Vegetariánska strava má vplyv nielen na výskyt diabetu 2. typu, ale pomáha aj ľuďom, ktorí už týmto ochorením trpia. Okrem toho veľké raňajky a obed môžu byť pre diabetikov 2. typu prospešnejšie než šesť menších jedál počas dňa.
Observačné štúdie ukazujú, že prevalencia diabetu 2. typu je dvakrát nižšia u vegetariánov než u bežnej populácie, a to i po adjustácii na rozdiely v BMI.
„Klinické intervenčné štúdie preukázali, že vegetariánska strava vedie k väčšiemu váhovému úbytku a poklesu glykémie nalačno než konvenčná diabetická diéta, ďalej k väčšiemu poklesu glykovaného hemoglobínu, poklesu LDL-cholesterolu a vväčšiemu zníženiu medikácie. Naša štúdia ukázala naviac väčší úbytok objemu viscerálneho tuku a väčšie zlepšenie inzulínovej rezistence a markerov oxidačného stresu v porovnaní s konvenčnou diabetickou diétou,“ hovorí MUDr. Hana Kahleová, Ph.D. Spolu s Prof. MUDr. Tereziou Pelikánovou, DrSc., Bc.
Podľa MUDr. H. Kahleovej nevhodne zostavený jedálny lístok vegetariána, osobitne ak je striktne vegánsky, môže viesť k deficitu vitamínu B12, kalcia, vitamínu D a zinku.
Americká dietologická asociácia (r. 2009), Kanadská dietologická asociácia (r. 2003) i Svetová zdravotnícka organizácia (r. 1991) vydali oficiálne prehlásenie, že dobre plánovaná vegetariánska strava (vrátane stravy striktne vegánskej) je zdravá, obsahuje dostatočné množstvo živín a môže byť prospešná v prevencii i liečbe niektorých ochorení, vrátane diabetu 2. typu.
Snáď ešte väčšiu revolúciu než štúdie o vegetariánskom stravovaní priniesli výsledky randomizovanej, crossover štúdie, do ktorej náhodne rozdelili 54 diabetikov 2. typu liečených perorálnymi antidiabetikami do 2 skupín, ktoré vystriedali v opačnom poradí 2 režimy hypokalorickej diéty (-500 kcal/deň): 6 malých jedál denne (A6) a 2 väčšie jedlá denne, raňajky a obed (B2).
Pacienti konzumovali pri oboch režimoch stravu s rovnakým obsahom energie i živín, každý režim trval 12 týždňov. Lekári merali telesnú hmotnosť, bežné antropometrické i laboratórne parametre. Obsah tuku v pečeni merali pomocou protónovej magnetickej rezonančnej spektroskopie. Inzulínovú senzitivitu merali pomocou hyperinzulínového isoglykemického clampu ako MCR (metabolickú clearance gukózy) a ako OGIS (oral glucose insulin sensitivity). Funkcia β-buniek bola kvantifikovaná pomocou matematického modelu po štandardných raňajkách.
Preukázalo sa, že B2 mala pozitívnejší účinok na telesnú hmotnosť, obsah tuku v pečeni, hodnoty glykémie nalačno, C-peptidu a glukagonu a inzulínovú senzitivitu meranú ako OGIS.
„V súčasnosti sa živo diskutuje, či je zdravšie jesť častejšie menšie jedlá, alebo väčšie s dlhšími časovými odstupmi. Napriek tomu, že sa diabetikom doporučuje jesť častejšie menšie jedlá a zdôvodňuje sa to lepšou kontrolou glykémie, bolo preukázané, že prechodná diéta s veľmi nízkym energetickým obsahom (very-low-calorie diet) viedla u diabetikov 2. Raňajky i obed mali pozitívnejší účinok na telesnú hmotnosť, obsah tuku v pečeni, lačné hodnoty glykémie, C-peptidu a glukagonu a inzulínovú senzitivitu meranú ako OGIS než šesť menších jedál denne s rovnakou kalorickou reštrikciou. Vplyv na HbA1c, inzulínovú senzitivitu meranú pomocou clampu a funkciu β-buniek bol porovnateľný pri oboch režimoch.
„Naša štúdia naznačuje, že veľké raňajky a obed môžu byť pre diabetikov 2. typu prospešnejšie než šesť menších jedál počas dňa.
