Máte ťažkosti s ranným vstávaním? Po zazvonení budíka sa každý z nás môže cítiť dezorientovane a ospalo. Ak ale tento problém pretrváva, môže to ovplyvniť nielen váš deň, ale aj celkovú duševnú pohodu. Určite nie ste jediní a rozhodne sa s tým dá niečo robiť.
Existuje niekoľko metód, ako s týmto problémom zatočiť. Vyskúšajte nasledujúce tipy pre jednoduchšie vstávanie.
1. Spánok a jeho rola
Snáď vás neprekvapí, že veľkým faktorom úspechu skorého vstávania je to, čo sa odohráva večer. Je nutné si uvedomiť, že spánok a vstávanie je pomerne kauzálnou záležitosťou. Dnes už sa vedci zhodujú, že nie je až tak nutné spánok predlžovať ani skracovať, ale zvýšiť jeho kvalitu.
Ak ste dobre oddýchnutí, nie je pre vás problém ráno vstať. Prebúdzanie sa s pocitom sviežosti a chuti do nového dňa môžete podporiť dôkladnou večernou prípravou. Vytvorte si večernú rutinu, ktorá vám pomôže uvoľniť sa a pripraví vás na spánok.
V prvom rade zistite, koľko spánku potrebujete. Počúvajte svoje telo. Niekto potrebuje aspoň 7,5 hodiny spánku, inému stačí menej. Naplánujte si spánok tak, aby ste sa nebudili uprostred cyklu. Spací cyklus trvá približne 90 minút. Počas tohto času prechádzame rôznymi fázami, od ľahkého spánku cez hlboký spánok až po REM spánok, kedy zvykneme snívať. Zobúdzanie sa uprostred tohto cyklu spôsobí po zobudení pocit zmätenia a ospalosti.
Keď zistíte, koľko spánku vaše telo potrebuje, môžete si vybudovať pravidelnú rutinu. Naše telo rutinu miluje. Môžete toho spraviť ešte oveľa viac. Začnite večierku hodinu pred spaním. Stlmte svetlá, vypnite elektrické zariadenia, nepozerajte príliš na displej telefónu, doprajte si teplý kúpeľ, alebo akúkoľvek inú aktivitu, ktorá vám pomôže relaxovať. Všetky tieto činnosti ovplyvnia aj vaše ráno a vstávanie začne byť pre vás jednoduchšie.
Ak ste ku koncu týždňa už poriadne vyčerpaní, sobotňajšie ranné vyspávanie by mohlo vašim ušiam znieť ako rajská hudba. Víkendová kompenzácia nedostatku spánku však v skutočnosti nahráva ospalosti počas nasledujúceho týždňa, pretože narúša vaše vnútorné hodiny, ktoré nemajú nastavený víkend. Nech už je váš čas spánku a zobúdzania v pracovný deň nastavený akokoľvek, mali by ste ho dodržiavať aj počas víkendov. Navyše môžete stráviť víkendové rána tak, ako sa vám páči.
Pred spaním si nájdite chvíľu na upratovanie. Nič nie je po raňajšom otvorení očí také demotivujúce, ako pohľad na izbu s rozhádzaným oblečením alebo na kuchynský drez plný špinavého riadu. Dajte si tú námahu a venujte niekoľko minút pred spaním krátkemu upratovaniu. Takto sa budete prebúdzať uvoľnenejší a spokojnejší, pretože všetko okolo vás bude čisté a na svojom mieste. Každý deň je predsa novým začiatkom a šancou začať odznova.
Pred spaním si povedzte, že zajtra sa zobudíte svieži a plní energie. Alebo si nájdite niečo, na čo sa budete v nasledujúci deň tešiť - môže to byť úplná maličkosť, ako trebárs ranná káva alebo poobedňajšie stretnutie s priateľmi. Dôležité je, aby ste šli spať s pozitívnymi myšlienkami na nasledujúci deň. Môže sa to zdať banálne, ale prvé ranné myšlienky často odrážajú posledné myšlienky pred zaspaním.
