Pri prerušovanom pôste konzumujete potravu iba počas určitého času, tzv. „stravovacieho okna“ pričom zvyšok dňa držíte pôst. Všetky metódy zahŕňajú rozdelenie dňa alebo týždňa na obdobie stravovania a pôstu. Existuje niekoľko rôznych spôsobov ako môže prerušovaný pôst prebiehať.
Ak máte z potravy vyšší príjem energie ako jej výdaj, ukladá sa do zásoby vo forme tuku. Po hodinách bez jedla telo vyčerpá zásoby cukru a začne spaľovať tuky.
PRERUŠOVANÉ PÔSTENIE 101 | sprievodca pre začiatočníkov
Metódy prerušovaného pôstu
Existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu, ktoré si môžete prispôsobiť svojim potrebám:
16/8 metóda
Táto metóda zahŕňa vynechanie raňajok a obmedzenie stravovacieho obdobia na 8 hodín, napríklad od 12:00 do 20:00, a potom nasleduje 16 hodinové obdobie pôstu. Toto 8 hodinové okno môžete mať kedykoľvek v priebehu dňa. Zo začiatku môžete experimentovať s rôznymi časmi aby ste zistili kedy vám stravovacie obdobie najviac vyhovuje. Avšak keď už si na jeden režim zvyknete, nemeňte ho. Vďaka tejto flexibilite sa dá plán relatívne ľahko dodržať. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa druhov alebo množstva jedla, ktoré môže človek jesť počas 8-hodinového okna.
Infografika: 16/8 metóda prerušovaného pôstu
Metóda 5:2
Pri stravovaní sa podľa tejto metódy si vyberiete dva dni počas ktorých obmedzíte príjem kalórii na 500 až 600. Počas zvyšných piatich dní v týždni sa stravujete normálne. Táto metóda sa tiež nazýva rýchla diéta. V pôstnych dňoch sa odporúča, aby ženy jedli 500 kalórií a muži 600. Môžete napríklad jesť normálne každý deň v týždni okrem pondelka a štvrtka.
Metóda "Jedz-Stop-Jedz"
Ide o prerušovaný pôst ktorý držíte 24 hodín raz, alebo dvakrát týždenne, napríklad od večere jedného dňa do večere nasledujúceho dňa. Voda, káva a iné nízko kalorické nápoje sú počas pôstu povolené, nie sú však povolené žiadne tuhé jedlá. Nemusíte však začať hneď s celodenným pôstom. Potenciálnou nevýhodou tejto metódy je, že celý 24-hodinový pôst môže byť pre mnohých ľudí dosť náročný.
Infografika: prehľad rôznych metód prerušovaného pôstu
Výhody a riziká prerušovaného pôstu
Znížením príjmu kalórií by všetky tieto metódy mali spôsobiť úbytok hmotnosti, pokiaľ si pôstne obdobie nekompenzujete tým, že budete jesť oveľa viac počas stravovacieho okna.
Výhody
- Spaľovanie tukov: Prerušované hladovanie znižuje hladinu inzulínu a zvyšuje hladinu rastového hormónu a noradrenalínu.
- Oprava buniek: Keď sa postíme, bunky v tele iniciujú reparačný proces odstraňovania poškodených buniek a bunkových metabolitov nazývaný autofágia.
- Ochrana pred chronickými chorobami: Výskumy ukazujú, že prerušovaný pôst môže ponúknuť, okrem spaľovania tukov, oveľa viac benefitov. Počas prerušovaného pôstu sa v organizme deje veľa pochodov, ktoré môžu chrániť orgány pred chronickými chorobami, ako je cukrovka 2. typu.
Rizika
Negatívne účinky prerušovaného pôstu sú veľmi individuálne a závisia najmä od toho, aké jedlá prijímate počas stravovacieho okna.
- Problémy so spánkom: Ak je vaše “stravovacie okno“ príliš skoro v priebehu dňa, je pravdepodobné, že keď pôjdete do postele budete hladní. Pocit hladu nielen že sťažuje zaspávanie, ale môže spôsobiť aj časté budenie uprostred noci v dôsledku nízkej hladiny cukru v krvi.
- Nedostatok živín: Nedostatok správnych živín, najmä bielkovín a vitamínov skupiny B, môže spôsobiť vypadávanie vlasov.
- Sústredenie sa na hlad: Spomínané pocity sa môžu dostaviť najmä ak sa na svoj pocit hladu sústredíte. Po čase si telo na dlhšie obdobie bez jedla zvykne a nastaví sa na stravovací rytmus.
Pre koho nie je prerušovaný pôst vhodný?
Aj keď je táto metóda stravovania u väčšiny ľudí dobre zvládateľná, nie je vhodná pre každého. V prípade, že zvažujete prechod na prerušovaný pôst, je dobré konzultovať to so svojim lekárom. Prerušovaný pôst nie je vhodný pre:
- Ľudí, ktorí v minulosti trpeli poruchami stravovania ako napríklad anorexia, bulímia, alebo prejedanie.
- Ľudí, ktorí trpia cukrovkou 1. typu a sú závislí od príjmu inzulínu. Dlhodobé hladovanie môže znížiť hladinu cukru v krvi na nebezpečne nízke hodnoty.
- Tehotné a dojčiace ženy, pretože tehotenstvo a dojčenie si vyžaduje potrebný príjem živín a kalórií pre správny vývoj dieťaťa a tvorbu mlieka. Obdobie pôstu by mohol mať na váš kalorický príjem negatívny vplyv.
- Ľudí, ktorí užívajú niektoré lieky, ktoré by sa mali užívať po jedle alebo s jedlom aby vám nespôsobovali vedľajšie účinky ako nevoľnosť a bolesť hlavy.
Tipy pre úspešný prerušovaný pôst
Jedlo poskytuje mozgu výživu a energiu čo vám umožňuje sústrediť sa. Keď ste hladní, väčšinou myslíte iba na jedlo, ktoré odvádza vašu plnú pozornosť od okamžitých úloh.
- Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny, takže pomáhajú človeku udržiavať dlho pocit plnosti. K sýtosti môžu prispieť aj zdravé tuky a bielkoviny.
- Snažte sa obmedziť sociálne siete ak máte priateľov, ktorí radi zdieľajú svoje obľúbené reštaurácie, jedlá a dezerty.
Počuli ste už aj vy veľakrát vetu, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa? Je pravda, že veľa štúdií ukazuje, že konzumácia raňajok je potrebná, pretože u raňajkujúcich ľudí zistili nižšie riziko nadváhy a niektorých chronických chorôb. Ukázalo sa, že títo ľudia majú väčšinou dobré návyky a zdravý životný štýl, čo vysvetľuje dobré výsledky. Na druhej strane ľudia, ktorí raňajky vynechávajú, majú tendenciu viac fajčiť, piť viac alkoholu a menej cvičiť. Tieto štúdie sú však pozorovacie a ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú, sú síce zdravší, ale nemôžu dokázať, že to spôsobili samotné raňajky.