Teraz však odborníci prichádzajú s novým tvrdením, že účinnejšia je diéta, kedy si doprajeme dve veľké jedlá denne! Výsledky novej štúdie, vykonanej v Českej republike, boli zverejnené v časopise Diabetológia Európskej asociácie pre štúdium diabetu.
Výskumu sa zúčastnilo 54 pacientov - 29 mužov a 25 žien. Všetci užívali perorálne lieky na cukrovku a mali 30 až 70 rokov. Autori štúdie ich rozdelili do dvoch skupín po 27, pričom každá skupina bola požiadaná, aby obmedzila kalorický príjem po dobu 12 týždňov. Po skončení jednej diéty, prešli na druhú, ktorá opäť trvala 12 týždňov.
Pri oboch diétach prijali účastníci štúdie o 500 kalórií menej, než je odporúčané denné množstvo. Strava bola zložená z 50 až 55 % sacharidov, 20 až 25 % bielkovín a menej ako 30 % tuku. Obe diéty mali rovnaké množstvo kalórií a živín.
Jedna skupina konzumovala po dobu 12 týždňov šesť malých jedál denne: raňajky, obed, večeru a tri malé občerstvenia medzi hlavnými jedlami. Druhá skupina sa musela uspokojiť len s dvoma veľkými jedlami: raňajky, ktoré si dopriala vždy medzi 6:00 až 10:00 a obed medzi poludním až 16:00.
Vedci zistili, že pacienti schudli v oboch diétach. Avšak, predsa len bol zaznamenaný menší rozdiel. Keď jedávali dve veľké jedlá denne, stratili väčšiu váhu, v priemere 3,7 kilogramov, zatiaľ čo pri konzumácii šiestich malých jedál to bolo v priemere 2,2. Hladina cukru v krvi klesla v oboch prípadoch, no o niečo viac to bolo opäť pri konzumácii dvoch jedál denne. Neboli zaznamenané žiadne nežiaduce účinky.
Autori priznávajú, že ich údaje sú v rozpore so široko držaným názorom, že jesť častejšie je zdravšie. Vedúca autorka tejto štúdie Dr. “Čo vieme určite je fakt, že konzumácia zdravej a vyváženej stravy v spojení s pravidelnou fyzickou aktivitou a udržiavaním si zdravej váhy, spoločne s užívaním liekov predpísanými lekárom, je nevyhnutné pre efektívne riadenie diabetu 2.
Podľa fitness expertky Meliny Jampolisovej ide o zaujímavé zistenie, no úplne sa s ním nestotožňuje. Nie je totiž práve najvhodnejšie, aby ľudia vynechávali večere.
Otázka čo jesť, keď chcem schudnúť je jednoduchá a odpoveď na ňu je logická, ale zdĺhavá. Teda presnejšie - jednoducho sa to dá povedať, ale trocha zložitejšie sa k tomu vyrobí presnejší návod. Asi ste totiž robili niečo veľmi zle, ak teraz trpíte obezitou. A zle ste to asi robili dlho, alebo veľmi dlho. to čo ste jedli vám asi aj dosť chutilo, keďže ste s tým neprestávali. Každý totiž vie, že mnohé bežné jedlá nie sú zdravé, či vhodné. Asi aj deti vedia, že čipsy sú mastné, klobásy nie sú zdravé a koláčiky sú ako pozvánka pre tučnenie.
Polovica toho, čo zjete by mala byť zelenina. Štvrtina porcie potom nech je príloha. Štvrtina porcie nech sú bielkoviny. Prednostne rastlinné - tofu, strukovainy a podobne. Samozrejme takto presne to nebude možné dodržať - v skutočnosti by bielkovín malo byť o menej a prílohy viac.
Na množstvo jedla sa pozerať nemôžete, pretože záleží na tom, aké to bude jedlo. Tu môžete na úvod začať tak, že použijete kalorické tabuľky. Na mojej kalkulačke BMI si vyrátajte, koľko zjesť. To vám dá aspoň orientačný štart. Bude to ono známe číslo, koľko "kalórií" alebo "kJ" môžete zjesť. A to je aj číslo, ktorým sa nakoniec nesmiete riadiť. Dôležitejšie, než kalórie sú tie tri ďalšie riadky - koľko bielkovín, sacharidov a tuku by to malo byť. Večné dietárky sa riadia kalóriami a potom robia stravovacie nezmysly. Ak si napríklad poviete, že chcete denne prijať 1700 kalórií, tak to môžete dosiahnuť napríklad tak, že vypijete 2 deci olivového oleja za deň a nič iné. Energeticky to sedí. Preto potrebujete aspoň orientačne vedieť odhadnúť, koľko živín vaše telo potrebuje. Keď to zistíte, zhrozíte sa. Potrebujeme naozaj dosť málo jedla. A aby ste netrpeli hladom, môžete množstvo jedla zdvojnásobiť použitím zeleniny.