Expozícia modrému svetlu z obrazoviek elektronických zariadení môže narušiť schopnosť zaspať. Snažte sa obmedziť používanie týchto zariadení aspoň hodinu pred spaním. Narušený spánok totiž okamžite spoznáte v bežnom rannom fungovaní. Pokiaľ Vás čaká dôležitý deň alebo práca, ktorá vyžaduje maximálne sústredenie, mal by byť spánok na prvom mieste.
Zlepšite si svoju rutinu pred spánkom. Namiesto pozerania do obrazovky skúste niečo iné. Čítajte knihu, počúvajte podcast a relaxačnú hudbu, dajte si teplý kúpeľ alebo meditujte. Možností je nespočetné množstvo. Robte to, čo vás baví a viete, že vás upokojí.
Cirkadiánny rytmus ovplyvňujú aj ďalšie aktivity:
- pitie kofeínu šesť hodín pred spánkom
- zdriemnutie počas dňa
- pitie alkoholu a jedenie ťažkého jedla pred spánkom
2. Ranné vstávanie
Najlepší spôsob, ako sa zobudiť hneď po zazvonení budíka je dodržiavať svoju rutinu. Zapnite svojho vnútorného auto pilota skôr, ako by ste vynaložili vedomé úsilie. Pokušenie posunúť budík je obrovské. Pocit, že môžeme zažmúriť oči ešte na sekundu. Tento neúplný spánok je menej uspokojivý a je signálom, že by ste mali chodiť do postele skôr.
Ak naozaj neviete odolať posunutiu budíka, umiestnite ho na druhú stranu izby. Keď zazvoní, budete nútení z postele vstať, a potom je jednoduchšie začať s novým dňom. Čokoľvek sa rozhodnete urobiť, pokúste sa držať svojej rutiny.
Hneď ako sa zobudíte, odtiahnite závesy alebo preklopte žalúzie. Štúdie ukazujú, že vystavenie sa jasnému bielemu svetlu skoro ráno môže zvýšiť bdelosť a zbaviť vás ospalosti. Prirodzené svetlo vás naštartuje a presvedčí váš mozog, že už je deň. Ak je vonku ešte šero, rozsvieťte svetlá.
Nastavte si budík o max 30-60 minút skôr, než bežne vstávate, nie viac. Pre dlhodobejší úspech a menší šok pre organizmus si každý deň posúvajte budík o pár minút bližšie až k hodine, ktorá je vaša cieľová. Neodkladajte budík. Výskumy ukazujú, že po odložení budíka telo upadá do hlbšieho cyklu spánku, a je preto veľa pravdepodobné, že sa potom prebudíš oveľa unavenejší, než prvýkrát.
Budíček si nastavte na presnú hodinu, kedy chcete vstať. Akonáhle zazvoní, vypnite ho a vstaňte. Ak nemáte sebazaprenie, položte budík ďalej od seba. Na to, aby ste ho vypli, budete musieť vstať z postele.
Vstávajte na prvé budenie, nevracajte sa už do postele.
Rána bývajú pre mnohých z nás hektické. Preto využite rannú energiu k najnáročnejším úlohám a hlavne si všetko naplánujte tak, aby ste sami seba nedostávali pod tlak. Začnite ráno tým, že mozog prebudíte neobvyklou aktivitou. Hneď ráno môžete zapojiť obe mozgové hemisféry tým, že ak ste pravák, budete sa česať, čistiť zuby alebo chystať raňajky, iba ľavou rukou. Pokiaľ je to len trochu možné, skúste ráno prečítať pár stránok v knižke alebo časopise, skúste vylúštiť malé sudoku alebo krížovku.
Netreba sa čudovať, že si neviete dobre oddýchnuť. Mozog neustále pracuje, rozoberá jednotlivé scenáre a premýšľa, čo urobiť a nezabudnúť. Nevydýchne si, a preto sa ráno neviete prebudiť.
