodržiavanie diétneho režimu (v niektorých tradíciách);
• zníženie kalorického príjmu potravy.

Prechod na rastlinnú stravu počas pôstu vyvoláva vylučovanie toxínov vďaka čomu sa zníži hladina cholesterolu v krvi. Zrieknutie sa konzumácie mastných jedál chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami (hypertenzia, infarkt, mŕtvica). Dočasný pôst počas ramadánu môže spustiť fyziologický proces autofágie (trávenie starších buniek v tele), ktorý podporuje obnovu tkanív v tele.

Zdravotné Riziká Pôstu

Škodlivosť pôstu pre zdravie človeka spočíva v zmene obvyklého stravovacieho režimu a charakteru stravovania sa. Hladovanie môže viesť k poruchám tráviaceho traktu (napr. zápcha a nadúvanie). Zápcha počas pôstu môže byť spôsobená dlhými prestávkami medzi jedlami, nedostatkom tukov v strave alebo konzumáciou veľkého množstva rastlinných produktov, ktoré zvyšujú tvorbu plynov v črevách (kapusta, strukoviny, chlieb).

Bolesti hlavy počas pôstu môžu súvisieť s nízkou hladinou cukru v krvi a spôsobovať závraty a nevoľnosť. Začiatok pôstu môže sprevádzať aj slabosť a znížená výkonnosť v dôsledku drastického zníženia denného príjmu kalórií. Jednotvárna strava počas pôstu môže viesť k nedostatku minerálov a vitamínov. Zrieknutie sa mäsa môže spôsobiť nedostatok bielkovín a železa. Počas obdobia pôstu telo nedostáva dostatok energie, ktorú bežne získava z potravy.

Kedy Nie Je Vhodné Dodržiavať Pôst?

Pôst nie je vhodné držať v prípade nedostatku vitamínov, minerálov alebo hormónov a väčšinu chronických ochorení (vredová choroba žalúdka, chronická obštrukčná choroba pľúc alebo cukrovka 1. typu). Ženy by sa nemali postiť ani počas tehotenstva a dojčenia, pretože v týchto obdobiach potrebuje ženský organizmus zvýšený príjem energie a živín.

Pôst počas tehotenstva môže viesť k oneskoreniu vývoja plodu v prípadoch, kedy strava tehotnej ženy neobsahuje dostatok esenciálnych aminokyselín, mastných kyselín, vitamínov a minerálov z rastlinných produktov. Deti a osoby staršie ako 65 rokov sa nesmú postiť.

Kontraindikácie pôstu sú:

• anémia;
• rachitída;
• osteoporóza;
• kachexia (podvýživa);
• diabetes mellitus 1. typu;
• onkologické ochorenia;
• akútne vírusové ochorenia (chrípka, koronavírusová infekcia);
• chronické ochorenia gastrointestinálneho traktu (gastritída, peptický vred, cholecystitída);
• krvácanie.

Úplný a dlhodobý pôst je pri rakovine kontraindikovaný, no pri dodržiavaní pôstu pri rakovine je možné vzdať sa konzumácie mäsa, ak sa nahradí inými zdrojmi bielkovín (napr. strukovinami). Vyhýbanie sa konzumácie bielkovinových produktov a hladovanie znižuje imunitu pri infekčných ochoreniach.

Zhrnutie

Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, pri ktorom sa strieda obdobie hladovania a jedenia. Môže priniesť viacero zdravotných benefitov, ale nie je vhodný pre každého. Pred začatím prerušovaného pôstu sa poraďte so svojím lekárom a dbajte na vyváženú stravu a dostatočný pitný režim.

tags: #prerusovany #post #vysledky