Vaše porcie budú asi o niečo menšie, než boli predtým, kým ste sa prejedali. Večera v niektorých prípadoch môže nebyť. Raňajky sú nutné, tam sa nedá nič robiť.
Jedenie 5× denne teda zhruba každé 3 hodiny jedno jedlo je režim, ktorý sa osvedčil aj mne. Ste stále najedení a to vám pomáha nemaškrtiť medzi jedlami. Pozor však! Tých 5 porcií to budú pomerne vtáčie porcie. Tento prístup asi nie je to pravé orechové pre trávenie. Jedenie 3× denne je asi optimálne pre väčšinu ľudí. Je to zdravší režim. Jedenie 2× denne je režim, ktorý sa v poslednej dobe s úspechom využíva napríklad aj pri liečbe diabetes.
Viac informácií z týchto výskumov publikovala, napríklad MUDr. Hana Kahleová PhD. Silné raňajky, silný obed. Jedlo na deň rozdelíte na dve veľké porcie. Medzi jedlami sa neje! To inými slovami znamená, že ak si dáte raňajky o 8:00 a obed o 14:00 tak po tomto čase už nič nejete, môžete piť iba vodu. Keby bolo zle, tak trocha zeleniny či ovocia vec nezhorší, ale plánom je 6 až 8 hodinové "okno" pre jedenie a zvyšok hlad. Volá sa to aj intermitentný pôst (intermittent fasting - prerušovaný pôst). Taký režim je pre zdravie výhodnejší, dokonca to má pravdepodobne významný a priaznivý vplyv na dlhovekosť a zdravie. Žiaľ, pre mnohých z nás môže byť psychicky náročný. Preto ak zistíte, že vám to nevyhovuje, radšej si nevyčerpávajte vôľu ešte aj týmto.
Jedzte čím menej tučné potraviny. Aj tento prístup je ťažký, pretože skoro všetko dobré je mastné a všetko zdravé sa zle kĺže dolu gágorčekom. Viem, preháňam. Prílohy jedzte pokojne, ale celozrnné. Bielkoviny uprednostnite rastlinné. Odporúča sa, aby rastlinné prevažovali. Takže ak si dnes dáte kuracie prsia, zajtra by bol lepší nápad tofu a napozajtra možno nejaká strukovina. Tuku sa vyhýbajte. Jeho množstvo je rozhodujúce, ako rýchlo budete chudnúť. Pre zdravie vám stačí 40 až 50 gramov vhodného tuku za deň a to je veľmi málo. Aj preto sú pozakazované všetky tučné jedlá, ako bravčovina, tučnejšie syry, smotana a podobne. Vhodný tuk je v orechoch. Pár ich zjedzte denne. V ľanových semenách. Denne si zomeľte tak za lyžicu. Do jedla či šalátu si kvapnite olivový olej, alebo štajerský tekvicový olej, alebo ľanový olej.
Prílišné sústredenie sa na hmotnosť a jedlo u niektorých ľudí môže spustiť takzvané poruchy príjmu potravy. Je to veľmi vážny problém, kedy sa človek príliš upne na sledovanie jedla, prehnané pozorovanie vlastnej štíhlosti. To zmení jeho vzťah k jedlu, často s tým, že sa začne báť jesť. Môže sa to potom postupne zmeniť na mentálnu anorexiu, či bulímiu čo sú asi najznámejšie druhy porúch príjmu potravy. Ale časté sú aj extrémne cvičenie, kedy si človek trpiaci PPP vyčíta, že veľa jedol a namiesto vracania nasadí napríklad štvorhodinový zničujúci športový výkon. Aj to môže byť prejavom tejto poruchy. Ak niekto vo vašom okolí začal podávať mimoriadne športové výkony, vždy myslite na to, či nejde o poruchu príjmu potravy. Jedáva pred, počas a po športe primerané množstvo jedla? Zodpovedá jedlo aspoň trocha športovej výžive? Potom je zrejme všetko v poriadku.