Vstávate ráno o polhodinu skôr, pretože si chystáte jedlo a to, čo si oblečiete? Vyhraďte si zopár minút večer. Vyberte si outfit, spravte jedlo a pripravte si všetko do nádobiek tak, aby ste len ráno vstali, vzali to a mohli vyraziť. Vyhnete sa stresu a pospíte si o polhodinu dlhšie.
3. Hýbte sa a osviežte sa
Začnite sa hýbať čo najskôr. Stimuluje to mozog a aj telo. Ak radi športujete, doprajte si ranné cvičenie či už v podobe behu, alebo jógy. Ranná sprcha je tiež dobrý spôsob, ako zo seba striasť únavu. Dokáže vás rýchlo prebudiť a osviežiť.
Rýchly prísun energie dokáže zabezpečiť aj ranná rozcvička. V prípade, že sa z nejakého dôvodu neviete prinútiť cvičiť, pustite si aspoň svoju obľúbenú pieseň (ideálne nejakú rezkú). Ak vstanete a zatancujete si, budete sa cítiť lepšie a určite aj bdelšie. Takéto tancovanie je v podstate krátke cvičenie a v kombinácii s piesňou uvoľňuje dopamín. Samozrejme, že vás to naštartuje.
Studená sprcha prekrvuje, zvyšuje pulz, krvný tlak a zrýchľuje dýchanie. Ak sa teda chcete rýchlo prebrať, lepšia voľba snáď ani neexistuje. Samozrejme, nie každý je na niečo také pripravený, preto môžete studenú sprchu nahradiť vlažnou, alebo si studenou vodou opláchnite len tvár a oči.
4. Vpustite svetlo
Hneď ako vstanete, roztiahnite závesy a vytiahnite rolety. Svetlo pomôže mozgu uvedomiť si, že už je deň a vyslať správny signál telu. Ak vonku nie je ešte veľa svetla, zvážte kúpu budíka, ktorý simuluje denné svetlo.
5. Vytvorte si dokonalé ráno
Prečo začínať nový deň únavnými činnosťami, ktoré v nás ponechajú nepríjemný pocit? Rozhodnite sa, že si spríjemnite každé ráno. Začnite meditáciou, šálkou dobrej kávy, počúvaním obľúbenej hudby. Vyskúšajte akúkoľvek aktivitu, ktorá vám prináša radosť. Tento moment je len pre vás, preto sa nezabudnite potešiť hneď z rána.
Nájdite si dôvod, pre ktorý chcete vstávať skôr. Je dôležité vedieť, prečo chcem vstávať skoro a čo je mojim hnacím motorom. Vytvorte si svoju vlastnú rannú rutinu. Pokojne si rozpíšte svoje ráno krok po kroku, nech viete, čo vás po vstávaní čaká a neležíte hodinu po prebudení v posteli s tým, že netušíte, čo robiť. Naviac sa vám celý postup zautomatizuje a nebudete pri tom musieť toľko premýšľať.
Je známe, že kofeín zvyšuje hladinu chemických látok v mozgu, ako sú serotonín a dopamín. Tie sa postarajú o zlepšenie nálady, prísun energie a pomáhajú aj so sústredením. Ak kávu neobľubujete, skúste alternatívu v podobe čierneho alebo zeleného čaju.
Vyvážené raňajky obsahujú bielkoviny, pomaly stráviteľné sacharidy a zdravé tuky spolu s ovocím alebo zeleninou. Skúste napríklad ovsené vločky, celozrnné pečivo, vajíčka, syry, biely jogurt či avokádo. Dodajú vám energiu, ktorú potrebujete na zvládnutie celého dňa.
Radšej sa zamyslite nad tým, na čo sa tešíte. Je to hrnček horúcej kávy? Spoločné raňajky s kolegami? Obed s kamarátkou alebo večerná prechádzka?
6. Kvalitný matrac a vankúš
Pohodlný matrac a kvalitný vankúš s paplónom vám taktiež dokážu pomôcť k lepšiemu spánku. Vďaka tomu bude pre vás ranné vstávanie jednoduchšie a bez bolestí chrbta či krčnej chrbtice.
Pokiaľ spíte na nevyhovujúcom starom alebo príliš mäkkom či príliš tvrdom matraci, pravdepodobne si vaše telo dôkladne neoddýchne a vy sa ráno zobúdzate ako polámaní. Vyberte si matrac, aký naozaj potrebujete a čoskoro zistíte, že ranné vstávanie vonkoncom nemusí byť taký problém, ako to bolo predtým.
S bezproblémovým vstávaním vám môže pomôcť postupné rozvidnievanie. Nemusíte sa pritom vzdať svojich zatemňovacích závesov. Stačí si zaobstarať inteligentné osvetlenie, ktoré vás začne šetrne prebúdzať zhruba pol hodiny pred tým, než vám zazvoní budík. Vďaka tomu nebude násilne narušená fáza spánku, ktorá práve prebieha.
Nočná sova alebo ranné vtáča?
Ak sme viac aktívny v noci či ráno súvisí s biologickými hodinami, ktoré v sebe máme už od narodenia. Samozrejme počas dospievania, ktoré súvisí so zmenou hormónov, sa môže náš spánkový rytmus mierne vychýliť z toho, čo je pre nás bežné. Náš spánkový režim sa tiež často odvíja od našich sociálnych a pracovných aktivít. Väčšina dospelých vďaka svojmu dennému programu zaspáva a vstáva skôr, oproti tomu väčšina tínedžerov by sa dala označiť za "nočné sovy".
Silným faktorom je trénovanosť organizmu na režim, v ktorom pracujeme. Nič z toho však geneticky neurčuje, či sme ranné vtáča alebo nočná sova. Uvádza sa, že viac ako polovica ľudskej populácie nepatrí ani do jednej z týchto kategórií. Títo jedinci dokážu byť ľahko hore o dve hodiny dlhšie a zároveň si o pár hodín privstať a nebude to vôbec žiadny problém. Ak totiž nepatria medzi tieto dva extrémne prípady, je značne jednoduché vytvoriť si nový režim - napríklad stať sa ranným vtáčaťom. Naopak ak ste nočnou sovou, bude pre vás veľmi ťažké, dlhodobo neudržateľné a možno aj nepríjemné, ak sa budete chcieť stať ranným vtáčaťom. A platí to aj obrátene.
Skoré ranné vstávanie - jednoduché tipy & triky
K tomu, aby sa to podarilo existuje náležitá rovnica: Vy + vôľa + odhodlanie+ osvedčené tipy&triky = vysoké percento úspechu
Tu je pár osvedčených trikov a vychytávok, ktoré by vám mohli pomôcť dostať sa k vysnívanej rannej hodine:
- Usteľte si posteľ a prezlečte sa po prebudení do oblečenia, v ktorom budete po zvyšok dňa. Pyžamový deň si nechajte na špeciálnu príležitosť.
- Skúste využiť aplikácie s budíkom, kde je nutné splniť nejakú úlohu, aby sa vám podarilo vypnúť budík. V mojom prípade som si nastavovala matematické príklady. Rozhodne to pomôže prebrať mozgovú činnosť. A treba poznamenať, že niekedy aj nervovú sústavu.
- Pripravte si čo najviac vecí večer. Vyberte si oblečenie alebo si nakrájajte zeleninu na raňajky. (Pretože v 6 ráno sa vám to skôr chcieť robiť nebude.)
- Vypite pohár vody ako prvá vec po ráne. Pomôže vám to prebrať ospalé telo a naštartovať trávenie.
- Pripravte si To do list deň vopred. Spíšte si najlepšie na celý nasledujúci deň, čo chcete a musíte urobiť. Jednoduché prepísanie myšlienok na papier vám umožní si všetko dobre utriediť a je menšia pravdepodobnosť, že na svoje povinnosti zabudnete. Ešte lepšie bude, keď si to zoradíte podľa priorít.