Preto je chudnutie tak háklivá záležitosť. Chudnutie sa môže "preklopiť" do poruchy príjmu potravy a to už je vážny stav. Aj preto sa neodporúča chudnúť mladým ľuďom a deťom bez profesionálnej podpory a riadenia lekára. Najčastejším problémom pri chudnutí u detí a mladých nie je obezita! Skôr to, že nespokojné mladé dievča chce riešiť svoju nespokojnosť s postavou. Nie je tučné. Je nespokojná a nasadí diétu. Tam začne zničujúca špirála, ktorá môže zničiť celý život.
Ja sám som chudol bez pohybu a dlho som to potom ľutoval, pretože oslabené svalstvo mi spôsobilo ťažkosti s chrbticou a trvalo niekoľko rokov, kým som sa z podvýživy postupne dostal nazad aspoň k trocha normálnemu fungovaniu. Ako minimum sa odporúča cvičiť aspoň 30 minút 5× do týždňa. Radšej obetujte denne hodinu. Klasický stacionárny bicykel a bicyklovanie ako také nemám až tak rád.
Ak trpíte obezitou, tak dosť pravdepodobne trpíte aj sedavým zamestnaním. Anaeróbne cvičenie, teda aj silový tréning je výborný, ale nie na chudnutie. Intervalový tréning, cvičenie ráno nalačno a iné formáty sú síce často vysoko efektívne na chudnutie, ale mnohí ľudia s nimi majú tak vážny problém, že to radšej bežne ani neodporúčam. Ak je cvičenie príliš nepríjemné a namáhavé, hrozí, že to začiatočníka znechutí a odradí. To nechceme.
Veľké raňajky, stredne veľký obed a malá večera. Podľa novej štúdie je práve toto jednoduchý recept k štíhlej postave. Americko-český tím odborníkov analyzoval denné stravovacie návyky a ich vplyv na zmenu hmotnosti na vzorke 50-tisíc ľudí počas siedmich rokov. Autori štúdie dospeli k štyrom bodom, ktoré pomáhajú k zníženiu indexu telesnej hmotnosti (BMI).
Štúdia bola publikovaná v Journal of Nutrition. „Naše výsledky naznačujú efektívnu metódu, ktorá vás dlhodobo ochráni pred priberaním. Viac ako tri jedlá denne či pravidelné maškrtenie menších pochutín zvyšuje BMI. Je rozdiel, či zjete dvetisíc kalórií na jedno posedenie alebo ich do seba dostanete počas celého dňa. Jedna z autoriek štúdie Dr.
Veľké raňajky sú považované za prevenciu proti priberaniu už dlho. Profesorka Daniela Jakubowiczová, autorka knihy The Big Breakfast Diet, zistila, že ľudia, ktorí sa ráno poriadne najedli, sa počas dňa cítili spokojnejšie a nemali nutkanie každú chvíľu si niečo „zobnúť“. Milovníkom sladkého odporúča Jakubowiczová, aby si dali čokoládu už ráno, keď je na tom metabolizmus najlepšie. Vďaka tomu cez deň už nebudú mať takú nutkavú túžbu maškrtiť. Bežne sa odporúča dať si ľahké jedlo pred ôsmou večer.
Odjakživa sa hovorilo o konzumácii 5-6 malých jedál denne, vďaka čomu sa nám zrýchli metabolizmus a schudneme.
Tabuľka: Porovnanie vplyvu rôznych diét na diabetikov 2. typu
| Diéta | Vplyv na telesnú hmotnosť | Vplyv na glykémiu nalačno | Vplyv na LDL-cholesterol |
|---|---|---|---|
| Vegetariánska diéta | Väčší úbytok hmotnosti | Väčší pokles glykémie | Väčší pokles LDL-cholesterolu |
| Konvenčná diabetická diéta | Menší úbytok hmotnosti | Menší pokles glykémie | Menší pokles LDL-cholesterolu |
| Dve veľké jedlá denne (raňajky a obed) | Pozitívnejší účinok | Pozitívnejší účinok | Nezaznamenaný |
| Šesť malých jedál denne | Menší úbytok hmotnosti | Menší pokles glykémie | Nezaznamenaný |
Obrázok: Príklad jedálnička pre diabetikov.
Obrázok: Výhody vegetariánskej stravy pre diabetikov.