- Nepozerajte sa ihneď po prebudení na telefón. Nielenže to skráti váš produktívny čas, ale zároveň je dosť pravdepodobné, že čokoľvek uvidíte na telefóne, ovplyvní vašu náladu. Skúste sa tomu, čo najviac vyhnúť.
- Skúste tráviť viac času sami so sebou. Zameditujte si, utrieďte si myšlienky alebo si spíšte svoje prvé pocity po prebudení na kus papiera. Zistíte, ako sa skutočne máte a nebudete tak náchylní na ovplyvňovanie okolitým svetom.
Ranné cvičenie
Ako je to s tým známym heslom "vstávať a cvičiť" a ako veľmi by bolo držať sa takéhoto príslovia prospešné? Dá sa povedať, že veľa. Počas cvičenia sa totiž vyplavuje tzv. "Neurotrophic factor", ktorý prispieva k fungovaniu mozgu. Ďalej ranné cvičenie zvyšuje psychickú i fyzickú výdrž, poskytuje energiu a motiváciu, čo vedie k celkovému zvýšeniu produktivity.
Dalšie výhody ranného cvičenia:
- Nabudzuje to náš metabolizmus a spalovanie tukov
- Motiváciea k zdravému stravovaniu
- Začali sme deň pozitívnym krokom
- Lepší spánok
- Máme dobrý pocit sami zo seba a zároveň už máme “odcvičené” po zbytok dňa
Avšak, aby to bolo kompletne fér, je dôležité vedieť, že pri rannom cvičení je väčšia náchylnosť k vzniku zranení. Môže sa totiž stať, že sa nedostatočne rozohrejeme a nekontrolovateľne sa vrhneme do ťažkého tréningu. Každá denná doba má svoje výhody aj nevýhody, a preto je dobré poznať svoje vlastné telo, ktorému by sme mali načúvať.
Čo sa týka jedla, záleží tiež na tom, aký typ cvičenia chceme ráno robiť. Na lačno sa odporúčajú miernejšie pohybové aktivity ako napríklad jóga alebo rýchlejšia chôdza. Pre funkčné, silové a kardio tréningy môže naše telo po ránu vyžadovať drobnejší pokrm. A ako bolo uvedené vyššie, spánok je neoddeliteľnou súčasťou nášho nadchádzajúceho výkonu, takže je dobré si strážiť kvalitný a prínosný spánok, po ktorom nám to ranné cvičenie pôjde lepšie.
Na monitorovanie nášho spánku nám môžu poslúžiť aj chytré hodinky, ktoré sú výborným pomocníkom.
Neurovedec: Využite túto rannú rutinu na zvýšenie motivácie a sústredenia
Čo spôsobuje náročné ranné prebúdzanie?
Dôvodov náročného ranného prebúdzania je hneď niekoľko. Vo väčšine prípadov ho spôsobuje fakt, že ste si išli ľahnúť príliš neskoro a telo si dostatočne neoddýchlo. Nezabúdajte, na to, aby ste mohli nabrať sily na ďalší deň, potrebujete minimálne 7 - 8 hodín spánku.
Keď si pôjdete ľahnúť neskôr, organizmus nedokáže vykonať všetky potreby, ako napríklad vyčistiť mozog. Vy sa tak ráno prebudíte s pocitom, akoby ste vôbec nespali a najradšej by ste zatvorili oči na ďalšiu hodinu.
Ak do tejto skupiny ľudí nepatríte, no problém s ranným prebúdzaním máte, príčinou môže byť:
- parasomnia - porucha spánku spojená s netypickým či abnormálnym prejavom. Tým je napríklad rozprávanie zo sna, nočné mory, spánkové apnoe či námesačnosť
- stres a úzkosť - máte toho v práci alebo v osobnom živote veľa?
- depresia - psychické choroby sú veľkým problémom a narúšajú oddych
- poruchy cirkadiánneho rytmu spánku - tieto poruchy vám bránia v tom, aby ste si vytvorili pravidelný spánkový režim.
- chronická bolesť - dokáže sťažovať zaspávanie a následne i kvalitný spánok
- nevhodná životospráva - ťažké jedlo a alkohol spôsobujú, že telo pracuje celú noc na tom, aby jednotlivé zložky spracovalo. Nedokáže si tak oddýchnuť a dostať sa do fázy hlbokého spánku
- nekvalitný matrac a vankúš - zhoršujú zaspávanie a vedia spôsobiť pravidelné budenie sa počas noci.
Ako bojovať s náročným ranným vstávaním?
Boj proti náročnému rannému vstávaniu nemusí byť ťažký a zdĺhavý. Je ale dôležité zistiť, čo ho spôsobuje. Ľudský organizmus si robí zo všetkého zvyk. A síce pre vás je rutina možno nudná, pre telo je kľúčová. Vie, čo očakávať a ako sa správať.
To isté platí aj pri spánku. Keď chodíte každý večer spať v inom čase, pre mozog je veľmi náročné hneď zaspať. Práve preto si vytvorte spánkový režim. Každý deň, či už pracovný alebo voľný, sa snažte zaspávať aj vstávať v rovnaký čas. Po krátkej dobe vám už samotný organizmus napovie, kedy je čas ísť do postele. Dokonca, sami sa začnete prebúdzať v určitú hodinu.
Zlepšite si svoju rutinu pred spánkom
Väčšina ľudí má približne takúto rutinu pred spánkom: Ľahnú si do postele, zoberú do rúk telefón, tablet alebo notebook, a začnú prechádzať sociálne siete. Na tých strávia približne hodinu alebo dve, a následne idú spať.
Druhým scenárom je pozeranie televízie. Ani jedna z možností nie je správna. Modré svetlo vychádzajúce z elektroniky, znižuje tvorbu melatonínu, spánkového hormónu. Keď teda všetko vypnete a ľahnete do postele, je veľká pravdepodobnosť, že sa vám nebude chcieť spať. A to aj vtedy, keď sa cítite unavení.
Všetko si pripravte deň dopredu
Vyhraďte si zopár minút večer. Vyberte si outfit, spravte jedlo a pripravte si všetko do nádobiek tak, aby ste len ráno vstali, vzali to a mohli vyraziť. Vyhnete sa stresu a pospíte si o polhodinu dlhšie.
Neposúvajte budíček
Posúvanie budíka o 10 - 15 minút je to najhoršie, čo môžete urobiť. Dôvod je ten, že organizmus sa prebudí raz, následne sa znova ponorí do hlbšieho spánku, a o krátky čas ho zobudíte znova. Je to preň šok, čo spôsobuje, že sa vám na druhýkrát vstáva oveľa horšie.
Zlepšite svoju životosprávu
Ťažké jedlá a alkohol spôsobujú plytký spánok. Kvôli tomu si dostatočne neoddýchnete a ráno sa budíte s pocitom, že ste vôbec nespali. Upravte svoj jedálny lístok. Vymeňte ťažké jedlá za niečo ľahšie. Snažte sa jesť niekoľko porcií ovocia a zeleniny, a nezabúdajte na správny pitný režim. Ten by sa mal skladať z vody, prípadne minerálnych vôd. Ak vám voda nechutí, doplňte ju citrónom a pomarančom.
Nebuďte cez deň v tme
Denné svetlo pomáha regulovať cirkadiánny rytmus a zlepšuje spánok. Doprajte si preto dostatok slnečných lúčov. Choďte von, prejdite sa a nadýchajte sa čerstvého vzduchu. Okrem dobrého spánku si zaistíte aj príjem vitamínu D.
Vyliečte svoju spánkovú poruchu
Správna životospráva, kvalitný matrac či vhodná rutina pred spánkom niekedy nemusia pomôcť. Je to spravidla vtedy, keď človek trpí určitou spánkovou poruchou. Tá sa nedá vyliečiť doma. Preto navštívte špecialistu, ktorý vám poradí, ako postupovať.